La micronutrition expliquée : les bases pour tout comprendre !

Les micronutriments orchestrent des milliards de réactions dans votre corps. Vitamines, oligo-éléments, acides aminés … Ils sont les clés d’un métabolisme plein d'énergie, de l’immunité, de l’équilibre mental. Mais que se passe-t-il quand ces nutriments manquent ? Fatigue, troubles digestifs, fragilité immunitaire… Où les trouver ? Quel est leur rôle face aux glucides et protéines ?

Qu'est-ce que la micronutrition ?

Principes clés

Depuis toujours, la survie de l’homme repose sur les macronutriments : les protéines, les lipides, les glucides. Véritables carburants de l’organisme, ils nourrissent chaque battement de cœur, chaque respiration, chaque mouvement. Ils fournissent l’énergie brute, celle dont votre métabolisme de base a besoin pour le simple fait de vivre…

Au cœur de vos cellules, l’ATP ( adénosine triphosphate), est une énergie cellulaire vitale, synthétisée à partir des macronutriments. Mais voilà, aussi essentiels soient-ils, ils ne peuvent pas tout faire. Pour fonctionner, votre corps a besoin des micronutriments.

Pas de calories. Pas d’énergie brute. Vitamines, oligo-éléments, acides aminés… Eux n’apportent pas l’énergie, mais permettent à l’énergie d’exister. Ils orchestrent l’assimilation, régulent les fonctions vitales et renforcent vos défenses naturelles.

La micronutrition , au-delà des calories, se caractérise par des quantités infimes, de l’ordre des milligrammes, voire des microgrammes. Son objectif ? Prévenir les carences, restaurer l’équilibre, optimiser la vitalité. [1]

Pourquoi la micronutrition est essentielle à l'organisme ?

Au-delà de leur action dans le métabolisme, les micronutriments jouent un rôle clé dans la prévention des maladies chroniques. Un apport adapté permet de réduire les risques de troubles cardio-vasculaires, de ralentir le vieillissement cellulaire prématuré, de réguler la glycémie et de préserver vos capacités cognitives. [2]

La micronutrition n’est pas seulement une réponse aux déséquilibres : c’est une stratégie préventive , pour maintenir la santé et le bien-être sur le long terme. Car prendre soin de son corps, c’est aussi nourrir ce qui ne se voit pas. [3]

Comprendre les micronutriments essentiels

Les vitamines

Elles agissent sur votre système immunitaire. La C stimule la production de globules blancs, la D renforce vos défenses naturelles, et la B12 protège la gaine de myéline de vos nerfs du stress oxydatif.

Les sources principales :

• Vitamine C : agrumes, fruits rouges, légumes verts
• Vitamine B : céréales complètes, légumineuses, viandes
• Vitamine D : poissons gras, exposition solaire modérée
• Vitamine E : huiles végétales, fruits secs, graines

Elles se divisent en deux catégories : les hydrosolubles, qui se dissolvent dans l’eau (B, C) et les liposolubles qui se stockent dans les tissus adipeux (A, D, E, K).

Vitamine C

Acheter le produit

Boost energie Une gélule le matin, boost la journée. Je me sens plus énergique dans la matinée après la prise d'une gellule le matin après le petit-déjeuner et jusqu'au soir.

Damien B.
⭐⭐⭐⭐⭐

Les minéraux et oligo-éléments

Tous les deux participent à de nombreuses fonctions biologiques. Ainsi, le calcium soutient la santé osseuse. Le magnésium active les enzymes nécessaires à la production d'ATP.

Le fer transporte l'oxygène vers les cellules. Le zinc renforce l'immunité. Le sélénium protège la muqueuse intestinale et les bienfaits de l'iode quant à eux, régulent le métabolisme.

Ces molécules se trouvent dans une nutrition variée :

• Calcium : produits laitiers, légumes verts
• Magnésium : fruits secs, cacao, légumes verts
• Fer : viandes rouges, légumineuses, épinards
• Zinc : huîtres, viandes, graines de courge

Enfin, votre système digestif a besoin d’eux pour faire fonctionner ses enzymes digestives et assurer une absorption optimale des nutriments.

Zinc Bisglycinate

Voir le produit

Ces compléments alimentaires m'ont été conseillé par ma naturopathe pour régler mes soucis d'hormones et c'est vraiment top. Quel bien être depuis que je les prend !!!

Sandrine T.
⭐⭐⭐⭐⭐

Les acides gras essentiels et leur importance en micronutrition

Le cas précis des acides gras essentiels est intéressant, car votre organisme ne peut pas les synthétiser tout seul. Seule l’alimentation pourvoit à ces besoins. Cette particularité impose une bonne connaissance des sources naturelles possibles.

Les sources principales d’ oméga 3 :

• Poissons gras : saumon, maquereau, sardines, anchois ;
• Graines de lin, de chia et leurs huiles ;
• Noix ;
• Algues marines pour les régimes végétariens.

