Huile de colza et oméga-3 : les bienfaits pour la santé
L’huile de colza est une huile végétale riche en oméga-3 ALA, vitamine E et acides gras essentiels. Pour préserver ses bienfaits, privilégiez une utilisation à froid en cuisine.
L'huile de colza est bien connue de nos rayons et se classe parmi les premiers choix aux côtés d’autres huiles riches en oméga 3 incontournables comme l’huile de tournesol et l’huile de lin.
Savez-vous vraiment pourquoi cette huile est si prisée en nutrition ? Riche en acides gras essentiels, elle présente plusieurs intérêts nutritionnels documentés par la recherche scientifique. Quels sont-ils ? Comment la consommer ? Découvrez-le dans cet article.
L'huile de colza : Une huile de qualité riche en oméga-3 ?
L’huile de colza est une huile riche en l'acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3 d’origine végétale. Selon les données nutritionnelles de la base CIQUAL de l'ANSES, 100 g d’huile de colza apportent 7,83 g d’acide alpha-linolénique (ALA), ce qui en fait un aliment riche en oméga-3 [2].
Elle ne contient, par contre, aucun oméga-3 EPA, ni DHA, qui sont d’origine marine.
Pour évaluer la qualité d’une huile, il faut également prendre en compte l'équilibre entre oméga-6 et oméga-3. Effectivement, dans l’alimentation moderne, les apports en oméga-6 sont souvent élevés alors que ceux en oméga-3 sont insuffisants, ce qui peut favoriser un déséquilibre du rapport oméga-6/oméga-3.
L’huile de colza fait partie des huiles végétales les plus intéressantes sur ce plan nutritionnel. En plus de disposer d’un bon apport en ALA, son profil en acides gras présente un rapport oméga-6/oméga-3 plus équilibré que celui de nombreuses huiles riches en oméga-6, comme l’huile de tournesol classique.
Quels sont les bienfaits de l’huile de colza ?
L’huile de colza possède de nombreux bienfaits, notamment grâce à son taux d’ALA (oméga 3 d’origine végétale). Cet acide gras soutient des fonctions vitales qui sont aujourd’hui validées par la recherche scientifique.
Le maintien d'une cholestérolémie normale
Un régime alimentaire riche en ALA est associé à une amélioration modeste du profil lipidique. Il est notamment associé à une diminution du cholestérol total et du LDL-cholestérol [3].
L’ALA contribue également au maintien d'une cholestérolémie normale sous réserve d'un apport quotidien de 2 g. Le maintien d'une cholestérolémie normale contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
La protection antioxydante de la vitamine E
L'huile de colza contient 27,7 mg de vitamine E pour 100g. Ce micronutriment est un puissant antioxydant, il :
- Contribue à protéger vos cellules contre le stress oxydatif.
- Contribue à l'entretien du cœur et à la santé cardiovasculaire,
- Aide à préserver les acides gras oméga-3, comme l'ALA, de l'oxydation [4].
Comment bien choisir et utiliser l'huile de colza ?
Si vous voulez préserver les qualités nutritionnelles de l’huile de colza, vous devez respecter certains critères, notamment le choix d’une huile de colza vierge extraite à froid et ne pas l’utiliser pour une cuisson à température très élevée.
Choisissez une huile de colza vierge extraite à froid
La qualité de l'huile de colza dépend en grande partie de son mode de fabrication et de son conditionnement. Privilégiez une huile vierge :
- obtenue par première pression à froid ;
- d'origine biologique pour éviter les résidus de pesticides ;
- conditionnée dans une bouteille opaque qui protège les oméga 3 de la lumière qui dégrade les acides gras.
- avec une date limite de consommation lisible.
En effet, le raffinage industriel doit être évité : il détruit non seulement les antioxydants naturels (comme les tocophérols) qui stabilisent l'huile, mais il risque surtout d'altérer les acides gras en formant des acides gras trans, nocifs pour la santé cardiovasculaire.
Peut-on utiliser l'huile de colza pour la cuisson ?
Le principal danger de l'huile de colza ne vient pas de l'huile en elle-même, mais d'une mauvaise utilisation. En effet, elle supporte mal les températures très élevées.
Il est donc déconseillé de l'utiliser pour la friture ou pour saisir des aliments à feu vif, car la chaleur altère une partie de ses acides gras.
