Que dit la science sur l’impact du stress sur la santé ?

Le stress est omniprésent dans notre société moderne, touchant toutes les générations et impactant notre santé physique et mentale. Considéré comme le "mal du siècle", il impose un fardeau de plus en plus lourd, à la fois social et économique. Quelles en sont les causes, et surtout, comment pouvez-vous mieux comprendre et gérer ses effets ? Dans cet article, je vous montre les mécanismes biologiques du stress et vous apporte des solutions, appuyées par la recherche scientifique, pour atténuer ses impacts au quotidien.

Pourquoi le stress est un enjeu majeur de santé publique ?

Le stress est souvent considéré comme le mal du siècle. 9 français sur 10 se décrivent comme des personnes stressées selon un sondage mené par OpinionWay pour la Fondation Ramsay Générale de Santé en 2017. [1]

De plus, le stress a un coût social important, en termes de perte de productivité et de dépenses de santé puisqu’il touche toutes les tranches d’âge. D’ailleurs, il faut aussi noter que la santé mentale des adolescents est particulièrement touchée.

En effet, selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), les 10-19 ans sont les plus vulnérables. Un jeune sur six est confronté à des événements d’ordre physique, émotionnel ou sociaux susceptibles de provoquer des troubles mentaux. [2]

Le stress prend également de l’ampleur dans le monde du travail. À moins d’être une véritable passion, votre activité professionnelle est aussi une source de stress. Il se manifeste autant sur le plan physique que mental. Les signes d'alerte sont :

• Troubles du sommeil.
• Pas de déconnexion avec votre boulot.
• Épuisement physique, difficulté de concentration.
• Sautes d’humeur.
• Arrêts de travail répétitifs.
• Douleurs physiques.

Vous comprenez mieux pourquoi le stress est devenu un enjeu majeur de santé publique. Les conditions de travail, l’évolution de la société, les aléas de la vie sont autant de facteurs qui provoquent anxiété et tension chez nombreux d’entre vous.

Pourtant, et comme nous le verrons par la suite, de nombreuses études scientifiques mettent l’accent sur les répercussions que peuvent avoir ces réponses physiologiques sur la santé individuelle, avec un risque accru de maladies cardiovasculaires, de troubles mentaux et de maladies auto-immunes.

Qu’est-ce que le stress ? Mécanismes biologiques de base

Le stress est un état réactionnel de votre organisme face à un événement. Lorsque ce phénomène se produit, votre corps réagit à un contexte stressant en trois phases : alarme, résistance, épuisement. C’est ce que décrit le Docteur Hans Selye, endocrinologue à l’Institut de Médecine et de Chirurgie expérimentale (Université de Montréal au Canada) en en 1936 et qu’il appelle le syndrome général d’adaptation. [3]

Les 3 phases du stress

1. L’alarme

Lorsque votre corps est confronté à une situation de stress, il entre dans une première phase d’alarme où il mobilise ses ressources pour le combattre.

Pour ce faire, votre organisme libère des hormones comme l'adrénaline et le cortisol pour préparer une réponse rapide au danger (lutte ou fuite). Lors de cette phase, vous allez ressentir des symptômes tels que l'augmentation de votre rythme cardiaque, une respiration plus rapide, une tension musculaire et une vigilance accrue.

2. La résistance

Si le facteur de stress persiste, votre corps entre dans une deuxième phase, la résistance, pour s’adapter à la situation.

Ici, votre organisme mobilise ses ressources pour maintenir un état de résistance. Malheureusement, c’est le moment où il commence à s'épuiser. D’ailleurs, le taux de cortisol reste élevé afin de vous aider à faire face au stress pendant un certain temps. Cependant, cet état entraîne aussi des risques pour votre santé si cela se prolonge trop longtemps.

3. L’épuisement

Cette dernière phase est logique et inéluctable. Après une exposition prolongée au stress, votre organisme atteint la limite de ses capacités d’adaptation.

Vos réserves d'énergie s'épuisent, et votre corps ne peut plus maintenir l’état de résistance. Cela peut entraîner divers problèmes de santé, comme de la fatigue chronique, des troubles du sommeil, une baisse des défenses immunitaires, un risque accru de maladies cardiovasculaires et de la dépression.

Rôle du système hypothalamo-hypophyso-surrénalien sur le stress

Pour mieux comprendre les effets du stress sur le corps, il faut analyser le fonctionnement du système hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS). Il s’agit d’un système de réponse de l’organisme face au stress chronique. [4]

Pour faire simple :

Le système HHS se met en marche après la phase 1 (l’alarme). Si le stress est prolongé, il y a libération d’hormones dans le sang, qui sont transportées jusqu’aux glandes surrénales. Celles-ci produisent du cortisol qui permet d’apporter un flux d’énergie constant pour lutter contre le stress.

