Cortisol, l'hormone du stress : comprendre son rôle et rééquilibrer son taux

Le cortisol est une hormone produite par vos glandes surrénales. Elle impacte votre façon de réagir au stress, mais aussi votre énergie au quotidien. Le souci si vous vivez un stress chronique ? Votre cortisol se dérègle et il peut alors venir perturber votre sommeil, vous rendre fatigué et irritable ou même vous causer des troubles digestifs. Après plusieurs mois de tensions, le système qui contrôle le cortisol (l’axe HPA) se dérègle. Résultat : le corps peut se mettre à produire moins de cortisol. Dans cet article, découvrez comment fonctionne le cortisol, ce qui influence ses variations et quelles stratégies peuvent aider à mieux réguler la réponse au stress.

Qu'est-ce que le cortisol et à quoi sert cette hormone du stress ?

Une hormone essentielle produite par les glandes surrénales

Le cortisol fait partie des glucocorticoïdes, des hormones stéroïdiennes produites dans le cortex des glandes surrénales, situées juste au-dessus de vos reins. Il est produit par l’axe hypothalamo-hypophysaire-surrénalien (HPA) en différentes phases :

• Tout d’abord, l’hypothalamus libère la CRH (hormone de libération de la corticotrophine) ;
• L’hypophyse sécrète ensuite l’ACTH (hormone adrénocorticotrope) ;
• Puis les glandes surrénales produisent le cortisol. [1]

Le rôle du cortisol dans le métabolisme, l'énergie, l'inflammation

Le cortisol a d’autres fonctions que la régulation du stress. Certes, il libère rapidement l’énergie stockée pour vous aider à réagir dans une situation stressante, mais il va aussi :

• Augmenter la glycémie en stimulant la gluconéogenèse hépatique, mobiliser les graisses et influencer le métabolisme des protéines ; [2]
• Moduler la réponse immunitaire dans votre organisme ;
• Réguler l'équilibre hydro-électrolytique et la fonction cardiovasculaire.

Le cortisol dans l'axe HPA : un système de réponse au stress finement régulé

L’axe HPA est fait de telle façon que quand le cortisol est suffisant, il freine sa production. Ainsi, vous êtes en capacité de gérer la plupart des situations stressantes.

Comment fonctionne le rythme circadien du cortisol ?

Pourquoi le pic du matin est-il normal ?

Le cortisol suit un cycle quotidien avec des niveaux élevés entre 6 h et 8 h du matin. Il augmente jusqu’à 156 % dans la demi-heure qui suit votre réveil. [4]

Pourquoi ?

• Pour vous donner l’énergie nécessaire pour démarrer votre journée ;
• Pour stimuler votre appétit et votre vigilance ;
• Pour préparer le cœur et les vaisseaux à l’activité ;
• Pour synchroniser d’autres rythmes hormonaux.

Le taux diminue ensuite progressivement pour atteindre un minimum vers 23 h- minuit et favoriser le sommeil. Cette régulation permet au corps de fonctionner de manière optimale tout au long de la journée.

Ce qui perturbe la courbe naturelle

• L'exposition aux écrans, à cause de la lumière bleue qui supprime la mélatonine. [5]
• Le manque de sommeil, car cela perturbe la régulation circadienne. [6]
• Le stress perçu qui empêche la baisse naturelle du cortisol. [7]

Quels sont les symptômes d'un cortisol trop élevé ?

Signes physiques

Un cortisol élevé chronique peut engendrer :

• Des troubles du sommeil ;
• Une prise de poids abdominale ;
• Fatigue paradoxale (impression d’être épuisé malgré une sensation d'agitation) ;
• Une hypertension artérielle ;
• Des troubles digestifs ;
• Une baisse de l’immunité.

Un excès de cortisol sur plusieurs mois peut même amener au syndrome de Cushing, une maladie qui nécessite de consulter un médecin pour un diagnostic.

Signes émotionnels

• Irritabilité et anxiété ;
• Troubles de l'humeur ;
• Difficultés de concentration ;
• Troubles du comportement alimentaire.

Ces troubles psychologiques sont directement liés à l'effet du cortisol sur votre système nerveux. Ils peuvent s'aggraver la nuit quand le niveau hormonal ne diminue pas normalement.

Facteurs aggravants scientifiquement documentés

Plusieurs études scientifiques démontrent qu’il existe des facteurs aggravants comme :

• Le stress professionnel chronique : une étude scientifique publiée dans PubMed fait notamment le lien entre le burn-out et un taux de cortisol ; [8]
• L’isolement social : les personnes socialement isolées ont des niveaux de cortisol nocturnes plus élevés ; [9]
• Le perfectionnisme: les traits perfectionnistes sont associés à une dysrégulation de l'axe HPA. [10]

Et un cortisol trop bas, ça ressemble à quoi ?

Fatigue, hypoglycémie, baisse de motivation

• Fatigue chronique dès le matin ;
• Hypoglycémies réactionnelles ;
• Hypotension et étourdissements ;
• Sensibilité accrue au stress ;
• Troubles de la thermorégulation.

Le lien avec le stress chronique non résolu

Cela peut paraître paradoxal, mais un taux de cortisol bas peut venir d’un stress chronique. Après des années d’hyperstimulation, la régulation du cortisol est perturbée. On parle parfois “d’épuisement des surrénales”, mais ce terme décrit en réalité un dysfonctionnement de l’axe HPA, pas une glande qui s’épuise physiquement.

Qu'est-ce qui dérègle vraiment le cortisol ?

Stress chronique et charge mentale

Le stress chronique est le principal perturbateur du cortisol. Contrairement au stress aigu qui active temporairement l'axe HPA, le stress chronique maintient une stimulation constante et épuise le système.

Vous avez une grosse charge de travail, des problèmes financiers, des conflits dans votre entourage ? Faites attention au stress récurrent.

Sommeil insuffisant

Un sommeil de qualité favorise également la régulation normale du cortisol, alors qu'un sommeil perturbé va venir déséquilibrer sa production.

Alimentation et consommation de stimulants

• Caféine à dosage élevé (>400 mg/jour) ;
• Sucres rapides ;
• Alcool ;
• Repas irréguliers.

Activité physique excessive ou insuffisante

La sédentarité, tout comme un entraînement trop intense (plus de 90 min d’effort soutenu par jour), peut dérégler le cortisol. 

Comment rééquilibrer naturellement son taux de cortisol ?

Hygiène du sommeil

Pour équilibrer votre cortisol, il est indispensable d’adopter de bonnes habitudes de sommeil :

• Couchez-vous et levez-vous à heures régulières pour synchroniser votre horloge biologique ;
• Maintenez une température optimale entre 16 et 19° ;
• Optez pour une bonne literie.

Respiration, cohérence cardiaque, pratiques anti-stress validées

Pour réguler votre cortisol, vous pouvez aussi utiliser des techniques de gestion du stress, car elles agissent directement sur l'axe HPA.

Faites de la cohérence cardiaque, de la méditation pleine conscience ou du yoga, par exemple. Ces méthodes sont bénéfiques sur l'ensemble des hormones de stress dans votre corps.

Alimentation régulatrice

L’alimentation peut aussi vous aider en stabilisant votre glycémie.

• Privilégiez les glucides complexes (indice glycémique inférieur à 55) ;
• Associez protéines et fibres à chaque repas ;
• Évitez les jeûnes prolongés (plus de 14 h).

Exposition à la lumière

Les effets de la lumière naturelle sont positifs pour la santé. Exposez-vous à la lumière naturelle le matin et limitez la lumière bleue le soir.