SANTÉ

L'importance des glucides dans notre alimentation

L'importance des glucides dans notre alimentation
Publié le 14/02/2025

Les glucides sont souvent mal compris, entre mythes et réalités. Pourtant, ils sont bien plus qu'une simple source de sucre : ils jouent un rôle clé dans votre énergie, vos performances physiques et même votre santé mentale. Comprendre quels glucides privilégier, en quelle quantité les consommer et comment les intégrer à vos repas peut faire toute la différence. Dans cet article, je vous éclaire sur leur véritable impact et je vous aide à faire les bons choix pour votre corps et vos objectifs.

Qu'est-ce qu'un glucide ?

Les glucides font partie des trois macronutriments qui apportent de l'énergie à votre corps, aux côtés des protéines et des lipides. Présents dans de nombreux aliments, ils sont la principale source d’énergie utilisée par votre organisme.

D’ailleurs, les glucides ne se limitent pas aux sucres que vous ajoutez dans vos boissons ou desserts. Ils se trouvent aussi dans les fruits, les légumes, les céréales et même certaines légumineuses.

Définition des glucides

Les glucides sont des molécules composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Ils jouent plusieurs rôles dans votre organisme. Au-delà de fournir de l’énergie, ils participent à la régulation de la glycémie et au métabolisme des lipides.

Ils contribuent aussi à la fermentation dans l’intestin, favorisant ainsi votre santé digestive. Dès leur consommation, votre système digestif les transforme en glucose, carburant essentiel pour vos cellules. [1]

En effet, ce glucose est soit utilisé immédiatement, soit stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Et lorsque vous en avez besoin, comme par exemple lors d’un effort physique, votre corps puise dans ces réserves. [2]

Enfin, votre corps a besoin de glucides pour tout simplement maintenir son bon fonctionnement, notamment en alimentant votre cerveau et vos muscles. [3]

Les types de glucides

Il existe plusieurs types de glucides qui se différencient par leur structure chimique et la vitesse à laquelle ils sont absorbés par votre organisme.

Glucides simples

Les glucides simples sont constitués d’une ou deux molécules de sucre. Ils sont rapidement digérés et entraînent une hausse rapide de la glycémie. Vous les retrouvez principalement dans les fruits, le lait, le miel et certains produits sucrés. [1]

  • Monosaccharides : glucose, fructose, galactose.
  • Disaccharides : saccharose (sucre de table), lactose (dans le lait), maltose.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont formés de longues chaînes de molécules de sucre. Ils sont digérés plus lentement, ce qui permet une libération progressive de l’énergie. Vous les trouvez dans les céréales complètes, les légumineuses, et les légumes. [3]

  • Oligosaccharides : maltodextrines, raffinose.
  • Polysaccharides : amidon, cellulose (fibres).

glucide maltodextrine

Les fibres

Les fibres alimentaires sont un type de glucide que votre corps ne peut pas digérer. Mais elles ne sont pas pour autant inutiles. Bien au contraire ! Les fibres jouent un rôle clé dans la santé intestinale en facilitant le transit et en nourrissant les bonnes bactéries de votre microbiote. On distingue :

  • Fibres insolubles : elles augmentent le volume des selles et accélèrent le transit (se trouvent dans les céréales complètes, légumes).
  • Fibres solubles : elles ralentissent l’absorption des glucides et contribuent à réduire le cholestérol (présentes dans l’avoine, les fruits, les légumineuses).

L’importance des glucides

Comme je le disais dans la première section de cet article, les glucides sont bien plus qu’une simple source d’énergie. Ils participent à de nombreux processus biologiques qui influencent directement votre santé et vos performances physiques. Que ce soit pour alimenter votre cerveau, soutenir vos muscles ou réguler certaines fonctions cellulaires, ils jouent un rôle central dans votre organisme. [4]

Le rôle énergétique des glucides

Votre corps utilise principalement les glucides pour produire de l’ATP, la molécule qui alimente vos cellules en énergie. Lors de la digestion, les glucides complexes comme l’amidon sont décomposés en glucose, qui est ensuite utilisé par les cellules lors de la respiration cellulaire. [5]

Le glucose est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Ce stock est mobilisé rapidement lors d’un effort physique intense ou prolongé. C’est pourquoi les glucides sont si importants pour les sportifs, car ils retardent l’épuisement musculaire et améliorent la récupération après une séance d’entraînement. [6]

Glucides et performances physiques

Lors d’efforts prolongés, la disponibilité en glucides peut limiter vos performances. Des niveaux faibles de glycogène sont souvent associés à une fatigue plus rapide et à une diminution de l’intensité de l’effort.

C’est pour cette raison que les athlètes consomment des glucides avant et pendant leur entraînement (ou compétition). Cela leur permet de maintenir des niveaux d’énergie suffisants et d’éviter la baisse de performance. [7]

D’ailleurs, je trouve qu’il est très intéressant de rajouter que plusieurs études scientifiques se sont penchées sur les performances physiques et une consommation basse en glucides. Cette pratique, appelée "train low" en anglais, favoriserait l’adaptation du corps à utiliser davantage les graisses comme source d’énergie et pourrait même être bénéfique pour améliorer l’endurance (et la perte de poids - technique souvent utilisée par les bodybuilders pour réussir leur sèche).