Cependant, une surcharge de stress déséquilibre ce taux de cortisol. Et votre corps a besoin d’un niveau équilibré de cortisol pour fonctionner correctement.

Différence entre stress aigu et stress chronique

Il faut savoir qu’il existe plusieurs types de stress dont deux principaux : le stress aigu et le stress chronique. [5]

Le stress aigu survient lors d’une situation inattendue ou d’un défi soudain. Il déclenche une réaction immédiate dans votre corps, qui se prépare à réagir rapidement. Cela se traduit par une accélération du rythme cardiaque, une poussée d’adrénaline et d’autres réactions brèves mais intenses. Ce stress, bien qu’important sur le moment, se dissipe rapidement une fois la situation passée.

Le stress chronique, quant à lui, est lié à des tensions persistantes. Quand une source de stress dure dans le temps (on est dans la phase 3, l’épuisement), elle s’accumule dans votre corps et peut affecter votre équilibre physique et mental.

Cette exposition prolongée use votre organisme et augmente les risques de troubles de santé, tels que les maladies cardiaques, l’anxiété ou même la dépression.

Si le stress aigu est un mécanisme d'adaptation important pour votre organisme, le stress chronique devient un véritable facteur de risque pour la santé physique et mentale.

Quelles sont les conséquences du stress sur votre santé ?

Le stress résultant d’une réponse à une situation, chacun a sa propre gestion du stress en fonction de l’élément déclencheur. Dans le cas d’un stress qui perdure et que l’on ne parvient plus à réguler, cette chronicité engendre des problèmes de santé plus ou moins graves selon vos prédispositions et vos antécédents.

Le stress, facteur majeur de risque cardiovasculaire

Selon le Dr Jean-Pierre Houppe, cardiologue à Thionville et expert en psychocardiologie, « La corrélation entre le stress et les maladies cardiovasculaires est aujourd’hui clairement démontrée ». [6]

En effet, une étude parue dans le AHAjournals en 2023 a montré que chez les hommes, l'exposition au stress au travail ou à des événements de vie stressants est fortement associée à un risque accru de développer une maladie coronarienne.

Les résultats parlent d’eux-mêmes : 571 hommes sur 3 118 ont eu un premier événement coronarien, soit 49 % de risques supplémentaires de développer une maladie coronarienne, et jusqu’à 103 % s’ils cumulent stress au travail et ERI. [7]

Les effets du stress sur le système immunitaire

Le stress influence directement votre système immunitaire, rendant votre organisme plus vulnérable aux maladies. Ce qui est intéressant à noter, c’est que lorsque le stress est aigu, il peut temporairement renforcer votre immunité.

En revanche, en situation de stress chronique et comme nous l’avons vu plus haut, votre organisme augmente le cortisol. Cette libération d’hormone perturbe l’activité des cellules immunitaires et affaiblit votre défense contre les infections et les maladies auto-immunes comme le montre la recherche en 2024. [8]

De plus, d’autres études récentes dévoilent que le stress active aussi des cellules spécifiques dans le cerveau, comme les microglies, qui libèrent des cytokines pro-inflammatoires. [9] Ces molécules créent des réactions inflammatoires, contribuant à des comportements anxieux et dépressifs.

Cette activation inflammatoire peut même influencer certaines régions cérébrales. Ce phénoème souligne l’impact complexe du stress sur la santé mentale et physique.

Le stress crée des désordres psychologiques et neurologiques

Grâce à l’évolution des technologies et notamment les techniques de neuro-imagerie fonctionnelle (elles permettent de localiser les zones du cerveau qui sont activées ou inactivées suite à un stimulus), la science a pu faire la relation entre le stress chronique et les troubles des fonctions cérébrales.

Par exemple, une étude de l’équipe du Dr Luc Maroteaux à l’Institut du Fer à Moulin à Paris datant de 2020, a démontré qu’un stress chronique favorise l’émergence de troubles dépressifs et suicidaires chez les personnes vulnérables. [10]

La science a aussi mis en lumière le fait que le stress prolongé est à l'origine de troubles cognitifs. [11] En effet, la neurogénèse, c’est-à-dire la formation de nouveaux neurones, se produit dans l’hippocampe, région du cerveau située sous le lobe temporal. Hors, l’augmentation du taux de cortisol altère la neurogenèse et atrophie l'hippocampe. Ces facteurs favorisent ainsi la dépression.

