Les glucides ont un impact significatif sur la performance et la résistance des sportifs lors des efforts prolongés. Ils sont impliqués dans les mécanismes qui assurent le fonctionnement optimal des muscles et du cerveau. Ces substances sont même considérées comme le carburant de l'organisme pour réaliser des exercices qui nécessitent de l'endurance. Dans cet article, nous vous expliquons ici leur rôle majeur dans le corps et comment les utiliser pour profiter de leurs bienfaits durant un effort physique intense.
Sommaire :
Les glucides : une source d'énergie essentielle pour l'organisme
Aussi appelés carbohydrates ou hydrates de carbone, les glucides représentent 40 à 55 % de la ration énergétique totale dont le corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. Ces substances naturelles sont impliquées dans l'anabolisme des protéines qui est la première phase du métabolisme. On les retrouve dans de nombreux aliments tels que :
- le pain,
- le riz brun,
- le quinoa et l'avoine,
- les bananes,
- les patates douces et les lentilles,
- les pâtes complètes,
- les pommes et les haricots noirs.
Les produits céréaliers, les fruits et légumes sont les meilleures sources de glucides. Certaines boissons gazeuses et le chocolat contiennent d'excellentes doses de ces substances naturelles.
Les carbohydrates sont répartis en deux grandes familles. Les sucres simples (glucose, fructose, galactose, maltose, lactose et saccharose) sont vite digérés après les prises alimentaires et passent rapidement dans le sang. On les retrouve le plus souvent dans les biscuits, les gâteaux… Les glucides complexes (amidon et glycogène) sont quant à eux assimilés plus lentement après les repas et se diffusent de manière progressive dans le sang. Ils sont présents dans les céréales et fournissent à l'organisme de l'énergie pendant une longue durée.
Le rôle des glucides dans l'organisme
La principale fonction des glucides est de fournir de l'énergie aux cellules du corps humain. Quand ils sont consommés, ils se transforment en glucose qui est le carburant des muscles et du cerveau. Les hydrates de carbone complexes (surtout les fibres) participent à la régulation de l'appétit.
Ils donnent plus rapidement la sensation de satiété et la maintiennent pendant longtemps. Cela est indispensable pour assurer un équilibre alimentaire. Les glucides ont par ailleurs un pouvoir hyperglycémiant. Ils ont en effet la capacité d'élever la teneur du sang en glucose.
Les hydrates de carbone favorisent également un bon sommeil. Leur assimilation induit l'augmentation du taux de tryptophane dans l'organisme. Il s'agit d'un acide aminé essentiel dont dérivent la sérotonine et la mélatonine qui facilitent l'endormissement.
Les carbohydrates permettent enfin de constituer un stock de glycogène dans le foie et dans les muscles. C'est pour cette raison que vous devez manger beaucoup d'aliments riches en glucides avant une compétition afin de compléter leurs réserves de glucose.
L'importance des glucides durant l'effort physique
Pendant un effort physique, l'organisme dégrade différentes molécules de glucose pour avoir de l'ATP (adénosine triphosphate) et donc l'énergie dont il a besoin pour fonctionner. L'apport de glucides lui permet alors de compenser les pertes de glycogène au niveau des muscles qui consomment beaucoup d'hydrates de carbone.
Il est aussi bénéfique pour le cerveau pendant une session d'entraînement ou une compétition. Les carbohydrates préviennent par ailleurs les blessures durant l'effort physique. L'organisme ne puise en effet plus dans les protéines qu'il a stockées et déstructure donc moins les fibres. Un manque de glucides peut provoquer une hypoglycémie et avoir un impact négatif sur les performances sportives.
Les réserves de glycogène du corps sont en général suffisantes pour jouer un match de football, effectuer des exercices de musculation ou toute autre séance de courte durée. Il n'est alors pas nécessaire d'apporter une quantité supplémentaire d'hydrate de carbone.
Si vous sentez une fatigue intense, vous pouvez consommer une barre ou un gel énergétique, une pâte de fruits ou un peu d'eau sucrée. Pour les efforts de longue durée (une heure ou plus), réalimentez votre organisme en glucides à hauteur de 60 grammes par heure.
La complémentation en glucides dans la nutrition sportive
Divers produits alimentaires sont utilisés pour compléter les réserves glucidiques de l'organisme pendant un effort physique. La quantité à consommer et les meilleurs moments pour les prendre dépendent de l'intensité et de la durée de l'activité sportive que vous pratiquez.
