Creatine Creapure®
Livraison gratuite dès 39€
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Paiement 3x sans frais
Créatine monohydrate pure à 100%
Idéale pour les sports intensifs et la musculation
Creapure® authentique : qualité et traçabilité
Sans édulcorant ni adjuvant
Convient aux végétariens
Soluble dans l’eau
Le choix numéro 1 des sportifs de haut niveau
La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel que l’on trouve notamment dans les fibres musculaires.
L’alimentation apporte à notre corps une partie de la créatine dont il a besoin.
La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée.
Des études sur l’adulte de plus de 55 ans ont montré qu’elle renforce l'effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire.
Enfin, la créatine n'est pas un produit dopant.
- Idéale pour les sports de force ou les sports intensifs
- Permet de reprendre une progression
- Renforce la force musculaire
- Concentration en Creapure® : 100%
- 94% des clients sont satisfaits ou très satisfaits du produit*
- 89% l'utilisent pour maintenir ou augmenter leur masse*
- 83% ont senti une diminution de leur fatigue musculaire*
- 77% ont senti une amélioration de leur puissance musculaire*
* Étude de satisfaction réalisée auprès d'un panel de clients tirés aléatoirement
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La Créatine Monohydrate Creapure® de Nutripure se distingue par sa pureté exceptionnelle, faisant d'elle un choix de premier ordre pour les sportifs et les personnes actives. Creapure®, reconnue mondialement, est synonyme de qualité et de traçabilité irréprochables.
Cette créatine monohydrate 100% pure est spécialement conçue pour améliorer les capacités physiques lors d'exercices intenses et de courte durée, tout en renforçant la force musculaire.
Sa formulation sans édulcorant ni adjuvant et sa solubilité dans l'eau la rendent facile à consommer, que ce soit en poudre ou en gélules. La Créatine Monohydrate Creapure® de Nutripure est le choix idéal pour ceux qui recherchent un complément de haute qualité pour soutenir leur performance et leur progression en musculation.
- 100% Créatine Monohydrate Creapure®
- 0 g Lipides
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Une molécule naturelle pour notre organisme
Contrairement aux idées reçues, la créatine n’est pas un produit dopant. Notre corps en synthétise naturellement à partir de glycine, d’arginine et de méthionine.
La créatine joue un rôle dans la contraction musculaire et dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires. 95% de notre créatine est stockée dans nos muscles.
Pour les personnes qui mangent de la viande ou du poisson, notre production naturelle couvre 50% de nos besoins. L’autre moitié provient de notre alimentation. Par exemple, 500g de viande de boeuf contient 2,5g de créatine.
Chez Nutripure, nous recommandons 3g / jour de créatine monohydrate.
On comprend l’intérêt d’une complémentation directe en créatine monohydrate plutôt qu’une consommation quotidienne aussi élevée de viande ou de poisson.
Idéale pour les sports intenses
La pratique de sports intensifs demande de libérer une grosse quantité d'énergie sur une période très courte.
Lorsque vous sentez que votre progression ralentit, la créatine monohydrate Nutripure est idéale car elle améliore les performances physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée.
Des études ont montré que la consommation quotidienne de créatine peut renforcer l'effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans.
La traçabilité et la qualité de la créatine de référence
La Creapure® est la marque de référence pour la creatine monohydrate.
Nutripure a fait le choix du laboratoire allemand pour faire fabriquer sa créatine monohydrate afin de vous garantir une qualité et une traçabilité maximale.
Lorsque vous vous intéresserez à un complément à base de créatine, vérifiez bien le sceau d’authenticité fourni par le fabricant.
Enfin, Nutripure est la seule marque française partenaire officiel de Creapure®.
- Creapure® à 100%
- Conçu et fabriqué en Allemagne
- Qualité et traçabilité irréprochables
- Créatine monohydrate sans label qualité
- Origine inconnue
- Produit impur ou périmé
Introduction
1.1 Définition et découverte
1.1.1 Définition
La créatine a pour formule chimique NH2-C(NH)-NCH2(COOH)-CH3
La créatine est reconnue comme une substance ergogénique qui peut améliorer l'activité musculaire et est devenue largement populaire parmi les sportifs au cours des deux dernières décennies. Elle est présente naturellement dans l'organisme, provenant soit directement des aliments, soit synthétisée par le foie, les reins et le pancréas à partir d'acides aminés.