Cependant, ces mêmes études notent également que, bien que cette pratique entraîne des changements physiologiques très intéressants (meilleure oxydation des lipides par l’organisme et perte de masse grasse), il reste essentiel de s’entraîner ou concourir avec une bonne quantité de glucides disponibles pour pouvoir performer. [6][7]

glucide performance sportive

Le glucose, carburant du cerveau

Si vous ne le saviez pas déjà, votre cerveau dépend presque exclusivement du glucose pour fonctionner correctement. Une baisse de la glycémie peut donc entraîner des troubles de la concentration, des vertiges ou une sensation de fatigue mentale.

Le glucose est donc fondamental pour soutenir vos fonctions cognitives, notamment lors d’activités demandant beaucoup d’attention.

Des études montrent que des apports réguliers en glucides sont liés à de meilleures performances cognitives et à une prévention des maladies neurodégénératives. [8]

Glucides et système immunitaire

Les glucides jouent également un rôle dans la réponse immunitaire.

Pendant une activité physique intense, une diminution des réserves de glycogène peut affaiblir votre système immunitaire. À l’inverse, maintenir des niveaux adéquats de glucose aide à réduire l’inflammation et à renforcer la réponse immunitaire. [6]

Nikias, Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être

Nikias Bertrand

J’en ai fait l’expérience dans ma carrière où j'enchaînais les séances de HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) tous les jours alors que je suivais un régime pauvre en glucides. Je n’arrêtais pas de tomber malade jusqu’au jour où j’ai réduit le nombre de sessions de fractionné et ré-augmenté ma quantité journalière de glucides à un niveau plus approprié par rapport à mes efforts.

Quelle quantité de glucides consommer chaque jour ?

Recommandations nutritionnelles officielles

Les recommandations actuelles de l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) préconisent que les glucides représentent entre 50 à 55% de l’apport énergétique total. Selon l’agence, cet objectif est rarement atteint en France, où la consommation de glucides complexes reste trop faible. [9]

Concernant les glucides simples, bien qu’importants dans certains aliments comme les fruits ou les produits laitiers non sucrés, ils ne devraient pas excéder 100g par jour.

En effet, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) mentionne que la surconsommation de glucides simples ajoutés contribue à l’augmentation du risque d’obésité et de maladies métaboliques. [10]

Il est donc recommandé de privilégier les glucides complexes présents dans les céréales complètes, les légumineuses et les légumes, afin de mieux répartir l’apport glucidique au cours des repas.

En parallèle, il est conseillé de limiter les boissons sucrées et les produits ultra-transformés qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés. [11]

Adaptation des apports selon l’activité et les objectifs

Il est évident que les besoins en glucides varient selon votre niveau d’activité physique et vos objectifs.

Sédentaires vs sportifs

Si vous êtes une personne sédentaire, un apport de 45 à 50% de l’apport énergétique total peut suffire.

En revanche, si vous pratiquez une activité sportive régulière, il est conseillé d’augmenter cet apport à hauteur de 55 à 60% afin de soutenir vos performances et optimiser votre récupération. [12]

Plusieurs études montrent que lors d’un effort prolongé (plus de 2 heures), une consommation de glucides durant l’exercice peut améliorer votre endurance. La quantité recommandée varie alors entre 30 et 60g par heure, voire jusqu’à 90g/h pour les efforts de très longue durée. [13]

Ces apports doivent provenir de glucides à absorption rapide et être adaptés à votre tolérance digestive. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles nous avons développé une boisson énergétique Long Distance pour répondre à ces besoins en glucides tout en restant doux pour l’estomac.

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Personnes âgés

Pour les personnes âgées (65 ans et plus), il est recommandé de maintenir un apport glucidique d’environ 50% de l’apport énergétique total.

Cet apport devrait inclure des glucides complexes provenant de sources comme les céréales complètes, les légumes et les légumineuses, afin de préserver la masse musculaire et réduire le risque de maladies chroniques.

De plus, une consommation modérée de glucides simples est conseillée pour éviter les pics glycémiques. [14]

Perte de poids

Enfin, si votre objectif est de perdre du poids, il est préférable de limiter les glucides simples et de privilégier les glucides complexes, qui ont un index glycémique plus faible et favorisent une meilleure satiété. [14]

Les glucides dans votre alimentation du quotidien

Aliments riches en glucides complexes

Les glucides complexes sont une source d’énergie durable et favorisent une meilleure satiété. Ils sont présents dans les céréales complètes, les légumineuses et les tubercules.

Par exemple, 100g de riz complet cuit apportent 26,4g de glucides, tandis que les pâtes alimentaires cuites en contiennent environ 24,9 g. [11]

Les légumineuses, comme les lentilles ou les pois chiches, sont aussi intéressantes. Elles contiennent environ 18,6g de glucides pour 100g lorsqu’elles sont cuites.

