Rapides à cuire, douces pour l’estomac et pleines de nutriments, les lentilles corail ont tout pour elles. Ces petites légumineuses décortiquées sont un véritable “hack” nutritionnel : elles apportent des protéines végétales de qualité, un fer hautement assimilable anti-fatigue et soutiennent activement votre digestion. Un super aliment à intégrer dans vos assiettes.
Pourquoi les lentilles corail sont-elles si intéressantes pour votre santé ?
Contrairement aux lentilles vertes ou blondes qui conservent leur enveloppe, les lentilles corail sont décortiquées. Cette opération les rend plus digestes, plus rapides à cuire (moins de 10 minutes), et mieux tolérées par les intestins sensibles.
Les lentilles corail sont une alternative plus douce et rapide à préparer, idéales pour les personnes en quête de repas sains, faciles à digérer et adaptés à un rythme de vie actif.
Profil Nutritionnel des Lentilles corail:
- Environ 27,7 g de protéines pour 100 g ;
- 6,3 mg de fer / 100 g ;
- 124 µg de vitamine B9, essentielle à la synthèse de l’ADN et à la croissance cellulaire ;
- 15,4 g fibres alimentaires ;
- 1,29 g de sucres ;
- 44,9 g de glucides à index glycémique bas. [1]
Les lentilles corail sont pleines de bons nutriments, nourrissantes et bonnes pour l’énergie. Elles apportent des protéines végétales complètes, du fer biodisponible, beaucoup de fibres et une énergie stable grâce à un faible index glycémique.
Les 7 bienfaits clés des lentilles corail pour votre corps
1. Elles boostent votre énergie et combattent la fatigue
Les lentilles corail sont une très bonne source de fer non héminique (fer présent uniquement dans les végétaux), avec environ 6,3 mg de fer pour 100 g, soit un apport supérieur à d’autres légumineuses (haricot, pois, pois chiche, fèves…).
Ce minéral est essentiel à la formation des globules rouges qui transportent l’oxygène dans le sang. En manque de fer, votre corps fonctionnerait au ralenti, ce qui entraînerait de la fatigue, un essoufflement et une baisse de concentration, surtout chez les femmes en âge de procréer (une population plus exposée à la carence).
Selon l’EFSA, le fer contribue à plusieurs fonctions vitales de l’organisme, notamment :
- La réduction de la fatigue ;
- La formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine ;
- Le transport de l’oxygène ;
- Le métabolisme énergétique ;
- Les fonctions cognitives ;
- Le bon fonctionnement du système immunitaire. [2]
Manger régulièrement des lentilles corail préviendrait cette fatigue liée au manque de fer, tout en apportant d'autres nutriments essentiels.
Mais quand l’alimentation ne suffit pas, certaines formes de compléments alimentaires sont mieux absorbées et mieux tolérées que d’autres.
Incroyable. À l’approche de la cinquantaine, j’ai constaté que j’avais quelquefois du mal à me rappeler des noms de personnes ou de mots spécifiques. Lorsque le matin je prends deux gélules , je ne rencontre pas de problème dans la journée. Lorsque j’oublie mes deux comprimés, je me rends compte qu’il me manque quelque chose et que mon cerveau fonctionne moins bien. Je n’arrive plus à me rappeler de nom de personnes ou choses spécifiques. Ceci est très positif concernant l’impact du produit sur mon cerveau, mais assez inquiétant, car je suis devenu dépendant.
Philippe G.
2. Elles soutiennent la masse musculaire et la récupération
Les lentilles corail contiennent environ 25 à 26 % de protéines en poids sec, ce qui en fait l’une des meilleures sources végétales disponibles. Selon une revue publiée dans Foods, les légumineuses offrent un bon apport en acides aminés essentiels (leucine, la lysine, le valine, ou encore la phénylalanine), surtout lorsqu’elles sont associées à des céréales. [3]
Après un effort physique, ces acides aminés essentiels sont utilisés par votre corps pour réparer vos fibres musculaires endommagées et reconstituer votre tissu musculaire.
