SANTÉ

L'importance des protéines dans notre alimentation

L'importance des protéines dans notre alimentation
Publié le 07/02/2025

Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire, la réparation des tissus et le bon fonctionnement de votre organisme. Elles jouent un rôle clé dans votre alimentation. Mais comment choisir les meilleures sources, en quelle quantité les consommer, et quelles différences entre protéines animales et végétales ? Dans ce guide complet, je vous dis tout ce qu’il faut savoir pour optimiser vos apports et répondre aux besoins de votre corps.

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Définition et structure des protéines

Les protéines font partie des 3 macronutriments avec les glucides et les lipides. [1]

Ce sont des molécules complexes constituées d'acides aminés, souvent décrits comme les briques de construction de votre organisme. Ces acides aminés s’assemblent en chaînes pour former des structures adaptées à des fonctions précises dans votre corps.

Sur les 20 acides aminés existants, 9 sont dits "indispensables" car votre corps ne peut pas les fabriquer seul. Vous devez donc les apporter par l’alimentation. Ces composants permettent aux protéines de jouer des rôles variés, allant de la réparation des tissus à la production d’enzymes ou d’hormones. [2]

Les rôles principaux des protéines dans le corps humain

Comme je l’ai dit un peu plus haut, la protéine est un macronutriment que votre organisme utilise comme source d’énergie pour fonctionner. [3] Mais les protéines sont bien plus qu’un simple carburant. En effet, ces macronutriments remplissent des fonctions variées et indispensables pour votre corps.

Tout d'abord, elles sont à la base de la construction et la réparation des tissus dont vos muscles, vos os, votre peau et même vos cheveux. D’ailleurs, et comme le précise une étude scientifique de 2018, les protéines ont une importance particulière chez les sportifs. [4]

En effet, elles favorisent la synthèse des protéines musculaires, permettant à vos muscles de se réparer et de se renforcer avec le temps.

Ensuite, les protéines interviennent dans la régulation de nombreux processus biologiques. Par exemple, elles contribuent à la production d'enzymes, qui permettent à vos cellules d'effectuer les réactions chimiques indispensables à la vie. Elles participent également à la fabrication des hormones, comme l'insuline, qui joue un rôle clé dans la régulation de votre glycémie. [5]

Enfin, les protéines sont impliquées dans la défense de votre organisme. Elles permettent la production d'anticorps, ces molécules qui vous protègent contre les infections. Une carence en protéines peut donc affaiblir votre système immunitaire et augmenter votre vulnérabilité face aux maladies.

poudre protéine

Conséquences d’une carence en protéines

Un manque de protéines peut avoir des effets visibles et invisibles sur votre santé. Vous pourriez ressentir une fatigue chronique, une perte de force musculaire ou encore des difficultés à cicatriser. Ces signes sont le reflet d'un corps qui ne peut plus répondre correctement à ses besoins de réparation et de régénération. [6]

Sur le long terme, une carence en protéines affaiblit aussi votre système immunitaire, vous rendant plus vulnérable aux infections. [7] Elle peut même entraîner des pertes osseuses ou des troubles de croissance chez les enfants et adolescents. [8]

Quelle quantité de protéines consommer chaque jour ?

Recommandations nutritionnelles officielles

Pour savoir quelles sont les recommandations nutritionnelles officielles en protéine par jour en France, il faut se tourner vers l’ANSES (l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail). [9]

Pour un adulte en bonne santé, l’agence suggère un apport quotidien entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines soit de 10 à 27 % de votre apport énergétique.

Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devriez consommer entre 58 et 154 g de protéines par jour. Ces apports permettent de répondre aux besoins de base, comme le maintien des tissus ou la régulation des fonctions corporelles.

Ces besoins augmentent pour une certaine partie de la population :

  • Les femmes enceintes et allaitantes : au moins 70 g/j ou 1,2 g/kg/j
  • Les personnes âgées (plus de 60 ans) : 1 g/kg/j

Ces besoins accrus s’expliquent par des changements métaboliques.

Adaptation des apports selon l’activité et les objectifs

Dans le vrai, vos besoins en protéines peuvent varier en fonction de votre mode de vie et de vos objectifs.

Si vous pratiquez une activité physique régulière ou intensive (et particulièrement la musculation), vos muscles nécessitent davantage de protéines pour se réparer et se développer.

