Stress : mécanismes, symptômes, causes et solutions pour le gérer au quotidien

Le stress est une réponse biologique normale au sein de l’organisme humain. Il implique le système nerveux autonome, le cortisol et l’axe HSS. Bien souvent, il pose la question de l’impact sur la santé. En effet, bien qu’il soit conçu pour vous aider à réagir en situation d’urgence, le stress peut générer des sensations désagréables. Pire encore, il peut impacter votre santé. Digestion, peau, immunité, sommeil, émotion, que faire quand le stress est si important qu’il perturbe votre santé ? La clé n’est-elle pas dans la compréhension des symptômes du stress et les premiers signaux envoyés par le corps ? En effet, quand vous aurez compris le mécanisme du stress dans votre organisme, vous serez plus à même de trouver une réponse personnelle pour le gérer. Dans cet article, vous allez comprendre les symptômes du stress, ses causes et les solutions validées par la science pour mieux le gérer. Plusieurs méthodes naturelles ont été validées pour réguler le stress. Découvrez des pistes pour l’anticiper et le contrer afin d’éviter d’en faire l’ennemi numéro 1 de votre santé.

Qu'est-ce que le stress ?

Explications physiologiques et définition

Le stress est le mal du siècle et pourtant, si l’on vous interroge sur ce qu’il se produit en vous lorsque vous êtes stressé, vous aurez probablement du mal à fournir une explication physiologique.

Par définition, le stress est un ensemble de réactions physiologiques et psychologiques que votre organisme va développer face à une situation perçue comme menaçante, angoissante ou exigeante. Il faut savoir que c’est une réponse adaptative de votre corps, héritée de votre évolution et faite pour mobiliser immédiatement vos ressources pour faire face au danger. [1]

Le stress en lui-même n’est pas un danger pour votre santé. C’est uniquement lorsqu’il devient chronique ou qu’il persiste dans le temps, qu’il est mauvais. Cette différence est d’ailleurs importante et elle explique le fait que certaines personnes aient plus de facilité à résister aux tensions. Tout simplement, elles n'ont probablement pas dépassé leur propre capacité d’adaptation.

Comment le corps réagit-il au stress (mécanismes nerveux, cortisol, axe HHS) ?

Le corps humain est très bien fait. En effet, il est face à une menace, il réagit presque automatiquement et il s’adapte.

Première activation immédiate en cas de danger : votre système nerveux autonome se met en alerte et déclenche l’une des réactions instinctives combat, fuite ou sidération.

Voici ce qui se passe précisément :

• Phase d'alarme : votre système nerveux sympathique déclenche la libération d'adrénaline et de noradrénaline. Ces hormones accélèrent votre rythme cardiaque, augmentent votre tension artérielle et mobilisent le glucose pour vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour faire face à la situation. [3]
• Activation de l'axe HHS : en parallèle, l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien entre lui aussi en jeu. L'hypothalamus sécrète alors la CRH (hormone de libération de la corticotrophine), qui stimule elle-même l'hypophyse à produire l'ACTH (hormone adrénocorticotrope). [4] Cette dernière active enfin les glandes surrénales pour libérer du cortisol. Pour rappel, le cortisol est cette fameuse hormone du stress qui joue un rôle très important dans la régulation de plusieurs fonctions essentielles. Elle intervient, par exemple, dans le métabolisme des glucides, la réponse inflammatoire et même sur la pression artérielle.

Quels sont les différents types de stress ?

Stress aigu, chronique, perçu

Il existe plusieurs formes de stress qu’il est important de différencier. [5]

• Le stress aigu, pour commencer, est un stress très élevé qui arrive en réaction immédiate face à une situation d’urgence occasionnelle. En gros, c’est un stress qui démarre subitement et très fort. Il est aussi bref. Notez qu’il n’est pas toujours négatif, puisqu’il peut améliorer votre vigilance et votre performance quand il est de courte durée.
• Le stress chronique, en revanche, est beaucoup plus long. Il traduit un stress prolongé. C’est un état dans lequel votre organisme est constamment en alerte avec des niveaux élevés de cortisol et d'autres hormones de stress. A long terme, c’est une forme de stress nocive. Le stress chronique est d’ailleurs décrit comme un facteur de risque dans l’apparition de plusieurs pathologies. Il épuise l’organisme.
• Enfin, il y a le stress perçu, qui fait plutôt référence à la façon dont vous évaluez personnellement certaines situations stressantes. Mettez deux personnes face à la même situation, et vous verrez probablement qu’elles auront des niveaux de stress très différents selon leur perception, leurs ressources personnelles et leur expérience passée. [6]

Stress post-traumatique : en quoi est-il différent ?

