Doit-on prendre de la whey les jours sans entraînement ?

Selon plusieurs études scientifiques, la synthèse des fibres musculaires après une séance d'entraînement et de musculation se poursuit parfois environ trois à cinq jours après l'exercice. Durant cette période impliquant plusieurs jours de récupération, il est primordial de conserver un niveau élevé de protéine. Les protéines et les acides aminés jouent en effet un rôle important dans la constitution des tissus cellulaires et musculaires. Les professionnels de la musculation recommandent la prise de protéines aussi bien dans les jours de repos que lors des entraînements. Est-ce nécessaire de prendre de la whey les jours sans entraînement ?

Doit-on prendre de la whey les jours sans entraînements ?

Quel rôle joue la whey dans un programme de musculation ?

La whey est une protéine très célèbre dans le domaine du sport. Elle est obtenue lors de la filtration du lait qui fait ressortir le lactosérum et la caséine. Protéine complète, la whey possède une biodisponibilité optimale. On y retrouve près de 9 acides aminés essentiels, y compris les BCAA (Acides aminés branchés) importants pour la synthèse protéique, la récupération et le développement de la masse musculaire. Parmi les différents types de whey, on distingue spécialement le concentré de l'hydrolysat et de l'isolat ou whey isolate.

La whey isolate est obtenue à partir d'un processus de filtration supplémentaire. Elle est dégraissée, délactosée et sa teneur en protéine est en général plus importante que celle d'un concentré. En musculation, la whey isolate est souvent consommée pour booster la récupération après les efforts et pour soutenir la croissance musculaire. En effet, lorsqu'elle est accompagnée d'un programme d'entraînement de résistance, la whey isolate favorise la croissance des tissus musculaires.

Cette protéine améliore donc la prise de masse en optimisant la synthèse protéique. Avec sa forte concentration protéique et sa haute teneur en BCAA, la whey améliore grandement la sensibilité à l'insuline. Chez le pratiquant de musculation, cette protéine réduit le stockage des calories sous la forme de graisses. Cette protéine permet de réduire l'appétit, ce qui en fait un atout intéressant pour perdre du poids et prendre de la masse musculaire. La whey constitue aussi un atout pour la récupération musculaire grâce à sa rapidité d'assimilation et d'absorption.

Selon une théorie, après chaque entraînement, le sportif dispose d'une période cruciale durant laquelle ses fibres musculaires ont la capacité d'absorber plus de nutriment qu'à n'importe quel autre moment de la journée. Il s'agit de la fenêtre anabolique. La plupart des aliments solides ayant besoin de 2 à 4 heures pour être digérés et absorbés, la whey devient le produit idéal pour la collation après entraînement puisque son assimilation complète se fait en 1 heure. Cette protéine constitue une véritable aide pour atteindre vos objectifs de musculation.

Pourquoi prendre des jours de repos en musculation ?

La principale source d'énergie utilisée par les muscles pour se contracter est l'ATP (adénosine triphosphate). Pour le produire, le corps doit utiliser de la créatine et du glycogène. Ce sont des sources d'énergie très limitées qui doivent être apportées par une alimentation riche et des compléments alimentaires. Avant toute séance d'entraînement, le corps doit se réapprovisionner en source d'énergie. S'entraîner avec des réserves d'énergie faible entraîne une baisse des performances. Les muscles commencent à s'atrophier parce qu'ils sont trop sollicités comme source d'énergie. De fait, il devient difficile de prendre du muscle dans ses conditions.

Prendre des jours de repos après l'entraînement favorise la croissance musculaire et la réparation des tissus et des fibres musculaires. Ceux-ci sont souvent endommagés lors de l'entraînement. Un temps de récupération musculaire est important pour progresser en musculation. Le progrès musculaire est très limité lorsque le sportif ne s'aménage pas quelques jours de repos. Faire une pause dans les entraînements permet aussi de soulager les douleurs dans les muscles ainsi que les courbatures. Les douleurs sont causées par de petites déchirures dans le tissu conjonctif qui entoure les muscles.

