Boisson énergétique

Boissons énergétiques

Consommées massivement par les sportifs d’endurance, les boissons énergétiques ou boissons de l’effort, sont avant tout des boissons diététiques d’apport glucidique pour le sport.

Faisait partie intégrante d’une nutrition de qualité, elles permettent de s’hydrater, d’apporter de l’énergie et de pallier les pertes en nutriments. Elles ne sont pas réservées uniquement aux grands sportifs ; toute personne faisant plus d’une heure de sport peut en tirer bénéfice.

Pourquoi prendre des boissons énergétiques ? Est-ce vraiment utile ? Doit-elle contenir de la caféine ?

Les produits pour une boisson énergétique maison

Quand vous faites des efforts de longue durée, la perte d’eau et la diminution des réserves en glucose des muscles entraînent l’apparition de la fatigue ou de crampes.

Pour compenser et favoriser la récupération, l’hydratation n’est pas suffisante. Boire de l’eau est déjà une bonne chose, mais votre corps a besoin de plus pour que l’entraînement soit optimal. Les boissons énergétiques sont alors très utiles grâce à leur apport en eau, en glucides, des sels, des minéraux (comme le magnésium) et d’autres nutriments essentiels.

Mais que doit contenir une boisson énergétique ?

Il existe différentes marques de boissons énergétiques, qui contiennent différents ingrédients. Néanmoins, la législation oblige la présence de glucides, vitamine B1 et de sodium dans ce type de boisson. Le prix de ces produits varie selon les marques.

La présence de ces ingrédients est une bonne chose, car ils sont essentiels pour les sportifs qui fournissent un effort intensif. Certaines marques s’en contentent, et ne vont pas plus loin. Et c’est bien dommage, car d’autres produits de qualité pourraient être ajoutés à la formule afin de mieux répondre aux besoins spécifiques des sportifs. D’où l’intérêt de vous préparer une boisson énergétique maison.

Celle-ci devra contenir des sucres, comme la maltodextrine, pour ne pas épuiser les réserves en glycogène et par conséquent améliorer votre récupération. La quantité à utiliser devra être précise pour que la boisson soit « isotonique » et absorbée de façon optimale. Niveau dosage, un ratio de 30 grammes de maltodextrine Nutripure pour 500 ml est préconisé.

De la vitamine B1, une vitamine essentielle pour les sportifs, dont les besoins sont augmentés avec la pratique du sport. Sa présence est indispensable dans les boissons énergétiques pour optimiser le rendement énergétique durant l’effort prolongé.

Une gélule de multivitamines Nutripure ajoutée à la boisson énergétique comblera vos besoins spécifiques en vitamine B, et apportera d’autres vitamines et minéraux utiles (magnésium, potassium, vitamine C et E, etc).

Du sodium, car les efforts physiques d’endurance provoquent la perte de sodium via la transpiration, et ces pertes peuvent être considérables (2 à 2,5 g par litre de sueur). Ratio recommandé : 1,2 à 1,5g de sodium par litre.

D’autres actifs optionnels, mais bien utiles, peuvent être ajoutés à votre boisson énergétique :

check Des BCAA, des acides aminés utiles pour la récupération et la résistance à l’effort. Ce sont ceux qui se dégradent en premier lors de l’activité physique sportive. L’objectif de la prise est de diminuer le phénomène de catabolisme musculaire. Dosage : 7g dans votre boisson. Alternative : PeptoPro (10g) à un prix plus elevé que les BCAA.

check De la curcumine (1 gélule), qui fait partie des antioxydants naturels pour lutter contre le stress oxydatif et les inflammations.

check De la citrulline éventuellement (7g), car elle joue un rôle dans l’élimination de l’ammoniac, ce qui réduit la fatigue et permet de produire des efforts plus longs.

Enfin, le goût de la boisson n’est pas à négliger. Les études montrent qu’une boisson de saveur agréable sera plus efficace car consommée plus facilement.

