Les lipides, souvent associés aux graisses, sont mal compris, pourtant, ils sont essentiels à votre organisme et jouent un rôle crucial dans votre nutrition. Les lipides ne sont pas vos ennemis et représentent bien plus qu’une simple source de calories, quand on sait où les puiser et comment les consommer. Découvrez les 15 aliments les plus riches en lipides.
Les 15 Aliments les plus riches en lipides
Voici les sources alimentaires plus riches en lipides, selon la table de composition nutritionnelle des aliments : [1][2]
- Avocat : 15g de lipides aux vertus santé pour 100g
- Saumon : 13g de lipides riches en oméga 3
- Amandes: 50g de lipides par 100g
- Huile d'olive: 100g de lipides bénéfiques par 100ml
- Noix : 65g de lipides par 100g
- Sardines : 11g de lipides par boîte
- Jaune d'œuf : 31g de lipides pour 100g
- Beurre : 82g de lipides par 100g
- Sésame : 50g de lipides par 100g
- Chocolat noir : 42g de lipides par 100g
- Thon : 6g de lipides par portion
- Graines de chia : 31g de lipides par 100g
- Macadamia : 76g de lipides par 100g
- Foie gras : 40g de lipides par 100g
- Camembert : 21g de lipides par portion
Les lipides : à quoi servent-ils et pourquoi sont-ils importants ?
Rôles principaux des lipides
Les lipides, souvent diabolisés dans le cadre de certains régimes, sont en réalité des nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Contrairement aux idées reçues, ils ne se limitent pas au stockage de graisses. Ils jouent un rôle clé dans la production d’énergie, la protection cellulaire et de nombreux processus biologiques. [3]
Une source d’énergie durable et efficace
Les lipides constituent la principale réserve d’énergie du corps humain. Chaque gramme de lipides fournit 9 kcal, soit plus du double de l’énergie apportée par les glucides et les protéines (4 kcal/g). Cette caractéristique permet à l’organisme de maintenir son métabolisme même en période de jeûne prolongé, en mobilisant les acides gras stockés dans le tissu adipeux.
Protection et isolation des organes vitaux
Les lipides forment une couche protectrice autour des organes (cœur, reins, foie) et agissent comme un coussin amortisseur contre les chocs mécaniques. Ils participent également à l’isolation thermique de l’organisme, limitant les pertes de chaleur, notamment en milieu froid.
Transport et absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K)
Certaines vitamines ne sont solubles que dans les graisses et nécessitent des lipides pour être absorbées correctement par l’intestin, c’est le cas de :
- Vitamine A : santé des yeux, croissance cellulaire ;
- Vitamine D : fixation du calcium, santé osseuse ;
- Vitamine E : protection cellulaire contre le stress oxydatif ;
- Vitamine K : coagulation sanguine.
Un élément fondamental des membranes cellulaires
Les lipides, en particulier les phospholipides, sont les composants majeurs des membranes cellulaires. Ils assurent la fluidité et la perméabilité des cellules, permettant l’échange de nutriments et la communication cellulaire.
Les oméga 3 (présents dans les poissons gras) favorisent la souplesse des membranes neuronales, ce qui améliore les fonctions cognitives et protège contre les maladies neurodégénératives.
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Kevin A.
Digestion et métabolisme des Lipides
Décomposition par les enzymes digestives
La digestion commence dans l’intestin grêle grâce à la lipase pancréatique, une enzyme qui fragmente les triglycérides en acides gras et en monoglycérides. Ensuite, la bile, produite par le foie et stockée dans la vésicule biliaire, émulsionne les graisses pour faciliter leur digestion.
Absorption intestinale et transport dans le sang
Les acides gras sont absorbés par les cellules intestinales sous forme de micelles. Ils sont ensuite recombinés en triglycérides et transportés sous forme de chylomicrons dans la circulation sanguine. Différentes lipoprotéines assurent leur transport vers les tissus :
- HDL (bon cholestérol) transporte les lipides vers le foie pour élimination.
- LDL (mauvais cholestérol) transporte les lipides vers les cellules, mais un excès peut favoriser l’accumulation de plaques dans les artères.
Les différents types de lipides : le bon, le moins bon, le mauvais
Acides gras saturés : où les trouver, quel impact ?
Les acides gras saturés se retrouvent principalement dans les produits d’origine animale et certaines huiles végétales :
- Viandes rouges (bœuf, porc, agneau) ;
- Charcuteries (saucisson, bacon, jambon) ;
- Produits laitiers riches (beurre, crème, fromages) ;
- Huiles tropicales (huile de palme, huile de coco).
Les acides gras saturés ne sont pas nécessairement nocifs en eux-mêmes, mais leur consommation excessive peut augmenter le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), favorisant ainsi les maladies cardiovasculaires.
