Boisson énergétique

Boissons énergétiques

Consommées massivement par les sportifs d’endurance, les boissons énergétiques ou boissons de l’effort sont avant tout des boissons diététiques d’apport glucidique pour le sport.

Faisait partie intégrante d’une nutrition de qualité, elles permettent de s’hydrater, d’apporter de l’énergie et de pallier les pertes en nutriments. Elles ne sont pas réservées uniquement aux grands sportifs ; toute personne faisant plus d’une heure de sport peut en tirer bénéfice.

Pourquoi prendre des boissons énergétiques ? Est-ce vraiment utile ? Doit-elle contenir de la caféine ?

Les produits pour une boisson énergétique maison

Quand vous faites des efforts de longue durée, la perte d’eau et la diminution des réserves en glucose des muscles entraînent l’apparition de la fatigue ou de crampes.

Pour compenser et favoriser la récupération, l’hydratation n’est pas suffisante. Boire de l’eau est déjà une bonne chose, mais votre corps a besoin de plus pour que l’entraînement soit optimal. Les boissons énergétiques sont alors très utiles grâce à leur apport en eau, en glucides, des sels, des minéraux (comme le magnésium) et d’autres nutriments essentiels.

Mais que doit contenir une boisson énergétique ?

Il existe différentes marques de boissons énergétiques, qui contiennent différents ingrédients. Néanmoins, la législation oblige la présence de glucides, vitamine B1 et de sodium dans ce type de boisson. Le prix de ces produits varie selon les marques.

La présence de ces ingrédients est une bonne chose, car ils sont essentiels pour les sportifs qui fournissent un effort intensif. Certaines marques s’en contentent, et ne vont pas plus loin. Et c’est bien dommage, car d’autres produits de qualité pourraient être ajoutés à la formule afin de mieux répondre aux besoins spécifiques des sportifs. D’où l’intérêt de vous préparer une boisson énergétique maison.

Cette formule intègre des glucides de choix, comme la maltodextrine, afin de soutenir efficacement votre phase d'après-effort. En effet, les glucides contribuent à la récupération d’une fonction musculaire normale (contraction) après un effort physique très intense et/ou prolongé occasionnant une fatigue musculaire et une diminution des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques. C’est l'allié incontournable pour reconstituer votre énergie et optimiser votre récupération.

La quantité à utiliser devra être précise pour que la boisson soit « isotonique » et absorbée de façon optimale. Une boisson est dite isotonique lorsqu'elle possède la même concentration en eau, en minéraux et en glucides que les fluides de notre organisme (le sang).

• Niveau dosage, un ratio de 30 grammes de maltodextrine Nutripure pour 500 ml est préconisé.
• De la vitamine B1, une vitamine essentielle pour les sportifs, dont les besoins sont augmentés avec la pratique du sport. Sa présence est indispensable dans les boissons énergétiques pour optimiser le rendement énergétique durant l’effort prolongé.

Une supplémentation en multivitamines Nutripure comblera vos besoins spécifiques en vitamine B, et apportera d’autres vitamines et minéraux utiles au quotidien (magnésium, potassium, vitamine C et E, etc).

• Du sodium, car les efforts physiques d’endurance provoquent la perte de sodium via la transpiration, et ces pertes peuvent être considérables (2 à 2,5 g par litre de sueur). Ratio recommandé : 1,2 à 1,5g de sodium par litre.

D’autres actifs optionnels, mais bien utiles, peuvent être ajoutés à votre boisson énergétique :

• Des BCAA: Ces acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, valine) ne sont pas synthétisés par l'organisme. Constituants majeurs du tissu musculaire, ils sont particulièrement sollicités par le corps durant l'effort physique. L'apport externe vient compenser cette utilisation. Dosage : 7g dans votre boisson. Alternative : PeptoPro (10g) à un prix plus élevé que les BCAA.
• De la curcumine, qui fait partie des antioxydants naturels pour lutter contre le stress oxydatif et les inflammations.
• De la citrulline éventuellement (7g), car elle joue un rôle dans l’élimination de l’ammoniac. Cette action aide à retarder l’apparition de la fatigue et permet de produire des efforts plus longs.

