Quels sont les poissons les plus riches en oméga 3 ?
Bien qu'ils soient nécessaires à son développement et à son bon fonctionnement, les acides gras polyinsaturés essentiels ne peuvent pas être fabriqués par le corps. Si les sources d'oméga 3 dans l'alimentation sont diverses et variées, les produits qui en contiennent le plus sont les poissons ainsi que certaines huiles végétales. Vous recherchez un poisson riche en oméga 3 à intégrer à votre alimentation ? On vous présente les espèces capables de vous offrir les apports recommandés.
Quel poisson riche en oméga 3 devez-vous privilégier ?
Contribuant à la bonne santé du système nerveux, du cerveau et de la rétine, les oméga 3 aident à réguler la tension artérielle ainsi qu'à prévenir les pathologies cardio-vasculaires.
L'ANSES précise toutefois que la prévention des maladies qui se rapportent au cœur et à la circulation repose essentiellement sur la prise de mesures hygiéniques et diététiques comme une alimentation équilibrée et la pratique d'un sport.
Il existe plusieurs sortes d'oméga 3 : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Si l'ALA ne peut pas être synthétisé par le corps, sa présence dans l'organisme aide à la production d'EPA et de DHA. Pour bénéficier d'un excellent apport en oméga 3, différents poissons sont à privilégier.
La perche et l'anguille
Faisant partie des poissons d'eau douce qui récoltent le plus d'avis positifs, la perche possède une chair ferme et savoureuse. Contenant des protéines et des vitamines, sa consommation est indiquée pour faire le plein d'oméga 3.
L'anguille contient quant à elle de l'EPA, du DHA, des vitamines et des minéraux. Qu'elle soit consommée fumée ou fraîche, ce poisson riche en oméga 3 tout comme le thon et le saumon est faible en calories.
L'anchois et la truite
Les anchois favorisent la santé du cerveau et du cœur. Ils contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux qui ont des bienfaits pour la santé humaine. Principalement consommé sur les pizzas, ce poisson est vendu brut ou proposé en bocal. Il est considéré comme un aliment de base depuis des milliers d'années.
De la même famille que le saumon, la truite est riche en oméga 3 et en protéines. Ce poisson gras est intéressant, car il apporte du phosphore, du calcium et du magnésium à l'organisme. Sa haute teneur en sélénium lui permet enfin de protéger les cellules des effets néfastes des radicaux libres.
La sardine et le thon
Contenant des vitamines D et B12 ainsi que du phosphore, les sardines sont bonnes pour la santé humaine. La consommation de ce poisson est recommandée à tous les âges, car les oméga 3 qui y sont présents couvrent 5 à 6 fois les besoins quotidiens en EPA et DHA. Pour pleinement profiter des oméga 3 de la sardine, vous devez privilégier celles qui sont fraîches.
Présenté comme une excellente source de protéines, le thon est pour sa part un poisson riche en oméga 3 qui possède une chair dense et compacte. Bien qu'il soit maigre, il contient une quantité de DHA qui permet de couvrir 40 % des besoins journaliers en acides gras essentiels. P
ossédant une forte teneur en phosphore, en vitamine D et en sélénium, il aide à améliorer le fonctionnement du système immunitaire, du système nerveux et des globules rouges.
Le saumon et le hareng
Parfait pour faire baisser le taux de cholestérol et la tension artérielle, le saumon est riche en oméga 3 et regorge de minéraux considérés comme fondamentaux pour assurer le bon fonctionnement du corps. Qu'il soit frais ou fumé, manger ce poisson est excellent du point de vue diététique, notamment lorsque vous faites attention à votre ligne.
Similaire à la sardine, le hareng est de son côté une excellente source d'oméga 3 et de protéines. Contenant des oligo-éléments, ce poisson fait partie des aliments à consommer pour lutter contre le vieillissement. Il se présente enfin comme un allié pour maintenir la santé osseuse et celle du système immunitaire.
Le maquereau et l'espadon
Moins connu, l'espadon est un poisson gras qui récolte des avis positifs, car sa chair est tendre et son goût proche de celui du thon. S'il contient des protéines, des vitamines et du potassium, sa consommation doit être régulée, car il présente des traces de mercure.
De même que le saumon et la sardine, le maquereau est riche en oméga 3, en vitamines et en minéraux. Souvent négligé au profit d'autres poissons gras, il possède une multitude de bienfaits qui lui permettent de booster l'organisme. Principalement vendu en conserve, vous pouvez également le trouver fumé ou apprêté à diverses sauces.
Le rôle des oméga 3 dans la nutrition moderne
L'évolution des habitudes alimentaires modernes a conduit à une baisse de la consommation de poissons gras. Dans certains pays, le régime alimentaire est dominé par des produits riches en graisses saturées et en acides gras oméga 6, au détriment des oméga 3.
Cette tendance est préoccupante, car un déséquilibre entre ces deux types d'acides gras peut augmenter le risque de maladies chroniques.
Vous devez donc rétablir cet équilibre en augmentant la consommation d'aliments riches en oméga 3. En plus des poissons, certaines huiles végétales, comme l'huile de lin et l'huile de noix, sont de bonnes sources d'ALA. Bien que cette dernière soit moins efficace que le DHA et l'EPA, il reste un acide gras important si vous suivez une alimentation végétarienne ou végétalienne.
La combinaison d'huiles végétales et de poissons gras dans l'alimentation permet, dans ce contexte, de maximiser les apports en oméga 3 et de garantir une bonne santé à long terme.
Poisson, oméga 3 et alimentation équilibrée
L'intégration régulière de poissons riches en oméga 3 dans votre alimentation permet à la fois de couvrir les besoins en acides gras essentiels et de profiter d'un apport en protéines de qualité, en vitamines et en minéraux.
Consommez au moins deux portions de poissons gras par semaine, selon les experts en nutrition. Vous pouvez ainsi maintenir un bon niveau d'oméga 3 dans le corps et de réduire les risques de carences, qui peuvent affecter la fonction cognitive, la vision et même l'humeur.
En effet, plusieurs études ont montré que ces acides gras essentiels jouent un rôle dans la prévention de troubles comme la dépression et l'anxiété.
À défaut de consommer du poisson riche en oméga 3, des huiles ou d'autres types aliments, orientez-vous enfin vers les compléments alimentaires. Un produit comme notre oméga 3 EPAX contient 420 mg d'EPA et 300 mg de DHA.