1.1.2 Historique
La créatine, ou acide N-méthyl guanidinoacétique, a été découverte par le chimiste français Michel Eugène Chevreul en 1832. Isolée pour la première fois dans le muscle squelettique, Chevreul lui a donné le nom de « kreas », qui signifie "chair" en grec. Toutefois, il faudra attendre plusieurs années avant de comprendre pleinement son rôle dans la production d'énergie cellulaire et d'utiliser cette connaissance pour la supplémentation alimentaire chez les athlètes de haut niveau. (1)
Au début du XXe siècle, des publications ont commencé à documenter les effets de l'administration orale de créatine et son stockage dans le muscle squelettique. Simultanément, l'idée que la créatine, sous sa forme libre ou phosphorylée (phosphocréatine ou créatine phosphate), jouait un rôle essentiel dans le métabolisme musculaire, a été proposée. (2)
1.2 Sources
La créatine se retrouve essentiellement dans les aliments d’origine animale:
- Viandes rouges (bœuf, agneau) : environ 4 à 5 grammes par kilogramme.
- Poissons (saumon, thon, hareng) : environ 4 à 7 grammes par kilogramme.
- Volailles (poulet, dinde) : environ 3 à 4 grammes par kilogramme.
À noter que la cuisson peut réduire la teneur en créatine des aliments en raison de la dégradation thermique. La créatine peut être perdue dans l'eau de cuisson ou dégradée par des températures élevées.
1.2.1 Complémentation
La législation en vigueur en 2023 stipule clairement que la créatine n'est pas incluse dans la liste des substances interdites aux athlètes, telle que définie par l'Agence Mondiale Anti-dopage. Cette absence de classification comme produit dopant s'explique par le fait que la créatine est une protéine qui se trouve naturellement dans les aliments courants.
Les besoins en créatine peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe, de l'activité physique et de l'état de santé.
Les athlètes peuvent bénéficier de 3 grammes de créatine par jour en supplémentation pour améliorer la performance musculaire.
Comme les sources alimentaires de créatine sont principalement d'origine animale, les végétariens et les végétaliens peuvent envisager des suppléments de créatine pour maintenir des niveaux optimaux. Il est conseillé aux végétariens et aux végétaliens de consulter régulièrement un nutritionniste ou un diététicien pour s'assurer que tous les besoins nutritionnels sont satisfaits, y compris les niveaux de créatine.
Il convient d’assurer une consommation adéquate de protéines à travers des sources végétales variées (légumineuses, céréales, noix, graines, produits à base de soja) est crucial, car la créatine dans le corps est également synthétisée à partir de certains acides aminés. Une étude (3) montre particulièrement l'intérêt d’une supplémentation chez les personnes suivant des régimes lacto ovo végétariens.
1.3 Absorption et Élimination
Absorption : La créatine provenant de l'alimentation est quasi intégralement absorbée au niveau intestinal, car elle résiste aux sécrétions acides et enzymatiques du système digestif. Ainsi, elle possède une biodisponibilité très élevée et est transportée dans l'organisme via la circulation sanguine. En effet, environ 80% de la créatine consommée est absorbée efficacement par l'intestin. (4)
Distribution : Une fois dans la circulation sanguine, la créatine est acheminée vers divers tissus cibles grâce à un transporteur transmembranaire dépendant des ions sodium et chlore, nommé CRTR (Creatine Transporter). La présence d'insuline peut également influencer la captation de la créatine par les muscles, notamment après la consommation de glucose, qui favorise une augmentation de l'insuline plasmatique et, par conséquent, une plus grande absorption musculaire de créatine. (5) (6)
Stockage : Chez l'homme et l'animal, la majorité de la créatine (95 %) est stockée dans les muscles squelettiques, tandis que le reste (5 %) se trouve dans d'autres tissus tels que le cœur, le cerveau, les testicules ou les cellules photoréceptrices de la rétine. Dans les muscles, 40 % de la créatine est conservée sous forme libre et le reste sous forme phosphorylée, appelée phosphocréatine. Un adulte possède entre 80 et 130 g de créatine.
Élimination : Notre corps élimine environ 1 à 2% du stock chaque jour. La créatine se dégrade via un processus non enzymatique qui entraîne sa cyclisation en créatinine. Cette dernière diffuse ensuite passivement hors des cellules, entre dans la circulation générale et est éliminée par les urines. L'excrétion urinaire de créatinine est fréquemment utilisée comme un indicateur de la masse musculaire et un marqueur de la fonction rénale. (7)
2 Structure et Propriétés
2.1 Structure chimique et fabrication endogène
La synthèse endogène est réalisée suivant deux étapes qui nécessitent l’utilisation de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine (Figure 1). Dans un premier temps, la L-arginine glycine amidinotransferase (AGAT) catalyse le transfert du groupement aminé de l’arginine à la glycine et conduit à la biosynthèse de l’ornithine et de l’acide guanidinoacétique (ou GAA).