Le stress post-traumatique (SPT) est différent des autres sortes de stress. Il se produit après un événement traumatisant comme un accident, une agression ou une catastrophe naturelle, par exemple. Ce stress particulièrement ancré perturbe le quotidien. Il crée des symptômes persistants. D’après une étude scientifique publiée dans PubMed, le stress post-traumatique implique des mécanismes neurobiologiques bien spécifiques et mesurables dans le cerveau. [7] Les symptômes du SPT sont aussi différents avec des reviviscences, des évitements, des troubles du sommeil et une hyper vigilance constante. Cette situation nécessite une prise en charge spécialisée par un professionnel. Elle ne peut pas être traitée avec les méthodes de gestion de stress conventionnelles.

Qu'est-ce qui cause du stress ?

Charge mentale, environnement, rythme de vie

La fameuse charge mentale qui fait sujet et alimente les débats est bel et bien au cœur du stress. Le monde actuel est en mouvement constant et le rythme de vie ne laisse que peu de place au repos. Ce surmenage et l’environnement dans lequel évolue la société ajoutent indéniablement des tensions et des préoccupations. Comme beaucoup de personnes, vous pensez sûrement à mille choses dans votre journée. Responsabilités professionnelles, familiales, domestiques, sociales, ce sont des facteurs de stress non négligeables. [8]

L'environnement joue également un rôle sur votre agitation intérieure. Si vous vivez en ville, dans la pollution et le bruit, ou si vous travaillez dans un espace confiné sans lien avec la nature, il y a de grandes chances que vous soyez plus stressé. Ce type d’environnement peut tout à fait maintenir votre système nerveux en état d'alerte. Quant aux nouvelles technologies, elles contribuent pleinement à cette surcharge en vous demandant d’être constamment disponible.

Rôle du sommeil, du surmenage et des émotions

Le sommeil joue un rôle fondamental dans la régulation du stress. Pourquoi ? Tout simplement, parce que quand vous dormez, votre organisme sécrète des hormones réparatrices et élimine les toxines accumulées pendant votre journée. Si vous avez un mauvais sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité, vous allez perturber ces processus et maintenir des niveaux élevés de cortisol.

Le surmenage épuise également les réserves. On le voit d‘ailleurs avec tous les burn-out présents dans la société.

Quant aux émotions non exprimées ou mal gérées, elles sont refoulées et donc des sources de stress dont vous ne vous êtes pas débarrassées.

Comment le stress s’inscrit-il dans le corps (digestion, peau, immunité) ?

De nombreuses études démontrent que le stress chronique est un facteur aggravant pour certains maux. Hernie hiatale, zona, eczéma ou infections cutanées à champignons sont autant de pathologies dont les symptômes peuvent être aggravés ou favorisés par un stress chronique. Le stress peut notamment venir perturber :

• Votre système digestif en perturbant votre motilité intestinale et en modifiant la composition de votre microbiote.[9]
• Votre peau : le stress peut effectivement provoquer des réactions cutanées. Le zona du stress illustre d’ailleurs très bien ceci. Il est activé par un terrain fragilisé par le stress chronique ce qui réveille certains virus dormants. [10]
• Votre système immunitaire : un stress chronique peut moduler la réponse immunitaire et rendre plus vulnérable aux maladies et aux virus. [11]

Quels sont les symptômes du stress ?

Signes physiques : tensions, troubles digestifs, réactivité cutanée

Les symptômes physiques du stress sont très variés d’une personne à l’autre. Premiers signaux d’alarme : les tensions musculaires. Méfiez-vous donc des contractures au niveau des épaules, de la nuque, des maux de tête, etc. Elles peuvent indiquer que votre corps se prépare à l’action en maintenant vos muscles en état de contraction.

Les troubles du sommeil, la fatigue chronique, les palpitations sont aussi d’autres symptômes courants du stress.