Les boissons énergétiques
Les boissons énergétiques compensent les pertes en eau, en glucides et en minéraux dues à un effort physique. Elles repoussent au maximum l'épuisement des réserves caloriques et permettent donc d'éviter l'hypoglycémie et les coups de fatigue. Si vous faites des exercices pendant une 1h30 ou moins, vous pouvez partir sur de l'eau avec un sachet d'électrolytes.
Par contre, si votre séance d'entraînement dure plus de temps, nous vous conseillons de consommer une boisson énergétique riche en vitamines et minéraux.
Enfin une boisson efficace, pas trop sucré, un goût parfait pour moi qui n'aime pas les boissons sucrées ou acide voir pour certaines un goût chimique. Celle ci me convient à tout point et reste efficace pour de longues sortie Trail ou à vélo.
Michaël P.
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Les gels énergétiques
Durant l'effort physique, un gel énergétique fournit rapidement des glucides aux muscles et au cerveau. Ce mélange de sucres et d'eau contient des hydrates de carbone simples (fructose, glucose…) et complexes (amidon, maltodextrine…).
Pour profiter de tous les avantages de ces compléments, consommez-les toujours avec de l'eau pour faciliter la digestion et l'absorption des carbohydrates. La quantité à ingérer dépend de l'intensité et de la durée de votre exercice. Testez par ailleurs les gels lors de séances d'entraînement avant de les utiliser dans une compétition afin de vous assurer qu'ils ne provoquent pas d'inconfort gastro-intestinal.
Prenez votre gel énergétique 15 à 30 minutes avant le début de l'effort physique. Cela augmente le taux de glucose dans le sang et contribue au bon fonctionnement des muscles.
Pendant l'exercice, consommez le produit toutes les 30 à 40 minutes pour maintenir votre endurance et retarder la fatigue. Après la séance, il participe à la reconstitution des niveaux de glycogène et à l'accélération de la récupération, surtout s'il est associé à une source de protéines.
Les compotes
Les compotes offrent un soutien énergétique optimal aux sportifs pendant les activités telles que la course à pied, une randonnée en montagne ou une sortie à vélo. Elles fournissent à l'organisme une quantité considérable de glucides pour faire fonctionner les muscles et le cerveau. Avec leur texture digeste, ces aliments sont l'option idéale si vous n'appréciez pas les barres ou gels énergétiques. Ils contiennent par ailleurs des vitamines et des électrolytes qui favorisent l'endurance.
Consommez votre compote 30 ou 60 minutes avant le début de l'exercice pour faire le plein d'énergie. Vous pouvez également en prendre pendant la séance de course à pied pour éviter la fatigue. Après l'effort physique, l'aliment recharge rapidement les réserves de glucides pour vous permettre de récupérer.
Les barres énergétiques, la solution idéale pour un apport de glucides
Les barres énergétiques sont des compléments alimentaires qui permettent au corps de supporter les efforts intenses. Elles sont majoritairement composées de glucides qui fournissent de l'énergie à l'organisme. Lorsqu'elles sont consommées pendant une activité physique, elles limitent les petits creux et la baisse de forme.
Chez Nutripure, nous vous proposons la barre énergétique Long Distance qui incarne l'excellence dans le domaine de la nutrition sportive. Elle est spécialement conçue pour les sportifs qui cherchent à maintenir leur performance durant un effort intense.
Ce produit contient de vrais fruits qui lui donnent un goût plaisant et authentique. Sa texture moelleuse le rend facile à consommer et assure une parfaite tolérance digestive.
Notre barre énergétique Long Distance est par ailleurs riche en vitamines C, B1, B2 et en sodium. Ces micronutriments stimulent les mécanismes biochimiques pour permettre une récupération accélérée après une activité physique. Ils ont aussi des propriétés antioxydantes et neutralisent les radicaux libres. Cela réduit le stress oxydatif et optimise la remise en état des muscles après la séance d'entraînement d'un sportif d'endurance.
Un vrai goût de fruit rouge !!! Testé et approuvé ce jour en vélo de route avec le Long drink. Un vrai bon goût de fruit rouge, pas du tout chimique, un plaisir à manger. Pas de sensation d’hypo derrière mais sur une sortie rythme plutôt cool. Clairement l’une des meilleurs barres que j’ai pu goûter sur le marché avec une bonne proportion de glucides. C’est intéressant car souvent les barres d’autres marques sont moins riches en glucides ce qui est embêtant sur les efforts d’endurance.
Cyril B.
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