SANTÉ

Aliments riches en potassium : les indispensables pour une santé équilibrée

Aliments riches en potassium : les indispensables pour une santé équilibrée
Publié le 22/01/2025

Le potassium est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans le bon fonctionnement de l'organisme. Présent dans de nombreux aliments, notamment les fruits et légumes, il contribue à maintenir l'équilibre hydrique, la santé musculaire et cardiovasculaire. Découvrez dans cet article les meilleures sources de ce précieux minéral pour intégrer facilement ces aliments à votre quotidien et profiter de leurs bienfaits.

Top 20 des aliments riches en potassium

Catégorie

Aliment

Portion (100 g)

Potassium (mg)

Fruits et Légumes

Pomme de terre

100 g

1510 mg

Avocat

100 g

430 mg

Patate douce

100 g

425 mg

Épinards cuits

100 g

396 mg

Banane

100 g

358 mg

Fruits Secs et Oléagineux

Tomate séchée

100 g

3 430 mg

Abricots secs

100 g

1 400 mg

Pistache, grillée

100 g

1 020 mg

Amandes

100 g

684 mg

Noix du Brésil

100 g

591 mg

Légumineuses 

Haricots blancs

100 g

1670 mg

Lentilles

100 g

949 mg

Pois chiches secs

100 g

759 mg

Produits Laitiers

Lait écrémé en poudre 

100 g

1670 mg

Yaourt nature

100 g

164 mg

Poissons et Fruits de Mer

Palourdes

100 g

432 mg

Saumon

100 g

383 mg

Autres Aliments

Kombu 

100 g

10 600 mg

Café poudre

100 g

3 500 mg

Chocolat noir

100 g

750 mg

Qu'est-ce que le potassium et pourquoi est-il essentiel ?

Le potassium est un minéral et un électrolyte indispensable à l’organisme. Présent naturellement dans de nombreux aliments il participe à l’équilibre des fluides corporels. Ce nutriment essentiel est crucial pour le bon fonctionnement général du corps humain.

Utilisé lors des 20Km de Paris et d’autres run long. Super produit pas trop sucré et très efficace.

Magalie L.
⭐⭐⭐⭐⭐

Rôle du potassium dans l'organisme

Le potassium paarticipe au maintien de l'équilibre hydrique. Il régule la répartition de l'eau entre les cellules et le milieu extracellulaire. Cette régulation est fondamentale pour assurer une hydratation optimale et le bon déroulement des processus cellulaires.

Ce minéral intervient également dans la transmission des signaux nerveux, facilitant la communication entre les neurones et les muscles. Cette interaction est indispensable pour des contractions musculaires efficaces incluant celles du muscle cardiaque. C’est ce qui garantit une fonction cardiaque saine. 

De plus, le potassium contribue à la régulation de la pression artérielle en équilibrant les effets du sodium. C’est une aide pour maintenir une tension artérielle normale. [3]

Conséquences d'une carence en potassium

Une carence en potassium, appelée hypokaliémie, peut entraîner divers symptômes. Vous pourriez ressentir une faiblesse musculaire, des crampes ou des spasmes, résultant d'une perturbation de la fonction musculaire. Des palpitations cardiaques peuvent également survenir, indiquant des anomalies. 

De plus, une fatigue générale peut s'installer, affectant votre vitalité quotidienne. Dans certains cas, des troubles digestifs, tels que des ballonnements ou de la constipation, peuvent se manifester. 

Une hypokaliémie sévère peut même conduire à des complications plus graves, notamment des arythmies cardiaques potentiellement dangereuses. [4]

Apports journaliers recommandés en potassium

Besoins selon l'Âge et le Sexe

Les besoins en potassium varient en fonction de l'âge, du sexe et des conditions spécifiques. Pour un adulte, l'apport journalier recommandé est d’environ 2 000 à 3 800 mg par jour. Les enfants, en fonction de leur âge, nécessitent des quantités plus faibles, tandis que les adolescents ont des besoins similaires à ceux des adultes en raison de leur croissance rapide. Les femmes enceintes et allaitantes peuvent nécessiter un apport légèrement supérieur pour soutenir le développement du fœtus et la production de lait maternel. [5]

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Catégorie

Apport journalier recommandé (mg)

De la naissance à 6 mois

400

Nourrissons de 7 à 12 mois

860

Enfants (1-3 ans)

2 000

Enfants (4-8 ans)

2 300

Enfants garçons  (9-13 ans)

2 500

Enfants filles  (9-13 ans)

2 300

Adolescents (14-18 ans)

3 000 

Adolescentes (14-18 ans)

2 300

Adultes hommes (19 ans et plus)

3 400

Adultes femmes (19 ans et plus)

2 600

Femmes enceintes

2 900

Adolescentes enceintes

2 600

Femmes allaitantes

2 800

Adolescentes allaitantes

2 500

Besoins spécifiques des sportifs

Les besoins en potassium des sportifs sont généralement plus élevés que ceux de la population générale en raison des pertes accrues de ce minéral liées à l'effort physique. 