Dans ce cas, les études conseillent plus de viser entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel (notamment pour une prise de masse). [10]

Lors d’une sèche, où vous cherchez à perdre du poids tout en conservant votre masse musculaire, une augmentation encore plus importante de l'apport protéique, de l’ordre de 2,3 à 3,1 g/kg/j, peut être bénéfique.

C’est d’ailleurs ce que préconise l’International Society of Sports Nutrition Position. [11] De plus, les protéines apportent un effet de satiété, plutôt utile lors d’un déficit calorique.

Quels aliments sont riches en protéines ?

Sources de protéines animales

Il faut savoir que les protéines animales sont particulièrement intéressantes car elles disposent d’un profil complet en acides aminés indispensables. Ces protéines sont très présentes dans une grande variété de produits :

La viande : c’est la source de protéine par défaut que tout le monde connaît. Elle est très facilement digestible. Elle comprend les viandes maigres (poulet, dinde - à privilégier) et les viandes rouges (bœuf, agneau - à consommer avec modération).

Les poissons et fruits de mer : non seulement ils apportent un bon nombre de protéines au 100 g (entre 15 et 25% selon les poissons), mais en plus, ils sont riches en oméga 3. Le poisson est idéal pour une alimentation équilibrée.

Les œufs : ils sont souvent considérés comme la référence alimentaire en protéine grâce à leur haute valeur biologique (très proche de la whey). [12]

Les produits laitiers : cette catégorie d’aliment, dont font partie le fromage, le yaourt ou le lait, combine protéines et calcium, un combo gagnant pour vos muscles et vos os selon une étude de 2023. [13]

Ces aliments conviennent particulièrement si vous cherchez à optimiser votre récupération musculaire ou votre croissance.

oeuf protéine

Sources de protéines végétales

Avec l’évolution de nos sociétés et les enjeux écologiques, les protéines végétales gagnent en popularité. Bien que moins complètes que leur alter-ego animal, les protéines végétales se retrouvent dans pas mal de produits de votre alimentation. Voici quelques exemples :

Les légumineuses : ce groupe comporte les lentilles, les pois chiches et les haricots, et sont des sources intéressantes et économiques de protéines.

Les céréales complètes : ici, vous retrouvez le quinoa ou le riz par exemple. Notez (notamment pour les végétariens et les vegans) que l’association des céréales aux légumineuses peut vous aider à couvrir vos besoins en acides aminés.

Les graines et oléagineux : ces aliments (amandes, noix ou encore graines de chia sont riches en protéines et en acides gras insaturés. En revanche, toute leur teneur en protéines n’est pas assimilée par votre organisme.

Ces aliments sont de solides options pour varier vos repas et répondre aux besoins des personnes végétariennes ou végétaliennes. [14]

Protéines animales ou protéines végétales ?

Valeur biologique : avantage protéines animales

On entend souvent dire que les protéines animales sont supérieures aux protéines végétales.

D’un point de vue purement nutritionnel, c’est le cas. Tous les travaux scientifiques montrent qu’à portion équivalente, les protéines animales ont une meilleure biodisponibilité que les protéines végétales. [15]

De plus, les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions idéales. [16] Il est donc très facile de couvrir vos besoins journaliers sans vous compliquer la vie.

Maintenant, il faut aussi savoir que les protéines végétales peuvent également couvrir vos besoins si elles sont bien combinées. C’est juste une question de stratégie et planification.

Par exemple, associer des céréales comme le riz avec des légumineuses comme les lentilles permet de compléter leur profil en acides aminés. Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, une alimentation variée et équilibrée vous apportera tout ce dont vous avez besoin. [17]

Impact sur la planète : avantage protéine végétale

C’est un sujet qui n’aurait été pas abordé il y a quelques années. Mais aujourd’hui, cette réflexion a son importance.

L’impact environnemental des protéines dépend largement de leur source. Les protéines animales, comme la viande ou les produits laitiers, nécessitent des ressources importantes. Et ce constat est largement appuyé par la littérature scientifique actuelle. [18]

En effet, l’élevage demande de vastes surfaces agricoles, de l’eau en grande quantité et génère des émissions de gaz à effet de serre significatives.

Par exemple, produire 1 kg de bœuf peut émettre jusqu’à 60 kg de CO₂, un chiffre bien au-delà de celui des protéines végétales.

Les protéines végétales, comme celles issues des légumineuses ou des céréales, ont une empreinte carbone bien plus faible. Elles demandent moins d’eau et de terre pour leur production.

