Ce ne sont pas nos dires, mais ceux de la science : 150 g de myrtilles par jour représentent le dosage optimal pour transformer votre santé. Ces petites baies regorgent d'antioxydants puissants qui combattent le vieillissement cellulaire, renforcent votre système immunitaire et protègent votre cerveau du déclin cognitif. Riches en flavonoïdes, elles soutiennent également votre santé cardiovasculaire tout en régulant votre glycémie. Zoom sur les bienfaits de la myrtille.
La composition nutritionnelle des myrtilles : un cocktail de puissance
Les myrtilles sont riches en vitamines C et K, en fibres, et en anthocyanes, des antioxydants puissants qui leur donnent cette belle couleur distinctive. Ces composants nutritionnels font des myrtilles un choix idéal pour soutenir votre santé. Les myrtilles sont d’ailleurs souvent recommandées dans l’alimentation anti-inflammatoire. Elles jouissent d’exceptionnelles qualités nutritionnelles.
Une portion de 100g de myrtilles fraîches apporte environ :
- Calories : 57 calories ;
- De l’eau : 84% ;
- Des protéines : 0,7g ;
- Des glucides : 14 g ;
- Des fibres : 2,4 g ;
- Des lipides : 0,3 g ;
- De la vitamine C : 9,7 mg (10% des apports journaliers recommandés) ;
- De la vitamine K : 19,3 μg (16% des apports journaliers recommandés) ;
- Du manganèse : 0,3 mg (17% des apports journaliers recommandés).
Ce n’est pas tout, la myrtille est également très riche en composés bioactifs avec :
- Des proanthocyanidines ;
- Des flavonols (notamment la quercétine et le kaempférol) ;
- Des acides phénoliques (dont l'acide chlorogénique) ;
- Des tanins ;
- Du resvératrol.
Quelles sont les vertus de la myrtille ?
Derrière leur apparence modeste, les myrtilles renferment une concentration élevée d’anthocyanines, soit la plus grande diversité moléculaire antioxydante parmi tous les fruits comestibles. Cette signature biochimique unique explique leur action ciblée sur cinq mécanismes cellulaires fondamentaux pour votre santé.
Myrtilles : un pouvoir antioxydant hors du commun
Les myrtilles sont reconnues pour leur haute teneur en antioxydants qui aide à combattre les radicaux libres dans le corps. Elles ont une composition nutritionnelle absolument unique comme vous l’avez vu. Une étude démontre d’ailleurs que les anthocyanes présents dans les myrtilles réduisent le stress oxydatif et protègent les cellules des dommages. [2] Pour rappel, les antioxydants offrent à votre organisme de quoi lutter contre le vieillissement cutané et certains problèmes de santé.
En adoptant une alimentation riche en antioxydants, vous protégez votre corps et vos cellules tout en prévenant les maladies chroniques et les maladies inflammatoires.
La myrtille a donc toute sa place dans vos repas, du petit-déjeuner au dessert en passant par le choix d’une collation saine et équilibrée.
Un précieux allié pour préserver votre santé cérébrale et cognitive
D’autres recherches scientifiques se sont également intéressées aux fonctions protectrices de la myrtille sur la santé cérébrale et cognitive.
L’une d’elles a réussi à démontrer que la consommation de jus de myrtille sauvage au quotidien est associée à une réduction du déclin cognitif lié à l'âge. En consommant ces baies dans votre alimentation quotidienne, vous allez donc soutenir votre mémoire et vos capacités cognitives. [3]
Dans une autre étude parue dans les Annals of Neurology, plus de 16 000 femmes ont été suivies pendant 20 ans. Les résultats démontrent que les femmes consommant régulièrement des myrtilles (et des fraises) présentent un ralentissement du déclin cognitif d'environ 2,5 ans comparé aux autres participantes. [4]
Vous voulez rajeunir de quelques années et conserver vos fonctions cognitives intactes ? La myrtille est unevéritable fontaine de jouvence dont vous auriez tort de vous passer.
Grâce à leurs vertus protectrices sur la fonction cérébrale, les myrtilles offrent des perspectives prometteuses pour prévenir le déclin cognitif associé au vieillissement. Potentiellement, elles pourraient même s’avérer utiles pour le traitement des maladies neurodégénératives comme l'Alzheimer.
Consommer des myrtilles protège votre vue
Les myrtilles peuvent également vous permettre de prendre soin de votre santé oculaire. Une étude a notamment prouvé que les anthocyanes protègent les yeux et réduit le risque de dégénérescence maculaire. [5]
En effet, grâce à la puissance des antioxydants anthocyanines, les myrtilles ont cette capacité unique de réduire l'inflammation dans les cellules rétiniennes humaines. En d’autres termes, elles protègent votre rétine du stress oxydatif, et ce, en améliorant la microcirculation sanguine dans l’organe de la vision.