Impact du stress sur le système digestif

Le stress, qu’il soit aigu ou chronique, peut altérer votre système digestif et causer des troubles intestinaux. Une étude de 2023 publiée dans The Journal of Nutrition a montré que sous l'effet du stress, le cerveau libère de la corticotropine. [12] Cette hormone déséquilibre votre microbiote intestinal et augmente la perméabilité intestinale. Elle permet donc à des bactéries de passer dans le sang. Cela peut entraîner des inflammations et des troubles comme le syndrome de l'intestin irritable

Une autre étude, toujours de 2023, a également montré que le stress modifie le microbiote et la barrière intestinale. [13] Ce mécanisme affecte la communication entre l’intestin et le cerveau. Cela peut induire une hypersensibilité viscérale et réduire la motilité intestinale (il s’agit de l'ensemble des mouvements coordonnés des muscles du tube digestif qui permettent le déplacement des aliments).

Ces changements peuvent, à long terme, altérer votre bien-être mental et digestif.

3 techniques pour gérer votre stress

Le stress n’est pas une fatalité. Des études scientifiques ont largement démontré l’efficacité de certaines méthodes permettant de réduire, voire de supprimer le stress. Je vous en présente 3 maintenant avec les sources scientifiques.

La méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience vous invite à porter attention au moment présent, sans émettre de jugement. Elle offre un moyen de se distancer de ses pensées et émotions, favorisant ainsi une meilleure maîtrise du stress. En pratiquant régulièrement, vous pouvez développer un état d'esprit calme et une clarté mentale, même face à des situations stressantes.

Les effets positifs de la pleine conscience sur le stress sont bien documentés. Une étude de Schreiner et Malcolm (2021) a démontré qu’un programme de dix semaines de méditation de pleine conscience a permis aux participants de réduire significativement leurs niveaux de stress, d'anxiété et de dépression. [14]

Cette étude a aussi souligné que l’impact de la méditation est particulièrement efficace pour ceux ayant des niveaux de stress élevés.

Dans d’autres travaux de recherche menés la même année, il a été observé qu'une plus grande pratique de la pleine conscience pouvait diminuer la perception du stress et encourager un meilleur engagement dans les tâches quotidiennes, notamment au travail. [15]

En intégrant la pleine conscience dans votre routine, vous développez des ressources internes pour mieux gérer le stress, améliorant ainsi votre qualité de vie, votre concentration et votre résilience émotionnelle.

Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC)

Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) visent à identifier et transformer les pensées négatives et comportements qui amplifient le stress. Ces méthodes permettent de modifier des schémas mentaux inadaptés, en réduisant les symptômes de stress et d’anxiété. Les TCC sont considérées comme une approche de référence dans la prise en charge des troubles anxieux.

Par exemple, une étude dans le journal Biopsychosocial Medicine révèle que les TCC ont un effet bénéfique sur la gestion du stress et l’amélioration de la santé mentale globale. [16]

Leur efficacité est aussi démontrée par divers essais cliniques, notamment pour des troubles comme l’anxiété généralisée, la dépression, ou les douleurs chroniques telles que la fibromyalgie. [17]

Combinées à d'autres techniques, telles que la méditation de pleine conscience (vu auparavant), la TCC est une méthode facile et concrète pour faire face aux situations stressantes de manière plus équilibrée et durable.

L’activité physique

Faire de l’exercice régulièrement est une méthode naturelle et efficace pour réduire le stress, appuyée par de nombreuses études scientifiques.

Par exemple, Dana Schultchen (2019) a montré que même une activité physique modérée peut réduire votre stress ressenti, brisant ainsi le cercle de la sédentarité et de l’état affectif négatif. [18]

Une autre étude récente a démontré qu’une activité physique de faible intensité en fin de journée pouvait accroître le bien-être. Remplacer une heure d'inactivité par un exercice léger a un effet bénéfique sur les émotions, diminuant l’affect négatif et favorisant les ressentis positifs. [19]

Les avantages de l’activité physique, même modérée, rappellent l’importance de faire des pauses actives dans votre journée, que ce soit par la marche ou des exercices simples. Ces moments actifs renforcent votre résilience face au stress et contribuent à un meilleur équilibre émotionnel.

Les compléments alimentaires pour gérer le stress

Magnésium

Le magnésium est un minéral indispensable pour le corps humain, et son rôle dans la gestion du stress est bien documenté.

Une étude menée en France en 2020 a souligné qu'une carence en magnésium peut rendre votre organisme plus vulnérable au stress, créant un cycle où le stress amplifie l’épuisement de ce minéral. [20]

Pourtant, ce minéral contribue à la relaxation et influence directement la régulation des neurotransmetteurs. Ces derniers impactent votre réaction au stress et à l’anxiété.

Des recherches attestent qu’une supplémentation en magnésium apporte un effet apaisant chez les personnes stressées, en particulier par une réduction des symptômes d’anxiété. [21]

Pour en tirer le meilleur parti, je vous conseille de privilégier un complément en magnésium de haute qualité et bien assimilable, tel que le bisglycinate de magnésium.

