Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?

Publié le : 09/07/2020 15:14:05
Catégories : NUTRITION SPORTIVE , SANTÉ

La volonté de réduire notre consommation de protéines animales ne doit pas occulter les besoins de notre organisme en protéines.

Devenir Vegan, réduire sa consommation de viande ou faire un régime pour perdre du poids sont autant de décisions influant fortement sur le fonctionnement de notre organisme. Un choix avisé des sources de protéines est primordial et impacte autant le développement musculaire, la performance que le système immunitaire.

Pour les sportifs, afin que le processus de récupération puis celui du développement musculaire se déroulent dans des conditions optimales, un apport suffisant en protéines est nécessaire.

Mais où trouve-t-on les protéines ? Protéines végétales et animales se valent-elles ? Découvrons ensemble les nombreuses possibilités de remplacer un apport protéique animale par de la protéine végétale.

meilleures protéines végétale

Les besoins quotidiens en protéines de l'organisme

Les besoins quotidiens protéiques sont très variables selon le sexe et l'âge de l'individu. Les hommes possèdent une masse musculaire plus importante que celle des femmes de manière générale. Ils auront donc besoin d'une alimentation plus riche en protéines. Pour une personne sédentaire, on estime le besoin entre 1,3 et 1,5g de protéines par kg de poids corporel.

Mais les besoins sont aussi dépendants de la période de la vie dans laquelle se trouve la personne :

Un adolescent en pleine croissance aura besoin d'un apport protéique plus important qu'une femme adulte. De même, une femme enceinte ou allaitante devra être attentive à varier les sources de protéines : La fabrication de nouvelles cellules est alors très demandeuse en protéines. Pour une personne sportive, on estime le besoin entre 1,5 et 2,5g de protéines par kg de poids corporel.

Quelles protéines pour remplacer la viande ?

La consommation de viande a longtemps été perçue comme vitale pour assurer ses apports en protéines. Pourtant depuis quelques années, les mentalités évoluent et les consommateurs modifient leurs habitudes afin de trouver les acides aminés dans une alimentation plus saine et respectueuse de l'environnement.

Une alimentation variée contenant riz, soja, mais également des légumineuses telles que le pois et les lentilles permet d'assurer des apports suffisants en protéines. Faisons une revue des végétaux connus pour leurs apports en protéines :

Protéine Végétale BIO

Protéine Végétale BIO

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Les légumineuses : exemple des lentilles

Les lentilles sont une excellente source de protéines. 100g de lentilles bouillies contiennent 9 à 10g de protéines. On considère donc qu'une portion de lentilles apporte autant de protéines qu'un petit steak. Sa forte teneur en fibres est excellente pour notre organisme. Les lentilles sont riches en glucides complexes, c'est donc une source de protéines à consommer de préférence le midi afin de profiter de l'énergie de ses glucides.

L'exemple de la spiruline

Ce complément alimentaire fait fureur depuis les 5 dernières années. Elle contient 50 à 60% de protéines.

La spiruline est une algue en forme de spirale qui est loin d'être une jeune première ! On a constaté sa présence sur Terre depuis au moins 3 milliards d'années. Elle a pour particularité de contenir une grande quantité de protéines, mais également de vitamines. De plus, elle contient peu de calories.

L'inconvénient principal de la spiruline est le goût qui peut repousser certaines personnes, mais également son prix.

Afin d'obtenir un apport significatif en protéines, il faudrait en consommer de grandes quantités. Il est également indispensable de choisir une poudre de spiruline bio afin de ne pas altérer la qualité de cet apport de protéines.

Conclusion : Compte tenu de la grande quantité de spiruline à consommer pour avoir des apports suffisants en protéines, la spiruline ne nous parait pas être un bon choix.

Le chanvre : source de protéines végétales

Le chanvre est une alternative connue aux protéines animales. C'est une bonne source de protéine végétale avec environ 25g de protéines pour 100g.