Il est toujours important d’intégrer ce type de protéines à votre alimentation, car votre corps ne peut pas les produire seul. Ils doivent être apportés par le contenu de votre assiette.
Les lentilles sont pauvres en méthionine, un acide aminé essentiel, mais riches en lysine. En les associant à des céréales complètes comme le riz ou le quinoa (riches en méthionine), vous obtiendrez une protéine végétale complète.
Le fait que le complexe de protéines végétales de pois et riz Nutripure existe est vraiment profitable. En effet, le prix est très raisonnable, la poudre se mélange relativement facilement, le goût est plutôt neutre. Ne faisant pas de musculation je ne sais s'il permet de développer sa masse musculaire, j'imagine toutefois qu'il aide au maintien de celle-là pour le moins. C'est un produit que je recommande.
Ludovic G.
Selon la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations), cette complémentarité permet de couvrir tous vos besoins en acides aminés essentiels, un principe bien établi dans les régimes végétariens équilibrés. [4]
3. Elles sont l’allié numéro 1 de votre digestion
Contrairement à d’autres légumineuses parfois un peu agressives, les lentilles corail sont pleines de fibres douces, qui aident votre transit à fonctionner, sans provoquer de ballonnements, de constipation.
Ces fibres servent de nourriture aux bonnes bactéries de votre microbiote. Et quand ces bactéries sont bien nourries, elles produisent des acides gras à chaîne courte qui renforcent votre paroi intestinale, réduisent l’inflammation et soutiennent votre immunité.
Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition confirme que les fibres fermentées des légumineuses comme les lentilles participent activement à l’équilibre du microbiote et à la santé digestive en général. [5]
Une étude pilote (Frontiers in Nutrition) a testé les effets de repas riches en légumineuses chez des volontaires. [6]
Résultat ? Leur métabolisme, celui de leurs intestins mais aussi de leur sang, s'est mis à fonctionner différemment. Moins d'inflammation, une meilleure gestion de l'énergie, un intestin plus réactif. Des effets visibles, même à court terme, simplement en mettant plus de lentilles au menu.
Quelques conseils pratiques :
- Augmentez progressivement votre consommation de lentilles, surtout si vous commencez un régime riche en fibres ;
- Hydratez-vous, les fibres ont besoin d’un bon apport d’eau pour bien fonctionner.
Une flore équilibrée renforce le système immunitaire, car une grande partie de votre immunité réside dans l’intestin !
4. Elles sont indispensables durant la grossesse et pour les femmes
Pendant la grossesse, le corps a besoin de nutriments spécifiques pour soutenir à la fois la maman et le développement du bébé. Les lentilles corail sont riches en vitamine B9 (ou folates), un nutriment indispensable à la formation du système nerveux du fœtus. [7]
Dès les toutes premières semaines de grossesse, un apport suffisant permet de réduire le risque de malformations du tube neural, comme le spina bifida.
Leur teneur en fer végétal contribue à prévenir les anémies ferriprives, fréquentes pendant la grossesse. Combinés à la vitamine B9, les lentilles soutiennent également la production d’hormones et de globules rouges, essentiels à la bonne santé féminine.
En pré-conception ou en début de grossesse, vous pouvez aussi prendre une supplémentation en multivitamine pour combler les besoins accrus, notamment en folates et fer.
Le tir nécessite une concentration extrême et une santé de fer. Le multivitamines Nutripure reste pour le moi le meilleur sur le marché. Je ne tombe plus malade en hiver et je peux rester concentré sur mes entraînements.
Jean Quiqampoix - Champion Olympique de Tir Sportif, Tokyo 2020
5. Elles aident à la gestion du poids et à la satiété
Avec seulement 115 kcal pour 100 g cuits et une teneur importante en fibres, elles permettent de calmer la faim durablement. Ces fibres ralentissent la digestion et prolongent la sensation de satiété, aidant à réduire les grignotages et les apports caloriques sur la journée.