Ashwagandha

Plante adaptogène réputée, l’ashwagandha (Withania somnifera) est souvent employée pour ses effets bénéfiques face au stress. Elle agit sur le système hormonal en régulant les niveaux de cortisol, l’hormone associée au stress.

Les études montrent que l’ashwagandha contribue à réduire le stress, améliore l’humeur et favorise un meilleur sommeil, en partie grâce à son action sur l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) et sa capacité à moduler le système immunitaire. [22]

De plus, une revue de 12 études cliniques a confirmé son efficacité, indiquant qu’une dose quotidienne de 300 à 600 mg est particulièrement favorable pour diminuer les niveaux de stress et d’anxiété. [23]

Pure Zen

Le complément Pur Zen réunit trois actifs naturels aux propriétés apaisantes : le tryptophane, le GABA et la valériane. Ensemble, ces ingrédients favorisent une gestion naturelle du stress.

Tryptophane : Acide aminé essentiel, le tryptophane participe à la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur lié à la régulation de l'humeur. Les études indiquent que le tryptophane aide à réduire les niveaux d’anxiété et les symptômes dépressifs, en particulier dans des contextes de stress élevé, en agissant sur les récepteurs 5-HT1B et 5-HT2C. [24]

GABA : Ce neurotransmetteur inhibiteur est essentiel pour apaiser le système nerveux. Bien que le passage du GABA dans le cerveau soit limité, des recherches récentes suggèrent qu'une faible quantité peut tout de même y parvenir, apportant ainsi des effets calmants. Ce mécanisme favorise la réduction de l’anxiété et améliore la qualité du sommeil. [25]

Valériane : Reconnue pour ses vertus relaxantes, la valériane est souvent utilisée pour favoriser le sommeil et réduire les tensions nerveuses. Une étude de 2021 a mis en évidence que la valériane agit en stimulant la libération de GABA, contribuant ainsi à un état de relaxation. [26]

En synergie, ces trois composés de Pur Zen offrent une approche complète : le tryptophane stabilise l’humeur, le GABA calme le système nerveux, et la valériane améliore le sommeil. Cette combinaison permet de mieux faire face aux effets du stress et de favoriser un bien-être global.

Ce qu’il faut retenir

Le stress est partout. Il a des effets profonds sur votre santé physique et mentale, avec des répercussions allant des maladies cardiovasculaires aux troubles immunitaires et digestifs.

Si le stress aigu peut être utile, le stress chronique s’avère délétère. Heureusement, des solutions existent pour mieux le gérer, comme la méditation de pleine conscience, les thérapies cognitivo-comportementales, et l’activité physique, soutenues par la recherche scientifique.

N’hésitez pas à essayer ces approches pour vous aider à réduire l'impact du stress sur votre bien-être global.

Prenez soin de vous !

Références :

[1] Festival de la Communication Santé - Les Français et le stress
[2] Santé mentale des adolescents
[3] Selye's general adaptation syndrome: stress-induced gastro-duodenal ulceration and inflammatory bowel disease
[4] Hypothalamic-Pituitary-Adrenal axis dysfunction by early life stress
[5] Physiology, Stress Reaction
[6] Le stress, facteur majeur de risque cardiovasculaire
[7] Psychosocial Stressors at Work and Coronary Heart Disease Risk in Men and Women: 18-Year Prospective Cohort Study of Combined Exposures
[8] Immunology of Stress: A Review Article
[9] The impact of stress on immune systems and its relevance to mental illness
[10] La dépression induite par le stress : quels sont les mécanismes ?
[11] Mental Stress and Cognitive Deficits Management
[12] Understanding the Connection between Gut Homeostasis and Psychological Stress
[13] The impact of acute and chronic stress on gastrointestinal physiology and function: a microbiota–gut–brain axis perspective
[14] The Benefits of Mindfulness Meditation: Changes in Emotional States of Depression, Anxiety, and Stress
[15] Mindfulness Is Associated With Lower Stress and Higher Work Engagement in a Large Sample of MOOC Participants
[16] Cognitive-behavioral therapy for management of mental health and stress-related disorders: Recent advances in techniques and technologies
[17] Cognitive-Behavioral Treatments for Anxiety and Stress-Related Disorders
[18] Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and healthy eating
[19] Investigating associations between physical activity, stress experience, and affective wellbeing during an examination period using experience sampling and accelerometry
[20] Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited
[21] The relationship between magnesium deficiency and anxiety, the therapeutic effects of magnesium supplementation – literature review
[22] Ashwagandha and stress
[23] Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials
[24] Tryptophan metabolic pathway plays a key role in the stress-induced emotional eating
[25] The Effect of Oral GABA on the Nervous System: Potential for Therapeutic Intervention
[26] The Effects of Valerian on Sleep Quality, Depression, and State Anxiety in Hemodialysis Patients: A Randomized, Double-blind, Crossover Clinical Trial