Les sources principales d'oméga 6 :

• Huiles végétales : tournesol, maïs, pépins de raisin ;
• Graines de tournesol et de sésame ;
• Noix de cajou et pistaches ;
• Huiles de pépins de courge et de bourrache.

Les oméga 3 et 6 sont très importants pour leurs propriétés anti-inflammatoires, et protectrices du système cérébral et cardio-vasculaire. Les oméga-3 contribuent à la formation du cerveau et de la rétine pendant la grossesse et protègent vos capacités cognitives (mémoire, apprentissage, concentration…).

Oméga 3 Epax : les meilleurs du marché

Voir le produit

Après 2 mois d'utilisation, mon début de tendinite au coude gauche a complètement disparu alors que je n'ai absolument pas arrêté de m'entraîner ( 3 fois semaine je sollicite fortement mes coudes). Je recommande donc de tester, ça a marché pour moi

Loïc C.
⭐⭐⭐⭐⭐

Les antioxydants

Les nutriments non énergétiques antioxydants regroupent plusieurs catégories. Il y a tout d’abord les sources vitaminiques qui vous protègent des radicaux libres :

• La C (acide ascorbique), les agrumes ;
• La E (tocophérol), les huiles végétales et les amandes ;
• La A (bêta-carotène), carottes et patates douces.

Ensuite certains minéraux ( électrolytes ) assurent le bon fonctionnement des enzymes antioxydantes :

• Le zinc,
• Le sélénium,
• Le cuivre,
• Le manganèse.

Les polyphénols (flavonoïdes, anthocyanes et tanins) :

• Les fruits rouges,
• Le thé vert,
• Le cacao,
• Les légumes colorés.

Enfin, les caroténoïdes :

• Le lycopène de la tomate,
• La lutéine des légumes verts,
• La zéaxanthine du maïs.

Finalement, ils sont simples à trouver, fruits, légumes ou huiles végétales, vous avez l’embarras du choix. Il n'y a que pour l'électrolyte qu’une supplémentation doit être envisagée.

Les bases d'une micronutrition équilibrée

Prioriser les aliments bruts et naturels

Mieux vaut privilégier les produits frais et non transformés. La première étape consiste à les choisir selon leur fraîcheur. Les légumes à feuilles doivent présenter un aspect croquant et une couleur vive et la texture des fruits doit être ferme sans parties molles.

Les fruits et légumes de saison offrent leur plein potentiel nutritionnel. La saisonnalité garantit une culture dans des conditions naturelles et des circuits courts.

La diversité : clé d'un bon équilibre micronutritionnel

La variété est primordiale. Chaque famille de nutriments apporte des nutriments essentiels spécifiques et complémentaires pour couvrir l'ensemble de vos besoins.

• Les légumes verts : magnésium et folates ;
• Les fruits colorés : apport vitaminique antioxydant ;
• Les céréales complètes : vitamine B.

La biodiversité dans l'assiette s'applique aussi au sein d'une même famille d'aliments. Les différentes variétés de tomates présentent des valeurs nutritives distinctes. Les pommes anciennes contiennent des polyphénols spécifiques…

La rotation au fil des saisons est très importante :

• Le printemps : légumes verts riches en chlorophylle ;
• L'été : fruits gorgés d'antioxydants ;
• L'automne : légumes, racines concentrés en minéraux ;
• L'hiver : agrumes riches en acide scorbique.

Les modes de préparation influencent la biodisponibilité des nutriments. Les carottes crues livrent leur vitamine C. alors que cuites elles libèrent leur bêta-carotène. Les épinards crus apportent des folates, mais concentrent leur fer une fois cuits…

L'importance de l'index glycémique et les associations alimentaires

L'index glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides augmente le taux de sucre dans le sang après sa consommation.

Ceux qui ont un index glycémique bas permettent une libération progressive du glucose et favorisent le travail des enzymes digestives ainsi que l'absorption des micronutriments :

• Les fibres (les légumineuses et les céréales complètes) ralentissent l'index glycémique et améliorent l'absorption des nutriments.
• L'association de protéines aux féculents réduit l’impact sur la glycémie.
• Les matières grasses ralentissent la digestion des glucides.

Le rythme des repas influence aussi l'assimilation. Un petit-déjeuner riche en nutriments protéiques stabilise la glycémie pour la journée. Une collation à index glycémique modéré maintient l'équilibre entre les repas. Le dîner léger favorise la régénération cellulaire nocturne !

Micronutrition et supplémentation : quand est-ce nécessaire ?

Besoins accrus en certaines périodes

Vos besoins évoluent selon les périodes de notre vie et les situations que vous traversez :

• Périodes de stress intense ;
• Grossesse et allaitement ;
• Vieillissement ;
• Activité physique soutenue ;
• Convalescence.

Ces moments particuliers nécessitent un régime adapté, parfois complété par une supplémentation ciblée.

Les carences les plus fréquentes et comment les corriger

Les carences touchent une part importante de la population, même dans les pays développés. Ces déficits nutritifs surviennent progressivement et peuvent affecter votre santé quotidienne.