Toutefois, la consommation de chanvre est parfois aussi associée à des problèmes gastriques (gaz, selles trop liquides, sensations de ballonnement...). Il faut alors penser à varier les sources de protéines pour rétablir un bon équilibre de la flore intestinale et éviter l'inflammation intestinale. N'hésitez pas à consommer des graines de chanvre avec des flocons d'avoine par exemple. Le chanvre est aussi décliné sous forme de poudre que l'on peut incorporer à des préparations culinaires. Compte tenu des problèmes gastriques qu'il provoque, le chanvre ne convient pas à tous !

Consommez de l'ortie en poudre !

L'ortie a bien mauvaise presse et est souvent considérée comme une mauvaise herbe dans nos jardins. Les soupes d'ortie étaient pourtant bien connues de nos parents et de nos grands parents !

Ortie protéine végétale

Consommée sous différentes formes, l'ortie garantit l'apport de vitamines A, B, C, E et minéraux. Elle contient une grande quantité de protéines. Dans l'ortie, on dénombre 18 acides aminés et en particulier 8 acides essentiels que notre corps ne peut synthétiser. Cette plante est aussi appréciée pour sa concentration en potassium, calcium, magnésium, silice et zinc. Elle est donc indiquée autant pour l'apport de ces nutriments que pour le fait qu'elle aide l'organisme à les assimiler correctement.

Adoptez la poudre de feuilles d'ortie pour ne pas ne pas avoir à faire la récolte et la préparation vous même, en évitant ainsi les piqûre d'ortie bien désagréable. Elle contient près de 50% de protéines ! 

Inconvénient de la poudre d'ortie : un goût végétal marqué. On l'incorporera dans des soupes, vinaigrette ou en saupoudrant des salades par exemple. 

Feuille d'ortie poudre bio

Feuille d'ortie poudre bio

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Quels sont les intérêts des protéines végétales ?

En lisant les avis d'experts, nous prenons conscience de l'impact catastrophique de notre consommation de viande sur notre organisme, mais également sur notre environnement. Le remplacement ou l'alternance entre les protéines animales et les protéines végétales a donc un intérêt écologique et sur notre santé. 

L'impact sur l'écologie et le bien-être animal

La consommation de viande fait peser un lourd tribu sur notre planète. Selon le rapport de la FAO sur La situation mondiale de l'alimentation et de l'agriculture, l'élevage de bétail est la source de 14,5 % des émissions de GES (Gaz à Effet de Serre) lié aux activités des Hommes. Les productions de viande de boeuf et d'agneau sont les plus à émettrices.

Protéine Végétale BIO

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D'autre part, les consommateurs de viande prennent petit à petit conscience de la façon dont les animaux sont traités durant toute leur vie. La filière animale doit faire des efforts notamment sur l'élevage et sur la façon dont sont traités les animaux dans les abattoirs. On privilégiera des élevages en plein air pour le bien être animal.

proteines animale

L'intérêt de la whey pour les sportifs 

La whey, ou protéine de lactoserum est bien connue des sportifs car c'est la source de protéine la plus pratique et la plus économique pour eux. Issue du lait, elle présente l'avantage d'avoir un impact écologique limité et une excellente assimilation pour l'organisme. Son profil en acides aminés est celui qui se rapproche le plus des besoins musculaires du corps humain. C'est également la source de protéines contenue dans les laits infantiles.

Pour le bien être animal, la mention "issu de lait de pâturages" permet de s'assurer que les vaches ont pu paître dans les près et qu'elles n'ont pas été concentrées, ce qui à comme inconvénient une alimentation souvent enrichie avec du tourteau de soja et une utilisation d'antibiotiques pour prévenir la prolifération des maladies dues à la sur-concentration. La whey isolate Nutripure est issue du lait frais de pâturages français. 

Les inconvénients des protéines végétales par rapport à la whey

Il faut savoir que la consommation importante de végétaux peut avoir comme conséquence une inflammation de notre paroi intestinale et une détérioration du microbiote, car la digestibilité des protéines végétales étant toujours moins bonne à la protéine de whey.

Pour les personnes ayant une sensibilité intestinale, une consommation de protéines végétales en poudre en alternance avec de la whey sera un bon compromis. 

