Fruits à coques, graines, avocats, les oléagineux font partie de la catégorie des super-aliments. Souvent associés aux matières grasses de qualité ou aux fruits frais selon leur place dans la pyramide alimentaire, ces pépites nutritionnelles sont aujourd’hui les stars du petit-déjeuner et des collations. Quelles sont les différentes variétés et leurs bienfaits ? Combien faut-il en manger par jour ? Voici tout ce que vous devez savoir sur l’apport nutritionnel des oléagineux ainsi que nos conseils pour les intégrer au mieux dans votre alimentation quotidienne.
Qu'est-ce que les oléagineux ?
Le terme oléagineux désigne les graines ou fruits à coque naturellement riches en lipides, c’est-à-dire en matières grasses. Leur nom vient d’ailleurs du latin oleum, qui signifie « huile ». Une grande partie des huiles végétales consommées dans le monde est ainsi extraite d’oléagineux comme le tournesol, le colza, le sésame ou encore l’olive.
Mais ces aliments ne sont pas seulement riches en graisses. Ils apportent aussi des fibres, des protéines végétales, des vitamines, des minéraux et de nombreux composés antioxydants. Cette richesse nutritionnelle en font des incontournables.
Il y’a trois grandes familles d’oléagineux :
- Les fruits à coque (ou fruits secs oléagineux) : Les amandes, les noix (de Grenoble, de cajou, du Brésil, de Macadamia, de pécan), les noisettes et les pistaches.
- Les graines oléagineuses : Les graines de courge, de tournesol, de lin, de chia, de sésame et de chanvre.
- Les fruits frais oléagineux : L’avocat et les olives, qui se distinguent par leur teneur élevée en eau tout en conservant un profil lipidique d'exception.
Le saviez-vous ?
La cacahuète est souvent considérée comme un oléagineux. Pourtant, d’un point de vue botanique, il s’agit d’une légumineuse comme les lentilles, les haricots ou les pois chiches. Elle partage toutefois de nombreuses caractéristiques nutritionnelles avec les autres oléagineux.
Quels sont les bienfaits des oléagineux ?
Les oléagineux sont souvent qualifiés de « super-aliments » en raison de leur densité nutritionnelle exceptionnelle. Derrière leur petite taille se cachent de nombreux nutriments qui sont un véritable carburant pour notre métabolisme.
Des acides gras intéressants pour le cerveau et le cœur
Contrairement aux aliments ultra-transformés riches en graisses saturées, les oléagineux débordent de bons gras (acides gras mono-insaturés et polyinsaturés). Les noix de Grenoble, les graines de lin et de chia sont notamment de formidables sources d’acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3 d'origine végétale.
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L'acide alpha-linolénique contribue :
- au maintien d'un cholestérol normal ;
- au développement normal du cerveau ;
- au maintien d’une bonne santé cardiovasculaire.
Plusieurs études confirment que remplacer des collations riches en graisses saturées par des amandes peut améliorer certains facteurs de risque cardiovasculaire, notamment le taux de cholestérol LDL.
Dans un essai clinique incluant 42 participants ayant des hauts taux de cholestérol LDL, la consommation quotidienne de 42 g d'amandes pendant 6 semaines a permis d'améliorer plusieurs marqueurs cardiométaboliques [1].
Une source intéressante de protéines végétales
Les oléagineux sont très riches en protéines. Les graines de courge apportent par exemple environ 30 g pour 100 g [2].
Ils sont particulièrement utiles pour compléter les apports quotidiens des séniors, végétariens ou végétaliens.
On rappelle que les protéines sont très importantes pour votre organisme. Elles participent au maintien et au renouvellement des tissus ainsi qu'à la synthèse de nombreuses molécules indispensables au fonctionnement du corps.
Des fibres qui favorisent la satiété
Les amandes, les noisettes, les graines de chia ou de lin sont des aliments riches en fibres.
Ces fibres ralentissent naturellement la digestion et participent à la sensation de satiété après les repas. Une consommation régulière de fruits à coque peut favoriser le contrôle du poids dans le cadre d'une alimentation équilibrée [3].
