Danger de l’huile de colza : Les vrais risques expliqués

Faut-il encore acheter de l'huile de colza ? Certaines personnes vantent les bienfaits de l'huile de colza et la considèrent comme l'une des meilleures huiles végétales, d’autres la disent nocive. Difficile donc de savoir qui croire. En réalité, les huiles de colza d'aujourd'hui n'ont plus grand-chose à voir avec celles qui ont alimenté les controverses il y a plusieurs années. Découvrez ce que disent les données scientifiques sur l’huile de colza.

L'huile de colza est-elle dangereuse pour la santé ?

Contrairement aux idées reçues, l'huile de colza consommée aujourd'hui n'est pas mauvaise pour la santé. Cette confusion vient d'anciennes variétés de colza qui contenaient davantage d'acide érucique, une substance qui a été en grande partie éliminée des cultures modernes depuis plusieurs dizaines d’années. Aujourd'hui, l'huile de colza peut donc très bien s'intégrer dans une alimentation équilibrée quand elle est consommée de la bonne façon.

La vérité sur l'acide érucique et les variétés « 00 »

La mauvaise réputation de l'huile de colza remonte à loin. En effet, dans les années 1960, certaines variétés de colza contenaient des quantités élevées d'acide érucique, un acide gras qui avait été associé à des effets indésirables sur le cœur dans des études chez l'animal. Ces résultats avaient alors suscité des inquiétudes légitimes.

Depuis, les choses ont changé. Avec la sélection de nouvelles variétés de colza, les teneurs en acide érucique ont été très largement réduites. Les huiles de colza actuellement vendues sur le marché européen proviennent majoritairement de variétés modernes à faible teneur en acide érucique et respectent les limites réglementaires en vigueur [1].

La différence fondamentale entre l’huile raffinée et l’huile pressée à froid

Toutes les huiles de colza n’ont pas la même qualité nutritionnelle selon la façon dont elles sont produites.

Une huile peu transformée conservera davantage les composés naturellement présents dans la graine. Une huile très raffinée, en revanche, subira plusieurs étapes destinées à améliorer sa stabilité, son goût ou son aspect.

• L’huile de colza vierge ou de première pression à froid : c’est une huile proche de l’état naturel. Elle est obtenue uniquement par des procédés mécaniques, sans extraction par solvants et sans chauffage intense. Elle préserve mieux les composés naturellement présents dans le colza, comme la vitamine E et certains composés phénoliques aux propriétés antioxydantes [2].

• L’huile de colza raffinée : plus neutre, mais davantage transformée. Elle subit plusieurs traitements physiques et chimiques pour éliminer les odeurs, les pigments et les composés responsables d’un goût plus prononcé. Pendant ces étapes industrielles, des solvants comme l’hexane peuvent être utilisés pour optimiser l’extraction de l’huile restante dans les graines [2].

Quels sont les vrais risques et dangers de l'huile de colza ?

Les véritables dangers de l'huile de colza ne viennent pas de sa composition naturelle, mais de la façon dont vous l’utilisez.

Le risque de surchauffe et la formation de composés toxiques

L’huile de colza non raffinée est naturellement riche en acides gras polyinsaturés, notamment en oméga-3 (acide alpha-linolénique). Ces acides gras sont plus sensibles à l’oxydation que les graisses saturées.

Quand elle est fortement chauffée, l’huile de colza subit progressivement des phénomènes d’oxydation et de dégradation thermique, avec formation de composés d’altération [3]. Ces derniers génèrent alors des molécules volatiles toxiques pour les cellules et irritantes pour les voies respiratoires.

L'oxydation des oméga-3 et le rancissement

L'huile de colza est l'une des huiles végétales les plus riches en acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3 essentiel que l'organisme ne peut pas fabriquer lui-même. C’est donc une huile très intéressante sur le plan nutritionnel, mais aussi plus sensible à l'oxydation que les huiles plus riches en acides gras saturés ou mono-insaturés [4].

De par sa haute teneur en oméga-3, l'huile de colza est extrêmement sensible à la lumière, à l'air et à la chaleur. Quand elle s'oxyde ou rancit, elle produit des peroxydes lipidiques qui favorisent le stress oxydatif au sein de vos cellules [5].

Comment bien utiliser et conserver l'huile de colza au quotidien ?

Tout d’abord, privilégiez les utilisations à froid ou les cuissons douces :

• Préparez vos vinaigrettes avec une huile bio de première pression à froid.
• Ajoutez-la sur des légumes cuits juste avant de servir.
• Versez-la sur vos salades au dernier moment pour préserver ses qualités nutritionnelles.
• Pour les cuissons à température élevée, privilégiez des huiles plus stables à la chaleur, comme l'huile d'olive ou l'huile d'arachide.
• Enfin, pensez à sa conservation. Choisissez une huile conditionnée dans une bouteille en verre teinté. Après ouverture, conservez-la au réfrigérateur ou dans un endroit frais, sombre et à l'abri de la chaleur.

Quelle alternative à l'huile de colza pour les oméga-3 ?

L'huile de colza est l'une des meilleures sources végétales d'oméga-3, sous forme d'acide alpha-linolénique (ALA). Attention toutefois, votre organisme transforme seulement une petite partie de cet ALA en EPA et en DHA, les deux formes d'oméga-3 les plus actives pour l'organisme. Cette conversion est limitée, généralement inférieure à 10 % pour l'EPA et encore plus faible pour le DHA.

Pour assurer un apport suffisant en EPA et DHA, il est donc recommandé de manger régulièrement des poissons gras, comme les sardines, le maquereau, le saumon ou la truite. Ils apportent directement de l'EPA et du DHA, des oméga-3 facilement utilisés par l'organisme et bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Si vous consommez peu ou pas de poisson, optez pour un complément d'oméga-3 marins de qualité pour couvrir vos besoins.

Cet article a pour vocation de vous informer, pas de remplacer une consultation médicale. Pour toute question liée à votre santé ou à votre alimentation, demandez conseil à un professionnel.