Elles s'estompent toutes seules au bout de quelques jours de pause. Les douleurs post-effort surviennent en général entre 2 à 3 jours après la séance d'entraînement. Bien que légères parfois, elles peuvent se montrer dérangeantes. Les jours de repos permettent de donner au corps le temps de récupérer après les séances d'entraînement.

Est-il possible de prendre de la whey les jours de repos ?

Quel que soit votre objectif dans votre programme de musculation, vous devez garder à l'esprit que la whey est avant tout un complément alimentaire. Pas un produit magique. Elle doit entrer dans une stratégie bien définie pour favoriser la musculation. Grâce à sa vitesse d'assimilation rapide, cette protéine est utilisée pour combler les apports journaliers en protéine. La récupération post-entraînement prend le plus souvent un certain temps, même quelques heures après les séances d'exercices. Le développement musculaire associé aux entraînements intensifs se poursuit sur au moins 3 jours, voire même 5.

Évidemment, avec les journées d'entraînement successives, les besoins en calories et en protéines augmentent grandement. Pour un sportif très actif, il est important de prendre de la whey tous les jours, même pendant les jours de repos. Les compléments alimentaires (BCAA, créatine, caséine, shake de whey, protéines en poudre) constituent des atouts qui vous permettront de booster la récupération cellulaire après vos séances d'entraînement. Si vous optez pour de la whey isolate, vous pouvez privilégier la whey chocolat pour rendre votre complément alimentaire plus appétissant.

Prendre cette protéine les jours de repos permet d'éviter la prise de poids et vous aide à optimiser votre prise de muscle. Pour conserver sa masse musculaire pendant les jours sans sport et les jours d'entraînement, le corps a besoin d'une certaine quantité de protéine. Si vous pesez par exemple 80 kg, il faudra consommer au moins 128 grammes de protéine par jour. On ne peut cependant pas répondre à tous les besoins du corps avec de bonnes sources de protéines traditionnelles.

C'est là qu'intervient la whey. Vous pourrez en consommer en collation protéinée pendant un jour de repos, comme complément alimentaire pour les repas. Consommer de la whey en dehors des heures d'entraînement pendant les jours de repos permet aussi de conserver un bon niveau d'énergie, surtout parce qu'il est recommandé de limiter les glucides durant les périodes de récupération. Penser tout de même à mélanger votre protéine avec une source de lipides ou de glucides pour ralentir son absorption.

Whey pendant les jours de repos ?

Quel dosage pour prendre de la whey les jours de repos ?

Pendant vos jours de repos, vous pouvez consommer une même quantité de whey que celle que vous prenez les jours d'entraînement. Le seul problème qui se pose, c'est que cela implique d'avoir à consommer une même dose de glucide pour combler les macronutriments. Les jours de la récupération, il est recommandé de réduire légèrement les apports en glucides en compensant avec une petite augmentation de protéine.

Cela permet de limiter l'accumulation des graisses corporelles et d'atténuer le pic hormonal d'insuline. Si vous preniez auparavant 1,6 gramme de protéine les jours d'entraînement, vous pouvez passer à 2 grammes de kilo les jours de repos. C'est une modification modeste, mais la whey vous permettra d'obtenir facilement votre dose supplémentaire.

À quel moment consommer de la whey pendant ses jours de repos ?

Si vous suivez un programme d'entraînement, vous devez respecter un rythme de 3 repas par jour. Pour le petit déjeuner, il faut privilégier un repas solide avec 2 sources de protéine de qualité (œuf, fromage, produits laitiers). Au déjeuner et au dîner, intégrer 1 à 2 sources de protéines avec du poisson, de la viande blanche, du fromage. Vous pouvez prendre votre whey protéine pour le goûter quelques heures avant le coucher ou après le dîner. Cela permet d'apporter à l'organisme des peptides et des acides aminés.