Ils peuvent varier selon l'intensité et la durée de l'exercice. Les sportifs peuvent avoir besoin de 4 700 mg à 6 000 mg de potassium par jour, voire plus en fonction de la durée et de l'intensité de l'effort. Ceux qui pratiquent l’endurance, comme les coureurs, les cyclistes ou les nageurs, peuvent perdre davantage de potassium pendant l'exercice, surtout s'ils transpirent abondamment.

Les bienfaits du potassium sur la santé

Prévention de l'hypertension et des maladies cardiovasculaires

Le potassium joue un rôle crucial dans la prévention de l'hypertension artérielle et des maladies cardiovasculaires, deux problèmes de santé majeurs dans le monde moderne. Un apport suffisant en potassium permet de réguler la pression artérielle et de protéger le cœur, en particulier lorsqu'il est associé à une alimentation équilibrée et à un mode de vie sain.

L'un des principaux mécanismes par lesquels le potassium agit est sa capacité à équilibrer les effets du sodium dans le corps. En effet, le sodium, lorsqu'il est consommé en excès, favorise la rétention d'eau et peut entraîner une augmentation de la pression artérielle. Le potassium, quant à lui, aide à éliminer l'excès de sodium et favorise l'élimination des fluides, ce qui contribue à réduire la pression artérielle. 

En outre, le potassium soutient la fonction des vaisseaux sanguins. Il aide à détendre les parois des artères, permettant ainsi une meilleure circulation sanguine. Cette action favorise une réduction de la résistance à l'écoulement sanguin, ce qui diminue le risque de développer des troubles cardiovasculaires, comme les accidents vasculaires cérébraux ou les crises cardiaques. En préservant la souplesse des vaisseaux sanguins, le potassium joue un rôle dans la protection du système circulatoire à long terme. [6]

Réduction des crampes musculaires

Le potassium est essentiel au bon fonctionnement des muscles, car il joue un rôle clé dans la contraction et la relaxation musculaires. Il aide à maintenir l'équilibre des fluides à l'intérieur et à l'extérieur des cellules musculaires, ce qui permet aux muscles de se contracter correctement. En cas de carence en potassium, ce processus devient moins efficace.

Un faible niveau de potassium entraîne une accumulation de sodium à l'intérieur des cellules. Ce qui perturbe leur fonction normale et peut provoquer des contractions musculaires involontaires. [7]

Amélioration de la santé osseuse

Le potassium a également un effet positif sur la santé osseuse. Il aide à réduire la perte de calcium dans les os, favorisant ainsi leur solidité. L'un des mécanismes par lesquels le potassium améliore la santé des os est son effet sur l'équilibre acido-basique. Le potassium aide à neutraliser les acides dans l'organisme. 

Lorsque l'équilibre acido-basique est perturbé, l'acidité excessive peut entraîner la dégradation des minéraux osseux, notamment le calcium, qui se retrouve libéré dans le sang et éliminé par l'urine. Ce phénomène peut affaiblir les os et augmenter le risque de fractures. En maintenant un pH sanguin plus équilibré, le potassium permet ainsi de préserver la masse osseuse et de prévenir cette perte de minéraux essentiels. [8]

Comment intégrer davantage de potassium dans son alimentation quotidienne

Le potassium joue un rôle essentiel dans la régulation de nombreuses fonctions corporelles, et il est crucial de veiller à en consommer suffisamment chaque jour. Que vous soyez un sportif, une personne active ou simplement soucieux de votre santé, voici quelques conseils pratiques pour intégrer davantage de potassium dans votre routine.

Conseils pratiques pour augmenter sa consommation

Optez pour des fruits et légumes riches en potassium : Les fruits et légumes sont une source exceptionnelle de potassium. Les bananes, oranges, melons, abricots, épinards et patates douces sont particulièrement riches. Essayez de les inclure dans vos repas tout au long de la journée pour maximiser votre apport.

Incorporez des légumineuses : Les haricots, lentilles et pois chiches sont d'excellentes sources de potassium et sont également riches en fibres et en protéines végétales. Vous pouvez les ajouter dans des soupes, salades, ou même en faire des purées.

Ajoutez des produits laitiers, ce sont de bonnes sources de potassium. Si vous suivez un régime sans produits laitiers, des alternatives enrichies en potassium comme les boissons à base de soja ou d’amandes peuvent aussi être une bonne option.

Privilégiez les poissons : Certains poissons comme le saumon, le flétan, et la morue sont d'excellentes sources de potassium. En plus de leur richesse en minéraux, ces poissons fournissent des acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé du cœur.