Dans une seconde étape, le GAA est méthylé grâce à la réaction médiée par la guanidinoacétate méthyltransférase (GAMT). Cet enzyme réalise le transfert d’un groupement méthyle depuis la S-adénosylméthionine (SAM) à la créatine en produisant la S-Adénosylhomocystéine. (8)
2.2 Propriétés physico-chimiques
2.2.1 Rôle tampon dans le mécanisme de régulation du pH intramusculaire
Ce rôle est essentiel pour le fonctionnement optimal des muscles pendant l'exercice intense. Voici une explication détaillée de ce processus :
1. Libération de protons lors de la contraction musculaire :
Pendant l'exercice, les muscles contractés utilisent l'ATP (adénosine triphosphate) comme source d'énergie. L'hydrolyse de l'ATP en ADP (adénosine diphosphate) et phosphate inorganique libère de l'énergie pour la contraction musculaire. Ce processus produit également des protons (H+), contribuant à l'acidification du milieu intracellulaire.
2. Rôle des pompes ioniques :
Les pompes Na+/K+ et Ca2+/K+ dans les membranes cellulaires aident à réguler les concentrations ioniques à l'intérieur et à l'extérieur des cellules musculaires. Ces pompes sont également impliquées dans la gestion des niveaux de protons, mais leur capacité à compenser l'acidification rapide lors d'exercices intenses est limitée.
3. Réaction tampon avec la créatine :
- La réaction décrite (H+ + ADP + PCr ↔ ATP + Cr) montre comment les protons libérés pendant la contraction musculaire sont utilisés pour convertir l'ADP et la phosphocréatine (PCr) en ATP et créatine (Cr). Cette réaction est essentielle pour plusieurs raisons :
- Réutilisation de l'ADP : En convertissant l'ADP en ATP, les muscles peuvent continuer à travailler même lorsque les réserves initiales d'ATP sont épuisées.
- Absorption des protons : Les protons produits sont utilisés dans cette réaction, aidant à neutraliser l'acidité et augmenter le pH intramusculaire.
4. Effets sur la performance musculaire :
En régulant l'acidité du milieu intracellulaire, cette réaction aide à prévenir la baisse de pH qui peut conduire à la fatigue musculaire et aux crampes. Un pH plus stable permet aux muscles de continuer à fonctionner efficacement et de retarder l'apparition de la fatigue.
En somme, la phosphocréatine joue un rôle crucial en tant que tampon contre l'acidité produite lors des exercices intenses, permettant aux muscles de maintenir une performance optimale plus longtemps en régulant le pH intracellulaire grâce à la resynthèse de l'ATP. (9) (10)
2.2.2 Effet d’hydratation cellulaire
Lorsque la créatine entre dans les cellules musculaires, elle modifie l'osmolarité intracellulaire, c'est-à-dire la concentration de solutés dans la cellule. La créatine est un soluté osmotiquement actif, et en augmentant la concentration intracellulaire de créatine, l'osmolarité de la cellule augmente.
Pour équilibrer cette augmentation d'osmolarité, l'eau extérieure à la cellule est attirée à l'intérieur par osmose. Cela entraîne une augmentation du volume cellulaire, connue sous le nom d'hydratation cellulaire. Cette hydratation accrue est ce qui cause l'apparence de muscles "plus pleins" chez les individus complémentés en créatine. (11)
2.2.3 Impact sur la glycémie
La supplémentation en créatine peut induire des modifications du métabolisme du glucose qui contribueraient à un meilleur profil métabolique. L'effet semble plus prononcé lorsqu'elle est combinée à de l'exercice physique, car la créatine peut optimiser les adaptations à l'entraînement. Néanmoins, l'impact de la créatine sur le métabolisme du glucose reste hypothétique. Les études précliniques suggèrent une variabilité des réponses qui dépend significativement du modèle expérimental utilisé.
Les études cliniques disponibles sont limitées, de petite échelle, et de courte durée, offrant uniquement des résultats exploratoires. Bien que certains de ces essais aient montré des effets bénéfiques potentiels de la créatine sur la régulation du glucose, surtout en combinaison avec l'exercice, des études contrôlées supplémentaires, à plus long terme et à plus grande échelle, sont nécessaires pour confirmer son efficacité et sa sécurité comme intervention pour le diabète.
De futures recherches devraient également clarifier les mécanismes par lesquels la créatine pourrait influencer la régulation du glucose, que ce soit en combinaison avec l'exercice ou non, afin de cibler plus précisément les populations pouvant bénéficier de la créatine dans des essais cliniques ultérieurs.
2.2.4 Rôle dans le métabolisme énergétique
Il s’agit du rôle principal joué par la créatine.