Une méta-analyse publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition, portant sur 21 essais cliniques, montre que la consommation régulière de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…) entraîne une perte de poids modeste mais significative, même sans modifier les apports caloriques globaux. [8]
6. Elles participent à la santé de votre cœur
Naturellement riches en potassium, un minéral essentiel pour maintenir une pression artérielle stable, le lentilles corail contiennent très peu de sodium, ce qui en fait un excellent choix pour protéger votre système cardiovasculaire.
Elles sont aussi bourrées de fibres solubles, connues pour aider à réduire le mauvais cholestérol (LDL) dans le sang, un facteur de risque majeur de maladies cardiaques.
Une revue systématique de 2023 (Nutrients) a confirmé que les légumineuses, dont les lentilles, contribuent à réduire le cholestérol total et LDL, deux facteurs de risque importants pour les maladies cardiovasculaires. [9]
7. Elles aident à stabiliser la glycémie
Si vous souhaitez une énergie stable toute la journée sans subir les fringales de 11h ou les coups de barre de 16h, les lentilles corail sont pour vous. Avec un index glycémique très bas (IG 26), elles libèrent leur énergie lentement et en douceur.
Cela signifie moins de pics de glycémie après les repas, donc moins de stockage de graisses et une meilleure gestion de l’appétit.
Elles sont donc adaptées aux personnes atteintes de diabète, prédiabète ou souhaitant éviter les montagnes russes de la glycémie.
Une étude randomisée contrôlée publiée dans le British Journal of Nutrition (2018) a montré que remplacer une partie du riz blanc par des lentilles ou des haricots permet de réduire significativement la réponse glycémique postprandiale, même lorsque la quantité totale de glucides est maintenue constante. [10]
Conseils pratiques pour maximiser leurs bienfaits
Pour que les lentilles corail donnent le meilleur d’elles-mêmes à votre organisme, voici ce qu’il faut faire et ce qu’il faut éviter :
- Choisir des lentilles corail bio, sans additifs ni conservateurs. Pour un produit sans résidus chimiques ni traitements superflus.
- Ne pas les faire tremper, elles cuisent en moins de 10 minutes, parfait pour les repas express.
- Les associer à des céréales complètes (riz ou quinoa) pour compléter leur profil en acides aminés et avoir une protéine végétale complète.
- Ne pas prolonger leur cuisson pour préserver les vitamines.
Le saviez-vous ?
Le fer non héminique, celui présent dans cette légumineuse colorée, est un peu moins bien absorbé naturellement par votre corps que le fer d’origine animale.
Mais bonne nouvelle, il ne tient qu’à vous d’améliorer son absorption ! En effet, l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) reconnaît officiellement que la vitamine C améliorerait son assimilation lorsqu’elle est consommée au même repas.
Un simple filet de citron ou quelques crudités riches en vitamine C peuvent réellement renforcer l'effet des lentilles. [11]
Conclusion : pourquoi intégrer les lentilles corail dans votre alimentation ?
Faciles à cuisiner, économiques, ultra-nourrissantes… Les lentilles corail cumulent les avantages. En boostant votre énergie, votre digestion, votre immunité et même votre récupération musculaire, elles s’imposent comme un aliment stratégique du quotidien.
FAO/WHO (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935
Comparative Effect of 22 Dietary Sources of Fiber on Gut Microbiota of Healthy Humans in vitro
Impact of a legumes diet on the human gut microbiome articulated with fecal and plasma metabolomes: A pilot study
Tout savoir sur la vitamine B9
Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
Legume consumption in adults and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis
Carbohydrate Replacement of Rice or Potato with Lentils Reduces the Postprandial Glycemic Response in Healthy Adults in an Acute, Randomized, Crossover Trial
Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to vitamin C and increasing non haem iron absorption pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006