La maltodextrine est un bon choix avec son goût neutre, pas écœurant. Il suffit alors d’ajouter un arôme pour le goût. Nutripure vous propose 8 arômes naturels pour varier les plaisirs.

Pourquoi prendre une boisson énergétique pour améliorer vos performances en endurance ?

L’objectif d’une boisson énergétique pour l’endurance est de compenser les pertes en eau, glucides et sodium qui sont liés à l’exercice physique.

Transpirer est un mécanisme utile pour la santé car il contribue à réguler la température de votre corps. Cependant, la perte d’eau peut avoir des conséquences sur votre performance. Une mauvaise hydratation entraîne inévitablement une baisse des performances et peut favoriser les tendinites et autres problèmes de santé.

Aussi, il est reconnu qu’ingérer des glucides lors d’un effort d’endurance améliore les performances. En effet, de nombreuses études ont comparé l’activité physique longue avec ou sans glucides, et l’impact sur les performances. La conclusion est toujours la même. Prendre une boisson de l’effort avec des glucides est vivement conseillé. Le corps pourra alors utiliser ces glucides rapidement disponibles, les stocks énergétiques seront préservés (glycogène) et vous ne manquerez pas d’énergie.

Les différences entre une boisson énergétique, boisson isotonique et boisson énergisante ?

Les débutants se perdent un peu dans le jargon sportif des boissons d’endurance.

Une boisson sportive, boisson de l’effort ou boisson énergétique, désigne la même chose. En général, c’est une boisson isotonique, c’est-à-dire qu’elle a une densité quasi égale à celle du sang, ce qui rend son absorption et son passage dans le sang plus facile.

Mais elle peut être aussi hypotonique ou hypertonique en fonction de la quantité d’eau que vous y mettez. En général, la boisson de l’effort est isotonique voire légèrement hypotonique, plus rarement hypertonique.

❌ Attention ! Il ne faut pas la confondre avec une boisson énergisante comme les marques Red Bull, Monster ou Burn, qui sont censées donner un « coup de fouet ».

Ces boissons énergisantes sont déconseillées pour les sportifs car trop sucrées, gênent la bonne hydratation, ne contiennent pas de minéraux (comme le sodium) et sont assez acides.

Les boissons énergisantes génèrent souvent des troubles digestifs et d’autres maux en plein effort. Plus globalement, ce sont des produits déconseillés pour la santé.

Que doit contenir une boisson énergétique ?

Voici la recette pour une boisson énergétique maison de qualité :

• check Ratio pour une séance de sport de moins de 2 heures : 30g de maltodextrine bio, 7g de poudre de BCAA, 1 sachet d'électrolytes, 2 pincées de sel, 3 scoops d’arôme citron et 500 ml d’eau.

• check Ratio pour une séance de sport supérieure à 2 heures : 30g de maltodextrine, 10g de PeptoPro, 1 sachet d'électrolytes, 2 pincées de sel, une gélule de Multivitamines, 1 gélule de curcumine, citrulline 7g, 3 scoops d’arôme citron et 500 ml d’eau.

⭐ N’oubliez pas d’avoir une nutrition adaptée : nos Raw barres sont excellentes après l’effort pour votre récupération.

Comment préparer votre boisson d’endurance ?

Techniquement, il suffit d’ajouter l’eau puis les ingrédients dans une simple bouteille en plastique. Néanmoins, il faut prendre en considération la température extérieure.

S’il fait chaud, plus de 24°C et que vous faites du sport à l’extérieur, votre boisson devra être légèrement hypotonique. Pour se faire, il suffira de diluer davantage la préparation en ajoutant un peu d’eau. S’il fait froid, il faudra faire le contraire et préparer une boisson légèrement hypertonique en augmentant la quantité de nutriments, notamment les glucides (maltodextrine).

Vous pourrez boire la boisson tout au long de l’activité physique, par petites gorgées.

⭐ Recommandations : 500 ml par heure d’effort en condition normale.