Acide gras saturé : le guide complet sur les graisses saturées

Beurre, huile de coco, fromage, viande grasse… Les acides gras saturés sont présents dans de nombreux aliments du quotidien. Pourtant, au sein de la grande famille des lipides, ils restent l'une des familles de lipides les plus controversées en matière de nutrition et de santé.

Dans ce guide complet, vous allez comprendre ce qu'est réellement une graisse saturée et comment elle se distingue d'un acide gras insaturé. Vous découvrirez également où elle se trouve, et comment adapter votre alimentation pour en profiter sans excès.

Qu'est-ce qu'un acide gras saturé ?

Les acides gras saturés appartiennent à la grande famille des lipides, aussi appelés matières grasses. Ils constituent l’une des différentes catégories d’acides gras présentes à la fois dans notre alimentation et dans notre corps [1].

Pour les reconnaître, c'est simple : ils sont généralement solides à température ambiante (comme le beurre, le fromage ou le gras de la viande). Cela s'explique par leur structure chimique : ils ne comportent aucune double liaison entre leurs atomes de carbone. Cette chaîne moléculaire très droite et rigide les différencie des acides gras insaturés, qui possèdent une (mono-insaturés) ou plusieurs (polyinsaturés) doubles liaisons [1].

Quelle est la différence avec un acide gras insaturé ?

La distinction majeure réside d'abord dans cette fameuse structure chimique qui impacte leur aspect : les acides gras insaturés sont généralement liquides à température ambiante, comme l'huile d'olive.

L’autre grande différence réside dans leur rôle physiologique et la capacité de notre corps à les fabriquer. On distingue ainsi les acides gras :

• Les indispensables : Ils sont nécessaires au développement et au bon fonctionnement de l’organisme, mais que le corps humain est incapable de les fabriquer (comme les oméga-3). Ils doivent donc être apportés par des aliments.

• Les conditionnellement indispensables : Ils jouent un rôle important dans la croissance et le fonctionnement normal des cellules. L’organisme peut les fabriquer lui-même, mais à condition que l'alimentation lui apporte en quantité suffisante les nutriments de base pour les concevoir.

• Les non essentiels : Ce sont les graisses que le corps est capable de produire lui-même de manière autonome. Ils ne nécessitent donc pas d’apport alimentaire obligatoire [1].

Dans cette classification, les acides gras saturés font partie des non essentiels. Bien qu'ils soient utiles, notre métabolisme sait les fabriquer tout seul, ce qui explique pourquoi il n'est pas nécessaire d'en abuser dans l'assiette.

Quels sont les aliments qui contiennent des graisses saturées ?

Les acides gras saturés sont présents dans de nombreux aliments riches en lipides, d’origine animale comme végétale. On les retrouve dans :

• Les produits laitiers : beurre, lait entier, fromages, crème fraîche.
• Les produits d’origine animales : viandes grasses, charcuteries, jaunes d’œufs, certaines espèces de poissons comme le saumon.
• Les matières grasses d’origine végétale : huile de coco, huile de palme, beurre de cacao (présent dans le chocolat).
• Les matières grasses traditionnelles : ghee, saindoux [2, 3].

Par extension, on en retrouve également dans de nombreux produits transformés élaborés à partir de ces matières grasses, comme les pâtisseries ou les charcuteries.

Les acides gras saturés sont-ils mauvais pour la santé ?

Les acides gras saturés ne sont pas fondamentalement mauvais pour la santé, mais tout est une question de quantité et, surtout, de remplacement dans votre assiette.

Pour mieux comprendre, il faut se rappeler que les lipides, dont font partie ce type d’acides gras, ont un rôle bien défini au sein de la pyramide alimentaire et assurent plusieurs fonctions essentielles dans le corps. Selon l’ANSES, ils interviennent notamment dans :

• Le stockage de l’énergie : sous forme de triglycérides, utilisés comme réserve énergétique.

