Que dit la science sur l'impact des vitamines et minéraux sur la santé ?

Vitamines et minéraux sont les piliers invisibles de votre santé. Mais connaissez-vous vraiment leur rôle, les risques de carence ou d'excès, et les moyens d'optimiser vos apports ? Dans cet article et en m’appuyant sur de nombreuses études scientifiques, je vous fais comprendre pourquoi ils sont essentiels et comment en tirer le meilleur bénéfice.

Qu’est-ce qu’une vitamine ? Et un minéral ?

Définition des vitamines

Les vitamines sont des substances organiques essentielles à votre organisme, mais que votre corps ne peut pas produire en quantité suffisante. C’est pourquoi elles doivent être apportées par votre alimentation.

Ces micronutriments participent à de nombreux processus biologiques, comme la production d’énergie, le renforcement de votre système immunitaire ou encore le maintien de vos fonctions cognitives. [1]

On distingue deux catégories de vitamines :

• Les vitamines hydrosolubles, comme les vitamines B et C, qui se dissolvent dans l’eau et sont rapidement éliminées par votre organisme. Elles nécessitent donc un apport régulier.
• Les vitamines liposolubles, comme les vitamines A, D, E et K, qui se stockent dans vos tissus graisseux et votre foie. Un excès peut entraîner des effets toxiques comme l’indique une étude scientifique. [2]

Les vitamines sont indispensables pour votre santé que ce soit pour votre croissance, votre développement et la prévention de nombreuses pathologies. Mais attention ! Gardez-bien à l’esprit qu’un excès ou un déficit peut nuire à votre santé. [3]

Définition des minéraux

Les minéraux, tout comme les vitamines, sont essentiels à votre santé, mais ils se différencient par leur origine inorganique. Ces substances jouent un rôle fondamental dans des fonctions comme la formation des os, la contraction musculaire ou encore la transmission de l’influx nerveux comme le mentionne le site de l’ANSES sur sa partie sur les minéraux. [4]

Ils se classent en deux catégories :

• Les macroéléments, comme le calcium, le magnésium et le phosphore, qui sont nécessaires en plus grande quantité.
• Les oligo-éléments, comme le fer, le zinc et le sélénium, dont vous avez besoin en très petites quantités mais qui restent essentiels au bon fonctionnement de votre organisme.

Les minéraux ne peuvent pas être synthétisés par votre corps, ils doivent donc provenir de votre alimentation. Une carence peut entraîner des troubles sérieux (fragilité osseuse, diminution de vos défenses immunitaires) comme nous le verrons par la suite. [5]

Pourquoi les vitamines et minéraux sont-ils essentiels pour la santé ?

Le rôle des vitamines dans la prévention des maladies

C’est bien connu que les vitamines jouent un rôle clé dans le maintien de votre santé et dans la prévention de nombreuses maladies.

En effet, les vitamines C et E, par exemple, sont de puissants antioxydants qui protègent vos cellules des dommages causés par les radicaux libres. Comme le rapporte une étude scientifique de 2021, ce phénomène réduit ainsi le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires voire même certains cancers. [6]

Cette même étude souligne également l’importance d’avoir un apport adéquat en vitamines B, comme la B6 et la B12, car ces micronutriments jouent un rôle majeur sur votre santé cardiovasculaire, notamment en contribuant à la régulation de l’homocystéine (un facteur de risque des maladies cardiaques). [6]

Quant à la vitamine D, les études montrent qu’elle est essentielle pour la santé osseuse et aide à prévenir l’ostéoporose en régulant le métabolisme du calcium et du phosphore. [7]

Enfin, de nombreuses données physiologiques démontrent l'importance majeure des vitamines et des minéraux dans le métabolisme énergétique. Les vitamines du groupe B, en particulier, jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement des mitochondries.

Une carence, même légère, dans l'une de ces vitamines peut perturber une chaîne de réactions biochimiques essentielles à la conversion des nutriments en énergie utilisable par votre organisme. [8]

Néanmoins, faites attention lors de votre supplémentation. Un excès de vitamine peut présenter des risques. Tel est le cas, par exemple, avec les dangers de la vitamine K2.

Les bienfaits des minéraux

Les minéraux, tout comme les vitamines, sont indispensables à votre corps.

