L’ inflammation chronique est source de maladies. Malheureusement, elle est également souvent silencieuse. C’est pourquoi il est très important d'avoir une alimentation équilibrée riche en propriétés antioxydantes. Fibres, curcuma, noix, poisson, voici quels aliments anti-inflammatoires consommer au quotidien pour se protéger !
Les meilleurs aliments anti-inflammatoires
Tableau des aliments avec leurs bienfaits spécifiques
Grâce à leur richesse en nutriments, les aliments anti-inflammatoires peuvent vous aider à réduire l'inflammation dans votre organisme. [1]
Voici un tableau récapitulatif des meilleurs aliments anti-inflammatoires :
| Aliments | Bienfaits |
|---|---|
| Baies (fraises, mûres, myrtilles) | Riches en antioxydants, notamment les anthocyanes qui sont anti inflammatoires |
| Légumes à feuilles vertes | Contiennent des antioxydants et des fibres |
| Poissons gras (maquereau, saumon, sardines) | Riches en acides gras oméga-3 |
| Huile d’olive extra vierge, huile de noix | Contiennent des polyphénols anti-inflammatoires |
| Noix et graines de lin, de chia | Sources d'oméga-3 |
| Curcuma | Contient de la curcumine, un puissant anti-inflammatoire |
| Gingembre | Possède des composés anti-inflammatoires |
| Ail | Contient des composés soufrés aux propriétés antioxydantes |
Fruits et légumes bons pour la santé
Les fruits et légumes colorés sont de merveilleux alliés dans la lutte contre l'inflammation. Ils sont riches en antioxydants, des composés qui neutralisent les radicaux libres responsables de l'inflammation et du stress oxydatif. Or, on le sait, le stress oxydatif est l’un des pires ennemis pour la santé. [2]
Les bienfaits des baies (myrtilles, fraises, mûres)
Vous avez peut-être déjà entendu dire que les baies sont des super aliments. En effet, les baies contiennent des anthocyanes et des flavonoïdes, de puissantes propriétés anti-inflammatoires. [3]
Légumes à feuilles vertes : épinards, chou frisé, brocoli
Dans vos assiettes, pensez également à mettre des légumes verts. Ces derniers sont riches en antioxydants et en fibres, deux éléments indispensables pour combattre l'inflammation.
Poissons gras : saumon, maquereau et sardines
Les poissons gras sont une autre excellente source d'acides gras oméga 3 dans votre alimentation, en particulier l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Ces acides réduisent l'inflammation.
Franchement, rien à redire. J'ai constater une amélioration de ma mémoire et mes triglycérides sont à des niveaux plus que parfaits. Je n'ai pas pu mesurer mon niveau d'inflammation mais sans nul doute que ma cure de 3 mois a limitait les dégâts pendant une période de stress (en plus d'être atteinte d'une maladie auto-immune). C'est pour cela que j'en ai recommandé à nouveau pour 3 mois.
Claire F.
⭐⭐⭐⭐⭐
Huiles végétales saines : huile d'olive extra vierge et avocat
L'huile d'olive extra vierge est un aliment phare du célèbre régime méditerranéen. Reconnue pour ses bienfaits sur la santé, cette huile possède des polyphénols, (notamment l'oléocanthal), qui ont des propriétés anti-inflammatoires comparables à celles de l'ibuprofène. [4]
Quant à l’huile d’avocat, elle est également très riche en graisses mono-insaturées et en antioxydants. C’est donc un autre type d’huile à privilégier dans votre alimentation au quotidien pour réduire l'inflammation.
Noix et graines : une source de nutriments bénéfiques
Toutes deux sont riches en acides gras oméga 3, en fibres et en antioxydants. Les noix, en particulier, ont fait l'objet de nombreuses études pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
Herbes et épices : curcuma, gingembre, ail et romarin
Les herbes et les épices ne sont pas seulement intéressantes pour donner du goût. Ce sont aussi de puissants alliés pour diminuer l’inflammation.
