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4 façons de diminuer l'anxiété et le stress rapidement et durablement

4 façons de diminuer l'anxiété et le stress rapidement et durablement
Publié le 02/08/2024

Depuis quelques années, quelles que soient notre condition sociale et nos expériences de vie, il est devenu de plus en plus difficile d’échapper à des périodes prolongées de stress et d’anxiété. Face à ce constat, cet article vise à vous proposer des solutions pratiques et accessibles pour réduire rapidement et durablement ces états préjudiciables à notre bien-être.

Pourquoi êtes-vous stressés et anxieux ? Une perspective neuroscientifique

Les raisons qui vous poussent vers l'état d'anxiété et de stress dépendent fortement de la manière dont votre cerveau interprète les événements de la vie. Cette perception est le produit de réseaux neuronaux complexes, façonnés par nos expériences passées et présentes. Comprendre cette mécanique est essentiel pour identifier les solutions les plus efficaces contre le stress et l'anxiété.

Qualité des fondations santé : première ligne de défense contre le stress

Le sommeil, la respiration, l'alimentation, l'activité physique et nos processus de pensée constituent les piliers fondamentaux de votre santé. Ils assurent le bon fonctionnement de vos fonctions vitales et de vos capacités d'adaptation à tous ce que vous vivez quotidiennement. Leur négligence peut déséquilibrer profondément votre état de bien-être, augmentant votre vulnérabilité au stress et à l'anxiété.

Maintenant, il faut savoir que ces déséquilibres représentent une dette, une charge momentanée à rembourser. Plus vous négligez une ou plusieurs de ces fondations et plus votre charge interne est importante. Et plus cette charge interne (aussi appelée charge allostatique) est importante et plus vous augmentez les signaux d'alarme comme la fatigue, les tensions physique et l’anxiété.

charge allostatique

Si vous ignorez ces signaux d’alarme trop longtemps, alors vous favorisez le développement de problèmes de santé chroniques comme :

  • l’hypertension,
  • les problèmes de glycémie,
  • les problèmes d’estomac,
  • les problèmes digestifs,
  • les problèmes d’inflammations chroniques,
  • les problèmes cognitifs ou dépressifs…

Au final, chacun de ces problèmes représente un stress chronique pour votre organisme.

C’est pourquoi, chercher à améliorer vos fondations santé à travers la mise en place de bonnes habitudes de vie est la base incontournable pour diminuer votre stress interne.

Les charges externes

À cette charge interne potentielle, il faut ajouter les charges externes passées et présentes qui vont influencer la façon dont votre cerveau va percevoir les situations.

Votre histoire, c'est-à-dire votre génétique, votre éducation et le type de support que vous avez reçu de vos parents vont conditionner une partie de vos réactions et de vos capacités d’adaptation aux stress de la vie adulte. L’environnement socio-économique dans lequel vous avez grandi et les souvenirs, bons ou mauvais d’ailleurs, vont aussi avoir un impact. C’est le cas également du travail, de vos responsabilités, de vos problèmes financiers, de vos relations ou isolement social…

Mais ce n’est pas tout. Votre niveau d’exposition passé et présent à diverses pollutions, comme les perturbateurs endocriniens, va également influencer vos réactions et vos capacités d’adaptation au stress.

Enfin, les différents traumatismes psychologiques que vous avez rencontrés durant votre parcours et les traces qu’ils ont laissé dans votre psychologie, influencent fortement votre interprétation et vos réactions comportementales à certaines situations. Et cela peut être source d’anxiété et de stress.

Lorsque toutes ses problématiques sont trop nombreuses et surviennent de façon trop rapprochée, alors les réponses physiologiques et comportementales mises en place par le cerveau pour vous aider à vous adapter sont dépassées. C’est ce qu’on appelle la surcharge allostatique, c’est -à-dire un état d’activation prolongé des systèmes d'alarme qui n’est autre que le stress chronique.

Dans ce contexte où l'organisme est en alerte, toute nouvelle situation qui échappe à votre contrôle, qui est imprévue, qui est nouvelle et qui peut menacer votre égo ou votre statut dans le groupe (situations C.I.N.É) va être perçu de façon plus grave qu’elle ne l’est réellement. Ce phénomène entraîne des réactions et des comportements inadaptés qui renforcent l’état de stress chronique, l’anxiété et les problèmes de santé qui en découlent.