Le calcium est un exemple bien connu : il renforce vos os et dents tout en jouant un rôle dans la contraction musculaire et la coagulation sanguine. [9]

Le magnésium est quant à lui, un régulateur clé du métabolisme énergétique et aide à réduire les symptômes de stress et de fatigue comme le conclut cette étude de 2020. [10]

Enfin, le zinc et le fer soutiennent votre système immunitaire, tandis que le sélénium agit en synergie avec la vitamine E pour protéger vos cellules contre l’oxydation. [7]

Interactions entre vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux ne fonctionnent pas en isolation. Ils interagissent entre eux de manière complexe, influençant leur absorption, leur métabolisme et leurs effets sur votre organisme. Une vieille étude a permis de mettre en lumière certaines interactions que l’on connaît aujourd'hui. [12]

Vitamine D et calcium

Cette association est bien connue. La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption du calcium. Elle stimule l’expression des protéines responsables de son transport au niveau intestinal et améliore ainsi la fixation du calcium dans les os. Une carence en vitamine D peut réduire cette absorption et augmenter le risque d’ostéoporose.

Vitamine D et magnésium

La vitamine D et le magnésium sont interdépendants. La vitamine D favorise l’absorption du calcium, mais son activation dépend du magnésium. Ce minéral est essentiel aux enzymes qui transforment la vitamine D en sa forme active. Une carence en magnésium peut donc limiter l’efficacité de la vitamine D et affecter l’équilibre minéral de l’organisme.

Vitamine C et fer

La vitamine C est connue pour augmenter l’absorption du fer non héminique, celui que l’on trouve principalement dans les sources végétales. Elle agit en réduisant le fer ferrique (Fe3+) en fer ferreux (Fe2+), une forme plus facilement absorbable par votre organisme. Cette interaction est particulièrement importante si vous suivez un régime pauvre en fer héminique, comme le régime végétarien ou végan.

Vitamine E et sélénium

Ces deux nutriments agissent en synergie pour protéger vos cellules contre le stress oxydatif. La vitamine E neutralise les radicaux libres, tandis que le sélénium et ses bienfaits participe à la régénération de la vitamine E oxydée, prolongeant ainsi son efficacité. Une carence en l’un peut réduire les effets bénéfiques de l’autre.

Vitamine A et zinc

Le zinc est crucial pour le métabolisme de la vitamine A. Il participe à la conversion du rétinol en rétinal, une forme active nécessaire pour la vision. Par ailleurs, la vitamine A influence la synthèse des protéines transportant le zinc. Une carence en l’un de ces nutriments peut perturber ce cycle et affecter votre santé.

Faites attention à votre alimentation pour un meilleur apport en vitamine A. Nos experts vous donnent la liste des aliments riche en vitamine A pour vous aider. Tel est le cas de la betterave et de ses bienfaits.

Magnésium et calcium

Ces deux minéraux peuvent entrer en compétition pour leur absorption. Un excès de calcium peut diminuer l’absorption du magnésium. Pour éviter ce problème, il est conseillé d’avoir un apport en magnésium et calcium séparé (par exemple un repas riche en calcium le matin et riche en magnésium le soir).

Les carences en vitamines et minéraux : un enjeu de santé publique

Signes et symptômes des carences

Les carences en vitamines et minéraux peuvent provoquer des symptômes variés, parfois difficiles à détecter.

Une fatigue persistante, une peau sèche ou des ongles cassants peuvent signaler un manque de fer ou de zinc. [13] Chez les enfants, des troubles de la croissance ou une baisse de l’immunité sont fréquemment associés à une carence en vitamine A. [14]

Une étude a également montré que des niveaux insuffisants de vitamine D entraînent une faiblesse musculaire et augmentent le risque de fractures, notamment chez les personnes âgées. [15] Ces signaux, bien que discrets au départ, traduisent un besoin urgent de rééquilibrer votre apport en nutriments essentiels.

Facteurs de risque des carences

Les carences en micronutriments sont très souvent liées à des habitudes alimentaires déséquilibrées.

Certaines pathologies, comme la maladie cœliaque, augmentent également le risque de malabsorption, aggravant ces carences. [16]

De plus, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) nous révèle que les femmes enceintes, les enfants et les personnes âgées sont particulièrement vulnérables en raison de besoins accrus ou de difficultés d’assimilation des nutriments. [17]

Conséquences des carences prolongées

Les effets des carences prolongées sont nombreux et préoccupants.

