Quelle huile est la plus riche en oméga 3 ?
Les oméga 3, présents dans de nombreux aliments, sont des acides gras essentiels dont le rôle dans le corps est primordial. Ils se déclinent sous trois formes principales : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Intégrer des oméga 3 dans l'alimentation permet d'optimiser le système cardiovasculaire, la santé cérébrale ou encore le métabolisme. Consommer de l'huile riche en oméga 3 est une méthode particulièrement intéressante pour obtenir les apports optimaux. Découvrez les types d'huiles disponibles et comment les utiliser.
L'huile riche en oméga 3 : de quoi s'agit-il ?
Provenant d'une source animale ou végétale, l'huile riche en oméga 3 fait partie des produits alimentaires les plus bénéfiques pour l'organisme. Ce produit, disponible sous forme liquide ou de capsules, est idéal lorsque l'alimentation ne couvre pas les apports nécessaires en acides gras. Les oméga 3 sont largement reconnus pour leur impact positif sur : [1]
- la santé cardiovasculaire,
- la fonction cérébrale,
- l'état mental,
- la réduction de l'inflammation,
- l'optimisation de la nutrition prénatale
- le développement des enfants,
- la santé oculaire,
- l'élasticité de la peau,
- la beauté des cheveux,
- la baisse du taux de mauvais cholestérol.
Un équilibre entre les huiles d'origine animale et végétale est nécessaire pour profiter au mieux des effets des acides gras essentiels.
Les huiles végétales
L'ALA est le principal acide gras présent dans les huiles bio végétales, en général obtenues par pression de graines ou de noix. Il est précieux, car notre corps ne peut le synthétiser.
Il peut être converti en petites quantités d'EPA et de DHA, mais cette transformation reste limitée. En consommer grâce à des huiles riches en oméga 3 assure le fonctionnement optimal de l'organisme.
L'huile de lin
La quantité d'oméga 3 contenue dans l'huile de lin excède 50 %. Cela fait d'elle l'huile la plus riche en oméga 3, parfaite pour accompagner un régime végan. [2] Elle renferme par ailleurs d'autres acides gras dont 18 % d'oméga 6 et 9. Elle constitue une excellente alternative pour intégrer des oméga 3 dans l'alimentation quotidienne.
L'huile bio de graines de lin peut être utilisée en cuisine, mais vous ne devez pas la chauffer. Elle est très sensible à l'oxydation et doit être dégustée rapidement. Conservez-la correctement au réfrigérateur pour éviter qu'elle rancisse.
L'huile d'olive
Bien que la teneur d'oméga 3 dans l'huile d'olive soit faible, ce produit bio reste un excellent choix pour la cuisson en raison de sa stabilité à la chaleur. L'huile peut être utilisée comme assaisonnement dans les salades, mais aussi dans les marinades.
Pressée à froid, elle est particulièrement concentrée en ALA, en acides gras polyinsaturés, en antioxydants qui réduisent le stress oxydatif et limitent le vieillissement prématuré des cellules. Cette huile riche en oméga 3 renferme également de la vitamine E.
L'huile de colza
Pour profiter des bienfaits des acides gras, l'huile de Colza et les oméga 3 qu'elle contient valent le détour. Grâce à son profil unique, elle possède de nombreux bienfaits nutritionnels qui améliorent le bien-être en général. [3] Ce produit bio présente une composition équilibrée d'oméga 3, 6 et 9. Il contient environ 10 % d'oméga 3 et une concentration élevée de vitamine E ce qui en fait un excellent antioxydant.
L'huile végétale issue des graines de colza est populaire pour son goût neutre qui la rend polyvalente en matière de cuisine. De plus, elle est facilement accessible et peut se conserver à température ambiante.