Schéma neurotransmetteur

Face à une menace réelle ou perçue comme telle par le cerveau, vous libèrez de l’adrénaline et de la dopamine puis dans un second temps, du cortisol. Lorsque la menace est passée, le corps inactive son système d’alarme avec un retour à la normale des taux d’adrénaline, de dopamine et de cortisol. Mais lorsque les stress internes et externes sont trop nombreux, trop fréquents ou trop prolongés, la persistance de taux élevés d’hormones du stress durant des semaines, des mois ou des années a des conséquences délétères pour votre santé physique et mentale.

Par conséquent, il est important de mettre en place des stratégies pour prévenir ou et diminuer l’anxiété et le stress.

Stratégies pour réduire le stress et l'anxiété

Connaître et appliquer des méthodes éprouvées pour diminuer le stress et l'anxiété est essentiel. Voici quatre stratégies concrètes pour y parvenir.

1. Comblez vos carences pour combattre le stress et l'anxiété

La première stratégie pour faire face au stress chronique et à une anxiété régulière réside dans la correction des carences nutritionnelles. On pense surtout aux carences affectant le fonctionnement optimal de la sérotonine et du GABA, essentiels à votre bien-être mental.

La sérotonine, souvent appelée le neurotransmetteur du bonheur, joue un rôle clé dans la régulation de votre réponse au stress. Elle influence directement des zones cérébrales comme le système limbique, l'amygdale et l'hippocampe, toutes cruciales dans la gestion des émotions et des réactions face à l'anxiété.

Pour assurer un fonctionnement cérébral harmonieux et maintenir l'équilibre entre les neurotransmetteurs, il est vital d'apporter à votre organisme les nutriments nécessaires. Un déséquilibre, notamment une baisse de sérotonine ou de GABA, peut entraîner une désinhibition de certaines régions cérébrales. Des comportements impulsifs, ou de l'agressivité, peuvent se manifester, mais aussi l’apparition de ruminations mentales et de l'anxiété.

Les compléments alimentaires, grâce à leur action globale sur la santé de l'organisme, peuvent offrir un soutien précieux pour retrouver une santé mentale et cérébrale optimale, et ce, rapidement et sans effets secondaires indésirables.

Multivitamines

Parmi ces compléments alimentaires santé, les multivitamines fournissent un éventail complet de vitamines du groupe B, de coenzyme Q10, une dose sûre de magnésium et de zinc. Le magnésium, en particulier, réduit la fatigue et le stress, jouant un rôle crucial dans le métabolisme de la sérotonine, tout comme le zinc d’ailleurs.

Le tir nécessite une concentration extrême et une santé de fer. Le multivitamines Nutripure reste pour le moi le meilleur sur le marché. Je ne tombe plus malade en hiver et je peux rester concentré sur mes entraînements.

Jean Quiqampoix - Champion Olympique de Tir Sportif, Tokyo 2020
⭐⭐⭐⭐⭐

Vitamine D3 K2

La vitamine D3, en plus de renforcer l'immunité, intervient dans la conversion du tryptophane en sérotonine, offrant une protection anti-inflammatoire et antioxydante vitale pour le cerveau. Elle s'avère essentielle dans la gestion de l'anxiété et du stress.

J'ai reçu ce produit en cadeau, je suis ravie !! Cela fait partie des recommandations santé que je souhaitais adopter pour l'hiver. Très facile à utiliser, je suis convaincue de son effet bénéfique.

Thalie F.
⭐⭐⭐⭐⭐

Oméga 3

Les oméga-3, quant à eux, soutiennent la santé globale par de multiples mécanismes, réduisant l'inflammation chronique et impactant positivement la santé cérébrale et le fonctionnement des gènes clés. Leur carence peut altérer le circuit de la récompense et diminuer la production de sérotonine et de GABA, essentiels à notre bien-être émotionnel.

Je recherchais un produit de qualité et je l’ai trouvé. C’est ma première cure et je constate qu’elle me permet d’améliorer ma concentration intellectuelle surtout au travail malgré de longues journées.