Par exemple, un déficit en fer peut causer une anémie, affectant votre énergie et votre concentration. [18]

Une étude a aussi montré que des carences en vitamine D augmentent non seulement les risques de fractures mais aussi de maladies chroniques comme l’ostéoporose. [15] De plus, un manque de vitamines B et E chez les personnes âgées, contribue à la fragilité et augmente le risque de sarcopénie

Chez les enfants, ces carences peuvent perturber leur développement cognitif et physique.

Ces impacts soulignent l'importance de surveiller votre alimentation et, si nécessaire, d'utiliser des compléments alimentaires adaptés.

Les compléments alimentaires : utiles ou pas ?

Je le dis souvent, mais comme le nom l’indique, les compléments alimentaires ne sont qu’un “complément” à votre “alimentation”. Maintenant, les compléments alimentaires peuvent être utiles dans certaines situations spécifiques.

Quand faut-il envisager un complément alimentaire ?

Si votre alimentation ne couvre pas vos besoins en nutriments essentiels, un complément peut prévenir ou corriger une carence.

C’est souvent le cas pour les personnes ayant des régimes restrictifs, comme les végétariens ou les véganes, ou pour celles qui souffrent de malabsorption liée à des pathologies. [19]

Certaines personnes peuvent également bénéficier de compléments adaptés à leurs besoins spécifiques. Je pense notamment aux femmes enceintes. En effet, l’OMS les incite fortement à prendre un supplément d’acide folique afin de prévenir les malformations congénitales. [20]

Cependant, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation lorsque vous êtes dans une situation particulière.

Les preuves scientifiques sur l’efficacité des compléments

Pour être totalement honnête et transparent avec vous (car c’est ce que nous faisons chez Nutripure), les études scientifiques montrent des résultats contrastés sur l’efficacité des compléments alimentaires.

Certaines recherches mettent en évidence des bénéfices. Par exemple, une étude a montré l'intérêt d'une supplémentation pour réduire la fatigue mentale et physique grâce à des compléments en vitamines B et en fer pour des personnes carencées. [21]

En revanche, d’autres études soulignent que, pour la population générale en bonne santé, les compléments ne préviennent pas les maladies chroniques telles que les cancers ou les maladies cardiovasculaires. [22] D’ailleurs, nous n'avons jamais fait de telles affirmations.

Après avoir dit cela, il faut garder en tête que nous savons avec certitude (à travers la science) que notre corps a absolument besoin d’une certaine quantité de vitamines et minéraux chaque jour pour fonctionner (énergie, défense immunitaire, réparation cellulaire et j’en passe).

Et si vous n’êtes pas en capacité d'avoir des apports adéquats, alors vous limitez l’efficacité de votre corps à remplir ces tâches pouvant ainsi entraîner des complications diverses et variées (fatigue, maladies, manque de sommeil…).

Et c’est là où la prise d'un complément alimentaire adapté à vos besoins (de quoi manquez-vous réellement ? Vitamine C ? Fer ? Magnésium ?) prend tout son sens. Le but n’est pas de vous soigner miraculeusement, mais bien d’avoir 100% de vos apports à tous les niveaux pour donner à votre corps toutes les chances de fonctionner à la perfection !

Risques d’un excès de vitamines et minéraux

Ce paragraphe est important. En effet, si une carence n’est pas bonne, un excès de vitamines et minéraux peut présenter des risques pour votre santé.

Par exemple, une étude de 2014 menée au nom du groupe de travail américain sur les services préventifs (U.S. Preventive Services Task Force) a montré que des doses modérées de vitamine A peuvent réduire la densité minérale osseuse et que des doses élevées peuvent être hépatotoxiques. [23]

De même, un apport excessif en calcium peut entraîner des calculs rénaux, et une surconsommation de bêta-carotène augmente le risque de cancer du poumon chez les fumeurs. [24]

Il est donc essentiel de respecter les doses recommandées et de privilégier une supplémentation adaptée à vos besoins réels.

L’impact des vitamines et minéraux sur des aspects spécifiques de la santé

Santé immunitaire

Le bon fonctionnement du système immunitaire est souvent associé aux vitamines et minéraux, et à raison.

Par exemple, la vitamine C stimule la production de globules blancs et améliore leur efficacité pour combattre les infections. Une étude récente souligne que cette vitamine augmente significativement les niveaux d'IgG et d'IgM (immunoglobulines = anticorps) dans le sang, renforçant ainsi votre résistance aux infections bactériennes et virales. [25]

Le zinc, quant à lui, intervient dans la régulation des réponses immunitaires. Une carence en zinc peut affaiblir vos défenses, rendant votre corps plus vulnérable aux pathogènes. [25]

Enfin, le sélénium est un puissant antioxydant qui aide à réduire le stress oxydatif au niveau cellulaire, favorisant ainsi une meilleure réponse immunitaire. [26]

Santé mentale et bien-être

Votre santé mentale est intimement liée à votre alimentation et à certaines molécules.

