La vitamine B6 est un type de vitamine hydrosoluble intervenant dans de nombreuses fonctions de votre organisme. Métabolisation des protéines, synthèse des neurotransmetteurs, renforcement du système immunitaire, les bienfaits de la vitamine B6 sont avérés. Quel aliment favoriser pour avoir un apport élevé en vitamine B6 ? Découvrez les meilleures sources alimentaires de vitamine B6 et la bonne manière de les consommer.
Les 10 aliments les plus riches en vitamine B6
Le site de la Ciqual de l’ANSES regroupe les aliments les plus riches en vitamine B6. [1] Voici un top 10 des aliments à consommer si vous voulez bénéficier des bienfaits de la dite vitamine.
1. Poissons gras (saumon, thon)
Les poissons gras sont bons pour la santé, c’est de notoriété publique. Toutefois, savez-vous vraiment pourquoi il est bon d’en consommer ? Les poissons gras ont une grande richesse en vitamine B6 et en acides gras oméga 3. De ce fait, ils impactent directement votre santé, et notamment votre santé cardiovasculaire. La combinaison de nutriments présents dans le saumon, le thon et le maquereau agissent sur plusieurs fonctions corporelles. Parmi les plus grands avantages à consommer ces poissons gras au quotidien ? Un effet notable pour réguler la tension artérielle, réduire les risques de maladies cardiaques ou encore diminuer l’inflammation chronique. [2]
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Kevin A.
2. Abats (foie de veau, foie de volaille)
Si vous voulez maximiser vos apports en vitamine B6 via l’alimentation, optez pour les abats. En effet, ce sont de formidables sources de pyridoxine, surtout si vous consommez du foie de volaille et du foie de veau.
Le foie de veau, par exemple, contient à lui seul jusqu'à 1,0 mg de vitamine B6 par 100 grammes.
Très riches en nutriments fondamentaux, les abats contiennent de la vitamine A, D et de la vitamine B12 et B6 ainsi que des minéraux comme le fer et le zinc. Ils sont particulièrement recommandés si vous souffrez d'anémie ou si vous avez une carence en fer.
3. Viandes (dinde, poulet)
La dinde et le poulet sont deux types de viandes maigres avec une teneur élevée en vitamine B6. Elles ont également l’avantage d’être faibles en graisses saturées. Comme elles contiennent aussi des protéines et d’autres types de vitamines, la dinde et le poulet sont des viandes maigres très intéressantes pour la santé.
100 grammes de poulet peut offrir jusqu’à 0,7 mg de vitamine B6. Sachez qu’en intégrant ces aliments dans vos repas quotidiens, vous allez aussi soutenir votre santé musculaire et mieux récupérer après l’effort, d’où leur intérêt particulier auprès des sportifs. [3]
4. Légumineuses (pois chiches, lentilles)
Pour augmenter votre apport en vitamine B6, vous pouvez aussi consommer des légumineuses. Avec une grande richesse en vitamine B6, elles contiennent aussi des fibres et d’autres nutriments bénéfiques pour la santé. Elles sont aussi riches en folate, une vitamine B essentielle pour la synthèse de l’ADN et la division cellulaire. [4]
Une portion de 100 grammes de lentilles cuites peut fournir environ 0,2 mg de vitamine B6.
5. Céréales complètes (germe de blé, riz complet)
Vous trouverez un bel apport de vitamine B6 dans les céréales complètes. Avoine, riz complet, germe de blé, tous sont riches en vitamine B6, en fibres, en antioxydants et en minéraux.
Une portion de 100 grammes de riz complet cuit peut fournir environ 0,3 mg de vitamine B6.
Les céréales complètes sont également riches en vitamines E et B3, des vitamines importantes pour votre peau et votre production d'énergie. Elles contiennent même des phytonutriments qui ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
6. Fruits (bananes, avocats)
Pour consolider vos apports en vitamine B6, consommez beaucoup de fruits. Les bananes, notamment, sont des fruits très riches en pyridoxine. Elles contiennent environ 0,4 mg de vitamine B6 pour une banane de taille moyenne. Si vous souhaitez varier les fruits riches en vitamine B6, mangez aussi des avocats et des mangues.
7. Légumes (épinards, poivrons rouges)
Les légumes ont une très forte teneur en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Certains ont une richesse en vitamine B6 d’autant plus remarquable comme le poivron rouge et les épinards. N’hésitez donc pas à en consommer régulièrement car ils vous apporteront entre 0,2 mg de vitamine et 0,5 mg pour seulement 100 grammes.
8. Fruits à coque et graines (graines de tournesol, pistaches)
Comme souvent, on retrouve les fruits à coque et les graines dans les aliments recommandés. Ces derniers sont pleins de bonnes graisses et de protéines, mais aussi de vitamine B6. Pour vos petites faims dans la journée, consommez une petite poignée de noix de cajou, de pistache ou encore de graines de tournesol. Ces dernières vous fourniront à peu près 0,3 mg de vitamine B6 pour 30 grammes de quantité.