Cependant, il faut tout de même noter que certains types de culture intensive, comme celle du soja non durable, peuvent également contribuer à la déforestation. D’ailleurs, notre ministère des territoires, de l’écologie et du logement en parle dans son plan pour lutter contre la déforestation importée. [19]

Au final, il ne faut pas opposer protéine animale et protéine végétale mais bien les associer afin de couvrir tous vos besoins nutritionnels tout en faisant attention à notre planète.

Les protéines dans l'histoire et les traditions alimentaires

Les protéines à travers les âges

Les protéines ont toujours occupé une place centrale dans l’alimentation humaine.

À l’époque préhistorique, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs s’appuyaient sur la viande, le poisson et les œufs pour répondre à leurs besoins nutritionnels. Ces sources, abondantes dans leur environnement, leur offraient une énergie durable pour survivre dans des conditions souvent hostiles. [20]

Avec l’avènement de l’agriculture, les céréales et les légumineuses, comme le blé et les lentilles, ont progressivement enrichi le régime alimentaire. Ces sources végétales, bien que parfois incomplètes, ont joué un rôle clé dans l’alimentation des premières civilisations.

Au fil des siècles, les habitudes alimentaires se sont diversifiées selon les cultures et les disponibilités locales.

Par exemple, en Asie, le soja et ses dérivés sont devenus des piliers de la nutrition, tandis qu’en Europe, les produits laitiers et la viande ont dominé (et domine encore) les repas.

Évolution des sources de protéines modernes

Les progrès technologiques et les nouvelles connaissances en nutrition ont transformé nos sources de protéines. Aujourd’hui, vous disposez de pleins d’options adaptées à différents styles de vie et besoins :

  • Les substituts de viande, tels que les produits à base de soja (issu d’une production responsable) ou de pois, répondent à la demande croissante pour des alternatives végétariennes ou vegan.
  • La protéine d’insectes, bien qu’encore peu courante chez nous en Europe, offre une option durable et riche en nutriments. [21]
  • Les cultures cellulaires, ou viande cultivée en laboratoire, représentent une innovation prometteuse, alliant respect de l’environnement et réduction des pratiques d’élevage intensif. [22]
  • Les protéines en poudre, comme la whey ou les protéines végétales, sont particulièrement intéressantes pour les sportifs grâce à leur aspect pratique.

protéine en poudre

Les protéines en poudre

Bonnes ou mauvaises ?

La protéine en poudre offre une solution pratique pour augmenter vos apports en protéines.

Vous pouvez d’ailleurs les trouver sous plusieurs formes, telles que poudres, barres ou boissons prêtes à consommer. Ces suppléments présentent plusieurs avantages, mais nécessitent une utilisation raisonnée en fonction de vos besoins individuels.

Une étude de 2023 a démontré que les compléments protéinés, lorsqu'ils sont utilisés de manière appropriée, améliorent significativement la qualité de vie, la capacité aérobique (augmentation de 42,92 % du VO2 max) et les scores de comportement digestif. [23]

Ces suppléments peuvent également réduire l'indice de masse corporelle (IMC), le tour de taille et le pourcentage de graisse corporelle, tout en augmentant la masse musculaire squelettique.

D’ailleurs, cette même étude souligne un point particulièrement intéressant : les formulations à base de protéines végétales, associées à des probiotiques, semblent prometteuses, en limitant les effets secondaires gastro-intestinaux courants comme les nausées ou l'indigestion.

Cependant, une consommation excessive de protéine en poudre peut entraîner des effets indésirables. C’est d’ailleurs ce que précise une étude scientifique. C’est bien l’utilisation abusive de ces produits qui peut entraîner des risques potentiels tels que l'hyperfiltration rénale ou l'excrétion accrue de calcium urinaire. [24]

Chez Nutripure, nous vous conseillons d'utiliser 30g par dose et pas plus de 80g par jour maximum d'isolat de whey.

Les meilleures protéines en poudre

Whey protéine

La whey protéine, extraite du lactosérum, est reconnue pour sa haute valeur biologique et sa rapidité d'absorption. Elle est particulièrement adaptée pour la récupération après l'effort et le développement musculaire.

Parmi les différentes options, la whey isolate se distingue par sa pureté et sa faible teneur en lactose. Notre whey isolate native est une solution idéale pour les sportifs exigeants souhaitant optimiser leur apport protéique.

Whey Isolate Native

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La meilleure whey du marché ! 94% de protéines, une bonne miscibilité, aucun additif, pas de problème digestif, que demander de mieux pour la performance et la récupération !?