Le rôle principal de la créatine dans le métabolisme énergétique cellulaire repose sur sa capacité à régénérer l'adénosine triphosphate (ATP), la “monnaie” énergétique des cellules. Lors d'un exercice intense, l'ATP est rapidement dégradé en adénosine diphosphate (ADP), un processus qui libère de l'énergie utilisable pour la contraction musculaire. La phosphocréatine peut alors céder son groupe phosphate à l'ADP pour reformer de l'ATP, permettant ainsi une continuation de l'effort.
La créatine est donc une molécule qui joue un rôle crucial dans le stockage de l'énergie intracellulaire en participant à un échange de phosphates avec l'ATP, la principale source d'énergie immédiatement utilisable par les muscles pour la contraction. Les réserves d'ATP dans le muscle sont limitées, et une réduction même minime de sa concentration peut entraîner un arrêt de la contraction.
Maintenir un niveau équivalent d'ATP, correspondant à son taux d'hydrolyse, est vital pour continuer l'exercice. En cas de besoin, la phosphocréatine est décomposée pour resynthétiser de l'ATP à partir d'ADP, un processus catalysé par la créatine kinase.
La phosphocréatine, également appelée créatine phosphate, est un composé temporairement stocké riche en groupements phosphates qui sert principalement à maintenir les niveaux d'ATP élevés et à éviter leur diminution rapide. Lors d'exercices intenses et brefs, la demande en ATP peut surpasser de cent fois celle au repos, épuisant les réserves de phosphocréatine en quelques secondes.
La disponibilité de la phosphocréatine dans les fibres musculaires rapides est un facteur déterminant pour la production de force pendant des exercices de haute intensité. La fatigue musculaire, liée à une chute des niveaux d'ATP, ne peut être contrée que si la resynthèse de l'ATP est au moins équivalente à son hydrolyse. Cette condition est réalisable principalement par une augmentation des taux de phosphocréatine musculaire, ce qui motive certains athlètes à opter pour une supplémentation en créatine.
Suite à un effort physique intense, les niveaux de phosphocréatine dans les muscles diminuent suite à une consommation accrue de cette phosphocreatine pour produire de l'ATP. La phase de récupération vise alors à reconstituer ces réserves énergétiques pour préparer les muscles aux prochains efforts. Durant la récupération, le corps augmente les niveaux de créatine libre dans les cellules musculaires. Cette créatine provient de l'alimentation, des suppléments, ou de la créatine non-utilisée durant l'activité précédente. (12) (13)
Avec plus de créatine libre disponible, le processus de resynthèse de la phosphocréatine s'accélère. L'enzyme créatine kinase joue un rôle en aidant à transférer un groupe phosphate de l'ATP vers la créatine libre, formant ainsi de la phosphocréatine. Ce mécanisme permet de restaurer rapidement les stocks d'énergie de haute intensité dans les muscles. (14)
L'efficacité avec laquelle cette resynthèse permet une récupération musculaire plus rapide et une meilleure préparation à de futurs efforts. En somme, durant la récupération, l'augmentation des niveaux de créatine libre est vitale pour la resynthèse rapide de la phosphocréatine, contribuant ainsi à une reconstitution efficace des réserves énergétiques musculaires après des exercices intenses.
2.2.5 Conclusion
La créatine est essentielle au métabolisme énergétique musculaire, aidant à régénérer rapidement l'ATP, nécessaire aux contractions musculaires. Stockée sous forme de phosphocréatine, elle reconstitue l'ATP pendant les efforts physiques intenses et courts, maintenant ainsi l'énergie musculaire et retardant la fatigue. Cela permet d'améliorer la performance et d'accélérer la récupération entre les exercices. La créatine aide aussi à réguler l'acidité musculaire lors d'efforts intenses, optimisant la fonction musculaire.
3 Études cliniques
La Société Internationale de Nutrition du Sport reconnaît dans sa revue bibliographique que les effets d’une supplémentation en créatine sont possibles sur l’amélioration des performances en force, la prise de masse musculaire, la réadaptation à l’effort après blessure, la tolérance des charges lourdes à l’entraînement.
Voyons ensemble quelles sont les études montrant les bénéfices d’une prise de créatine.
3.1 Bénéfices sur la performance sportive
En 2021, Benjamin Wax et Al, ont publié dans Nutrients une revue complète des bénéfices de la prise de créatine dans la pratique sportive. Voici en résumé les bénéfices rapportés par cette méta analyse. (15)
La supplémentation en créatine est particulièrement réputée pour ses effets bénéfiques sur la force et la puissance musculaires. L'augmentation des réserves de phosphocréatine dans les muscles permet non seulement une production plus rapide d'ATP lors d'activités explosives, mais elle peut également contribuer à une meilleure récupération entre les séries d'exercices, ce qui est crucial pour les entraînements de résistance de haute intensité.
