La whey protéine, aussi appelée lactosérum, est une protéine issue du lait. Lors de la fabrication du fromage, le lait est séparé en deux parties : la caséine, qui donne le fromage, et le lactosérum, un liquide riche en protéines. Ce lactosérum est ensuite filtré, séché et transformé en poudre pour obtenir la whey protéine que vous connaissez. Grâce à ce processus, on obtient une protéine en poudre à haute valeur biologique, facilement assimilable par votre organisme. [1]
Composition nutritionnelle
La whey protéine se distingue par sa richesse en acides aminés essentiels, notamment les BCAA (leucine, isoleucine et valine), qui jouent un rôle important dans la récupération musculaire. En fonction de son type (concentrée, isolat ou hydrolysée), elle peut contenir entre 70% et plus de 90% de protéines, avec une faible teneur en graisses et en sucres.
Cette protéine en poudre offre également un bon apport en calcium, tout en étant généralement faible en lactose (certaines whey protéines sont presque à zéro lactose, comme notre whey isolate native), ce qui la rend adaptée à de nombreuses personnes ayant une sensibilité digestive. [2]
Le rôle des protéines dans l’organisme
Les protéines sont indispensables à votre corps. Elles participent à la construction et à la réparation des muscles, mais aussi à la production d’enzymes, d’hormones et d’anticorps. [3] Lorsque vous faites du sport ou que votre nutrition est insuffisante, votre corps a besoin d’un apport protéique supplémentaire pour maintenir son équilibre.
La whey, grâce à sa rapidité d’absorption, répond parfaitement à ces besoins, favorisant ainsi la récupération musculaire et le développement de votre masse maigre. [4]
Les différents types de whey protéine+
Whey concentrée
La whey concentrée est le type de whey le plus couramment utilisé. Elle contient environ 70 à 80% de protéines, selon les marques et les procédés de fabrication. Le reste est composé de glucides (notamment du lactose) et de lipides. [5]
Elle est appréciée pour son goût naturel, souvent plus riche que les autres types de whey, et pour son prix généralement plus abordable. Si vous tolérez bien le lactose et recherchez un bon rapport qualité-prix, cette option peut vous convenir.
Whey isolate
La whey isolate est obtenue grâce à une filtration supplémentaire, ce qui permet d’éliminer presque tout le lactose (on est proche de zéro lactose sur certaines protéines de lactosérum) et la majorité des graisses. Elle contient généralement plus de 90% de protéines. [6]
Elle est idéale si vous êtes intolérant au lactose ou si vous cherchez une source de protéines en poudre pure, avec peu de calories. C’est également un choix populaire pour les personnes qui souhaitent maximiser leur apport protéique après leur entraînement sans augmenter leur consommation de glucides ou de lipides.
Whey hydrolysée
La whey hydrolysée subit un processus appelé hydrolyse, qui prédigère les protéines en petites chaînes d’acides aminés. Ce traitement offre une absorption encore plus rapide par votre organisme. Cette protéine en poudre est souvent recommandée pour les personnes ayant des troubles digestifs ou pour les sportifs recherchant une récupération immédiate après une séance de sport. Cependant, son prix est souvent plus élevé, et son goût légèrement amer peut surprendre au début. [7]
Comparaison des types de whey
Le choix entre les différentes protéines de lactosérum (isolat de whey, whey concentrée, ou whey hydrolysée) dépend de vos besoins spécifiques. Si vous débutez en musculation ou cherchez un produit abordable, la whey concentrée est un bon point de départ.
Pour une option plus pure et adaptée aux intolérances, l’isolat de whey offre un meilleur compromis. Enfin, la whey hydrolysée est idéale si vous avez des besoins spécifiques en récupération rapide ou si vous souhaitez éviter tout inconfort digestif. [8]
Prenez en compte vos objectifs, votre budget et vos préférences pour faire le meilleur choix.
Quelles saveurs de whey protéine choisir ?
La whey protéine en poudre est disponible dans une large gamme de saveurs pour satisfaire tous les palais. Les saveurs classiques comme le chocolat et la vanille restent les plus populaires en raison de leur goût équilibré et leur polyvalence.