Par exemple, les oméga 3 ont prouvé leur efficacité dans la réduction des symptômes de la dépression et de l’anxiété. Ces acides gras essentiels soutiennent la fluidité des membranes neuronales, favorisant une meilleure communication entre les cellules cérébrales (étude de 2023). [27]

Le magnésium, souvent en carence chez les populations stressées, aide à réguler le système nerveux en diminuant les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Une combinaison de magnésium et de vitamine B6 s’est avérée particulièrement efficace pour réduire le stress et l’anxiété. [28]

En complément, la vitamine D est aussi bien connue pour ses effets sur l’immunité. Une étude de 2022 montre qu’elle agit également sur la régulation de l’humeur, notamment en réduisant les risques de dépression. [29]

Performance sportive

Si vous faites du sport et notamment à haut niveau, vous devez maintenir un équilibre optimal en micronutriments pour maximiser vos performances.

Une carence en fer peut entraîner une fatigue chronique et une baisse des performances physiques comme le souligne cette revue systématique scientifique sur la relation entre les micronutriments et la performance sportive. [30]

La vitamine B12 est également indispensable à la production d'énergie et à la santé nerveuse. Elle contribue à réduire les sensations de fatigue et à améliorer la récupération après l'effort. [31]

Enfin, les antioxydants comme la vitamine E protègent vos cellules contre les dommages liés au stress oxydatif, particulièrement après un entraînement intensif. Cela limite l'inflammation et améliore votre capacité à récupérer. [32]

Comment optimiser votre apport en vitamines et minéraux ?

Via l’alimentation

L’alimentation reste le premier et le meilleur moyen pour optimiser votre apport en vitamines et minéraux. En privilégiant une alimentation variée et équilibrée, vous pouvez couvrir la majorité de vos besoins nutritionnels.

Les légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, poissons, et viandes maigres sont d’excellentes sources naturelles de micronutriments.

Par exemple, les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou kale sont riches en fer et en magnésium. Les agrumes et les poivrons, quant à eux, apportent de la vitamine C essentielle pour renforcer votre système immunitaire.

Néanmoins, il est important de noter que certaines populations, comme les sportifs ou les femmes enceintes, peuvent avoir des besoins accrus. Dans ces cas, une évaluation de votre alimentation par un professionnel peut être utile pour éviter les carences.

Via les compléments alimentaires

Comme je l’ai dit plus haut, lorsque l’alimentation seule ne suffit pas, les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle clé pour combler vos lacunes. Ils sont particulièrement utiles pour les populations à risque, comme les sportifs soumis à un stress physique intense, les seniors ou les femmes enceintes.

Les compléments permettent d’apporter des doses précises de nutriments essentiels, comme le fer ou le magnésium, souvent insuffisants dans le cadre d’une alimentation classique.

Une étude japonaise publiée sur BMC Nutrition a montré que la consommation de compléments alimentaires réduisait significativement les carences en vitamines B6 et C, notamment chez les adultes. [33]

Attention cependant à respecter les doses recommandées pour éviter tout risque de surdosage, en particulier pour les vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K.

Conseils pratiques pour l’absorption

Améliorer l’absorption des vitamines et minéraux peut aussi faire la différence. Voici quelques conseils simples que vous pouvez appliquer :

• Associez les bonnes combinaisons : Consommez des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, avec des sources de fer végétal (lentilles, épinards) pour augmenter leur absorption. Cela a été démontré dans plusieurs études sur les interactions alimentaires. [34]
• Évitez les inhibiteurs : Réduisez la consommation de thé ou de café pendant les repas, car ils contiennent des tanins qui peuvent inhiber l’absorption de certaines vitamines et minéraux. [35]
• Privilégiez les bonnes formes de compléments : Certains compléments, comme le bisglycinate de magnésium, offrent une meilleure biodisponibilité, c’est-à-dire une meilleure absorption par votre organisme.

Enfin, petit conseil perso que j’utilise depuis des années : essayez de manger et prendre vos compléments alimentaires à des horaires régulières, car cela favorise une meilleure assimilation des nutriments.