3.1.1 Études sur l’amélioration et la performance musculaire
Augmentation de la force musculaire : De nombreuses études ont rapporté des augmentations significatives de la force maximale chez les individus supplémentés en créatine. Par exemple, une méta-analyse a trouvé que la créatine améliore la force maximale (mesurée par le one-rep max, ou 1RM) de manière plus significative que le placebo. Les gains moyens de force après des périodes de supplémentation allant de quatre à douze semaines varient généralement de 5 à 15 %, en fonction de l'intensité et de la fréquence de l'entraînement.
Amélioration de la puissance musculaire : La puissance musculaire, qui est la capacité de produire la force le plus rapidement possible, bénéficie également de la supplémentation en créatine. Des tests de sprint et des sauts, qui nécessitent de brèves rafales de force maximale en peu de temps, ont montré des améliorations avec la créatine. Dans les études où les participants ont effectué des sprints répétés ou des sauts, les améliorations de la performance étaient souvent liées à la capacité accrue de resynthèse de PCr pendant les courtes périodes de récupération.
3.1.2 Endurance et Capacité Anaérobie
Bien que la créatine soit principalement connue pour améliorer la performance dans les exercices de courte durée et haute intensité, elle a également des implications pour les activités qui nécessitent des efforts prolongés ou répétés à haute intensité.
Effets sur la capacité anaérobie : La capacité anaérobie, ou la capacité du corps à générer de l'énergie sans oxygène, est un autre domaine où la créatine montre des bénéfices. Les études utilisant des tests comme le test Wingate, qui mesure la puissance anaérobie, ont souvent révélé que les personnes supplémentées en créatine produisent plus de puissance sur de courtes périodes. Cela est attribuable à la disponibilité accrue de PCr pour la production rapide d'ATP.
Endurance musculaire : Bien que moins étudiée, l'endurance musculaire, ou la capacité de maintenir une force musculaire sur des périodes prolongées, peut également bénéficier indirectement de la supplémentation en créatine. En soutenant une récupération plus rapide entre les séries et en réduisant la fatigue musculaire pendant l'entraînement, la créatine peut permettre aux athlètes de maintenir une intensité élevée pendant de plus longues périodes, ce qui peut contribuer à de meilleures adaptations musculaires sur le long terme.
3.1.3 Récupération Post-Exercice
L'un des aspects les plus avantageux de la supplémentation en créatine est son effet sur la récupération post-exercice.
Réduction des dommages musculaires : Des études montrent que la créatine peut aider à réduire les dommages musculaires induits par l'exercice, ce qui est crucial pour les phases de récupération et la prévention des blessures. Cela est particulièrement pertinent pour les athlètes qui s'engagent dans des entraînements fréquents et intenses.
Amélioration des temps de récupération : En facilitant la resynthèse rapide de PCr dans les muscles après l'exercice, la créatine permet une récupération plus rapide de la force musculaire et réduit le temps nécessaire pour retrouver les performances pré-exercice. Cela est particulièrement bénéfique lors de compétitions où les athlètes doivent performer plusieurs fois dans un court laps de temps.
3.1.4 Applications Spécifiques aux Sports
A. Sports de Force et de Puissance
La créatine est particulièrement bénéfique dans les sports qui requièrent des mouvements explosifs ou des efforts de force maximale de courte durée. Les sports comme l'haltérophilie, le sprint, et les sports de combat tirent un avantage significatif de la supplémentation en créatine.
Haltérophilie : Dans l'haltérophilie, la force explosive est cruciale pour soulever des charges lourdes. La créatine, en augmentant les réserves de PCr et en facilitant la resynthèse rapide de l'ATP, permet aux haltérophiles d'améliorer leurs performances en termes de force maximale et de puissance. Les études montrent que la créatine peut aider les haltérophiles à réaliser plus de répétitions à haute intensité avant l'épuisement, ce qui est crucial pour le développement de la force musculaire.
Sprint et Athlétisme : Les sprinteurs bénéficient de l'amélioration de la capacité anaérobie que la créatine fournit, ce qui leur permet d'exécuter des sprints plus rapides et de récupérer plus rapidement entre les courses. La créatine a montré une amélioration significative de la performance dans les activités qui durent de 30 secondes à 2 minutes, un intervalle critique pour de nombreux événements en piste.
Sports de Combat : Les athlètes pratiquant des sports de combat, tels que la boxe ou le MMA, ont besoin de force explosive pour exécuter des techniques puissantes et rapides. La créatine aide non seulement à améliorer ces capacités explosives mais contribue également à réduire la fatigue, permettant ainsi une performance soutenue tout au long des rounds de combat.