Et c'est plutôt normal quand on sait que la vanille est l'arôme préféré des Français, tandis que le chocolat figure parmi les saveurs les plus prisées dans le monde. Ces choix reflètent des goûts universels qui séduisent à la fois les amateurs de gourmandise et de simplicité.
Le choix de la saveur dépendra de vos préférences personnelles, mais aussi de l’usage que vous en faites.
La whey protéine se mélange facilement avec de l’eau, du lait ou même dans des recettes comme des smoothies ou des pancakes. Si vous aimez varier, vous trouverez également des saveurs comme la fraise ou la noisette.
La whey chocolat est souvent préférée pour un shake riche et gourmand, tandis que la whey vanille s’intègre facilement dans des préparations sucrées ou même légèrement salées. Testez différentes options pour trouver le goût qui rendra vos collations à la whey protéine encore plus agréables.
Quels sont les bienfaits de la whey ?+
Amélioration de la performance et récupération musculaire
La whey protéine est reconnue pour son efficacité dans la construction musculaire et la récupération après une séance de sport. Grâce à sa richesse en BCAA, elle soutient la synthèse des protéines musculaires, ce qui favorise la réparation et la croissance des muscles. [9] La whey protéine est souvent la protéine de référence en musculation, que vous souhaitiez gagner en masse musculaire ou réussir votre sèche.
Contribution à la perte de poids
La whey protéine peut jouer un rôle intéressant dans la gestion du poids, notamment en influençant la sensation de satiété. [10] Ce mécanisme serait lié à sa composition en BCAA, qui semble agir sur les hormones régulant l’appétit, telles que la leptine et la ghréline.
En réduisant les fringales entre les repas, la whey aide à limiter les grignotages inutiles. Bien que ces petites collations ne soient pas problématiques en elles-mêmes, l’accumulation de calories qu’elles entraînent peut rapidement déséquilibrer l’apport journalier. [11] La whey protéine contribue ainsi à un meilleur contrôle des apports caloriques, favorisant indirectement la perte de poids.
En l’intégrant à une nutrition équilibrée, elle aide à préserver votre masse musculaire tout en favorisant une réduction de la masse grasse.
Impact sur le système immunitaire
La whey protéine contient des composants bioactifs, comme les immunoglobulines et la lactoferrine, qui peuvent renforcer votre système immunitaire. Ces éléments aident à protéger votre organisme contre les infections, particulièrement en période de stress ou lors d’un entraînement intensif. [12]
Une consommation régulière de whey protéine peut ainsi soutenir vos défenses naturelles et améliorer votre résilience face aux agressions extérieures.
Autres avantages potentiels
En plus de ses effets bien connus, la whey protéine pourrait également avoir des bénéfices sur votre santé globale. Elle contribue à améliorer la santé osseuse grâce à son apport en calcium et pourrait soutenir la gestion de la glycémie en augmentant la sensibilité à l’insuline. [13]
Des études explorent également son rôle dans le maintien d’un bon équilibre lipidique, en réduisant les taux de cholestérol LDL chez certaines personnes.
Comment utiliser la whey protéine ?+
Quantité recommandée par jour
La quantité de whey protéine que vous devriez consommer dépend de vos besoins en protéines, qui varient selon votre poids, votre niveau d’activité et vos objectifs. Les études scientifiques recommandent entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel pour les personnes faisant du sport, répartis tout au long de la journée. [15]
Pour les personnes qui font de la musculation, que ce soit en prise de masse ou en sèche, cette quantité de protéine peut être plus importante.
Globalement, une portion de 20 à 30 grammes de whey en poudre est souvent suffisante après un entraînement ou comme complément pour atteindre votre apport quotidien.
Meilleurs moments pour la consommer
La science a montré que la protéine de lactosérum peut être consommée à n’importe quel moment de la journée.
Cependant, la whey protéine est particulièrement efficace lorsqu’elle est consommée juste après l’entraînement. Si possible, consommez de la whey protéine dans l’heure qui suit votre séance de musculation ou d’activité physique. Bien que la pertinence de la fenêtre anabolique soit remise en question, si vous ne prévoyez pas de repas immédiatement après votre sport, prendre de la protéine en poudre reste une solution efficace pour soutenir la prise de masse musculaire plutôt que de rester à jeun. [16]
Vous pouvez aussi prendre votre poudre de whey en collation, notamment pour combler vos besoins en protéines et éviter les fringales.