Whey protein

De bons apports en acides aminés dans les protéines de riz et de pois

Les protéines apportées par une consommation de riz et de pois ont un profil en acides aminés (aminogramme) intéressant. L'amélioration de la traçabilité et de la digestibilité des protéines de pois et de riz permet aujourd'hui de proposer une poudre de protéine végétale similaire en termes d'utilisation à la whey.

Ainsi, il est possible de consommer les protéines de riz ou de pois sous la forme de poudre. Le mélange des protéines de pois et de riz en proportion 70/30 permet d'obtenir un profil en acides aminés proche de celui de la whey.

Protéine Végétale BIO

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Le goût des protéines végétales par rapport aux protéines en poudre

C'est souvent ici que le bât blesse. Le goût des protéines végétales a souvent rebuté les palais les plus sensibles. Le premier essai est souvent décisif et peut clore rapidement le chapitre des protéines végétales. Les protéines végétales ont une texture plus épaisse et plus astringentes que les protéines de lactoserum.

Comment utiliser les protéines végétales en poudre ?

Il y a deux astuces pour consommer des protéines végétales :

  • Le mélange avec du lait végétal qui va donner davantage de rondeur à la boisson finale. On conseille de mélanger 250ml de lait végétal de votre choix avec 30g de protéines végétales

  • L'utilisation des arômes naturels : en effet, il est possible d'y adjoindre des arômes afin de mieux en apprécier le goût. Optez pour un arôme chocolat ou citron vert pour ne pas avoir l'impression de consommer des protéines, mais que vous êtes en train de vous délecter d'une savoureuse boisson ou de déguster une préparation culinaire avec beaucoup de goût.

Voici d'autres idées pour vous cuisiner la poudre de protéines végétales !

Les barres protéinées façon brownie

Et pourquoi ne pas concevoir vos propres barres protéinées que vous pourrez consommer lors de vos séances de sport intensives. C'est la solution pour savoir ce que vous ingérez et connaître la composition de cet en-cas. Plutôt que les acheter dans le commerce, il est possible de les confectionner vous-même avec cette recette particulièrement gourmande.

Pour réaliser 4 barres protéinées, il vous faut :

  • 230g de haricots noirs cuits

  • 1 sachet de sucre vanillé bio

  • 40g de protéines végétales

  • 30g de cacao maigre

  • 30g d'huile de coco

  • 20g de pépites de chocolat (facultatives si vous voulez un brownie encore plus léger).

Pour la préparation :

Préparez les haricots noirs (les rincer, les égoutter) puis les mixer en y ajoutant la poudre de protéine végétale, le sucre vanillé, le cacao maigre et l'huile de coco que vous aurez fait fondre au préalable.

Vous obtiendrez alors une pâte comme celle d'un brownie traditionnel.

Ajoutez les pépites et mêlez-les à la pâte. Puis choisissez des moules en silicone pour former vos barres. Remplissez-les de pâte puis laissez reposer pendant au minimum 2 heures. Démoulez et conditionnez-les pour les conserver.

À consommer pendant ou après une séance de sport. Attention, cette barre contient autant de calories qu'une barre de brownie traditionnelle. Mais on y trouve aussi 4 fois plus de protéines et moins de sucre. Cela vous évitera le risque d'un pic glycémique.

Soupe de légumes pour régime hypocalorique

Il est possible d'incorporer des protéines végétales dans n'importe quelle soupe. Nous conseillons d'ajouter une dosette (15g) à deux dosettes dans votre bol au moment de le consommer. 

Des pancakes savoureux

Avec les protéines en poudre, il est aussi possible de confectionner des pancakes qui vont régaler toute la famille.

Pour 6 pancakes, prévoyez :

Mélangez tous les ingrédients dans votre mixeur pour obtenir une pâte bien lisse.

Dans une poêle chaude et huilée, réalisez vos pancakes puis retournez-les. Dégustez-les natures ou avec un topping de votre choix.

Pancake protéines vegetales

Comment choisir la meilleure protéine végétale ?

Avant de se lancer tête baissée dans l'achat de protéines végétales, il est important de prendre certains critères en considération.

