Amandes et oméga 3 : tout ce que vous devez savoir
Les amandes occupent une place de choix dans une alimentation saine et équilibrée, reconnues pour leur teneur élevée en nutriments bénéfiques. Parmi ces nutriments, les oméga 3 sont le plus souvent mis en avant, bien qu'ils soient principalement associés aux poissons gras. Vous pouvez ainsi vous demander si les amandes constituent une source fiable d'oméga 3 et quel rôle elles peuvent jouer dans une alimentation riche en ces acides gras essentiels. Si vous cherchez à optimiser votre apport en oméga 3 par l'alimentation, la question des amandes mérite une attention particulière.
Quelle est la teneur des amandes en oméga 3 ?
Les amandes font partie des fruits qui apportent de bonnes graisses (polyinsaturées, mono-insaturées) à l'organisme. Elles sont excellentes pour le cholestérol. [1] La teneur des amandes en oméga 3 dépend toutefois de leur préparation et de leur association avec d'autres aliments.
Les amandes contiennent-elles de l'oméga 3 ?
Même si ces fruits à coque n'offrent que de petites quantités d'acide alpha linolénique (ALA), il s'agit d'une graisse d'oméga 3 d'origine végétale. Ces aliments ne constituent toutefois pas une source importante en acides gras essentiels (DHA, EPA) comme celles que nous retrouvons dans les poissons gras.
Une portion de 28 g d'amandes crues fournit environ 0,1 g ou 100 mg d'ALA. Ces fruits à coque sont cependant riches en vitamine E, en cuivre et en magnésium, ce qui compense un peu leur faible taux d'acides gras essentiels.
Comment obtenir plus d'oméga 3 avec les amandes ?
Vous pouvez choisir un beurre d'amande à base d'huile d'algues ou de lin pour augmenter la teneur en oméga 3 de votre plat. Réunissez aussi ces fruits à coque avec des graines riches en acides gras essentiels comme le chia, le chanvre ou le lin.
Vous pouvez également transformer vos repas pour un apport suffisant en acides gras essentiels. Faites cuire les amandes, le saumon et les choux de Bruxelles ensemble. Mangez de plus vos fruits à coque avec des haricots ou de l'edamame en collation.
Nous vous conseillons par ailleurs de prendre du lait d'amande enrichi en DHA, EPA ou huile de lin. Vous pouvez aussi mélanger ces fruits à coque avec des noix de pécan et du chocolat noir en dessert. Combinez vos amandes avec des poissons gras comme le saumon qui sont riches en oméga 3. [2]
Vous pouvez également utiliser des huiles végétales (huile de soja, huile de colza) dans vos repas pour compenser.
Lait d'amande : une bonne source d'oméga 3 ?
Certains laits d'amande peuvent contenir plus d'oméga 3 que les fruits à coque dont ils sont issus. Les fabricants misent sur le pressage de ces fruits à coque pour obtenir un concentré d'acides gras essentiels. Le lait d'amande permet de mieux combler les besoins en oméga 3. Certains produits intègrent de la poudre d'EPA/DHA ou de l'huile de lin pour une bonne supplémentation. Ce lait végétal contient par ailleurs :
- des minéraux essentiels,
- des oméga 9,
- de la vitamine E.
Pourquoi ne pas l'intégrer à vos repas ?
Comment inclure ces fruits à coque à votre alimentation ?
Vous devez consommer régulièrement des amandes pour rester en bonne santé. Elles constituent d'excellentes collations pour un programme de prise de masse par exemple.
Amande et oméga 3 : le choix de la collation
Consommez vos amandes à raison de deux poignées par jour pour accompagner votre séance de sport ou votre programme minceur. Vous pouvez ingérer 30 g ou 23 amandes selon les experts. Optez pour des fruits grillés à sec ou nature, selon vos envies.
Mangez vos fruits à coque en collation en milieu de matinée ou d'après-midi pour une bonne supplémentation en oméga 3. Vous pouvez aussi ajouter vos fruits à coque dans votre muesli ou du fromage blanc.
Les amandes lors de vos repas
La poire farcie de noix, de noisettes hachées, arrosées de miel et d'amandes est un bon allié pour votre santé. Elle fournit aussi des fibres une fois pochée et dégustée avec des amandes grillées. Vous pouvez également consommer vos fruits à coque avec des endives ou du roquefort.
Huile d'amande et oméga 3
L'huile d'amande, issue du pressage de ces fruits à coque, est une autre manière d'introduire ces fruits à coque dans son alimentation. Elle est souvent utilisée pour ses propriétés hydratantes en cosmétique, mais elle peut par ailleurs être consommée. L'huile d'amande, bien qu'elle soit riche en graisses insaturées, n'est cependant pas particulièrement concentrée en oméga 3.
D'autres huiles, comme celle de lin ou de chia, sont bien plus riches en ALA, ce qui les rend plus adaptées à une alimentation axée sur l'apport en oméga 3. L'huile d'amande reste néanmoins bénéfique pour la santé grâce à sa richesse en vitamine E et en acides gras mono-insaturés, deux composants reconnus pour leurs effets positifs sur le système cardiovasculaire.
L'amande, un fruit à coque aux multiples atouts
Bien que les amandes ne soient pas parmi les sources les plus riches en oméga 3, elles offrent un grand nombre de bienfaits nutritionnels. Leur consommation régulière permet de compléter une alimentation équilibrée, tout en apportant des acides gras insaturés, des protéines végétales, des fibres et des vitamines essentielles.
Pour maximiser l'apport en oméga 3 avec des amandes, il est recommandé de diversifier les sources, en les combinant avec des noix, des graines de lin ou de chia et des huiles végétales adaptées. Les amandes, avec leur profil nutritionnel unique, apportent une dimension supplémentaire à une alimentation saine, en favorisant non seulement la santé cardiovasculaire, mais aussi le bien-être général.
Adopter une alimentation variée et équilibrée reste la meilleure stratégie pour tirer profit de tous les nutriments essentiels. Bénéficiez de la richesse nutritionnelle des amandes et ajoutez la consommation d'un complément alimentaire à base d'oméga 3 comme celui que l'on vous propose.
Sources :
[1] https://www.amandes.fr/sites/default/files/2020-06/StateOfTheScience_FR_0.pdf [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10348787/