Plusieurs études recensent aussi les troubles digestifs dans la longue liste des symptômes du stress. Ballonnements, spasmes, alternance diarrhée-constipation surveillez ces symptômes de près. [12]

La science montre qu’un stress élevé peut augmenter le risque de réactivation de certains virus, comme celui du zona, ou fragiliser la peau et les défenses locales[13] Une baisse de l’immunité chronique fragiliserait le terrain et laisserait le champ libre aux virus.

Signes émotionnels : irritabilité, anxiété, agitation

Si vous êtes une personne stressée, vous savez sans doute à quel point le stress peut se manifester dans les émotions au quotidien. Il crée parfois même des réactions totalement exacerbées. Irritabilité, anxiété, agitation, nervosité, voici autant de symptômes de stress qui se traduisent sous la forme de signes émotionnels. Ils sont dus au fait que votre système nerveux sympathique est constamment activé. [14]

Signes cognitifs : concentration, mémoire, surcharge mentale

Le stress va jusqu’à affecter vos fonctions cognitives, surtout lorsqu’il est chronique. Par exemple, vous pouvez rencontrer des troubles de la concentration ou des troubles de la mémoire. Votre organisme tourne à plein régime pour gérer le stress. Il a donc plus de difficultés à se concentrer. Une étude publiée dans PubMed explique que le cortisol élevé peut perturber les connexions neuronales. [15]

La surcharge psychologique due au stress peut également donner cette impression d’être embrumé, un peu comme si votre cerveau était dans le brouillard. Tout cela explique pourquoi quand vous êtes très stressé, vous n’allez pas toujours prendre les bonnes décisions ou vous tromper. Bien évidemment, si vous ressentez ces symptômes, il est important d’avoir un avis médical pour éliminer toute pathologie et s’assurer qu’il s’agit bien de stress.

Comprendre que le stress est un signal

Il est important de souligner que le stress n'est pas une fatalité, mais plutôt un signal envoyé par votre organisme. S’attarder sur sa compréhension est déjà une première étape pour se sentir mieux et être en meilleure santé.

Vous le savez sans doute, votre corps a d’incroyables mécanismes qui se mettent en place quand vous vous trouvez dans une situation compliquée ou difficile. Ce n’est plus seulement une question de physiologie et de comment l’Homme est fait, c’est aussi comprendre que la société actuelle engendre toutes ces formes de stress au quotidien que ce soit dans la vie personnelle ou au travail. Posez-vous donc les bonnes questions sur votre environnement et votre mode de vie pour commencer. Au fond de vous, vous savez sûrement identifier les moments où votre stress devient problématique.

La recherche scientifique avance et donne de vrais outils concrets, mesurables et accessibles pour aller mieux. Des techniques de respiration aux ajustements du mode de vie, en passant par l'alimentation et l'activité physique, vous avez plusieurs solutions à tester et à combiner.

Ce qui est important est que vous trouviez les solutions qui fonctionnent pour vous.

Comment calmer le stress ?

La gestion du stress n’est pas un slogan marketing moderne. C’est une aide indispensable pour calmer le stress. Plusieurs méthodes sont d’ailleurs validées par la science.

Les méthodes validées : respiration, activité physique, régulation du sommeil

Une étude très intéressante sur le stress montre que la respiration diaphragmatique(soit une respiration contrôlée) peut réduire les biomarqueurs du stress. Pour diminuer votre stress, faites donc des exercices de respiration. [16] Vous pouvez pratiquer cette respiration n’importe où et n’importe quand, même devant votre ordinateur au travail.

Vous pouvez également marcher. Des études récentes ont réussi à prouver qu'une pratique quotidienne de 10 minutes peut aussi diminuer significativement les marqueurs physiologiques du stress. [17] L'activité physique régulière est d’ailleurs l'un des moyens les plus efficaces de gestion du stress. Elle régule le sommeil, un élément indispensable pour récupérer. [18]

L’importance de l’environnement, de la charge mentale et du rythme de vie

Pour réduire les sources de stress, commencez par calmer votre rythme de vie.

• Accordez-vous de vrais temps pour vous-même si ce n’est que quelques minutes dans la journée.
• Coupez toute forme de stimuli.
• Exposez-vous à la lumière naturelle.
• Enfin, osez déléguer. Quand vous n’en pouvez plus et que vous avez besoin de vous reposer, n’hésitez pas à demander de l’aide.

Le rôle de l’accompagnement psychologique pour les stress lourds ou traumatiques

Il y a des moments ou des situations où vous ne pourrez pas gérer vos angoisses seul(e).Dans certains contextes, il faut donc reconnaître qu’un accompagnement psychologique peut véritablement aider.