Vous serez aussi peut-être intéresser par notre autre article qui parle des bienfaits de la pistache.
9. Pommes de terre
Ne retirez plus la peau des pommes des terres. C’est l’une des parties les plus riches en vitamine B6 dans l’aliment. Les pommes de terre contiennent aussi des fibres, du potassium et de la vitamine C. Autrement dit, elles sont excellentes pour la santé surtout lorsqu’elles sont cuites à la vapeur.
10. Chocolat noir
Avis aux amateurs et amatrices de chocolat : le chocolat noir est bon pour la santé. Bien évidemment, vous devez le consommer avec modération. Optez idéalement pour un chocolat noir avec 70% de cacao pour jouir des bienfaits de la vitamine B6. Consommez un ou deux carrés en collation.
Très bon goût ! Se mélange très bien dans de l’eau, le goût est très bon et naturel ! Je recommande !
Clément R.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B6 ?
La vitamine B6 offre de nombreux bienfaits pour votre santé. Comme vous le verrez dans notre article sur les bienfaits de la vitamine B6, cette dernière agit positivement sur de nombreuses fonctions corporelles. Régulation hormonale, régulation de l’humeur, meilleur sommeil, belle peau, régulation de la glycémie ou encore production d’énergie, la vitamine B6 est un véritable allié.
Apports journaliers recommandés en vitamine B6
Les besoins en vitamine B6 varient selon votre âge et votre sexe. Selon les données fournies par l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), voici un tableau récapitulatif des apports recommandés en vitamine B6 :
Tranche d'âge | Apport recommandé (mg/jour) |
Enfants 1-3 ans | 0.5 |
Enfants 4-8 ans | 0.6 |
Adolescents (9-13 ans) | 1.0 |
Femmes (14-18 ans) | 1.2 |
Hommes (14-18 ans) | 1.3 |
Adultes (19-50 ans) | 1.3 |
Femmes enceintes | 1.9 |
Femmes allaitantes | 2.0 |
Facteurs influençant les besoins en vitamine B6
Les besoins en vitamine B6 peuvent augmenter pendant la grossesse et l'allaitement, ainsi que chez les personnes souffrant de certaines pathologies.
Une étude révèle d’ailleurs l’efficacité de la vitamine B6 sur certains troubles de la grossesse (nausées, vomissements). [5]
Toutefois, l’étude explique aussi qu’il faut éviter de consommer des doses trop élevées de vitamine B6 pendant le premier trimestre de la grossesse, car un excès pourrait entraîner des effets secondaires indésirables, comme des troubles nerveux.
Il est donc indispensable de respecter les doses recommandées pour éviter tout risque sur la santé.
Facteurs affectant la biodisponibilité de la vitamine B6
Cuisson à la vapeur : meilleure pour la santé
La cuisson à haute température peut entraîner une perte importante de vitamine B6 et des bienfaits nutritionnels de l’aliment. Il est donc toujours recommandé de cuire vos aliments à la vapeur ou de les consommer crus quand cela est possible.
Pourquoi privilégier les sources animales de vitamine B6 ?
Sachez que les sources animales de vitamine B6 sont généralement mieux absorbées par l'organisme que les sources végétales. Cela s’explique par le fait que les sources animales contiennent surtout de la pyridoxal-5-phosphate qui est la forme active de la vitamine. Toutefois, si vous êtes végétarien, les sources végétales sont déjà une excellente option. N’oubliez pas d’en consommer.
Après avoir lu cet article, vous savez désormais pourquoi la vitamine B6 est essentielle pour votre santé et votre bien-être général. Vous avez un doute sur l’apport en vitamine B6 via votre propre alimentation ? Vous ne consommez pas de sources animales de vitamine B6 ? Peut-être devriez-vous envisager la supplémentation. Notre multivitamines contient de la vitamine B6 et couvre 142% des besoins journaliers. Vous prenez des traitements médicamenteux ou avez des problèmes de santé particuliers ? Demandez toujours l’avis de votre médecin avant de démarrer une supplémentation.
Conclusion
Pour être en bonne santé, vous devez veiller à consommer régulièrement des aliments avec une forte teneur en vitamine B6. Cette vitamine a de nombreux effets positifs sur la santé, de la régulation de la glycémie à la meilleure production d’énergie. Les aliments vous offrent une source alimentaire saine pour avoir un bon apport en vitamine B6. Ils sont en plus recommandés pour leur richesse nutritionnelle.
N’oubliez pas de les consommer cuits à la vapeur et dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. En cas de carence ou pour booster votre santé plus rapidement, optez pour un complément alimentaire adapté. Ainsi, vous aurez l’assurance de consommer la parfaite dose recommandée de vitamine B6 au quotidien. Suivez les conseils de nos experts en micronutrition si vous souhaitez une supplémentation.
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