Oméga-3 et 6 : quel lien entre ces deux acides gras ?

Les acides gras polyinsaturés participent au bon fonctionnement du corps humain. Les oméga 3 et 6 font tous deux partie de cette vaste famille, mais remplissent différentes fonctions. Vous devez donc trouver le bon équilibre entre ces acides gras essentiels dans votre assiette pour rester en bonne santé. On vous propose un guide complet sur les oméga 3 et 6 !

oméga 3 et 6

oméga 3 et 6 : ce que vous devez savoir

L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) définit les oméga 3 et 6 comme des acides gras indispensables pour la croissance normale et le bon fonctionnement des cellules. Ils ne sont pas synthétisables par le corps humain et doivent donc être apportés par une alimentation équilibrée.

Les oméga 3 et leur rôle

Les oméga 3 renferment l'acide alpha linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ces acides gras sont des sources d'énergie comme toutes les autres graisses. Ils assurent aussi l'activité antioxydante du corps et le renforcement du système immunitaire.

Ces molécules influencent aussi le sang (anticoagulation). [1]

L'EPA et le DHA jouent aussi un rôle dans les crises cardiaques et les maladies cardiovasculaires. [2] L'oméga 3 aide aussi à baisser l'anxiété et les sautes d'humeur. [3] Vous avez besoin d'au moins 250 mg d'oméga 3 par jour selon l'OMS. Cette quantité varie aussi selon l'âge et la situation personnelle (femme enceinte, enfants, sportif).

Les oméga 6 et leurs fonctions

Les oméga 6 présentent une double liaison atomique située sur le sixième atome de carbone. Ces acides gras essentiels sont composés de l'acide linoléique, l'acide gamma-linolénique, et l'acide arachidonique.

Ces molécules agissent sur la vasoconstriction, le taux de cholestérol, la coagulation du sang et le processus de croissance. Les oméga 6 réduisent aussi les risques de maladies cardiovasculaires. [4]

Le College of Nursing and Health Professions Food and Nutrition aux Etats-Unis recommande 14 g d'acide linoléique par jour pour les hommes adultes et 11 g pour les femmes. La Société Allemande de Nutrition (DEG) conseille quant à elle de concentrer 2,5 % de son apport en calories quotidien aux oméga 6. [5]

Le lien entre les deux acides gras

Le rapport entre les oméga 3 et 6 dans votre corps est indispensable pour votre santé. Les oméga 3 agissent sur l'inflammation et la circulation sanguine. Ces derniers dilatent aussi les vaisseaux sanguins. Les oméga 6 sont pour leur part des pôles contraires. Ils sont pro-inflammatoires, favorisent la coagulation sanguine et rétrécissent les vaisseaux sanguins.

Un équilibre entre ces deux acides gras est qualifié d'état neutre du point de vue de l'inflammation. Le précurseur des oméga 6 est l'acide linolénique (AL). Celui des oméga 3 est l'acide alpha linolénique (ALA).

Oméga 3 et 6

L'importance du ratio entre oméga 3 et 6

Les experts utilisent le ratio « oméga 3/oméga 6 » comme indicateur de carences alimentaires. Ce ratio LA/ALA ne tient pas compte de la qualité des acides gras consommés et de l'apport des autres AGPI. Les instances de santé et de nutrition préconisent un ratio LA/ALA de 5:1.

Vous devez donc avoir un apport de 5 molécules d'oméga 6 pour 1 molécule d'oméga 3. [6] L'OMS (Organisation mondiale de la Santé) recommande de son côté un ratio de 5:1 à 10:1, soit 5 fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3.

Cette question entraîne toutefois des débats entre scientifiques, car un seuil idéal n'a pas été formellement établi par des études cliniques.

Un excès d'oméga 6 dans le corps nuit à l'utilisation optimale des oméga 3, ce qui entraîne un déséquilibre des réactions biologiques. L'alimentation industrielle présente cependant un grand déséquilibre entre les deux acides gras essentiels, car trop riche en oméga 6 (viande). Un rapport trop élevé peut d'ailleurs entraîner une inflammation et de l'obésité. [7]

Comment trouver le bon équilibre oméga 3 et 6 dans son assiette ?

Vous devez agir sur l'ensemble des apports en acides gras polyinsaturés pour rétablir un ratio proche des recommandations. Diminuez votre apport en oméga 6 et augmentez celui en oméga 3 en optant pour une alimentation diversifiée.

Les aliments qui contiennent de l'oméga 3 et 6

Vous pouvez trouver des oméga 6 dans des aliments comme :

  • l'huile de soja,
  • l'huile de tournesol,
  • l'huile de coton.

Les huiles de pépins de raisin, de carthame, de coton et de maïs en contiennent aussi en quantité importante. Remplacez-les par de l'huile de lin ou de colza riches en oméga 3. Ces aliments assaisonnent volontiers pour vos plats préparés, vos sauces, vos smoothies et vos salades.

L'acide linolénique se trouve aussi dans les volailles nourries au maïs et au soja, et dans la viande de porc. Les produits transformés en contiennent aussi. Vous pouvez aussi trouver des oméga 6 dans l'huile de chanvre, les noix et les huiles de bourrache. Les pignons de pin, les graines de courge, de sésame et de pistaches en contiennent aussi.

Choisissez des poissons gras comme le saumon, le thon, l'anchois ou le maquereau. Ces aliments sont riches en oméga 3. Vous pouvez aussi essayer les amandes, les noix de Grenoble, le soja et les œufs, surtout ceux enrichis en oméga 3. Vous pouvez aussi trouver ces acides gras essentiels dans les graines de chia.

Des repas riches en acides gras essentiels

Le régime méditerranéen qui allie légumes, fruits, poissons et huile d'olive est idéal. Il apporte une quantité d'oméga 3 et 6 proches des recommandations. Vous pouvez miser aussi sur les plats faits maison pour un bon apport en acides gras et une meilleure qualité.

Limitez la consommation d'acides gras saturés et trans. Vous devez diminuer votre consommation de viande rouge, de charcuteries et de fromages. Nous vous conseillons de consulter notre nutritionniste pour vous créer un régime alimentaire qui vous convient vraiment. Vous pouvez aussi miser sur nos compléments alimentaires pour une supplémentation suffisante en oméga 3.

acides gras essentiels

En quête d'un équilibre pour une meilleure santé

Le rapport entre les oméga 3 et 6 dans l'alimentation moderne reste un enjeu fondamentale pour la santé. Maintenir cet équilibre, en augmentant les apports en oméga 3 tout en réduisant ceux en oméga 6, peut avoir des effets significatifs sur la réduction de l'inflammation et la prévention de maladies chroniques.

Au-delà des bienfaits sur le système cardiovasculaire, un bon apport en oméga 3 contribue également au bon fonctionnement du cerveau, à la régulation des réponses inflammatoires et à une meilleure santé globale.

Le choix d'une alimentation riche en nutriments et acides gras de qualité se révèle ainsi essentiel pour favoriser un bon équilibre entre ces deux types d'omégas et protéger durablement l'organisme. Vous pouvez aussi opter pour nos compléments alimentaires à base d'oméga 3 pour les intégrer dans votre régime nutritionnel.

Sources :

[1] https://ak-oméga 3.de/oméga 3-fettsaeuren/wo-sind-oméga 3-fettsaeuren-enthalten/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567003/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/

[4] https://www.medecinesciences.org/en/articles/medsci/full_html/2011/06/medsci2011276-7p614/medsci2011276-7p614.html

[5] https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/items/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html

[6] https://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.php

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/