Huile d'olive et oméga-3 : la vérité sur sa composition en acides gras

Ces valeurs peuvent varier selon la variété des olives, le climat, la maturité des fruits ou encore les conditions d'extraction [3].

Une très faible quantité d'ALA

Contrairement à une idée largement répandue, l’huile d’olive n'est pas un produit qui contient beaucoup d’oméga-3.

Elle renferme uniquement de faibles quantités d'ALA, un acide gras essentiel, dit oméga 3 d’origine végétale.

Une cuillère à soupe en fournit environ 0,1 à 0,2 g, alors que les apports conseillés avoisinent 2 g par jour chez l'adulte. Une consommation habituelle ne suffit donc pas à couvrir les besoins [4].

Si vous souhaitez augmenter vos apports, privilégiez des huiles qui en sont naturellement riches, comme celles l’huile de colza, l’huile de noix ou l’huile de lin.

Son principal atout : les oméga-9

Le véritable intérêt nutritionnel de cette matière grasse végétale repose sur sa forte teneur en oméga-9. Ils représentent en effet près des trois quarts de sa composition.

Ils présentent deux atouts majeurs :

• D'une part, ils résistent bien à l'oxydation. Cette stabilité améliore la conservation et limite la dégradation lors d'une cuisson modérée.

• D'autre part, il est intéressant de remplacer les graisses riches en acides gras saturés par des graisses riches en oméga-9. En effet, le remplacement de graisses saturées par des graisses insaturées dans le régime alimentaire contribue au maintien d'une cholestérolémie normale [5].

Une teneur modérée en oméga-6

Cette matière grasse fournit également des oméga-6, mais dans des proportions raisonnables.

Ils interviennent notamment dans la structure des membranes cellulaires et dans plusieurs mécanismes physiologiques.

Dans les pays occidentaux, on constate une consommation excessive de produits riches en oméga-6, ce qui déséquilibre la balance entre les différents types d'oméga.

Les huiles de tournesol, de maïs ou de pépins de raisin en apportent beaucoup. À l'inverse, l'huile d'olive en contient seulement 5 à 15 %. Sa consommation contribue donc à diversifier les sources de lipides sans déséquilibrer l'alimentation [4].

Quels sont les bienfaits de l'huile d'olive “vierge extra” ?

Quand elle est de bonne qualité, elle apporte des polyphénols et une forte proportion d'oméga-9. Ces composés expliquent l'essentiel de ses bénéfices nutritionnels.

La méthode de fabrication joue un rôle essentiel. Contrairement aux produits raffinés, une version “vierge extra” est obtenue uniquement par des procédés mécaniques. Cette extraction préserve davantage de molécules naturellement présentes dans le fruit, comme les polyphénols, les tocophérols (vitamine E) et certains phytostérols.

Des polyphénols aux propriétés antioxydantes

Les polyphénols contribuent à protéger les lipides sanguins contre le stress oxydatif [5]. Pour bénéficier de l'allégation validée par l'EFSA, 20 g de cette huile doivent apporter au moins 5 mg d'hydroxytyrosol et de ses dérivés [6].

Toutes les bouteilles ne répondent pas à ce critère. La concentration dépend de la variété des olives, de leur maturité, de la récolte et des conditions de stockage.

Une récolte précoce fournit généralement un produit plus riche en composés phénoliques.

Un intérêt reconnu pour la santé cardiovasculaire

L'acide oléique (oméga 9) contribue au maintien d'une cholestérolémie normale [5].

Les bénéfices observés s'intègrent toutefois dans un mode de vie globalement sain. Une matière grasse, aussi intéressante soit-elle, ne compense pas une alimentation déséquilibrée ou un manque d'activité physique.

Comment bien choisir et utiliser l'huile d'olive ?

La composition ne fait pas tout. Le mode d'extraction, le conditionnement et les conditions de conservation influencent également la teneur en polyphénols et la stabilité des lipides.

Exigez la mention “Vierge extra” et une extraction à froid

Toutes les huiles disponibles en rayon ne présentent pas le même intérêt nutritionnel.

Une simple mention “huile d'olive” désigne souvent un mélange comprenant une part d'huile raffinée [3]. Ce procédé améliore certains critères technologiques, mais réduit la quantité de polyphénols et d'autres substances antioxydantes.

Pour faire le bon choix, privilégiez :

• Une mention "vierge extra" qui garantit une extraction exclusivement mécanique, sans raffinage chimique.

• Une extraction à froid.

• Une bouteille en verre foncé.

Conservez ensuite la bouteille à l'abri de la chaleur, de la lumière et de l'air afin de limiter l'oxydation [3].

Le prix peut aussi être un indicateur de qualité. Une huile produite à partir d'olives récoltées précocement et riche en polyphénols coûte généralement plus cher qu'une huile raffinée ou issue d'un assemblage.

Une matière grasse adaptée à la cuisson

Grâce à sa richesse en graisses insaturées, elle résiste bien aux températures de cuisson.

Cette caractéristique explique pourquoi cette matière grasse convient aussi bien :

• Aux légumes sautés.
• Aux viandes.
• Aux poissons.
• Aux cuissons au four.
• Aux préparations mijotées.

Elle reste stable jusqu'à environ 190 à 200 °C [3]. Il est néanmoins préférable d'éviter de la faire fumer afin de préserver sa qualité nutritionnelle.

Comment l'intégrer au quotidien ?

Cette matière grasse mérite une place régulière dans votre alimentation, sans pour autant devenir votre unique source de lipides.

Vous pouvez l'utiliser pour :

• Assaisonner les crudités.
• Préparer une vinaigrette maison.
• Accompagner des légumes grillés.
• Cuire du poisson ou de la volaille.
• Relever des légumineuses.

Pour varier vos apports en lipides , alternez avec d'autres huiles végétales. Cette complémentarité entre les matières grasses permet d'obtenir un meilleur équilibre nutritionnel.

Est-il nécessaire de se complémenter en oméga-3 ?

Puisque l'huile d'olive n'apporte presque pas d'oméga-3, et que les huiles végétales de colza ou de noix ne fournissent que de l'ALA, il est recommandé de lui associer des sources directes d'oméga-3 marins.

Vous pouvez par exemple consommer des poissons gras riches en oméga 3, comme la sardine, le maquereau ou le saumon. Ils apportent directement des acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA), les deux formes d'oméga-3 les plus facilement utilisées par l'organisme [7]. Ces acides gras contribuent notamment au maintien d'une concentration normale de triglycérides dans le sang [8].

Une supplémentation n'est donc pas systématiquement nécessaire, mais elle peut être pertinente pour réellement bénéficier des bienfaits des oméga 3 lorsque les apports alimentaires restent insuffisants ou que les besoins sont augmentés [7].

Les informations de cet article sont données à titre éducatif. Elles ne remplacent pas un avis médical. Consultez votre médecin ou votre pharmacien avant toute décision de santé.