En parlant de votre vécu et de votre ressenti à un professionnel, vous y verrez plus clair sur votre façon de fonctionner. Cet accompagnement peut aussi vous permettre de trouver des stratégies pour calmer le stress.

Quelles sont les approches naturelles et non médicamenteuses pour gérer le stress ?

L’alimentation comme levier de stabilité émotionnelle

Les fluctuations de sucre sanguin, elles, sont à éviter, car elles peuvent amplifier l’irritabilité et la nervosité. Les aliments anti-inflammatoires sont également recommandés pour garder un bon équilibre mental.

Plantes, relaxation, nature : ce que montrent les études

Certaines plantes adaptogènes comme le rhodiola ou l’ashwagandha font l’objet de recherches encourageantes pour aider les personnes qui se sentent légèrement ou moyennement stressées. Les résultats sont encourageants, mais restent variables d’une personne à l’autre et ne remplacent pas une prise en charge médicale quand elle est nécessaire. [21]

Il est aussi démontré que la relaxation, la méditation et le yoga peuvent contribuer à baisser le rythme cardiaque et les niveaux de cortisol. [22]

Quant au contact avec la nature, il réduirait sensiblement les angoisses et l’anxiété en permettant à l’esprit de s’aérer.

Quels sont les effets du stress sur la digestion, la peau et l’immunité ?

Système digestif : pourquoi il réagit si vite

Les tensions intérieures sont connues pour activer le système digestif et augmenter certaines sensibilités. Les personnes sujettes aux reflux, par exemple, peuvent constater une aggravation de leurs symptômes liés à une hernie hiatale sous stress, sans que ce dernier en soit la cause directe pour autant. C’est pourquoi il est important de manger lentement, de bien mâcher et de respirer correctement pour ne pas impacter votre digestion.

Peau : lien entre stress, inflammation et manifestations cutanées

Vous l’avez lu plus haut, le fait d’être stressé peut tout à fait accentuer certains problèmes de peau. Dans ces périodes, vous pouvez, par exemple, faire de l’eczéma ou des boutons. Les champignons de peau sont également favorisés sur un terrain fragilisé. Alors même si vos boutons ne s’expliquent pas uniquement par le stress, notez que c’est une cause indirecte qui peut aussi expliquer certains soucis de peau. Retirez-en l’envie de prendre soin de vous pour améliorer votre santé de manière globale.

Immunité : comment le stress peut ouvrir la porte à certains virus

Si vous vous sentez stressé depuis longtemps, vos défenses immunitaires peuvent être affaiblies. Cette baisse d’immunité peut favoriser la réactivation de virus comme le zona. Cette vulnérabilité temporaire illustre bien à quel point le fait d’être stressé peut moduler la réponse immunitaire sans en être la cause unique.

Prévention : comment renforcer sa capacité d’adaptation et éviter le stress ?

Rituels quotidiens de gestion du stress

Il vous faut des moments uniquement pour vous dans la journée, même s’ils sont de courte durée. Essayez, par exemple, de mettre en place des rituels. De petites choses peuvent rapidement permettre d’évacuer les tensions et de vous recentrer sur vous-même.

Mouvements, respiration, exposition à la lumière, ancrage

Vous n’imaginez pas la puissance de certaines habitudes pour être dans un bon état d’équilibre psychologique. La marche, l’activité régulière, l’exposition à la lumière, l’ancrage dans le temps présent, la respiration consciente sont autant de choses qui sont bonnes pour votre santé.

Construire un terrain plus résilient

Enfin, pour que tout cela perdure, prenez de bonnes habitudes de fond. Prenez soin de votre hygiène de vie dans sa globalité, que ce soit pour votre sommeil, votre alimentation ou dans vos relations avec les autres. Apprenez à devenir résilient face aux tensions en vous concentrant sur ce qui vous fait du bien.

Quand demander un avis médical ?

Tout ne peut pas être mis sur le compte du stress et il est parfois important et essentiel d’aller faire vérifier sa santé.

Un professionnel pourra vous aider à comprendre ce que vous avez et trouver des traitements adaptés. Il n’est pas normal de se sentir constamment stressé au quotidien. Si ce stress impacte votre vie personnelle et professionnelle, il est urgent de vous faire aider.