Hassan S.
⭐⭐⭐⭐⭐

Probiotiques

En cas de troubles digestifs accompagnant vos symptômes d'anxiété, l'ajout de probiotiques, tels que ceux présents dans Pure Bio2, complète efficacement cette approche. Ils jouent un rôle complexe mais fondamental dans la santé digestive, métabolique et immunitaire, tout en régulant le comportement et l'anxiété grâce à leur influence sur l'axe du stress et sur l'activité de neurotransmetteurs comme le GABA et la sérotonine.

Impeccable formule très intéressant permet une très belle association avec les vitamines.

Marina N.
⭐⭐⭐⭐⭐

La synergie de ces compléments alimentaires agit sur un large spectre de fonctions métaboliques et cellulaires, tout en offrant une aide spécifique dans la gestion du stress et de l'anxiété. Les premiers effets bénéfiques sont généralement ressentis en quelques jours, avec une amélioration notable au bout de 3 à 4 semaines. Il est conseillé de poursuivre cette cure pendant 2 à 3 mois, voire d'intégrer le multivitamines, le magnésium et les oméga-3 dans votre routine quotidienne pour leurs bienfaits continus sur la santé générale et la prévention du stress.

2. Pratiquez la respiration consciente pour apaiser le stress et l'anxiété

La deuxième stratégie rapide et profondément efficace pour combattre le stress et l'anxiété au quotidien repose sur l'adoption de techniques de respiration consciente ou méditative. Ces méthodes agissent comme un pont de communication et de régulation entre divers systèmes de votre corps, incluant le système nerveux, le système cardiovasculaire, et les réseaux neuronaux régulant les émotions.

Déjà après quelques sessions de cinq minutes, la pratique régulière de la respiration consciente peut entraîner une diminution notable du rythme cardiaque ainsi qu'une réduction significative du stress et de l'anxiété. Cette efficacité s'explique par la réduction de l'hyperactivité de l'amygdale et des réseaux neuronaux associés à la peur, grâce notamment à l'activation renforcée du nerf vague induit par ces exercices de respiration.

Voici trois techniques de respiration qui peuvent être intégrées facilement à votre routine, n'importe où, et dont les bienfaits sont perceptibles en moins de cinq minutes :

    • Double inspiration, longue expiration : Cette technique simple peut être pratiquée à tout moment de la journée. Elle ne nécessite que quatre ou cinq cycles respiratoires pour en ressentir les bienfaits immédiats sur votre bien-être.
    • Respiration carrée : Également connue sous le nom de "square breathing", cette méthode consiste à segmenter la respiration en quatre temps égaux (inspiration, rétention, expiration, pause), formant ainsi un carré virtuel dans le cycle respiratoire. Elle favorise un état de calme et de concentration.

    • Respiration de type cohérence cardiaque : Cette pratique vise à harmoniser le rythme respiratoire avec les battements du cœur, optimisant ainsi la variabilité de la fréquence cardiaque et induisant un état de relaxation profonde et de bien-être mental.

La respiration consciente est donc un outil puissant et accessible pour quiconque cherche à réduire son niveau de stress et d'anxiété de manière naturelle et autonome. En s'y adonnant plusieurs fois par jour, vous pouvez améliorer significativement votre qualité de vie et votre état émotionnel global.

3. Engagez-vous dans une activité physique régulière

L'impact positif de l'exercice physique régulier sur votre bien-être global est indéniable. Pour optimiser les bénéfices sur la santé mentale et la santé générale, il est conseillé de varier les types d'activités physiques pratiquées. L'alternance entre des exercices d'endurance, de musculation, et des pratiques régénératives telles que le yoga ou les mobilisations articulaires contrôlées (MAC), constitue une approche holistique favorisant un équilibre mental optimal tout en combattant efficacement le stress et l'anxiété.

mieux bouger

Ce n'est pas tant la durée des sessions d'entraînement qui importe, mais plutôt leur régularité et leur fréquence. Des séances de 15 à 45 minutes, plusieurs fois par semaine, sont nettement plus bénéfiques que de longues sessions occasionnelles. La diversité des activités est également cruciale; chaque type d'exercice apportant ses propres avantages tout en compensant les inconvénients des autres.

