Où trouver les oméga 3 dans l'alimentation ?

Publié le : 06/11/2020 09:00:00
Catégories : NUTRITION SPORTIVE

Les omégas sont des bonnes graisses essentielles pour rester en bonne santé. Ses bienfaits pour notre cerveau, notre vision et notre système cardiovasculaire ne sont plus à démontrer. Pourtant l’organisme humain ne sait pas fabriquer ces acides gras alors qu’il peut les synthétiser. Comment atteindre les apports en oméga 3 conseillés ? Ils sont présents dans de nombreux aliments d’origines animale ou végétale. Toutefois, il est important de distinguer les différentes sources d’oméga 3 dans l’alimentation.

tartine saumon avocat

Les différentes formes d’oméga 3 :

Les omégas 3 apparaissent sous 3 formes :
DHA (acide docosahexanoïque) et EPA (acide eicosapentaénoïque), des acides gras à longue chaîne que l’on trouve essentiellement dans les poissons et certains animaux terrestres. Ils sont bien assimilés par l’organisme humain : ils interviennent dans de nombreux processus biochimiques internes et ont un rôle central sur les membranes cellulaires.
ALA (acide alpha linolénique), un acide gras à courte chaîne que l’on trouve essentiellement dans les végétaux. Pour être assimilé par l’organisme humain, cet acide gras doit être transformé en DHA et/ou EPA.

assiette saumon oméga 3

Les poissons riches en oméga 3

Parmi la faune aquatique, les poissons les plus riches en oméga 3 sont les poissons dits “gras” comme les anguilles, le thon rouge, le saumon, la truite, la morue charbonnière, les maquereaux, les sardines, les anchois, le hareng, etc. Mais on peut aussi en trouver dans les fruits de mers et les crustacés comme les huîtres, les moules, les crevettes, etc.

Il est préférable de consommer les petits poissons comme les anchois, les sardines à l’huile ou les filets de maquereaux. En effet ils contiennent moins de métaux lourds que les plus gros poissons et leurs croissances sont plus rapides. Par exemple, le thon se nourrit d’autres poissons, il peut contenir du méthylmercure. Se renouvelant plus vite, les petits poissons sont préservés de la surpêche contrairement au saumon ou encore le thon.
Quid des poissons maigres ? Vous pouvez en consommer, ils contiennent également des omégas 3, seulement la dose est moindre que celle des poissons gras.

Vous pouvez également consommer des poissons pêchés dans des zones de pêches protégées et loin des zones de pollution, comme ceux du label Friend of the Sea.

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Oméga 3 Epax : les meilleurs du marché

  • check 1000mg d'huile de poisson dont 420mg d'EPA + 300mg de DHA
  • check Conditionnement 90 et 600 capsules
  • check Posologie : 3 capsules / jour

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les huiles riches en oméga 3

Les huiles de poisson riches en oméga 3

L’huile de poisson est extraite des tissus et du foie des poissons gras. Elle est la partie la plus riche en oméga 3. On la trouve généralement sous forme liquide ou dans une capsule plus facile à consommer. L’huile de poisson est une très bonne alternative pour ceux qui intègrent rarement les poissons dans leur alimentation.
A noter, l’huile de poisson a tendance à s’oxyder, c’est pour cela qu’il vaut mieux consommer en capsule et les conserver au frigo.

Les bienfaits des oméga 3

Les huiles végétales riches en oméga 3

Les huiles végétales semblent être une bonne alternative pour consommer des oméga 3. Seulement, ces oméga 3 ne sont pas aussi bénéfiques que ceux provenant de poissons car il s’agit d’acide gras à courte chaîne (ALA) plus difficile à assimiler. En effet, la conversion de l'ALA en EPA/DHA par notre organisme est plus faible : elle est en moyenne de 10 à 20% pour l'EPA et de 1 à 9% pour le DHA. Pour avoir la bonne dose d'omega 3 avec les végétaux, il faudrait en consommer en très grandes quantités. Néanmoins, il est quand même intéressant d'en consommer sous cette forme.

Toutes les huiles végétales n’offrent pas le même dosage d’oméga 3, certaines sont plus riches que d’autres.

Voici la liste des huiles végétales (de la plus riche à la moins riche en oméga 3) :

  • huile de lin : 53%

  • huile de pérille : 53%

  • huile de cameline : 30%

  • huile de chanvre : 20%

  • huile de noix : 13%

  • huile de colza : 9%

  • huile de soja : 7%

À noter, certaines huiles ne supportent pas la friture et la cuisson, il est préférable de les utiliser en assaisonnement comme huile de colza, l’huile de soja ou l’huile de noix.

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Les autres aliments riches en oméga 3

Le poisson et les huiles végétales ne sont pas les seules sources d’oméga 3. D’autres aliments peuvent fournir ces acides gras essentiels au corps humain comme ceux présents dans la liste ci-dessous :

  • les graines de lin

  • les graines de chia

  • les graines de chanvre

  • les fruits à coques : noix, pistaches, amandes, noix de cajou, noisettes

  • le soja

  • les légumes verts 

  • les algues

  • les animaux qui se nourrissent d’ALA, comme les élevages en plein air (poules, lapins, porcs, vaches, etc.), le gibier (lièvres, cerfs, etc.) ou encore les escargots

  • les oeufs bio de poules élevés en plein air et/ou nourries de graines de lin

  • le fromage et les laitages d’animaux qui consomment des végétaux riches en ALA (donc les élevages en plein air)

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Les oméga 3 en complément alimentaire

Il n’est pas toujours simple de consommer des aliments à forte teneur en oméga 3, c’est pourquoi, consommer des compléments alimentaire de qualité peut-être une bonne solution. Il est préférable d'utiliser des capsules d'oméga 3 et non l'huile de poisson sous forme liquide car l'huile s'oxyde plus rapidement au contact de l'oxygène.

Il faut tout de même prêter attention à la composition des gélules d’oméga 3 afin d’avoir le meilleur apport nutritionnel. Il est préférable de privilégier des gélules à base d’huile de poissons, de préférence de petits poissons gras, conservées dans des boîtes hermétiques opaques pour éviter une oxydation rapide à cause de la lumière.

Chez Nutripure, nous avons fait le choix de proposer une huile de poisson à base d’anchois pêché au large du Chili et du Pérou dans une réserve de pêche protégée par Friend of The Sea. La zone peu industrialisée est très peu polluée est très contrôlée et les pêcheurs sont, sous licence du label, soumis à un quotas de pêche de poissons sauvages. Nos capsules d’oméga 3 ont un taux d'oxydation (TotOx) entre 0 et 5 et elles sont conservées dans une boîte blanche hermétique.

Recommandations

Les études recommandent de varier les sources d’omégas 3 en consommant régulièrement du poisson (2 fois par semaine environ), des huiles de poisson et végétales, ainsi que des graines. Elles sont des sources complémentaires en oméga 3 et indispensables pour le bon fonctionnement du corps.

Pour ceux qui ont une consommation vegan, il est nécessaire de consommer 2 portions d’aliments riches en oméga 3 par jour afin de subvenir aux besoins.

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Les bienfaits des oméga 3

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Sources :

Kris-Etherton PM,et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57. Texte intégral : http://circ.ahajournals.org

Simopoulos AP. Essential fatty acids in health and chronic disease. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):560S-569S. Review. Texte intégral : www.ajcn.org

https://eurekasante.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/omega-3-huiles-vegetales.html

https://www.lamutuellegenerale.fr/le-mag-sante/prevention/le-top-10-des-aliments-les-plus-riches-en-omega-3.html

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