Le curcuma, dont nous avons déjà parlé, a fait l'objet de nombreuses recherches pour ses propriétés anti-inflammatoires. Son composé actif, la curcumine, a des effets anti-inflammatoires comparables à certains médicaments, mais sans leurs effets secondaires. [5]
Les boissons : thé vert, jus de grenade
Ne négligez pas l'importance des boissons dans votre régime anti-inflammatoire. Le thé vert est riche en catéchines, des antioxydants puissants qui aident à réduire l'inflammation. Le jus de grenade, quant à lui, contient des polyphénols qui ont montré des effets anti-inflammatoires prometteurs dans plusieurs études. [6] Au cours de la journée, privilégiez donc ce type de boisson plutôt que le café.
Les nutriments clés pour combattre l'inflammation
Vous vous demandez probablement pourquoi ces éléments sont capables de lutter contre l’inflammation. En effet, c’est une question judicieuse et la réponse se trouve dans les nutriments qu’ils contiennent.
Polyphénols : des antioxydants naturels
Les polyphénols sont une classe de composés végétaux qui agissent comme de puissants antioxydants dans votre corps. Vous les trouverez surtout dans les fruits, les légumes, le thé, le café et le vin rouge. Non seulement, ils aident à prévenir les dommages cellulaires, mais les études démontrent qu’ils abaissent l’inflammation dans le corps. [7]
Acides gras oméga 3 : les alliés de votre santé
Les acides gras oméga 3, en particulier l'EPA et le DHA, contribuent à réduire l'inflammation dans votre organisme. Dans l’alimentation, vous pouvez les trouver dans les poissons gras , mais aussi dans les graines de lin et de chia.
Franchement, rien à redire. J'ai constater une amélioration de ma mémoire et mes triglycérides sont à des niveaux plus que parfaits. Je n'ai pas pu mesurer mon niveau d'inflammation mais sans nul doute que ma cure de 3 mois a limitait les dégâts pendant une période de stress (en plus d'être atteinte d'une maladie auto-immune). C'est pour cela que j'en ai recommandé à nouveau pour 3 mois.
Claire F.
⭐⭐⭐⭐⭐
Vitamines et minéraux (vitamine D, magnésium, zinc)
Certaines vitamines et minéraux que l’on trouve dans les éléments cités plus haut jouent un rôle déterminant dans la régulation de l'inflammation. La vitamine D, par exemple, aide à moduler votre réponse immunitaire et à réduire votre inflammation. Le magnésium et le zinc, eux, sont également importants pour maintenir une réponse inflammatoire équilibrée.
Fibres alimentaires pour un microbiote sain
Les fibres alimentaires sont souvent négligées dans l’alimentation moderne. Pourtant, elles sont essentielles pour maintenir un microbiote intestinal équilibré. Si vous avez déjà lu des articles sur le sujet du microbiote, vous savez que son équilibre prévient un grand nombre de problèmes de santé et maladies. Un microbiote sain prévient l’inflammation. [8]
Comment intégrer ces aliments dans votre quotidien ?
Maintenant que vous connaissez les meilleurs aliments anti-inflammatoires et leurs nutriments phares, voici comment les intégrer facilement dans votre alimentation quotidienne.
Alimentation à base d'aliments anti-inflammatoires
Vous ne savez pas comment intégrer ces aliments à vos repas quotidiens de manière régulière ? Ce n’est pas compliqué. Voici quelques exemples d’habitudes à prendre chaque jour :
- Chaque matin, pourquoi ne pas démarrer votre journée avec un smoothie aux fruits rouges et aux graines de chia ? L’expérience gustative vous apporte un véritable cocktail de nutriments pour attaquer la journée !
- Ajoutez des noix dans vos salades. Graines de courge et de lin, amandes, vous avez l’embarras du choix pour varier les plaisirs au fil des jours.
- Mangez du poisson gras au moins deux fois par semaine.
- Utilisez l'huile d'olive extra vierge pour vos vinaigrettes et pour la cuisson à basse température.
- Consommez des épices comme le curcuma et le gingembre dans vos plats.