Soutenir votre santé cardiovasculaire avec les myrtilles
La consommation de myrtilles est liée à une meilleure santé cardiaque et c’est la science qui le dit. Comme on peut le lire dans une étude scientifique, les personnes qui consomment régulièrement des myrtilles ont une pression artérielle plus basse et un risque réduit de maladies cardiovasculaires. La myrtille abaisse directement les biomarqueurs liés aux maladies cardiovasculaires. [6]
Des études spécifiques ont également porté sur les femmes ménopausées et dont la tension est élevée. Des tests ont été effectués pour donner de la poudre de myrtille lyophilisée (22 g) pendant deux mois aux participantes. Les résultats concluent là aussi à une baisse de la rigidité artérielle.
C’est encore plus surprenant, mais des études ont révélé que les femmes qui consomment plus de trois portions par semaine de myrtilles (et de fraises) ont une baisse de 32% du risque d'infarctus du myocarde par rapport à celles qui en consomment moins. [7]
La science est donc formelle, la consommation régulière de myrtilles est corrélée à une amélioration de votre fonction vasculaire.
Une fonction régulatrice sur la glycémie
Les myrtilles peuvent également jouer un rôle dans la régulation de la glycémie. Une recherche publiée dans The Journal of Nutrition dévoile que la consommation de myrtilles améliore la sensibilité à l'insuline chez les adultes obèses et insulino-résistants.
Après six semaines de consommation journalière de smoothies aux myrtilles, les participants ont vu uneamélioration de 22% de leur sensibilité à l'insuline par rapport au groupe témoin. [8]
Une autre étude démontre aussi que la consommation régulière de myrtilles (et de canneberges) était associée à une diminution significative du risque de diabète de type 2. [9]
L'équilibre du microbiote et santé digestive
En plus des avantages mentionnés, les myrtilles peuvent également améliorer votre santé digestive et intestinale. Elles contiennent des fibres solubles et insolubles essentielles pour la régulation du transit et l'équilibre du microbiote.
Une étude scientifique a établi qu’en consommant régulièrement des myrtilles, vous améliorez la composition de votre flore intestinale et vous favorisez la prolifération des Bifidobactéries bénéfiques pour la santé digestive. [10]
Soutenir les défenses naturelles et la vitalité : l'importance des micronutriments
Les myrtilles sont une source exceptionnelle d'anthocyanes, des composés antioxydants d'origine végétale qui assurent la protection de vos cellules.
Pour optimiser cette protection et garantir le bon fonctionnement des systèmes de défense antioxydante et immunitaire de l'organisme, un apport suffisant en vitamines et minéraux cofacteurs est important.
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En effet, des nutriments spécifiques comme la vitamine C, le zinc, le sélénium et le manganèse agissent comme cofacteurs essentiels des enzymes antioxydantes endogènes (notamment le superoxyde dismutase et la glutathion peroxydase).
Ces enzymes collaborent efficacement avec les anthocyanes des myrtilles pour assurer une protection cellulaire optimale.
Comment intégrer les myrtilles à son alimentation ?
Les myrtilles peuvent être incorporées à votre alimentation de nombreuses manières. Pour optimiser leurs bénéfices sur votre santé, visez une consommation journalière d'environ 150g de myrtilles fraîches ou leur équivalent. Je privilégie particulièrement la consommation crue et fraîche, les composés bénéfiques pouvant être altérés par la chaleur. N’hésitez pas à combiner les myrtilles avec des aliments riches en vitamine C comme les agrumes pour améliorer l'absorption des antioxydants. La consommation simultanée avec des sources de lipides sains comme les noix ou l'avocat favorise également l'assimilation de leurs composés actifs
Précautions et points d'attention
Bien que les myrtilles présentent de nombreux avantages, vous devez toutefois prendre certaines précautions avant de les consommer.
Les myrtilles peuvent interagir avec certains traitements anticoagulants et antiplaquettaires. Si vous suivez ce type de traitement, il est donc important de consulter un médecin avant d'intégrer les myrtilles à votre alimentation.
Il existe aussi des possibilités de réactions allergiques, même si elles restent rares.
Les myrtilles, bien qu’elles disposent de propriétés régulatrices sur la glycémie, contiennent naturellement des sucres. Si vous faites du diabète, vous devez donc les intégrer judicieusement à votre régime alimentaire équilibré.
Nota bene : optez toujours pour des myrtilles issues de l'agriculture biologique, car les variétés classiques peuvent contenir des traces de produits phytosanitaires.
Conclusion
Les recherches scientifiques démontrent clairement les qualités nutritionnelles des myrtilles et leurs effets bénéfiques sur différents aspects de la santé. Une consommation journalière de 150 g semble offrir une protection importante contre les troubles neurodégénératifs, cardiovasculaires et métaboliques. En effet, la myrtille est riche en anthocyanes et autres composés bioactifs, ce qui en fait un aliment de choix pour prendre soin de votre santé et pour lutter contre le vieillissement cellulaire.
Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline
Effects of blueberry anthocyanins on retinal oxidative stress and inflammation in diabetes through Nrf2/HO-1 signaling