B. Sports d'Endurance
Bien que la créatine soit moins associée aux sports d'endurance en raison de sa prédominance dans les efforts de courte durée, certaines recherches ont exploré ses effets sur la capacité anaérobie lors d'efforts d'endurance.
Capacité Anaérobie dans les Sports d'Endurance : Pour des sports comme le cyclisme ou la natation, où les sprints finaux peuvent déterminer l'issue de la compétition, la créatine peut fournir l'énergie nécessaire pour ces efforts explosifs. Bien que les bénéfices ne soient pas aussi prononcés que dans les sports de puissance, l'amélioration de la récupération entre les sessions peut également bénéficier à ces athlètes.
C. Sports d'Équipe
Dans les sports d'équipe tels que le football, le basketball et le rugby, où les actions sont intermittentes et demandent souvent une puissance explosive, la créatine offre plusieurs avantages.
Amélioration de la Performance Intermittente : La capacité de réaliser des efforts explosifs répétés, comme les sprints pour le ballon, les sauts pour les rebonds ou les plaquages, est améliorée par la créatine. Cela permet aux athlètes de maintenir une intensité élevée tout au long du jeu.
Récupération entre les Échanges : La créatine aide à réduire le temps de récupération nécessaire entre les actions intenses, ce qui est essentiel dans les sports où les phases de jeu et de repos se succèdent rapidement.
3.1.5 Conclusion
La plupart des recherches sur la supplémentation en créatine montrent une augmentation du stock de créatine corporelle. Cette méta analyse souligne aussi la corrélation positive entre la consommation de créatine et l'amélioration des performances physiques. D’autres méta analyses comme celle réalisées plus tôt en 2003 Rawson et Voleck (16) avaient compilé les résultats de 22 études pour mesurer l’impact positif de la créatine sur les performances sportives.
Enfin, l’EFSA a validé une allégation montrant que la créatine permet d’améliorer les bénéfices de l'entraînement en musculation.
3.2 Bénéfices sur les performances cérébrales
Dans le système nerveux central, le complexe créatine/phosphocréatine/créatine kinase (Cr/PCr/CK) joue un rôle crucial en fournissant et en maintenant l'énergie nécessaire pour le développement et le fonctionnement cérébral, en régénérant et préservant les niveaux d'ATP cellulaire. (17) Le cerveau, qui représente seulement 2% de la masse corporelle humaine, consomme jusqu'à 20% de l'énergie totale du corps.
La créatine contribue au développement et à la maturation du système nerveux central, en particulier pendant les phases avancées de l'organisation corticale où elle favorise la synaptogenèse, un processus qui persiste après la naissance. (18) La créatine est également essentielle pour maintenir l'homéostasie neuronale, en régulant les potentiels membranaires, les gradients ioniques qui permettent la propagation du signal, l'homéostasie du calcium intracellulaire, le transport neuronal, la transduction des signaux intra et intercellulaires, et la neurotransmission.
En effet, la créatine fonctionne à la manière d’un neurotransmetteur, utilisant un mécanisme d'exocytose dépendant du calcium. (19)
La créatine traverse la barrière hémato-encéphalique par l'intermédiaire d'un transporteur de créatine spécialisé (CT1). Une fois dans le cerveau, elle est absorbée par les neurones et les cellules gliales. Ce transporteur est essentiel, car la créatine du cerveau doit être continuellement renouvelée afin de maintenir des niveaux optimaux pour la fonction neurologique.
Ceci a conduit à explorer l'impact de la prise de créatine sur les fonctions cognitives, la mémoire et la fonction exécutive, particulièrement chez les personnes âgées et celles atteintes de troubles cognitifs légers.
3.2.1 Amélioration des fonctions cognitives et amélioration de la mémoire
Plusieurs recherches ont révélé que la créatine peut réduire la fatigue mentale et potentiellement améliorer la cognition, la mémoire et la fonction exécutive. (20)
Chez des joueurs de rugby d'élite (n = 10) effectuant un test d'habileté spécifique au sport (précision de la passe) soit après un sommeil normal (7-9 h) ou dans un état de manque de sommeil (3-5 h), en prenant un placebo ou de la créatine à deux doses (50 mg/kg et 100 mg/kg) 1,5 h avant le test, la détérioration de la précision de la passe résultant du manque de sommeil a été atténuée dans les conditions de la créatine.
Plus précisément, l'épreuve de passes répétées au rugby a été réalisée en intérieur et consistait en un sprint de 20 mètres au cours duquel les joueurs devaient faire passer un ballon de rugby à travers un cerceau suspendu à la marque des 10 mètres (20).