La composition du produit

Vérifiez la composition du produit et sa teneur en acides aminés. Il faut que ces protéines contiennent tous les acides aminés essentiels. Puis portez attention à la digestibilité des protéines végétales. Pour vous aider, il existe un système de note pour évaluer les protéines. Il s'agit de l'indice PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). En français, elle est aussi connue sous le sigle SCCD (Score Chimique Corrigé de la Digestibilité).

Cet outil d'évaluation permet de jauger de la qualité des protéines contenues dans les poudres mises sur le marché. Cette notation vous aidera à mieux appréhender la qualité de poudres de protéines, mais aussi leur digestibilité. Plus le taux est proche de la note 1, plus la poudre de protéine est de qualité et digeste. Les protéines végétales Nutripure possèdent un PDCAAS de 1. 

Protéine Végétale BIO

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L'origine des protéines végétales

Comme tous les ingrédients, il est préférables d'éviter de consommer des protéines végétales dont vous ne connaissez pas la provenance. Soyez sûr que les protéines végétales ne contiennent pas de pesticides, d'OGM ou d'ingrédients allergènes.

Assurez-vous de la provenance de vos protéines végétales. Idéalement, elles doivent être issues de l'Union européenne et être bio. De plus, ne consommez jamais de soja cultivé sur les terres d'Amazonie. En effet, cela encourage à la déforestation de la forêt amazonienne.

Notre avis sur les protéines végétales

Les protéines végétales sont idéales comme source alternative et pratique de protéines, que ce soit lors d'un changement de régime alimentaire ou lorsque vous pratiquez du sport régulièrement

Quand prendre des protéines végétales ?

La prise des protéines végétales peut se faire à différents moments de la journée.

Lorsque l'on fait du sport, il est conseillé de les consommer juste après un effort intense. Ainsi, les protéines viendront aider à la récupération musculaire et vous aideront à atteindre de meilleure performance sportive à la prochaine séance de sport.

Préparez votre shaker pour consommer votre boisson contenant des protéines végétales dans l'heure qui suit la pratique sportive. Au repos après un effort puissant, le corps se met à la recherche de protéines pour les assimiler. On nomme d'ailleurs cela "la fenêtre protéique". Apportez donc à votre organisme ce dont il a besoin.

L'absorption de protéines végétales est plutôt recommandée après une séance de musculation ou un travail fractionné qui aura sollicité les muscles. Si vous avez puisé dans vos réserves en glycogène lors d'un effort long par exemple, il est bon d'y ajouter des glucides, car le corps a plutôt puisé dans sa réserve de glucides.

Les protéines végétales sont aussi indispensables dans le cadre d'un régime vegan. Mais il est aussi possible de compléter une alimentation traditionnelle contenant des protéines animales. C'est l'occasion de faire une transition en douceur sans provoquer de carences dans l'organisme.

Protein végétale

Dosage et posologie

Le dosage et la posologie sont principalement liés à votre constitution et à votre activité quotidienne. N'hésitez pas à ajuster l'apport de protéines végétales à vos propres besoins dont on rappelle qu'ils sont compris entre 1,3 et 2,5 g de protéines par kilo par jour, à répartir entre l'alimentation classique et les protéines en poudre.

On conseille ainsi de consommer une à deux portions de protéines par jour soit 30 à 60g par jour de protéines en poudre. Pour une dose, compter 1€.

Contre indications et effets secondaires des protéines végétales

Comme dans toute supplémentation et dans tout type d'alimentation, la pondération est de rigueur. Les compléments alimentaires et les poudres de protéines végétales doivent venir en support d'une alimentation équilibrée et saine.

Les protéines végétales sont aussi un peu moins efficaces que les protéines animales. C'est d'ailleurs pour cela qu'il est conseillé d'opter pour des protéines végétales faciles à assimiler. 

Concernant la whey, certaines personnes peuvent développer une allergie ou être sujettes à une intolérance au lactose. Il est alors conseillé de choisir des protéines végétales ne contenant pas du tout de lactose. La whey isolate Nutripure est sans lactose.

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Florent Carrio

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