Pour atteindre un équilibre physique et mental optimal, il est recommandé d'adopter un programme d'activités variées incluant :

  • Endurance : 2 ou 3 séances par semaine, qui peuvent inclure de la randonnée, du jogging, ou du cyclisme. Ces activités améliorent la santé cardiovasculaire et renforcent la résilience mentale.
  • Musculation : 2 ou 3 séances hebdomadaires, réalisables en salle de sport, à domicile ou dans un parc. La musculation est essentielle pour maintenir une bonne santé musculo-squelettique et contribue à un sentiment de bien-être général.
  • Mobilité et automassage : Ces pratiques peuvent être intégrées avant et après les séances d'endurance et de musculation pour préparer le corps à l'effort et favoriser une récupération optimale. Des sessions dédiées à la mobilité et à l'automassage aident également à maintenir une bonne amplitude de mouvement et à réduire les tensions.

En s'engageant dans une routine d'activité physique bien équilibrée, vous bénéficierez d'une amélioration notable de votre santé physique et mentale. La variété des exercices garantit non seulement une amélioration de la condition physique générale, mais contribue également à une meilleure gestion du stress et de l'anxiété.

4. Agir sur la physiologie cérébrale directement

Dans le tumulte de la vie quotidienne, vous traversez inévitablement des périodes de stress et d'anxiété prolongées qui peuvent avoir des répercussions significatives sur votre santé physique et mentale. Bien que les stratégies mentionnées précédemment offrent un soutien solide, parfois, elles peuvent s'avérer insuffisantes. C'est dans ce contexte que l'usage de suppléments adaptogènes, comme Pure zen, démontre tout son intérêt.

Pure zen est une formule qui combine habilement le tryptophane, le GABA, et la valériane, trois ingrédients clés qui agissent en synergie pour réduire efficacement la suractivité cérébrale et apaiser les émotions dès la première prise. Le tryptophane joue un rôle crucial en se convertissant en sérotonine. Pour rappel, il s’agit du neurotransmetteur qui apaise le cerveau, régule l'humeur, et diminue la production d'hormones de stress. La sérotonine est également un précurseur de la mélatonine, l'hormone régulant le sommeil.

Le GABA, un neurotransmetteur reconnu pour sa capacité à diminuer l'hyperactivité cérébrale, contribue à une relaxation profonde et à la réduction des ruminations. La valériane, quant à elle, contient de l'acide valérénique qui régule l'activité des récepteurs au GABA dans le cerveau, favorisant ainsi un état de calme et de détente.

À l'instar des cures de magnésium recommandées en périodes de stress intense, le Pure Zen peut être envisagé pour des cures spécifiques ou des prises ponctuelles, selon les besoins. Ce supplément trouve par ailleurs une utilité particulière chez les athlètes ou toute personne suivant un régime restrictif, où le stress corporel peut réduire l'apport ou la conversion efficace du tryptophane en sérotonine. Ainsi, Pure Zen se présente comme un allié précieux pour naviguer à travers les défis du quotidien tout en préservant son équilibre mental et physique.

J'ai eu l'occasion de le prendre déjà deux soirs et les résultats sont impressionnants. J'ai de grosses difficultés d'endormissement dûes à des problèmes d'anxiété et les deux fois dans l'heure suivant la prise je me suis endormi pour une nuit complète et de qualité. La première fois après un gros entraînement de force athlétique et la seconde fois après une journée très compliquée qui m'avait repoussé dans mes retranchements d'un point de vue nerveux. Je n'hésiterai pas à le recommander autour de moi.

Gabin C.
⭐⭐⭐⭐⭐

Conclusion

Adopter ces 4 stratégies peut vous aider à mieux gérer le stress et l'anxiété, améliorant ainsi votre qualité de vie. Rappelez-vous que prendre soin de votre santé mentale est aussi important que de veiller à votre santé physique. Prenez soin de vous et n'hésitez pas à chercher un soutien professionnel si nécessaire.

Christophe Carrio Nutripure

Auteur Christophe Carrio Champion du Monde de Karaté et cofondateur de Nutripure

Quintuple champion du Monde de karaté et surtout le Mentor de Nutripure, Christophe aime partager son savoir sur la nutrition, l’anatomie et le bien-être. Christophe a conçu la gamme selon ses besoins et ceux de sa communauté.

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