SANTÉ

Macronutriments : le guide complet

Macronutriments : le guide complet
Publié le 24/01/2025

Les macronutriments sont bien plus qu’une simple source d’énergie : ils sont les fondations de votre santé et de vos performances. Dans cet article, découvrez leur rôle indispensable, apprenez à équilibrer vos apports et explorez comment ajuster vos besoins selon vos objectifs grâce à mes conseils pratiques et des solutions adaptées.

Qu’est-ce qu’un macronutriment ?

Définition des macronutriments

Les macronutriments sont les nutriments que vous consommez tous les jours pour permettre à votre corps de fonctionner correctement. Contrairement aux micronutriments, comme les vitamines et les minéraux, ils apportent l'énergie dont vous avez besoin au quotidien. [1]

Les macronutriments sont à la base de votre alimentation et remplissent des fonctions clés comme la production d'énergie, la construction des tissus ou encore la régulation des processus corporels.

Sans eux, votre corps ne pourrait tout simplement pas survivre.

Les trois types principaux de macronutriments

Il existe trois types principaux de macronutriments :

  • Les glucides : Ils sont la principale source d'énergie de votre corps. Vous les trouvez dans les céréales, les fruits, les légumes et les légumineuses.
  • Les protéines : Elles sont essentielles à la croissance, la réparation des tissus et la production d'enzymes et d'hormones. On les retrouve dans la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses ou encore le tofu.
  • Les lipides : Ces graisses jouent un rôle clé dans le stockage de l'énergie, l'absorption des vitamines et la protection des cellules. Les bonnes sources incluent l'huile d'olive, l'avocat, les noix et les poissons gras. [2]

L’importance des 3 macronutriments

Les macronutriments sont au cœur de votre santé et de votre bien-être puisque, comme je le disais un peu plus haut, ils jouent de nombreux rôles au sein de votre organisme.

Les glucides

Les glucides sont le carburant principal de votre organisme. Ils se transforment en glucose, une molécule utilisée par vos cellules pour produire de l'énergie.

Ce glucose est essentiel au fonctionnement optimal de votre cerveau, de vos muscles et de nombreux autres organes. Selon une publication scientifique de 2023, les glucides constituent environ 45 % à 65 % de vos besoins énergétiques quotidiens, un ratio qui soutient à la fois vos performances physiques et cognitives. [4]

Il existe deux catégories principales de glucides :

  • Les glucides simples : assimilés rapidement, ils se trouvent dans des aliments comme les fruits, le miel et les produits sucrés. Ces glucides fournissent une énergie immédiate, mais de courte durée.
  • Les glucides complexes : assimilés plus lentement, ils sont présents dans les céréales complètes, les légumineuses et les légumes. Leur structure chimique complexe permet de maintenir une énergie stable sur une plus longue période. [5]

Les glucides complexes, en particulier ceux riches en fibres, offrent des avantages supplémentaires. Ils stabilisent la glycémie et soutiennent la santé digestive en favorisant le bon fonctionnement du microbiote intestinal.

En revanche, une consommation excessive de glucides simples peut entraîner des déséquilibres métaboliques et favoriser des fluctuations rapides de la glycémie.

Contrairement aux idées reçues qui diabolisent parfois les glucides, il est important d’intégrer des glucides complexes dans votre alimentation quotidienne afin de maintenir un niveau d’énergie constant tout en contribuant à votre santé globale.

Attention à bien privilégier les sources naturelles et non transformées comme les légumes, les fruits et les céréales complètes pour bénéficier pleinement de leurs bienfaits.

glucide

Les protéines

Les protéines sont des molécules complexes composées d'acides aminés, dont certains sont dits essentiels car votre corps ne peut pas les produire seul. Cela signifie que vous devez les obtenir via votre alimentation. [6]

Elles jouent un rôle clé dans la construction et la réparation de vos muscles, vos os et vos tissus, et interviennent également dans des processus vitaux tels que la production d'enzymes et d'hormones. [7]

Pour une bonne santé, le plus important reste de consommer une variété de sources protéiques de qualité. Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et végétales (légumineuses, tofu, graines, céréales complètes) ont des profils d'acides aminés différents mais sont complémentaires comme le met en évidence une étude de 2024. [8]

En effet, la combinaison de protéines animales et végétales peut maximiser l'absorption des acides aminés essentiels et ainsi soutenir efficacement votre masse musculaire et votre santé générale, particulièrement si vous êtes une personne âgée.

Pensez donc à diversifier vos sources protéiques en fonction de vos besoins spécifiques et de votre mode de vie.

protéine

Les lipides

Les lipides ne sont pas à négliger. Ils constituent une réserve d’énergie concentrée, assurent l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et jouent un rôle dans la protection et le fonctionnement des cellules. [9]

Il existe plusieurs types de lipides :

  • Les acides gras saturés : présents dans les produits animaux et certaines huiles. Leur consommation doit rester modérée.
  • Les acides gras insaturés : considérés comme des "bonnes graisses", ils se trouvent dans les huiles végétales, l’avocat, les noix et les poissons gras. Une étude de 2023 a démontré leur rôle bénéfique sur la santé cardiovasculaire et la réduction des inflammations [10].
  • Les acides gras trans : souvent d’origine industrielle, ils sont à éviter autant que possible en raison de leurs effets néfastes sur votre santé.