Hydratez-vous avec des boissons équilibrées : Si vous faites de l'exercice ou vivez dans un climat chaud, pensez à consommer des boissons pour sportifs. Des boissons qui contiennent des électrolytes, y compris du potassium, peuvent  compenser les pertes liées à la transpiration.

Utilisé lors des 20Km de Paris et d’autres run long. Super produit pas trop sucré et très efficace.

Magalie L.
⭐⭐⭐⭐⭐

Recettes riches en potassium pour une alimentation équilibrée

Incorporer des repas riches en potassium est une excellente manière de soutenir votre santé cardiaque, musculaire et nerveuse. Voici trois recettes simples et délicieuses qui vous permettront de profiter des bienfaits du potassium tout en régalant vos papilles.

Smoothie Banane-Épinard

Un smoothie est un moyen rapide et savoureux d'augmenter votre consommation de potassium. Cette recette combine la douceur de la banane et la fraîcheur des épinards pour un apport optimal en nutriments.

Ingrédients :

  • 1 banane

  • 1 poignée d’épinards frais

  • 250 ml de lait d’amande enrichi en potassium (ou lait classique)

  • 1 cuillère à soupe de graines de chia (facultatif)

  • 1/2 cuillère à café de vanille (facultatif)

  • Quelques glaçons

Salade d'avocat et de lentilles

Cette salade est non seulement un régal pour les papilles, mais elle est également très nourrissante et riche en potassium, grâce aux lentilles et à l'avocat.

Ingrédients :

  • 1 avocat mûr, coupé en dés

  • 200 g de lentilles cuites (vertes ou brunes)

  • 1 tomate, coupée en dés

  • 1/2 concombre, tranché

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge

  • Le jus d’1 citron

  • Sel et poivre au goût

  • Quelques feuilles de coriandre ou de persil frais

Saumon grillé aux épinards

Le saumon est non seulement une bonne source de protéines et d’acides gras oméga-3, mais il est aussi riche en potassium lorsqu'il est combiné avec des légumes comme les épinards. Ce plat est à la fois délicieux et nourrissant.

Ingrédients :

  • 2 filets de saumon

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

  • 2 gousses d’ail, hachées

  • 200 g d’épinards frais

  • 1 citron, coupé en tranches

  • Sel et poivre au goût

Précautions concernant la surconsommation de potassium

Le potassium est un minéral essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles, mais comme pour tout nutriment, une consommation excessive peut présenter des risques pour la santé. Bien qu'il soit important de veiller à un apport suffisant, il est tout aussi crucial de ne pas en abuser. 

Risques associés à une consommation excessive

Une consommation excessive de potassium peut entraîner des complications sérieuses, notamment :

  1. Hyperkaliémie (taux élevé de potassium dans le sang) : Un excès de potassium dans le sang peut perturber le fonctionnement normal du cœur. Cela peut provoquer des irrégularités du rythme cardiaque, appelées arythmies, qui dans les cas graves peuvent entraîner un arrêt.

  2. Problèmes rénaux : En cas de surconsommation, les personnes ayant une fonction rénale réduite peuvent ne pas être capables d'éliminer suffisamment de potassium, ce qui peut entraîner une accumulation dangereuse dans le sang.

  3. Troubles digestifs : Une consommation excessive de potassium peut provoquer des symptômes tels que des nausées, des vomissements, des douleurs abdominales et une sensation de faiblesse générale.

  4. Interactions médicamenteuses : Certains médicaments, comme les inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (IECA) ou les diurétiques, peuvent interférer avec l'élimination du potassium et augmenter le risque d'hyperkaliémie.

Personnes à risque et recommandations

Certaines personnes sont plus vulnérables aux effets secondaires d'une surconsommation de potassium et doivent faire preuve de prudence lorsqu’elles ajustent leur alimentation :

  • Personnes souffrant de maladies rénales

  • Personnes prenant des médicaments affectant les niveaux de potassium

  • Personnes âgées 

  • Sportifs d'endurance 

REFERENCES

[1] ANSES, CIQUAL, Base de données nutritionnelles, 2023. [] 

[2] USDA - Ministère de l'Agriculture des États-Unis, Service de recherche agronomique

[3] Potassium Intake and Human Health, Nutrients, 14 mars 2024

[4] Hypokalemia: a clinical update, Pub Med Endocr Connect, 14 mars 2018

[5] Potassium, NIH Office of Dietary Supplements, 22 mars 2021

[6] Role of Dietary Salt and Potassium Intake in Cardiovascular Health and Disease: A Review of the Evidence, Pub Med , Septembre 2013

[7] Hypokaliémie (faible taux de potassium dans le sang), 

[8] Does a High Dietary Acid Content Cause Bone Loss, and Can Bone Loss Be Prevented With an Alkaline Diet?, Journal of Clinical Densitometry, Volume 16, Issue 4, October–December 2013, Pages 420-425

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