L’utilisation de ces aliments dans vos repas contribue à améliorer la qualité de votre apport glucidique tout en bénéficiant de leurs fibres et micronutriments associés.

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Valentin P.
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Aliments riches en glucides simples

Les glucides simples se trouvent naturellement dans les fruits et les produits laitiers, mais aussi dans les aliments transformés.

Par exemple, une pomme non pelée contient environ 11,6g de glucides simples pour 100g, tandis qu’un yaourt nature au lait entier en apporte 5,1g (lactose). [11]

Concernant les produits ultra-transformés comme les sodas, viennoiseries et barres chocolatées, ils contiennent énormément de sucres ajoutés. Une canette de soda peut contenir jusqu’à 6 morceaux de sucre, soit environ 25g de glucides simples !!! [9]

glucide pomme

Choisir les bons glucides

Après avoir lu toutes ces lignes, vous vous doutez bien qu’il vaut mieux privilégier les glucides issus d’aliments peu transformés pour améliorer votre santé globale.

Les céréales complètes, les légumes et les fruits frais sont idéaux car ils apportent des glucides en plus de fibres, ce qui ralentit l’absorption du sucre et limite les pics glycémiques. [15]

À l’inverse, les glucides raffinés et les sucres simples doivent être consommés en très petites quantités car ils augmentent rapidement la glycémie et peuvent contribuer à des maladies métaboliques lorsqu’ils sont consommés en excès.

Par conséquent, en organisant vos repas autour de glucides complexes et en limitant les produits ultra-transformés, vous optimisez vos apports et favorisez une meilleure santé à long terme.

Les mythes et réalités sur les glucides

Les régimes pauvres en glucides sont les plus efficaces pour la perte de poids

Vous avez sans doute entendu dire que supprimer les glucides serait la meilleure façon de perdre du poids rapidement.

Et il faut admettre que les études montrent que les régimes pauvres en glucides permettent effectivement une perte de poids plus rapide sur le court terme.

Cependant, cette différence disparaît souvent au bout de 6 à 12 mois comme le montre une étude de 2022. [16] Pourquoi ?

Parce que l'adhérence à ces régimes est difficile à maintenir sur la durée. La plupart des participants retrouvent leurs habitudes alimentaires initiales, ce qui atténue les effets du régime.

Il est donc plus pertinent de viser un équilibre durable plutôt qu'une solution radicale.

Tous les glucides sont mauvais

L'idée que tous les glucides seraient à bannir est une simplification.

En fait, les glucides jouent un rôle fondamental dans la production d'énergie et certains types de glucides peuvent même avoir des effets bénéfiques pour votre santé.

Par exemple, une étude récente montre que le glucose peut agir comme antioxydant et protéger les cellules contre le stress oxydatif. [17]

Ce n'est donc pas une question de glucides en eux-mêmes, mais plutôt de leur qualité. Les glucides raffinés et les sucres ajoutés doivent être limités, mais les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes et les céréales complètes apportent des bénéfices considérables.

Les glucides le soir font grossir

On entend souvent que manger des glucides le soir ferait inévitablement prendre du poids.

Pourtant, une étude menée sur des individus obèses a montré qu'une consommation de glucides principalement le soir pouvait même favoriser la perte de poids et améliorer les paramètres métaboliques. [18]

Cette approche a permis de mieux contrôler la sensation de faim au cours de la journée, grâce à une sécrétion hormonale modifiée (leptine et ghréline). Les participants ont ainsi observé une réduction significative de leur masse grasse et de leur tour de taille.

L'important reste de garder une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins, indépendamment de l'heure de consommation des glucides.

Ce qu’il faut retenir

Les glucides sont essentiels pour votre énergie, vos performances et votre bien-être général.

Plutôt que de les éviter, l'important est de privilégier les sources complexes et de les adapter à vos besoins. Leur rôle dans la récupération musculaire, la santé cognitive et la réponse immunitaire montre qu'ils sont bien plus qu'un simple carburant.

En équilibrant vos apports et en choisissant les bons glucides, vous optimisez votre santé sans tomber dans les pièges des idées reçues.

Prenez soin de vous !

Nikias Bertrand Nutripure

Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être

Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.

Références :

[1] Physiology, Carbohydrates
[2] Physiology, Carbohydrates
[3] Carbohydrates as a source of energy
[4] Carbohydrate Structure and Role
[5] Carbohydrate Metabolism
[6] Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations
[7] Carbohydrates for training and competition
[8] Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function
[9] Synthèse du rapport glucide par l’ANSES
[10] Les glucides : les sucres et les autres…
[11] AFSSA : Glucides et santé : Etat des lieux, évaluation et recommandations
[12] Effects of a low carbohydrate diet on sports performance REVIEW ARTICLE
[13] A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise
[14] A Review of Nutritional Requirements of Adults Aged ≥65 Years in the UK
[15] A Review of Nutritional Requirements of Adults Aged ≥65 Years in the UK
[16] Effectiveness of low-carbohydrate diets for long-term weight loss in obese individuals: A meta-analysis of randomized controlled trials
[17] Carbohydrates: Not All that Bad?
[18] Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner

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