De plus, de jeunes adultes (n = 20 ; 17 hommes, 3 femmes, âgés de 21 ± 2 ans) qui ont pris des suppléments de créatine (20 g répartis en 4 × 5 g) (21) ont connu des améliorations significatives dans la génération de mouvements aléatoires, le rappel verbal et spatial, le temps de réaction au choix, l'équilibre statique et l'humeur après 24 heures de privation de sommeil, par rapport au placebo.
Par exemple, Watanabe et ses collègues ont observé que la prise de créatine (8 g/jour pendant 5 jours) augmentait l'utilisation de l'oxygène dans le cerveau et diminuait la fatigue lors de tâches mathématiques répétitives. McMorris et ses collaborateurs ont trouvé que la créatine aidait à maintenir les performances cognitives et physiques chez les individus privés de sommeil, en prenant 20 g/jour pendant une semaine. (23)
Enfin, des améliorations significatives dans la génération de nombres aléatoires, le rappel spatial et la mémoire à long terme ont été notées chez les participants âgés sous supplémentation en créatine.
3.2.2 Potentiel de la créatine dans les maladies neurodégénératives
Les maladies neurodégénératives, telles que les maladies d'Alzheimer et de Parkinson, sont des conditions chroniques et progressivement invalidantes. Elles se caractérisent par la perte progressive de fonctionnalité des neurones, tant dans le système nerveux central que périphérique, conduisant à leur mort. Bien que les traitements actuels puissent atténuer certains symptômes de ces maladies, ils ne parviennent pas à en freiner l'avancement. Trouver des traitements efficaces pour gérer ces symptômes reste donc une priorité cruciale pour la santé publique. En raison de son rôle vital dans diverses voies cellulaires et énergétiques, la supplémentation en créatine est envisagée comme une stratégie prometteuse pour ralentir la progression de ces maladies dégénératives. (24) (25)
3.2.3 Rôle dans la récupération et le traitement de lésions traumatiques
Il y a une intersection notable entre la neuropathologie observée dans les lésions cérébrales traumatiques légères et les fonctions cellulaires de la créatine, notamment des modifications dans les niveaux de créatine neuronale après un tel traumatisme. Bien que les effets de la supplémentation en créatine pour les mTBI n'aient pas été largement étudiés, cette substance pourrait offrir des bénéfices neuroprotecteurs si elle est administrée avant ou après une blessure. La créatine peut aider à minimiser les dommages neuronaux, contrer les déficits énergétiques des cellules et améliorer les symptômes cognitifs et physiques. Plusieurs facteurs peuvent influencer l'efficacité de cette supplémentation, et il est nécessaire d'explorer davantage son potentiel comme traitement pour les lésions traumatiques légères. Il est particulièrement intéressant de noter que l'absorption lente de la créatine par les neurones pourrait indiquer que des bénéfices plus significatifs peuvent être obtenus par une supplémentation préventive chez des individus à risque.
4 Conclusion
La créatine reste un supplément de choix pour les athlètes cherchant à maximiser leur performance sportive et leur récupération. En tant que l'un des suppléments les plus étudiés, elle offre une assurance quant à sa sécurité et son efficacité lorsqu'elle est utilisée de manière appropriée. C’est également un ingrédient de choix pour améliorer ses performances cérébrales.
Myriam Pousse
Docteur en pharmacie/Directrice scientifique
5 Références
- Fiske, C. H.; Subbarow, Y. 1927. The Nature of the "Inorganic Phosphate" in Voluntary Muscle. Science 1927, 65, 401-3.
- Bigard AX. 1998. Effets ergogéniques de la créatine. Science et sports. 13 : 211-220
- Lukaszuk, J. M., Robertson, R. J., Arch, J. E., Moore, G. E., Yaw, K. M., Kelley, D. E., ... & Rubin, J. T. (2005). "Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 15(5), 517-528.
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Composition Poudre
Monohydrate de Créatine Creapure®
Composition Gélules
Monohydrate de Créatine Creapure® (origine Allemagne), gélule d’origine végétale (agent d’enrobage : pullulan), farine de coco (Cocos nucifera L.).
Indications
Complément alimentaire à base de Créatine Monohydrate
Informations Nutritionnelles
| Informations nutritionnelles | Quantité par dose journalière (1/2 dosette ou 5 gélules) |
|---|---|
| Monohydrate de créatine Creapure® | 3400 mg |
| dont créatine | 3000 mg |
*Valeurs indicatives
Transparence
Avertissements
Les compléments alimentaires doivent être utilisés dans le cadre d’un mode de vie sain et ne pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Tenir hors de la portée des enfants.
Dosage & Préparation
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Version gélule : Prendre 5 gélules par jour avec un verre d’eau
Version poudre : Prendre 3,4g par jour avec un verre d’eau ou dans un shaker. Cuillère doseuse incluse.
