Ratio oméga 3 et 6 : comment atteindre l'équilibre idéal ?

Saviez-vous qu'environ un Français sur deux souffre d'obésité ou de surpoids [1] ? Derrière cette statistique alarmante se cache un déséquilibre physiologique entre les oméga 3 et 6 dans notre cerveau et nos organes. Cette dernière catégorie d'acides gras polyinsaturés prend l'ascendant dans l'alimentation moderne, induit une défaillance du cycle inflammatoire et accentue plusieurs pathologies. Prenons le problème du ratio entre oméga 3 et 6 à la racine. Recommandations d'experts, conséquences d'un déséquilibre prononcé, aliments et solutions pratiques… Découvrez tout ce qu'il faut savoir sur le ratio entre oméga 3 et oméga 6.

Quel ratio oméga 3/oméga 6 devez-vous viser ?

L'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA) recommande un ratio entre oméga 3 et oméga 6 de 1:5. Ce rapport idéal suppose que pour chaque molécule d'oméga 3, vous avez besoin de 5 molécules d'oméga 6 pour atteindre l'équilibre. [2]

Les données épidémiologiques françaises tendent cependant à s'éloigner de ces indications. Les oméga 3 couvrent à peine 50 % des apports nutritionnels conseillés (ANC). Le ratio moyen tourne quant à lui autour de 1/10. [3] La population adulte qui arrive à respecter les recommandations officielles couvre :

• 7,8 % pour l'acide eicosapentaénoïque (EPA),
• 14,6 % pour l'acide docosahexaénoïque (DHA),
• 1,2 % pour l'acide alpha linolénique (ALA).

Ces acides gras essentiels améliorent la circulation sanguine, dilatent les vaisseaux sanguins et inhibent l'inflammation. Les oméga 6 jouent quant à eux le rôle inverse : rétrécissement des vaisseaux sanguins, effet pro-inflammatoire et coagulation.

À l'équilibre, ces deux produits créent un état d'inflammation neutre dans l'organisme, ce qui est bénéfique pour la santé. Leur interaction optimise le fonctionnement du système immunitaire et facilite l'apport de nutriments essentiels aux organes du corps.

N'hésitez pas à mesurer le rapport oméga 3/oméga 6 dans votre sang avec une analyse de laboratoire.

Quelles sont les conséquences d'un déséquilibre entre oméga 3 et 6 ?

L'excès d'oméga 6 se traduit en général par une vasoconstriction propice à la formation de caillots sanguins. Le sang circule avec moins d'efficacité dans les veines et artères.

Il s'ensuit une baisse du flux de nutriments vers les muscles et organes du corps. Les études scientifiques font d'ailleurs le lien entre déséquilibre du ratio oméga 3 et 6, inflammation chronique et pathologies modernes : asthme, syndrome métabolique, cancer, diabète…

Dans « L'étude de Lyon » qui date de 1994, les chercheurs soulignent qu'un régime riche en oméga 3 réduit la mortalité cardiovasculaire. L'apport de doses suffisantes d'ALA limite aussi les événements cardiaques non-fatals comme la fibrillation ventriculaire et l'arythmie.

 À contrario, un déséquilibre trop prononcé en faveur de l'oméga 6 prépare le terrain aux troubles allergiques et inflammatoires et à la prise de poids. [4]

Les études expérimentales sur des souris en 2011 mettent davantage en lumière l'importance de l'équilibre entre ces acides gras essentiels. Les sujets, équilibrés en oméga 3 et 6, n'ont pas contracté de diabète malgré les conditions favorables créées. [5] L'expérience prouve surtout le lien entre le ratio, le terrain inflammatoire chronique de l'organisme et les maladies relatives à ce dernier.

Comment rétablir l'équilibre entre ces acides gras polyinsaturés ?

La carence en acides gras insaturés ouvre la voie à plusieurs maladies. Les experts soulignent aussi que l'équilibre entre oméga 3 et 6 favorise la réduction des pathologies inflammatoires et l'amélioration de la santé cardiovasculaire. [6][7] Comment pouvez-vous rétablir le bon rapport ?

Ratio entre oméga 3 et 6 : les règles à respecter

Pour restaurer l'équilibre dans vos apports nutritionnels en acides gras insaturés, vous devez tout d'abord respecter vos besoins sans les excéder. L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) fixe les apports optimaux d'oméga 3 entre 0,3 et 0,5 g/jour (EPA + DHA).

Vous avez aussi besoin d'une quantité entre 0,8 et 1,1 g/jour d'ALA. En matière d'oméga 6, vous aurez besoin entre 1,2 et 2 g d'acide linoléique (LA) par jour [3].

Évitez ensuite les sources d'aliments trop riches en oméga 6, qu'il s'agisse d'huiles végétales ou de produits de l'industrie agroalimentaire. Vous devez enfin garantir un apport suffisant de tous les oméga 3 à votre organisme : ALA, EPA et DHA. Ne négligez donc pas les sources animales si votre régime le permet.

Les aliments recommandés

La forme active des oméga 3 qui nous intéresse dans le cadre d'un retour à l'équilibre se retrouve presque uniquement dans les poissons. Nous recommandons à ce titre :

• le maquereau,
• le hareng,
• le thon,
• le saumon.

Les aliments végétaux constituent une source non négligeable d'acides gras essentiels. Votre organisme doit cependant transformer l'acide alpha linolénique en molécules d'oméga 3 actives. Vous perdez donc une partie des acides gras au cours du processus.

Pour respecter votre régime végétalien ou végétarien, intégrez l'huile de lin, les noix et l'huile de colza à votre routine alimentaire. Nous recommandons aussi la consommation de graines de lin, de germes de blé, d'épinards et de graines de chia.

La supplémentation en oméga 3 permet aussi de rééquilibrer vos valeurs. Chez Nutripure, nous proposons des compléments alimentaires à base d'oméga 3 avec un ToTox inférieur à 7 et 1000 mg d'huile de poisson dans chaque capsule.

Sources :

[1] https://presse.inserm.fr/obesite-et-surpoids-pres-dun-francais-sur-deux-concerne-etat-des-lieux-prevention-et-solutions-therapeutiques/66542/

[2] https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.0000038493.65177.94?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed

[3] https://www.anses.fr/fr/content/inca-2-les-resultats-dune-grande-etude

[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332202002536?via%3Dihub

[5] https://presse.inserm.fr/une-carence-en-oméga 3-pourrait-expliquer-certains-comportements-depressifs/13769/

[6] https://www.nature.com/articles/1601478

[7] https://www.nature.com/articles/1600641