Conseils pour remplacer les aliments pro-inflammatoires
Pour maximiser les bienfaits de votre alimentation anti-inflammatoire, il est tout aussi important de ne pas consommer d’aliments pro inflammatoires.
- Limitez les sodas et remplacez-les par du thé vert ou de l'eau infusée aux fruits.
- Optez pour des fruits frais plutôt que des desserts sucrés.
- Choisissez des grains entiers au lieu de produits raffinés.
- Limitez les viandes rouges et les charcuteries.
Compléments alimentaires pour soutenir une alimentation anti-inflammatoire
Les compléments alimentaires peuvent vous aider à vous rapprocher d’un idéal pour réduire l’inflammation. En soutien d’une alimentation équilibrée, ils vous apportent une dose de nutriments supplémentaires bénéfiques pour votre organisme.
| Compléments alimentaires | Bienfaits | Dosage recommandé |
|---|---|---|
 |
Réduction de l’inflammation systémique | 1000 à 2000 mg par jour |
 |
Puissant anti-inflammatoire naturel | 500 à 1000 mg par jour |
 |
Meilleur système immunitaire | 1000 à 2000 UI par jour |
 |
Soutien du microbiote | 1-10 milliards UFC par jour |
Avant de démarrer une supplémentation, veillez à consulter un professionnel de santé.
Modèles alimentaires anti-inflammatoires
Les principes de la diète méditerranéenne
La diète méditerranéenne est un modèle d'alimentation anti-inflammatoire. Voici ses grands principes :
- Beaucoup de fruits, légumes, noix et graines ;
- L'utilisation d'huile d'olive comme principale source de graisse ;
- Une consommation modérée de poisson et de volaille ;
- Peu de viandes rouges et de produits laitiers ;
- Une prise modérée de vin rouge.
Comparaison entre le régime méditerranéen et le régime occidental
| Aliments | Régime méditerranéen | Régime occidental |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | Consommation élevée | Consommation faible |
| Graisses | Huile d'olive (mono-insaturée) | Graisses saturées et graisses trans |
| Protéines | Poissons, légumineuses | Viandes rouges, produits transformés |
| Céréales | Grains entiers | Céréales raffinées |
| Sucres ajoutés | Faibles | Élevés |
| Effet sur l'inflammation | Réduction | Augmentation |
Études scientifiques sur les régimes anti-inflammatoires
Plusieurs études démontrent les bienfaits d’un régime anti-inflammatoire sur la santé. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a montré que le régime méditerranéen réduirait le risque de maladies cardiovasculaires. [9]
Une autre étude explique que le régime anti inflammatoire peut non seulement réduire la douleur, mais il peut aussi améliorer la fonction physique chez les personnes atteintes d'arthrite rhumatoïde. [10]
Comprendre l'inflammation
Qu'est-ce que l'inflammation ?
L'inflammation est une réponse naturelle de votre organisme pour se défendre. Lorsqu’elle devient chronique, elle peut créer de graves problèmes de santé.
Différence entre inflammation aiguë et chronique
- L'inflammation aiguë est une réponse rapide et à court terme de l'organisme à une blessure ou une infection. Elle provoque souvent une rougeur, une chaleur, un gonflement et de la douleur. C'est un processus normal et bénéfique de guérison.
- L'inflammation chronique, en revanche, est une inflammation de faible intensité mais persistante. Elle peut durer des mois, voire des années avant d’engendrer un grave problème de santé.
Pourquoi l'inflammation chronique est un problème de santé majeur ?
L'inflammation chronique est impliquée dans de nombreuses maladies graves comme:
- Les maladies cardiovasculaires ;
- Le diabète de type 2 ;
- Certains types de cancer ;
- Les maladies auto-immunes ;
- Les maladies neurodégénératives.