Vous pouvez faire le test, une petite poignée d'oléagineux est plus rassasiante qu’un gros goûter sucré !
Une mine de micronutriments et d'antioxydants
Chaque oléagineux à ses spécificités nutritionnelles :
- L'amande est particulièrement riche en vitamine E, qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
- La noix du Brésil est l'une des meilleures sources naturelles de sélénium, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à une fonction thyroïdienne normale et à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
- Les graines de courge apportent du zinc, qui contribue notamment au fonctionnement normal du système immunitaire, au maintien d'une peau normale et à une synthèse protéique normale.
- Plusieurs oléagineux fournissent également du magnésium, du cuivre, du fer et des vitamines du groupe B.
Les fruits à coque et graines oléagineuses apportent une combinaison unique de composés bioactifs, de vitamines et de minéraux qui contribuent à leur intérêt nutritionnel global [4].
Liste des aliments oléagineux
La famille des oléagineux est grande. Pour varier vos apports, l’idéal est d’alterner plusieurs variétés au fil de la semaine plutôt que de consommer toujours les mêmes.
Le tableau ci-dessous présente les principales valeurs nutritionnelles des oléagineux les plus courants pour 100 g d’aliment, d’après les données de la table Ciqual (ANSES).
|
Oléagineux |
Calories (kcal) |
Protéines (g) |
Lipides (g) |
Fibres (g) |
Principaux nutriments |
|---|---|---|---|---|---|
Amande | 615 | 22,6 | 51,3 | 12,5 | Vitamine E, magnésium, cuivre, manganèse |
Noix de Grenoble | 698 | 15 | 67,3 | 6,7 | Oméga-3 (ALA), cuivre, manganèse |
Noix de cajou | 618 | 20,5 | 48,1 | 8,4 | Magnésium, cuivre, fer, zinc |
Noisette | 632 | 17 | 56,9 | 11,6 | Vitamine E, cuivre, manganèse |
Pistache | 631 | 21,7 | 51,6 | 10,2 | Potassium, vitamine B6, cuivre |
Noix du Brésil | 701 | 16,4 | 67,1 | 7,5 | Sélénium, magnésium, zinc |
Noix de pécan | 727 | 10,8 | 72 | 9,6 | Manganèse, cuivre, vitamine E |
Noix de macadamia | 757 | 9,33 | 75,8 | 8,6 | Acides gras mono-insaturés, manganèse |
Graines de courge | 618 | 35,6 | 49,1 | 6 | Zinc, fer, magnésium |
Graines de tournesol | 528 | 22,4 | 40,3 | 24,4 | Vitamine E, magnésium, cuivre |
Graines de chia | 454 | 19,5 | 30,7 | 34,4 | Oméga-3, calcium, fibres |
Graines de lin | 528 | 22,4 | 40,3 | 24,4 | Oméga-3, magnésium, fibres |
Graines de sésame | 606 | 20,9 | 49,7 | 11,8 | Calcium, cuivre, fer |
Comment les consommer correctement ?
Voici nos conseils pour profiter au mieux de ces excellents alliés pour votre alimentation :
- Respecter les bonnes portions : environ 30 g par jour que vous pouvez mélanger. Ça correspond à une petite poignée ou environ 20 amandes. C’est suffisant pour faire le plein de nutriments sans excéder vos besoins caloriques. En effet, les oléagineux restent des aliments très caloriques, il est donc essentiel de ne pas les consommer en excès.
- Variez entre les versions solides et les huiles
- Privilégiez les versions brutes, non salées et peu transformées : Evitez les versions grillées et salées à l'apéritif, souvent additionnées d'huiles de mauvaise qualité ou de glutamate (un exhausteur de goût qui pousse à la surconsommation). Pour information, la fine peau marron (la cuticule), concentre la majorité des antioxydants et des fibres.
- Faites tremper vos oléagineux dans un bol d'eau pendant une nuit : Ça permet d’éliminer l'acide phytique (un composé naturel qui réduit l'absorption du fer et du zinc), réactive la graine et la rend beaucoup plus digeste.