Enfin, elle peut être utile au petit-déjeuner si votre repas manque de protéines.
Idées de recettes avec la whey protéine
La whey protéine est très polyvalente en cuisine. Nous proposons de nombreuses recettes à base de whey sur notre blog.
Vous pouvez l’ajouter à un smoothie avec des fruits et une source de graisses saines, comme des noix ou du beurre d’amande.
La whey chocolat ou vanille se mélange aussi très bien dans des recettes de pancakes ou de muffins pour enrichir vos collations.
Enfin, pour un en-cas rapide, mélangez-la simplement avec de l’eau ou du lait végétal pour un shake protéiné pratique et savoureux.
Comment bien choisir sa whey protéine ?+
Critères de qualité à vérifier
Lorsque vous choisissez une whey protéine, examinez attentivement les étiquettes. Privilégiez un produit contenant un taux élevé de protéines par portion (au moins 70% pour une whey concentrée). Vérifiez également qu’elle soit pauvre en sucres, en graisses et en additifs artificiels.
Assurez-vous que la source de protéines soit clairement indiquée, comme le lait de vaches nourries à l’herbe, pour garantir une meilleure qualité nutritionnelle.
Rapport qualité-prix
Le prix d’une whey protéine peut varier en fonction de sa pureté et de sa qualité. Une whey concentrée est souvent plus abordable, tandis qu’une whey isolate ou hydrolysée est plus coûteuse en raison de leur filtration avancée.
Comparez les prix en fonction de la quantité de protéines par portion et de la taille du produit, sans négliger la qualité des ingrédients. Investir dans un produit de confiance peut s’avérer rentable sur le long terme.
Choisir en fonction des intolérances alimentaires
Si vous êtes sensible au lactose, une whey isolate sera une meilleure option, car elle contient très peu de lactose. En cas d’allergie au lait, privilégiez des alternatives comme les protéines végétales.
De plus, certaines marques proposent des produits certifiés sans gluten ou exempts de certains allergènes pour répondre à des besoins spécifiques. Prenez toujours le temps de lire les mentions sur l’emballage pour éviter tout inconfort digestif.
La whey protéine en pack
Pour profiter de la synergie de plusieurs produits (comme la créatine, les BCAA ou bien encore le collagène), nous avons créé plusieurs packs contenant de la whey protéine : Pack Prise de Muscles et Pack Musculation Durable.
Ces packs sont idéaux pour les pratiquants de musculation cherchant à faire une prise de masse ou une sèche.
Références scientifiques sur la whey protéine+
[1] Functional food relevance of whey protein: A review of recent findings and scopes ahead https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615004570
[2] Application of Lactose-Free Whey Protein to Greek Yogurts: Potential Health Benefits and Impact on Rheological Aspects and Sensory Attributes https://www.mdpi.com/2304-8158/11/23/3861
[3] Physiology, Protein https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
[4] Chapter 16 - Whey Protein and Muscle Protection https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128104224000154
[5] Composition and Properties of Whey Protein Concentrates from Ultrafiltration https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022030274850861
[6] Whey Protein Isolate https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/whey-protein-isolate
[7] Whey Protein Hydrolysate Increases Amino Acid Uptake, mTORC1 Signaling, and Protein Synthesis in Skeletal Muscle of Healthy Young Men in a Randomized Crossover Trial https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7443767/
[8] Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19474134/
[9] Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6718193/
[10] Effects of whey protein and its two major protein components on satiety and food intake in normal-weight women https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938417300902
[11] Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/
[12] Whey proteins and peptides: beneficial effects on immune health https://www.openaccessjournals.com/articles/whey-proteins-and-peptides-beneficial-effects-on-immune-health.pdf
[13] A systematic review of whey protein supplementation effects on human glycemic control: A mechanistic insight https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871402122001540
[14] The effects of whey protein supplementation on indices of cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561424004448
[15] Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/
[16] Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6142015/
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