• La vitamine D : fatigue, douleurs musculaires ;
• Le magnésium : anxiété, crampes, fatigue ;
• Le fer : fatigue, pâleur, essoufflement ;
• Le zinc : déficit immunitaire, problèmes cutanés.

L'identification précise des signes de carences assure une prise en charge adaptée avant l'apparition de complications. Une consultation médicale permet de confirmer ces carences par des analyses biologiques et d'établir un plan de correction personnalisé.

Compléments alimentaires : utiles ou superflus ?

La question de la supplémentation suscite de nombreux débats dans le domaine de la micronutrition. Si une nourriture équilibrée et variée reste la base, certaines situations peuvent justifier le recours à une supplémentation ciblée :

• Carences avérées ;
• Besoins biologiques spécifiques ;
• Régimes restrictifs ;
• Périodes de forte demande.

La supplémentation n’est pas une solution miracle ni un substitut. Avant de les envisager, il est essentiel de faire un bilan nutritionnel.

Adapter son alimentation selon ses besoins

Micronutrition pour les sportifs

L'activité physique régulière augmente la consommation d'énergie et accélère le renouvellement cellulaire. Cette adaptation physiologique nécessite un apport en nutriments spécifiques :

• Des apports protéiques pour la récupération musculaire ;
• Des acides aminés pour la réparation des fibres musculaires ;
• Des vitamines B pour la synthèse protéique et la production d’énergie
• Des électrolytes pour l'hydratation et l’anticipation des crampes ;
• Du sodium, potassium et magnésium pour compenser la perte minérale dans la transpiration ;
• L’acide ascorbique pour lutter contre l’oxydation ;
• Le tocophérol et le sélénium pour protéger les tissus.

C’est pourquoi de nombreux athlètes ont recours à la supplémentation pour accompagner leur corps lors de leurs challenges sportifs.

Micronutrition et grossesse

Il y a peu de compléments conseillés aux femmes durant leur grossesse. [4] Toutefois il y en a troisqui sont usuellement prescrits aux futures mamans :

• L'acide folique apparaît dès le début de la grossesse, pour participer à la formation du tube neural du fœtus durant les premières semaines. La supplémentation préventive est recommandée avant même la conception.
• Le fer constitue un nutriment critique pendant la grossesse. Le volume sanguin maternel augmente de 50% et implique une production accrue d'hémoglobine. L’anticipation de l'anémie ferriprive protège la santé de la mère et le développement du fœtus.
• L'iode influence le développement cérébral du fœtus. Les hormones thyroïdiennes, dépendantes de l'iode, régulent la croissance et la maturation du cerveau.

Régimes végétariens et végans : éviter les carences

Les régimes végétaux apportent de nombreux bénéfices pour la santé, mais l'exclusion des sources animales peut créer des carences, parmi les plus répandues :

• Vitamine B12 : boissons végétales ou levures nutritionnelles, comprimés sublinguaux.
• Fer : légumineuses, lentilles, pois chiche, haricots blancs, graines de sésame et de courge, légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou kale.
• Oméga 3 : graines oléagineuses, huile de lin, graines de chia, noix, algues marines comme la spiruline ou la chlorelle.

La réussite d'un régime végétarien repose sur une compréhension approfondie des besoins nutritionnels et un suivi des marqueurs biologiques.

Ce qui peut compromettre l'équilibre micronutritionnel

La surconsommation

Contrairement aux idées reçues, plus n'est pas toujours mieux et pourrait être à l’origine de déséquilibres biologiques sérieux.

Une consommation excessive en bêta-carotène, particulièrement sous forme de rétinol, peut provoquer des dérèglements hépatiques (foie).

L'accumulation de fer dans les tissus favorise la production de radicaux libres et génère une oxydation cellulaire importante.

Une surconsommation de calcium interfère avec l'absorption du fer et du zinc et favoriserait la formation de calculs rénaux.

Les interactions négatives entre micronutriments

Ils fonctionnent en synergie, mais peuvent aussi s'opposer. Tout n’est pas rose au calme pays des nutriments…

L’utilisation unique des compléments alimentaires

Votre système digestif reconnaît et absorbe plus efficacement les nutriments naturels. La supplémentation présente des nutriments isolés ou des combinaisons artificielles qui ne reproduisent pas la complexité des interactions naturelles.

Par conséquent, la biodisponibilité des nutriments synthétiques reste souvent inférieure à celle des sources naturelles.

La supplémentation est utile dans des situations spécifiques : carences avérées, besoins accrus temporaires ou régimes restrictifs, mais de manière ponctuelle ou espacée dans le temps.

Ce qu’il faut retenir

La micronutrition fait partie intégrante de votre assiette . Sans vous en rendre compte, vous consommez déjà tous les jours des micronutriments. Maintenant que vous savez exactement comment ils agissent dans votre corps, où les trouver et comment les utiliser, vous avez toutes les cartes en main pour prendre soin de vous !

Sources :