Julien Messon - Vice champion du monde Body Naturel, Bodybuilding naturel
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Protéine végétale

Les protéines végétales représentent une excellente alternative pour les végétariens, les végans et toute personne souhaitant diversifier ses sources protéiques.

Bien que leur profil en acides aminés essentiels soit souvent incomplet, des formulations modernes, comme notre protéine végétale bio affichent un profil complet grâce à l'association de différentes sources végétales comme le pois et le riz.

Ces protéines sont également appréciées pour leur impact environnemental réduit par rapport aux protéines animales.

Protéine végétale bio

Protéine végétale bio
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L'une des protéines végétales les plus digestes que j'ai consommées (j'ai dû en tester une dizaine). Elle donne un petit goût mais qui peut parfaitement convenir dans des smoothies avec du chocolat, de la banane, du lait végétal, de la purée d'amande ou du beurre de cacahuète. Un vrai plus quand on est végétarien/vegan.

Alexis S.
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Comment intégrer davantage de protéines dans votre alimentation ?

Astuces pour augmenter vos apports

Je le vois régulièrement autour de moi, beaucoup de personnes trouvent qu’il est difficile de consommer assez de protéines dans la journée. Pourtant, augmenter vos apports en protéines est assez simple.

Commencez par inclure une source de protéines à chaque repas. Je sais, ce n’est pas dans la tradition française, mais ajouter des œufs ou du fromage blanc à votre petit-déjeuner est un excellent moyen de booster vos apports.

Les collations sont aussi une excellente occasion pour ajouter des protéines à votre total journalier. Au lieu de prendre des gâteaux ou des collations pas très saines, choisissez des noix, des amandes, des barres protéinées ou bien encore un shake de whey (ou protéine végétale).

À la place de manger des plats déjà cuisinés le midi ou le soir (qui non seulement, sont peu intéressants d’un point de vue nutritionnel, mais en plus vous coûteront plus chers), préparez vos repas à l’avance. Cela vous permet d’intégrer facilement des aliments riches en protéines comme le poulet, le poisson ou le tofu.

Nikias, Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être

Nikias Bertrand

Je pratique la préparation de repas (de l’anglais meal prep) depuis plus d’une décennie. Ma quantité de protéines par repas et mon budget sont maîtrisés.


⭐⭐⭐⭐⭐

Enfin, n'hésitez pas à utiliser des protéines en poudre pour enrichir vos smoothies ou vos recettes. Une cuillère dans votre yaourt ou dans un shaker vous permettra d’ajouter entre 20 et 30g de protéines à votre total journalier.

Recettes faciles et riches en protéines

Nous avons de nombreuses recettes protéinées sur notre blog. Je vous invite donc à les consulter. Sinon, voici quelques idées rapides pour enrichir votre alimentation :

  • Omelette aux légumes : Mélangez trois œufs avec des épinards, des champignons et du fromage râpé. Un repas riche et rapide.
  • Salade de quinoa et pois chiches : Associez du quinoa cuit, des pois chiches, des légumes frais et une vinaigrette légère. Parfait pour un déjeuner équilibré.
  • Shaker protéiné : Mixez du lait d’amande, une banane et une dose de whey chocolat. Idéal après une séance de musculation.
  • Pancakes à la farine de patate douce et whey : Mélangez de la farine de patate douce, de la whey nature et du lait végétal pour des pancakes riches en protéines.

recette pancake protéiné

Les mythes autour des protéines

"Consommer trop de protéines est mauvais pour la santé"

Il est courant d’entendre que manger trop de protéines peut endommager les reins ou le foie.

Cependant, les études montrent qu’une consommation élevée de protéines ne présente pas de risque pour des personnes en bonne santé (et j’insiste sur le “en bonne santé”). [25][26] Pour votre information, ces études ont été menées sur plusieurs années à des taux élevés !

Ces inquiétudes concernent principalement ceux ayant des pathologies rénales préexistantes.

De plus, il faut savoir que l’ANSES et le CERIN (Centre de Ressources et d’Informations Nutritionnelles) ne donne pas de limites supérieures de sécurité contrairement à d’autres nutriments. [9][27]

En revanche, un excès peut aussi déséquilibrer votre alimentation en réduisant la place d’autres nutriments importants comme les glucides et les lipides.

L’objectif est donc de consommer une quantité adaptée à vos besoins, en fonction de votre activité physique et de vos objectifs.