L'huile de noix
Contenant jusqu'à 80 % d'acides gras polyinsaturés, l'huile de noix est riche en oméga 3, 6 et 9. Le ratio oméga 3/oméga 6 est estimé à environ 1:5. Il est considéré comme favorable par rapport à de nombreuses autres huiles végétales. Sa consommation permet d'équilibrer plus facilement l'apport total en oméga 3 que vous soyez végan ou non. L'huile de noix est aussi appréciée pour sa qualité et son goût délicat. Elle rehausse agréablement les plats de salades, de vinaigrettes ou encore les sauces.
Les huiles d'origine animale riches en oméga 3
Le DHA et l'EPA sont concentrés dans les huiles fabriquées grâce à divers animaux marins.
L'huile de foie de morue
Utilisée depuis des siècles pour sa pertinence dans la nutrition, l'huile de foie de morue est riche en oméga 3 à hauteur de 20 %. Elle contient aussi des vitamines A et D, mais également des minéraux tels que le fer et le zinc. De nombreuses études mettent en évidence l'action de cette huile riche en oméga 3 sur l'organisme.
Cette caractéristique pourrait même réduire les marqueurs de l'inflammation après l'exercice. [4] Une étude effectuée sur des cyclistes amateurs qui utilisaient régulièrement de l'huile de foie de morue a entrainé des baisses significatives des taux de CRP pour une meilleure récupération.
L'huile de poisson
Provenant de divers poissons gras tels que le hareng, les sardines, le maquereau ou encore le saumon, l'huile de poisson couvre des apports importants d'EPA et de DHA. Sa teneur en oméga 3 varie entre 15 et 30 % en fonction du type de poisson. Bien qu'elle ait en général un goût prononcé, elle peut être ajoutée aux crudités.
Une étude sur les effets cardiovasculaires et métaboliques de l'huile de poisson a révélé son rôle clé dans la réduction des triglycérides. [5] Souvent ingérée sous la forme de compléments alimentaires, elle favorise également la perte de poids tout en protégeant la masse corporelle.
Cette huile riche en oméga 3 à base de poissons contient par ailleurs des vitamines A et D, essentielles pour la santé des os et du système immunitaire.
L'huile de krill
Les krills ou Euphausia Superba sont de petits crustacés semblables à des crevettes, présents dans plusieurs étendues d'eau sur la planète. Ils sont utilisés pour extraire des huiles riches en EPA et DHA ainsi qu'en astaxanthine. L'association de ce caroténoïde marin et des oméga 3 pourrait offrir des propriétés neuroprotectrices. [6]
Certaines études suggèrent que cette huile pourrait être mieux absorbée par l'organisme grâce aux phospholipides qu'elle contient. Ses bienfaits sont proches de ceux des huiles issues des poissons. En général moins odorants, ces produits offrent un goût plus doux, les rendant agréables à déguster.
Quelle consommation d'huile riche en oméga 3 ?
L'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande un apport journalier d'environ 2 g d'ALA, 250 mg d'EPA et 250 mg de DHA pour un adulte. Les populations à risque, comme les femmes enceintes, doivent augmenter leur apport en oméga 3 pour soutenir le développement du cerveau du fœtus.
L'Anses conseille de maintenir un rapport équilibré entre les oméga 3 et 6 dans l'alimentation. Un excès d'aliments riches en oméga 6 peut en effet inhiber l'effet bénéfique des oméga 3.
Contrôlez bien la teneur en ALA, EPA et DHA des produits pour vous assurer de vous procurer la quantité requise. Privilégiez les huiles de qualité, sans oxydation, pour garantir la préservation des acides gras qu'elles contiennent. Consultez un professionnel de la santé avant consommation, surtout si vous prenez des anticoagulants.
L'huile riche en oméga 3 se décline sous plusieurs formes pour en faciliter l'utilisation en fonction des préférences. Intégrer ces acides gras essentiels dans votre alimentation sur les conseils d'un médecin vous aidera à maintenir une pleine forme sur la durée.
Sources :
https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-food-111317-095850
https://europepmc.org/article/med/15108624
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/71/6/370/1882361
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00437-1
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/026010600801900311
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667135/