• La structure des cellules : ils entrent dans la composition des membranes cellulaires et participent à leur bon fonctionnement.

• Les fonctions métaboliques : certains d’entre eux jouent un rôle dans différentes réactions du corps [1].

Ils sont donc indispensables au bon fonctionnement du corps. Toutefois, les acides gras saturés et insaturés ont des effets différents sur la santé lorsqu'ils occupent une place importante dans nos habitudes de consommation alimentaire [1].

Une méta-analyse de l'Organisation mondiale de la Santé a regroupé 112 publications et près de 3,7 millions de participants pour étudier la question. Elle a permis de montrer que les personnes consommant davantage d'acides gras saturés présentaient un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues par rapport à celles qui en consommaient moins [4].

Cependant, les résultats indiquent surtout que l’effet dépend de ce qui remplace ces graisses dans l’alimentation.

Des bénéfices comparables ont également été observés avec les graisses mono-insaturées d'origine végétale.

Les chercheurs ont également constaté que remplacer une partie des acides gras saturés par des glucides à digestion lente, comme les céréales complètes riches en fibres, était associé à un risque plus faible de mortalité et de maladies coronariennes [4].

À l'inverse, les remplacer par des glucides rapidement digérés n'apportait pas les mêmes bénéfices [4]. Ces résultats suggèrent que la qualité nutritionnelle globale compte davantage que la simple quantité d'acides gras saturés consommée.

Comment en consommer intelligemment ?

L’enjeu est surtout de varier les sources lipidiques et d’adopter de bons gestes au quotidien.

Utilisez-les pour la cuisson

Tout d’abord, il est important de savoir que les graisses alimentaires ne réagissent pas toutes de la même manière à la chaleur. Leur stabilité dépend de leur composition.

Les graisses riches en acides gras saturés ou mono-insaturés sont généralement plus stables lors de la cuisson, ce qui les rend adaptées aux cuissons à haute température. À l’inverse, les graisses riches en acides gras polyinsaturés sont plus sensibles à l’oxydation et se prêtent davantage à un usage à froid ou en assaisonnement [5].

Variez vos sources lipidiques

Au-delà du choix des matières utilisées en cuisson, l’équilibre global des apports en lipides repose avant tout sur la diversité des sources consommées. Les recommandations nutritionnelles indiquent que les acides gras insaturés doivent représenter la part principale des lipides que nous consommons. Les acides gras saturés, quant à eux, ne doivent pas représenter plus de 10 % de l'apport énergétique total [3].

Dans cette logique, d’autant plus pour une personne apprenant à calculer ses macros, il est pertinent de faire la part belle aux bonnes graisses et de varier leurs sources. Il est par exemple intéressant de privilégier les huiles végétales comme l’huile d’olive ou de colza, ainsi que les poissons gras, les noix et les graines. Ces aliments apportent majoritairement des acides gras insaturés, dont les oméga-3 [4].

Les oméga-3 occupent une place particulière parmi ces acides gras insaturés. Ils participent au fonctionnement normal du corps et sont impliqués dans plusieurs fonctions physiologiques. L’EPA et le DHA (principaux oméga-3) participent notamment au maintien d’une fonction cardiaque normale et d’une pression sanguine normale. Le DHA contribue au bon fonctionnement du cerveau et de la vision.

Maintenez une bonne hydratation

Pour finir, l’hydratation reste un élément complémentaire important d’une bonne hygiène alimentaire. L’eau intervient dans de nombreux processus physiologiques, notamment le transport des nutriments et des déchets dans le corps [6].

Une hydratation régulière tout au long de la journée accompagne donc l’ensemble des fonctions métaboliques, y compris celles impliquées dans l’utilisation des nutriments issus des aliments.

Les informations mentionnées dans cet article sont fournies à titre indicatif uniquement et ne peuvent se substituer à l'avis d'un professionnel.