En revanche, l'huile de colza vierge convient parfaitement aux cuissons douces à modérée (environ 150 à 160 °C), au four ou à la casserole. Sa teneur en acides gras mono-insaturés lui donne une meilleure stabilité que des huiles comme celles de noix ou de lin, qui s'utilisent exclusivement à froid.
Faut-il se supplémenter en oméga-3 ?
Excellente source d'acide alpha-linolénique (ALA), l'huile de colza est un allié végétal précieux au quotidien. Néanmoins, elle ne suffit pas à elle seule pour garantir une protection cardiovasculaire et cérébrale optimale, ni pour remplacer les poissons gras.
En effet, l'organisme ne transforme qu'une très faible fraction de cet ALA en EPA et DHA, les deux acides gras essentiels principalement issus du milieu marin.
Cette conversion étant particulièrement limitée pour le DHA, la quantité réellement assimilée reste le plus souvent inférieure aux 250 à 500 mg d'EPA et DHA recommandés chaque jour pour un adulte [6]. C'est pourquoi les spécialistes préconisent d'associer les sources végétales à des apports directs en EPA et DHA [5].
Sur le plan biologique, de nombreuses recherches confirment le rôle indispensable de ces deux oméga-3 dans le maintien de la santé cardiovasculaire [7]. Pour couvrir vos besoins quotidiens, plusieurs options s'offrent à vous :
- Miser sur les sources marines naturelles : intégrer régulièrement des poissons gras riches en oméga 3 (saumon, sardines, maquereau) qui fournissent directement de l'EPA et du DHA sous leur forme la plus assimilable. L'huile de foie de morue contient également beaucoup d’oméga 3 EPA et DHA.
- Diversifier vos apports végétaux : varier les huiles de qualité (colza, huile de noix pour l'ALA, ou huile d'olive pour ses intérêts nutritionnels) dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
- Recourir à une supplémentation ciblée : si votre alimentation ne contient pas assez de poisson pour fournir de l’EPA et du DHA, optez pour un complément en oméga-3 marins. Privilégiez des huiles issues de petits poissons sauvages bénéficiant d'une excellente traçabilité et d'une protection maximale contre l'oxydation (label Epax®) ou des huiles issues de microalgues.
L'huile de colza et les oméga-3 en résumé
L’huile de colza n'est pas une huile miracle, mais elle a toute sa place dans votre cuisine. Riche en ALA, un oméga-3 végétal essentiel, elle offre aussi un bon équilibre entre les différents acides gras. Pour bénéficier des bienfaits liés à ses oméga 3, vous pouvez consommer chaque jour deux cuillères à soupe pour couvrir vos besoins en ALA. Attention, pour préserver ses qualités, choisissez-la bien vierge, extraite à froid et conditionnée dans une bouteille en verre foncé. Utilisez-la de préférence crue, en assaisonnement. Enfin, pour apporter directement de l'EPA et du DHA, les formes marines des oméga-3, complétez votre alimentation avec du poisson gras ou un complément d'oméga-3 marin de qualité.
FAQ sur l'huile de colza et les oméga-3
Une fois ouverte, il est recommandé de la conserver au frais et de la consommer rapidement, idéalement dans les quelques mois suivants. L'ALA s'oxyde progressivement. Si elle rancit (et qu’elle a une odeur désagréable), jetez-la.
Partiellement. L'huile de noix bio offre aussi de bons apports d'ALA, mais son ratio oméga-6/3 est légèrement moins optimal. L’huile de lin bio est aussi une bonne solution. Alternez selon votre goût, mais ne renoncez pas aux sources d’oméga-3 végétales.
L'huile de foie de morue est une source alimentaire historique d'EPA/DHA plus riche en vitamine A. Un supplément oméga-3 Epax® offre une concentration maîtrisée, moins de vitamine A (risque de surdosage) et une meilleure traçabilité.
Baker, E. J. Alternative sources of bioactive omega-3 fatty acids: what are the options? Curr Opin Clin Nutr Metab Care 27, 106–115 (2024).
L’EFSA évalue la sécurité des acides gras oméga-3 à longue chaîne | EFSA. (2012).
Choi, G. Y. & Calder, P. C. The differential effects of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on cardiovascular risk factors: an updated systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr 11, 1423228 (2024).
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