Les aliments pro-inflammatoires à éviter
Tableau des aliments pro-inflammatoires courants et leurs effets
| Catégorie | Exemples d’aliments | Effets sur la santé |
|---|---|---|
| Sucres ajoutés | Sodas, pâtisseries, bonbons | Pic d'insuline, production de cytokines |
| Acides gras Trans | Margarine, snacks industriels | Perturbation cellulaire, augmentation du LDL cholestérol |
| Viandes transformées | Saucisses, bacon, charcuteries | Apport excessif en acide arachidonique, formation de composés N-nitrosés |
| Alcool | Toutes formes d'alcool en excès | Augmentation de la perméabilité intestinale, stress hépatique |
| Aliments frits | Frites, beignets | Génération d'acrylamide, stress oxydatif |
Les effets des aliments transformés sur l'inflammation
La prise régulière d’aliments transformés peut directement impacter votre santé en raison de la présence d’additifs et de conservateurs comme le glutamate monosodique (MSG). Ce dernier peut notamment déclencher des réponses inflammatoires chez les personnes sensibles.
Les huiles végétales raffinées favorisent également la production de molécules pro-inflammatoires car elles n’ont pas un bon équilibre entre oméga-6/oméga-3.
Enfin, lorsque vous cuisez à haute température des aliments riches en sucre et protéines, les ingrédients dégagent un groupe de molécules inflammatoires : les produits de glycation avancée (AGEs).
Sucres ajoutés et leur rôle dans l'inflammation
Les sucres ajoutés dans les produits alimentaires contemporains sont largement responsables de l'inflammation chronique. Voici ce qu’ils peuvent provoquer chez vous :
- Un pic d'insuline ;
- La production de cytokines pro-inflammatoires ;
- Du stress oxydatif.
Lisez les étiquettes des produits consommés et méfiez-vous des noms alternatifs du sucre comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le dextrose ou le sucrose.
L’impact des viandes rouges et des charcuteries
Si vous consommez trop de viandes rouges et de charcuteries, vous allez également favoriser l’inflammation. Ces aliments contiennent de l’acide arachidonique, une molécule pro inflammatoire. Ils sont aussi riches en fer héminique et composés N-nitrosés, ce qui endommage les tissus et favorise le stress oxydatif.
Limitez donc la consommation de ce type de viande à 1-2 fois par semaine et privilégiez les viandes maigres.
Alcool et inflammation : quel lien ?
L'alcool augmente la perméabilité intestinale en permettant aux endotoxines bactériennes de pénétrer dans la circulation sanguine. Le foie, en traitant l'alcool, produit des métabolites toxiques qui provoquent une inflammation locale.
Si vous buvez trop d’alcool, les fonctions de vos cellules immunitaires seront également altérées ce qui peut engendrer une réponse inflammatoire.
Au quotidien, veillez donc à vous limiter à un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes.
Les bienfaits d’un régime anti-inflammatoire sur la santé
De nombreux patients atteints d'arthrite rhumatoïde ou de maladies de l'intestin rapportent une amélioration significative de leurs symptômes.
La diminution des marqueurs inflammatoires est également associée à un risque réduit de développer une maladie cardiovasculaire.
Sachez aussi que l’inflammation est liée au déclin cognitif. En consommant les aliments recommandés, vous allez donc vous protéger.
Vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté pour prendre soin de votre santé ? Vous n’avez plus qu’à suivre nos conseils sur le choix des aliments au quotidien. Vous n’en tirerez que des bénéfices !
Références :
[1] Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review[2] Oxidative stress in health and disease: the therapeutic potential of Nrf2 activation
[3] Anti-inflammatory effects of flavonoids
[4] Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil
[5] Anti-Inflammatory Effects of Curcumin in the Inflammatory Diseases: Status, Limitations and Countermeasures
[6] Polyphénols et jus de grenade
[7] Interaction of Polyphenols as Antioxidant and Anti-Inflammatory Compounds in Brain–Liver–Gut Axis
[8] The Gut Microbiota and Inflammation: An Overview
[9] Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S
[10] Disease Activity Score on 28 Joints and Polypharmacy Are Independent Predictors for Health-Related Quality of Life Evaluated by INCAVISA in Patients With Rheumatoid Arthritis