Enfin, le goût de la boisson n’est pas à négliger. Les études montrent qu’une boisson de saveur agréable sera plus efficace car consommée plus facilement.

La maltodextrine est un bon choix avec son goût neutre, pas écœurant. Il suffit alors d’ajouter un arôme pour le goût. Nutripure vous propose 8 arômes naturels pour varier les plaisirs.

Pourquoi prendre une boisson énergétique pour améliorer vos performances en endurance ?

L’objectif d’une boisson énergétique pour l’endurance est de compenser les pertes en eau, glucides et sodium qui sont liés à l’exercice physique.

Transpirer est un mécanisme utile pour la santé car il contribue à réguler la température de votre corps. Cependant, la perte d’eau peut avoir des conséquences sur votre performance. Une mauvaise hydratation entraîne inévitablement une baisse des performances et peut compromettre le confort musculaire ou la bonne régulation thermique de l’organisme lors de l’effort.

L’apport de glucides lors d’un effort de longue durée est essentiel pour fournir à l'organisme une source d’énergie directement assimilable. En utilisant ces glucides rapidement disponibles, vous limitez l'épuisement prématuré de vos propres stocks énergétiques (le glycogène). C’est là tout l’intérêt d'une boisson de l’effort bien formulée : les glucides contribuent à la récupération d’une fonction musculaire normale (contraction) après un effort physique très intense et/ou prolongé occasionnant une fatigue musculaire et une diminution des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques. Consommer des glucides pendant l’exercice permet ainsi de soutenir activement vos muscles pour mieux anticiper leur retour à la normale.

Les différences entre une boisson énergétique, boisson isotonique et boisson énergisante ?

Les débutants se perdent un peu dans le jargon sportif des boissons d’endurance.

Une boisson sportive, boisson de l’effort ou boisson énergétique, désigne la même chose. En général, c’est une boisson isotonique, c’est-à-dire qu’elle a une densité quasi égale à celle du sang, ce qui rend son absorption et son passage dans le sang plus facile.

Mais elle peut être aussi hypotonique ou hypertonique en fonction de la quantité d’eau que vous y mettez.

• Hypotonique (boisson moins concentrée que le corps) : Plus diluée, elle s'absorbe très rapidement pour maximiser l'hydratation (idéale par temps chaud).
• Hypertonique (boisson plus concentrée que le corps) : Plus dense en glucides, elle s'assimile plus lentement pour privilégier l'apport d'énergie (idéale par temps froid ou en récupération).

En général, la boisson de l’effort est isotonique voire légèrement hypotonique, plus rarement hypertonique.

❌ Attention ! Il ne faut pas la confondre avec une boisson énergisante comme les marques Red Bull, Monster ou Burn, qui sont censées donner un « coup de fouet ».

Que doit contenir une boisson énergétique ?

Voici la recette pour une boisson énergétique maison de qualité :

• Ratio pour une séance de sport de moins de 2 heures : 30g de maltodextrine bio, 7g de poudre de BCAA, 1 sachet d'électrolytes, 2 pincées de sel, 3 scoops d’arôme citron et 500 ml d’eau.

• Ratio pour une séance de sport supérieure à 2 heures : 30g de maltodextrine, 10g de PeptoPro, 1 sachet d'électrolytes, 2 pincées de sel, citrulline 7g, 3 scoops d’arôme citron et 500 ml d’eau.

⭐ N’oubliez pas d’avoir une nutrition adaptée : nos Raw barres sont excellentes après l’effort pour votre récupération.

Comment préparer votre boisson d’endurance ?

Techniquement, il suffit d’ajouter l’eau puis les ingrédients dans une simple bouteille en plastique. Néanmoins, il faut prendre en considération la température extérieure.

S’il fait chaud, plus de 24°C et que vous faites du sport à l’extérieur, votre boisson devra être légèrement hypotonique. Pour se faire, il suffira de diluer davantage la préparation en ajoutant un peu d’eau. S’il fait froid, il faudra faire le contraire et préparer une boisson légèrement hypertonique en augmentant la quantité de nutriments, notamment les glucides (maltodextrine).

Vous pourrez boire la boisson tout au long de l’activité physique, par petites gorgées.

⭐ Recommandations : 500 ml par heure d’effort en condition normale.