Quels sont les acides aminés essentiels ou semi-essentiels ?
Les acides aminés, molécules à l’origine de la vie, sont un groupement d’éléments qui se lient ensemble pour former les protéines. Chez l’Homme, 20 acides aminés constituent les protéines. 9 sont dits « essentiels » car notre corps ne peut pas les fabriquer lui-même, et 11 autres « non-essentiels » peuvent être synthétisés par l’organisme.
Parmi les acides aminés essentiels, on trouve les fameux BCAA (valine, leucine et isoleucine), la thréonine, la phénylalanine, le tryptophane, la méthionine, la lysine et l’histidine. Ces acides aminés doivent être apportés à notre organisme par l’alimentation.
Pour les acides aminés « non-essentiels », on retrouve : la glutamine, l’arginine, l’alanine, l’asparagine, l’acide aspartique, la cystéine, l’acide glutamique, la glycine, la proline, la sérine et la tyrosine.
Certains acides aminés sont qualifiés de « semi-essentiels » ou encore de « conditionnellement indispensables » comme l’arginine, la cystéine, la glutamine, la glycine, la proline et la tyrosine. Notre corps peut les fabriquer à partir d’autres acides aminés mais ils peuvent manquer dans certaines conditions où les besoins sont augmentés.
Les protéines dites complètes contiennent une proportion adéquate des 9 acides aminés essentiels. Ce sont surtout des protéines d’origine animale… Mis à part quelques rares exceptions comme le soja, les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés en quantité suffisante et sont qualifiées d’incomplètes.
Vous pouvez néanmoins consommer exclusivement ces protéines - comme les véganes, à condition de combiner les aliments pour obtenir tous les acides aminés nécessaires. Par exemple, la combinaison de riz avec des légumineuses comme les haricots rouges est un bon mélange diététique. La complémentarité pourra même se faire sur une période de 24 heures et pas forcément au sein du même repas.
L’équilibre et le ratio entre les différents acides aminés compte quand il est question de protéines, mais il est aussi possible d’utiliser individuellement ces acides aminés.
En effet, ils ont chacun des propriétés et un rôle spécifique sur votre corps. Encore faut-il bien choisir l’acide aminé en fonction de vos objectifs.
Les compléments d’acides aminés sont-ils réservés aux sportifs de haut niveau ?
Quand vous souhaitez optimiser vos performances et devenir plus compétitif dans votre sport, l’entraînement seul n’est pas suffisant. Comme vous le savez, l’alimentation compte pour beaucoup, et la prise de compléments alimentaires peut être envisagée pour vous aider.
Ils ne servent pas seulement à combler des déficits quand l’alimentation est imparfaite ; ils peuvent également améliorer les performances sportives, vous rendre plus performant pendant l’effort mais aussi après pendant la phase de récupération.
Que vous soyez un sportif amateur ou professionnel et que vous vous entraînez dur, vos besoins restent les mêmes. La nutrition sportive fait partie intégrante de la préparation physique. Les suppléments d’acides aminés ne sont donc pas seulement réservés aux sportifs de haut niveau.
Les acides aminés pour prise de masse
Si vous cherchez à prendre du muscle, vous devez vous entraîner dur et vous concentrer également sur votre nutrition. En prise de masse, l’apport calorique doit être adéquat et celui en protéines doit couvrir les besoins de votre organisme. Au niveau des suppléments, la prise de protéines en poudre et de glucides sains reste la base. Mais certains acides aminés peuvent également vous aider dans votre quête.
Les BCAA, par exemple, sont des acides aminés intéressants en prise de masse. Leur rôle est d’augmenter la synthèse des protéines en plus de minimiser les effets du catabolisme musculaire qui a lieu durant l’effort. Pour faire simple, ils vous aident à gagner du muscle et empêchent leur destruction.
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Un apport en créatine, qui n’est pas un acide aminé mais une molécule dérivée d’acides aminés, est également intéressant lors d’une prise de masse musculaire. Véritable source d’énergie pour les muscles, elle est particulièrement intéressante quand vous cherchez à développer vos muscles et à gagner en force.
On la trouve naturellement dans l’alimentation de tous les jours dans des aliments comme la viande ou le poisson, à des doses intéressantes mais insuffisantes pour saturer vos muscles. En effet, la fonction de la créatine sous forme isolée (créatine monohydrate) est de saturer vos muscles, de remplir les stocks au maximum, ce qui n’est pas possible avec l’alimentation seule.