- Essayez le gomasio à la place du sel : Ce condiment japonais est obtenu à partir de graines de sésame légèrement torréfiées et de sel. Saupoudré sur les légumes, les céréales ou les salades, il donne un goût original à vos préparations.
- Faites vos propres purées d'oléagineux : mixez amandes, noisettes, noix de cajou, etc. dans un blender adapté jusqu'à obtenir une texture lisse et crémeuse.
3 recettes maisons avec des oléagineux
Voici trois idées de recettes faciles à faire. Elles sont parfaites pour le petit déjeuner ou une collation.
1) Granola maison aux amandes et noisettes
Mélangez des flocons d'avoine, des amandes concassées, des noisettes et quelques graines de courge à du miel et un peu d’huile d’olive (ou autre). Faites cuire au four 15 à 20 minutes à 170°C, en remuant régulièrement. Une fois refroidi, dégustez-le avec un yaourt, un fromage blanc ou une boisson végétale.
Vous pouvez également utiliser du granola bio déjà fait, de préférence sans conservateur ni aucun sucre ajouté.
2) Energy balls aux dattes et noix de cajou
Mixez des dattes, des noix de cajou et un peu de cacao en poudre puis formez de petites boules. Cette collation pratique apporte fibres, bonnes graisses et saveurs naturellement sucrées.
3) Tartines à la purée d'amandes
Étalez une fine couche de purée d'amandes sur du pain complet puis ajoutez quelques rondelles de banane, des fraises ou un peu de cannelle. Une recette simple qui convient aussi bien au petit-déjeuner qu'au goûter.
N’hésitez pas à ajouter des oléagineux dans vos porridges, smoothies, salades ou pâtisseries maison!
Les oléagineux et le risque d’allergie
Attention, l’allergie aux fruits à coque est très fréquente. Les réactions peuvent aller de simples démangeaisons à des manifestations plus sévères nécessitant une prise en charge médicale rapide.
Chez les nourrissons et les jeunes enfants, les recommandations évoluent. Certains spécialistes préconisent une interdiction totale avant l’âge d’un an et d’autres une introduction précoce des aliments allergènes [5]. Le plus sûr reste de demander l’avis de votre médecin ou pédiatre.
Les oléagineux en résumé
Les oléagineux regroupent les fruits à coque, les graines oléagineuses ainsi que l’avocat et l’olive. Riches en bonnes graisses, en protéines végétales, en fibres, en vitamines et en minéraux, ils ont un profil nutritionnel très intéressant.
Pour profiter de leurs qualités nutritionnelles, privilégiez les versions nature et variez les sources. Une poignée d’environ 30 g par jour suffit généralement pour bénéficier de leurs atouts sans excès calorique.
FAQ sur les oléagineux
La consommation de ces boissons a explosé ces dernières années. Vous êtes beaucoup à les boire à la place du lait de vache. Bien qu’elles aient le goût des oléagineux, leur profil nutritionnel est souvent très différent des versions complètes. La plupart contiennent une faible proportion d'oléagineux (souvent entre 2 et 8 %) et sont donc beaucoup moins riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux.
Notre conseil : Privilégiez les versions sans sucres ajoutés et vérifiez la liste des ingrédients : la plus courte est souvent la meilleure.
Il n'existe pas un seul « meilleur » oléagineux. Les noix de Grenoble sont reconnues pour leur teneur en oméga-3, les amandes pour leur vitamine E, les noix du Brésil pour leur sélénium et les graines de courge pour leur apport en zinc. L'idéal est de varier les sources.
Oui, une consommation quotidienne modérée est tout à fait compatible avec une alimentation équilibrée. Une poignée d'environ 30 g par jour permet de profiter de leurs qualités nutritionnelles sans excès calorique.
Oui. Même s'il est très différent des amandes ou des noix, l'avocat appartient à la famille des fruits oléagineux en raison de sa richesse naturelle en lipides. Il se distingue toutefois par sa forte teneur en eau et sa texture charnue.
Du Toit G. Roberts G. Randomized trial of peanut consumption in infants at risk for peanut allergy, New England Journal of Medicine, 2015.