Conseils d'utilisation
Nous recommandons l’utilisation de la créatine par cures de 3 mois, éventuellement entrecoupées de pause de 1 à 2 mois. Les premiers effets pouvant apparaître au bout de 1 mois et continuer de se faire sentir après l’arrêt.
Les personnes s'entraînant 4x ou plus par semaine peuvent en consommer à l'année.
La créatine monohydrate peut être prise pendant le repas ou après l'entraînement.
Fractionner la prise au maximum au cours de la journée. Répartir la posologie.
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En cours ou en fin de repas
Après l’entraînement
Bonne qualité mais mauvais packaging
La qualité du produit est excellente comme toujours chez nutripure mais le packaging catastrophique, en tout cas pour le sachet de 150g. La dosette n’est pas adaptée, il faut en prélever une moitié alors qu’elle est conique… et le manche est minuscule, sachant que le sachet est étroit il faut plonger la main dedans et ressortir avec de la poudre sur les mains c’est désagréable
Bonjour Youssouf,
Merci de votre retour d'expérience!
Nous sommes en train de revoir nos packaging, c'est un gros travail mais nous avons entendu vos retours :)
Produit Top
Complément indispensable je recommande
créatine
pas de mauvaises surprises mais pas de résultats notés qui s'expliquent par le peu de prise sur un temps court.
Se mélange facilement à la Whey et pas de goût désagréable.
A voir par la suite
Super
Bonne créatine, on ressent bien les effets sur les perfs et la récup. Bonne assimilation, je recommande comme beaucoup de produits chez nutripure
Pas conforme aux attentes
Effet difficilement quantifiable et mesurable car pas assez de recul malgré deux cures de 3 mois, si ce n'est un très léger gain au niveau de l'endurance lors des séances mais finalement avec un équilibre alimentaire, l'investissement semble peu rentable pour l'instant. Par contre c'est infernal ce contenant. Malgré plusieurs avis en ce sens rien ne change, de quoi essayer d'autres marques du coup car en on met partout, le dosage est très irrégulier. Bref pour le prix payé c'est dommage.
Bonjour Bruno,
Merci de votre retour d'utilisation!
L'alimentation et l'entraînement resteront la clé de la progression, mais l'apport en protéine et créatine peut être d'une aide précieuse :)
Concernant le packaging, notre équipe recherche et développement est sur le sujet.
Plus de rép !
Si l'on m'avait dit il y a quelques années que je prendrai de la créatine un jour, je ne l'aurais pas cru. Je suis bluffé par les bénéfices quasi-immédiats (10-15 jours environ) associé à la whey : 1. récupération améliorée avec la disparition de courbatures 2. une capacité musculaire augmentée qui s'est traduite par un volume de répétitions augmentée. Une tétanisation beaucoup plus tardive par exemple sur des pompes
Le produit n'a aucun goût particulier. Délicat à doser mais ça va quand même.
Efficace et honnête
Je suis très satisfait de cette créatine creapure. De très bonne qualité, elle m'a permis d'augmenter mes performances à chaque séance de sport. La courbe ascendante n'en finit pas. Je recommande.
bien
bon produit pas de commentaire particulier
Creatine Creapure®
Produit que l'on ne présente plus, tellement son efficacité est avérée et reconnue.
que ce soit en musculation ou en Boxe, la différence avec ou sans est vraiment flagrante ! 100% satisfait !
Super
Super facile à prendre en gélules
Nous conseillons des cycles de 3 mois, éventuellement entrecoupés de pauses de 1 à 2 mois.
La Créatine est une molécule adaptée à tous les sportifs de haut niveau, quelque soit leur sexe. Le choix de prendre de la Créatine doit plutôt s'arbitrer en fonction du niveau de performance que vous souhaitez atteindre en termes de force musculaire ou d’endurance sur les exercices intenses.
Nous recommandons de débuter avec des faibles doses (750mg réparties en 2 ou 3 prises) puis de monter progressivement.
Chez l’homme, la supplémentation en créatine évite d’avoir à consommer de grandes quantités de viande ou de poisson pour obtenir 3g / jour de créatine. C’est une économie importante et également un choix écologique lorsqu’on connaît l’impact des élevages sur les gaz à effet de serre.
La Créapure® est la marque déposée par le laboratoire AlzChem pour sa fabrication de Créatine monohydrate. Prendre une marque de référence pour sa créatine, c’est un gage de qualité. Il existe d’autres fournisseurs de Créatine monohydrate, ils seront certainement moins cher mais nous ne sommes pas en mesure de garantir leur qualité ou leur traçabilité.