La prise de créatine va vous permettre de gagner du volume musculaire dès les premières semaines, d’accroître l’intensité de votre entraînement et de prolonger l’effort. À la clé, des gains de muscles plus importants. Il ne s’agit pas d’un produit de substitution, mais bien d’un complément à un régime alimentaire de qualité.
Si vous faites un sport ou une activité physique qui demande des efforts brefs et intenses, ses propriétés anabolisantes en font le supplément idéal.
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Les acides aminés : produits à prendre pendant l’entraînement
La première chose à faire pendant l’entraînement est de penser à s’hydrater, c’est la base pour obtenir de bonnes performances et rester en bonne santé. La solution simple et efficace est de vous préparer une boisson énergétique (ou une boisson de l’effort) qui vous permettra de vous hydrater tout en apportant de l’énergie et des nutriments intéressants et utiles pour votre activité.
Les BCAA sont souvent utilisés autour de l’entraînement. Pendant un effort intense, votre corps puise de l’énergie dans les muscles et oxyde des acides aminés. Lesquels ? Les BCAA. Il est donc judicieux de compenser cette perte en prenant des BCAA durant votre séance sportive.
Si vous manquez de BCAA, votre corps va puiser l’énergie dans les muscles et détruire les fibres. Pour préserver votre tissu musculaire et vous sentir moins fatigué durant et après l’effort, les BCAA sont ce qu’il vous faut.
Autre possibilité : du Peptopro ! Cet hydrolysat de caséine permet un apport rapide et important d’acides aminés pendant l’effort. Plus performant, il est plus coûteux que les BCAA.
Autre complément aux propriétés intéressantes pour l’effort : la L-Citrulline. C’est un acide aminé non essentiel que l’on trouve en faible quantité dans la pastèque. Une fois transformée en arginine, la citrulline booste la congestion musculaire via l’augmentation d’oxyde nitrique. À la clé, une meilleure vascularisation et un meilleur débit sanguin. Sur le long terme, elle aide à gagner plus de masse musculaire, réduit la fatigue et améliore la récupération.
Souvent préféré à l’arginine par les sportifs, ce « booster du NO » est à prendre juste avant l’effort.
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Les acides aminés pour la récupération musculaire
Tout comme les acides aminés, la L-Glutamine est utile pour votre récupération après l’entraînement. Elle vous aide à stopper le catabolisme musculaire et à démarrer le processus de surcompensation.
C’est l’acide aminé le plus abondant dans votre corps et le premier à être utilisé pendant l’effort. Naturellement présente dans votre alimentation, elle est souvent utilisée comme complément alimentaire dans la pratique de la musculation mais aussi chez les sportifs d’endurance.
En effet, les sportifs ont un besoin accru en glutamine aussi bien pour améliorer leur croissance musculaire (synthèse des protéines) que pour la récupération et le maintien des systèmes digestif et immunitaire. C’est un acide aminé à ne pas sous-estimer !
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Les acides aminés pour les articulations
Vous avez des douleurs articulaires ? Vous souffrez de tendinites ou d’arthrose ?
Trop de sport ou un excès de travail manuel peuvent en être la raison. Pour soulager vos douleurs articulaires et vos tendinites modérées, certains acides aminés peuvent vous aider.
Vous pouvez utiliser des peptides de collagène, comme le Peptan, pour stimuler la formation de collagène par l’organisme. Le collagène apporté par l’alimentation étant assez rare et notre capacité de production diminuant avec l’âge, il est utile de se supplémenter en collagène pour fournir aux articulations, cartilages, muscles et tendons ce dont ils ont besoin pour se maintenir.
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Il est aussi possible de prendre de la Glycine. C’est un acide aminé « non essentiel » que le corps peut synthétiser. Mais avec l’âge, sa synthèse diminue fortement. Et notre alimentation, pauvre en glycine, ne peut pas compenser. Sachant que sa carence peut ralentir la réparation des tendons et articulations, une supplémentation est la seule option permettant d’atteindre des niveaux satisfaisants. De plus, certaines études ont montré que la glycine favorise les gains de masse musculaire, renforce les os et la peau (un véritable allié anti-âge selon certains !)
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