Les protéines en poudre ne sont pas naturelles

Combien de fois ai-je entendu cette remarque ? Pourtant, elles sont fabriquées à partir d’aliments naturels comme le lait (pour la whey) ou les pois (pour les protéines végétales).

En fait, la whey suit un processus similaire à celui utilisé pour fabriquer du lait en poudre ou du lait infantile, qui sont largement considérés comme naturels et sûrs.

Tout comme ces produits, la whey est simplement une fraction spécifique du lait (le lactosérum), extraite, filtrée et séchée pour obtenir une poudre. Ce procédé n'implique pas de substances chimiques ou artificielles qui modifieraient sa nature.

Les protéines en poudre sont particulièrement pratiques si vous manquez de temps ou si vos apports en protéines sont insuffisants dans la journée. Utilisées en complément d’une alimentation équilibrée, elles peuvent parfaitement s’intégrer à votre routine.

Les protéines en poudre sont uniquement pour les pratiquants de musculation

Beaucoup pensent que les protéines en poudre sont réservées aux culturistes ou aux athlètes de haut niveau. Pourtant, ces suppléments peuvent bénéficier à un public bien plus large.

Les protéines en poudre sont particulièrement utiles pour les personnes ayant des besoins accrus en protéines, comme les seniors pour prévenir la perte musculaire liée à l'âge (sarcopénie), ou encore les personnes en convalescence après une maladie ou une blessure.

Elles peuvent également convenir aux individus ayant un mode de vie actif ou à ceux qui peinent à atteindre leurs besoins quotidiens en protéines uniquement par l’alimentation (végétariens ou vegan par exemple).

Ainsi, les protéines en poudre ne sont pas exclusives aux sportifs, mais peuvent aider à améliorer la qualité nutritionnelle de nombreux régimes alimentaires.

Ce qu’il faut retenir

Les protéines sont des macronutriments essentiels pour le bon fonctionnement de votre organisme, jouant un rôle clé dans la construction musculaire, la réparation des tissus et le système immunitaire.

Adaptez vos apports en fonction de vos besoins et objectifs, en diversifiant vos sources entre protéines animales et végétales.

N’oubliez pas qu’une alimentation équilibrée, combinée à une bonne gestion des compléments alimentaires, peut répondre à tous vos besoins tout en respectant votre santé et l’environnement.

Prenez soin de vous !

Nikias Bertrand Nutripure

Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être

Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.

Références :

[1] Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions
[2] Physiology, Proteins
[3] Importance of Energy, Dietary Protein Sources, and Amino Acid Composition in the Regulation of Metabolism: An Indissoluble Dynamic Combination for Life
[4] Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training
[5] Protein metabolism and related body function: mechanistic approaches and health consequences
[6] Protein Deficiency and Poisoning
[7] Effect of dietary protein and amino acids on immune function
[8] Optimal Protein Intake in Healthy Children and Adolescents: Evaluating Current Evidence
[9] ANSES : les protéines
[10] Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training
[11] International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
[12] The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health
[13] Nutritional strategies to optimise musculoskeletal health for fall and fracture prevention: Looking beyond calcium, vitamin D and protein
[14] Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments
[15] Effects of Consuming Ounce-Equivalent Portions of Animal- vs. Plant-Based Protein Foods, as Defined by the Dietary Guidelines for Americans on Essential Amino Acids Bioavailability in Young and Older Adults: Two Cross-Over Randomized Controlled Trials
[16] Food proteins from animals and plants: Differences in the nutritional and functional properties
[17] Combining Plant Proteins to Achieve Amino Acid Profiles Adapted to Various Nutritional Objectives-An Exploratory Analysis Using Linear Programming
[18] Effectiveness, Challenges, and Environmental Impacts of New Food Strategies with Plant and Animal Protein Products
[19] Stratégie nationale de lutte contre la déforestation importée : Soja
[20] The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: Meat-based, yet non-atherogenic
[21] Edible insect as an alternative protein source: a review on the chemistry and functionalities of proteins under different processing methods
[22] Cell Sources for Cultivated Meat: Applications and Considerations throughout the Production Workflow
[23] Efficacy and safety assessment of protein supplement - micronutrient fortification in promoting health and wellbeing in healthy adults - a randomized placebo-controlled trial
[24] Protein supplementation: the double-edged sword
[25] Case Reports on Well-Trained Bodybuilders: Two Years on a High Protein Diet
[26] A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males
[27] Besoins en protéines et en acides aminés & qualité des protéines alimentaires

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