D’ailleurs, une revue systématique sur les effets des acides gras polyinsaturés sur les fonctions cérébrales recommande de consommer des oméga 3 (que vous retrouvez dans les poissons gras ou l’huile de lin), notamment pour soutenir votre cœur et votre cerveau. [11]

En consommant les bons types de lipides, vous contribuez à votre santé sur le long terme tout en assurant à votre corps un apport énergétique suffisant.

lipide

Comment équilibrer vos apports en macronutriments ?

Chaque macronutriment joue un rôle important dans le fonctionnement de votre organisme. Vous devez donc avoir un apport équilibré entre chaque macro pour fonctionner de manière optimale.

Les besoins selon les profils

Vos besoins en macronutriments dépendent de plusieurs facteurs : âge, sexe, poids, niveau d'activité physique, et objectifs (perte de poids, prise de muscle, ou maintien).

Par exemple, il est évident qu’une personne sédentaire n’aura pas les mêmes besoins qu’un athlète.

D’ailleurs, l’International Society of Sports Nutrition (Société internationale de nutrition sportive) souligne que les sportifs d’endurance ont besoin de davantage de glucides pour maintenir leur énergie, tandis que les pratiquants de musculation doivent consommer davantage de protéines pour soutenir leur développement musculaire. [12]

Et avant d’estimer vos besoins, vous devez calculer vos apports énergétiques journaliers (calories) et les répartir en fonction de vos objectifs. Pour vous aider à affiner ces estimations, je vous invite à prendre rendez-vous avec notre excellent nutritionniste diplômé.

Les ratios recommandés

Comme nous venons de le voir, les ratios entre glucides, lipides et protéines varient selon vos objectifs et votre mode de vie. Mais voici quelques exemples généraux pour vous aider à y voir plus clair :

  • Pour une alimentation équilibrée : 50% de glucides, 30% de lipides et 20% de protéines, selon les recommandations de l’ANSES. [13][14][15]
  • Pour perdre du poids ou une sèche : augmenter les protéines à 25-30% pour préserver la masse musculaire, tout en réduisant légèrement les glucides.
  • Pour un objectif sportif : les glucides peuvent atteindre 55-60% pour les sports d’endurance, tandis que les protéines peuvent augmenter jusqu’à 40% pour les sports de force.

Je le répète mais ces ratios sont uniquement une base de départ. Vous pouvez les ajuster en fonction de vos résultats et de vos sensations. Une étude récente montre que l’adaptation individuelle est clé pour optimiser votre performance et votre bien-être. [16]

Les compléments alimentaires pour ajuster vos apports

Je le répète dans tous les articles où j’aborde le sujet, mais les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer votre alimentation. Il s’agit d’un “complément” à vos repas. Et dans certains cas, ils s’avèrent être très utiles.

Quand les compléments peuvent-ils être utiles ?

Si vous suivez un régime restrictif ou avez des besoins accrus en macronutriments liés à une activité physique intense, les compléments alimentaires sont d’une aide précieuse.

Plusieurs études scientifiques dont une de 2024 montrent que les compléments sont particulièrement utiles pour les sportifs qui peinent à atteindre leurs objectifs caloriques uniquement par l’alimentation. [17]

Cependant, et comme je le disais en intro de cette section, ces produits ne remplacent pas une alimentation équilibrée. Ils doivent être vus comme un moyen d’ajuster vos apports, pas comme une solution systématique.

Avant d’envisager leur utilisation, évaluez vos besoins réels et vos habitudes alimentaires.

Exemples de compléments en macronutriments

Il existe tout un tas de compléments alimentaires. Le plus important reste de choisir le ou les suppléments adaptés à vos besoins et objectifs.

Protéines en poudre

Le complément alimentaire en macronutriment le plus courant est la protéine poudre. Vous pouvez la trouver sous forme de whey ou de protéine végétale. Ce type de supplément est particulièrement efficace pour atteindre vos besoins quotidiens en ce macronutriment.

En effet, et je le vois souvent autour de moi, vous êtes nombreux à ne pas manger assez de protéines dans votre alimentation quotidienne. Pour rappel, l’ANSES recommande des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines. Chez un individu pesant 75 kg, cela représente 62 à 165 g de protéines au quotidien. [15]

Notez que si vous êtes sportif, les études scientifiques montrent plutôt des besoins entre 1,6 et 2,2 g/kg/j (et même jusqu’à 3,1 g/kg/j en période de sèche musculaire). [18]

Un complément alimentaire de type whey permet d’ingérer entre 20 et 30 g de protéines assimilables rapidement, en une prise. C’est donc un moyen simple et efficace d’augmenter vos apports.