Acides gras insaturés : les alliés santé
Les oméga 3 : indispensables pour un cerveau et un cœur en bonne santé
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation pour profiter pleinement de tous leurs bienfaits protecteurs sur votre santé cardiovasculaire, votre développement cérébral et vos inflammations. [6]
Les aliments riches en oméga 3 :
- Poissons gras (saumon, sardine, maquereau) ;
- Graines de lin, de chia et de chanvre ;
- Noix et huile de noix ;
- Jaune d'œuf issu d’animaux nourris aux graines de lins.
Les oméga 6 : essentiels mais à équilibrer
Les oméga 6 sont également indispensables, mais leur consommation doit être bien équilibrée avec les oméga 3. Un excès d’oméga 6 peut favoriser l’inflammation et certains troubles métaboliques. Les aliments principaux sont les huiles végétales (tournesol, maïs, soja), les graines et noix et les produits céréaliers. [7]
L’idéal ? Maintenir un ratio oméga 6/oméga 3 équilibré pour éviter les inflammations chroniques.
Les acides gras mono-Insaturés : un bouclier protecteur
Présents dans des aliments riches en antioxydants, ils participent à la protection du cœur et à la régulation du cholestérol. Les aliments principaux sont, l’huile d’olive extra vierge, l’avocat, les amandes, noisettes et noix de macadamia.
Acides gras trans : à éviter
Les acides gras trans sont les plus néfastes pour la santé. Issus de procédés industriels (hydrogénation des huiles), ils sont associés à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’inflammation chronique. Ce sont les margarines hydrogénées, les viennoiseries industrielles, les frites et chips et les plats préparés et fast-food. [8]
Le cholestérol est-il dangereux ?
Le cholestérol est souvent perçu comme dangereux, mais en réalité, il est indispensable à de nombreuses fonctions biologiques. Il est important car il est un précurseur des hormones stéroïdiennes (testostérone, œstrogènes, cortisol), il participe à la synthèse de la vitamine D sous l’effet du soleil et c’est un composant clé des membranes cellulaires, assurant leur intégrité et leur fluidité. [9]
Le LDL (mauvais cholestérol), lorsqu’il est en excès, favorise les dépôts de plaques dans les artères, augmentant le risque d’athérosclérose.
Conseils pratiques : lipides et sport pour une alimentation riche en bons lipides
Avant votre entraînement vous pouvez préparer votre corps à l’effort en apportant une énergie durable sans pic d’insuline avec des toasts à l’avocat et huile d’olive, une poignée de noix et amandes ou un yaourt nature avec graines de chia.
Pendant l’entraînement, pour maintenir un bon niveau énergétique sans perturber votre digestion, vous pouvez consommer des barres énergétiques aux oléagineux ou une purée d’amande en petite quantité. [10]
Après l'entraînement vous pouvez favoriser votre récupération et réparer vos fibres musculaires et limiter l’inflammation en consommant des poissons gras avec des légumes vapeur ou des smoothie protéinés avec des graines de lin.
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Cloe R.
Les oméga3 favorisent la récupération musculaire, protègent le cœur et les vaisseaux sanguins et améliorent la concentration et la réactivité. Les compléments alimentaires riches en huile de bourrache protègent vos articulations et l’élasticité musculaire.
Conclusion
En nutrition, faites confiance à la qualité plutôt qu'à la quantité ! Comme toujours… Les aliments riches en lipides (graisses) sont bénéfiques pour votre santé au global. Les lipides sont naturellement présents dans les protéines, les produits laitiers, les huiles de poissons ou les noix. Les compléments alimentaires vous aident à faire le plein d'apports adaptés en acides gras riches en bons lipides.
FAQ : lipides et santé
Les lipides à éviter sont les acides gras trans, présents dans les aliments transformés, favorisent l’inflammation et l’accumulation de plaques dans les artères. Un excès d’acides gras saturés (viandes grasses, beurre, fromages riches) peut entraîner une hausse du LDL (« mauvais cholestérol »). Pour protéger votre coeur mieux vaut privilégier les oméga 3, les acides gras mono-insaturés.
Beaucoup de personnes pensent que manger des lipides (graisses) entraîne une prise de poids. En réalité, ce n’est pas la présence des lipides dans l’alimentation qui pose problème, mais leur qualité et leur quantité.
L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) recommande 35 à 40 % des apports caloriques quotidiens sous forme de lipides. Par exemple, pour une alimentation à 2 000 kcal/jour, 700 à 800 kcal doivent provenir des lipides, soit environ 80 à 90 g de lipides par jour.
Docteur HDL et Mister LDL – C’est quoi le « bon » cholestérol ?