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Gainers

Le gainer est l’autre type de complément alimentaire très populaire pour faire le plein de macro nutriments. Mélange de glucides, de protéines et de lipides, le gainer est pensé pour les personnes qui cherchent à prendre de la masse, ou du poids.

C’est un complément alimentaire intéressant pour ajouter des calories supplémentaires à vos besoins si vous n’arrivez pas par le biais de l’alimentation.

Attention à choisir le bon gainer. En effet, de nombreuses marques proposent des gainers de mauvaise qualité incluant de tout et n’importe quoi ou des mauvais glucides et lipides.

Chez Nutripure, nous ne vendons pas de produit type gainer, mais vous pouvez tout à fait vous faire un gainer maison à base de whey isolatefarine de patate douce et du lait (ou boisson végétale pour les végétariens et vegan).

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Super farine xcellent pour ceux qui cherchent à ajouter facilement des glucides et des fibres lors d'une prise de masse !

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Acides gras essentiels

Je vous donne un dernier complément alimentaire en “macronutriment” : les oméga 3.

Comme vu sur la partie “lipide”, les oméga-3 font partie des acides gras essentiels que votre corps ne peut pas produire seul. Ces lipides ont pourtant un rôle majeur dans de nombreuses fonctions biologiques, comme la santé cardiovasculaire, le fonctionnement cérébral et la réduction des inflammations.

Et même si vous pouvez trouver des oméga 3 de manière naturelle dans les poissons gras (saumon, sardines…) et dans certaines sources végétales (graines de lin, les noix…), il n’est pas toujours facile de satisfaire vos besoins journaliers.

C’est là où un complément alimentaire à base d’oméga 3 de qualité peut être une solution efficace pour équilibrer vos apports.

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Incontournable pour le système immunitaire. J'en prends quasiment tous les jours. Renforcement du système immunitaire en complément d’une alimentation saine. Très digeste. À conserver au frais.

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Comment bien choisir vos compléments ?

Pour avoir une réelle efficacité, vous devez choisir les bons compléments alimentaires. Comment faire ? Voici des pistes de réflexion pour vous aider :

D’abord, choisissez un complément adapté à vos besoins et/ou objectifs. Si vous cherchez à développer votre masse musculaire, les protéines en poudre ou les gainers peuvent convenir. En revanche, si vous avez besoin d’améliorer votre récupération ou de réduire l’inflammation, les oméga 3 sont plus appropriés.

Une fois que vous avez identifié le supplément adapté à vos besoins, vous devez vérifier la qualité des ingrédients. Privilégiez des produits sans additifs inutiles et avec une bonne traçabilité.

N’hésitez pas à choisir des compléments alimentaires certifiés ou labellisés. Ce sont des gages de qualité certains. Par exemple, une certification WADA (comme l'est Nutripure) garantie l’absence de substances dopantes, un point très important pour les sportifs.

Des labels comme Creapure® pour la créatine ou Peptan® pour le collagène garantissent entre autres, que le produit a été testé selon des normes rigoureuses. C’est essentiel pour votre santé et optimiser vos résultats.

Enfin, respectez les doses préconisées par le fabricant et les recommandations gouvernementales afin de tirer le maximum de votre complément alimentaire sans prendre le risque d’avoir des effets secondaires.

Ce qu’il faut retenir

Les macronutriments – glucides, protéines et lipides – sont essentiels à votre santé et à vos performances.

Un équilibre adapté à vos besoins et à vos objectifs garantit une énergie optimale, une bonne récupération et un fonctionnement global efficace.

Adoptez une alimentation variée et, si nécessaire, complétez avec des suppléments de qualité pour maintenir un apport adéquat et durable.

Prenez soin de vous !

Nikias Bertrand Nutripure

Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être

Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.

Références :

[1] Macronutrient
[2] Macronutrients and Human Health for the 21st Century
[3] Importance of Carbohydrate Quality: What Does It Mean and How to Measure It?
[4] Physiology, Carbohydrates
[5] Carbohydrate: An energy source
[6] Protein
[7] Importance of Energy, Dietary Protein Sources, and Amino Acid Composition in the Regulation of Metabolism: An Indissoluble Dynamic Combination for Life
[8] Importance of Energy, Dietary Protein Sources, and Amino Acid Composition in the Regulation of Metabolism: An Indissoluble Dynamic Combination for Life
[9] Biochemistry, Lipids
[10] Unsaturated Fatty Acids and Their Immunomodulatory Properties
[11] Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review
[12] International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
[13] Synthèse du rapport glucide - Anses
[14] Les lipides - Anses
[15] Les protéines
[16] Perspective: Guiding Principles for the Implementation of Personalized Nutrition Approaches That Benefit Health and Function
[17] Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements
[18] Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training

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