Pendant l’effort, surtout s’il est intense ou prolongé, les glucides sont votre principale source d’énergie. Ce sont eux qui alimentent vos muscles, soutiennent votre endurance et évitent le fameux coup de mou. Mais pour qu’ils soient vraiment efficaces, encore faut-il les consommer au bon moment, en bonne quantité et sous la bonne forme. Avant, pendant ou après l’effort : chaque phase a ses besoins spécifiques. Ce guide vous aide à y voir clair. Il s’appuie sur les données scientifiques et les bonnes pratiques en nutrition sportive pour vous aider à optimiser vos apports. Vous y découvrirez aussi les compléments les plus adaptés à chaque moment, avec des conseils concrets pour les utiliser efficacement.
Avant l'effort : constituez votre capital énergétique pour la performance
Aborder une séance avec des réserves d’énergie pleines, c’est vous donner toutes les chances de performer sans puiser trop vite dans vos ressources. Le carburant principal des muscles pendant l’effort, c’est le glycogène, une forme de glucides stockée dans les muscles et le foie. Pour en avoir suffisamment, il est essentiel d’anticiper ses apports glucidiques avant l’effort.
Tout commence 3 à 4 heures avant la séance, avec un repas riche en glucides complexes : riz complet, patate douce, flocons d’avoine…
Ces aliments à index glycémique modéré libèrent leur énergie progressivement, sans pic brutal de glycémie ni inconfort digestif. Si l’effort est prévu plus tôt ou si l’appétit manque, une collation plus légère 1 à 2 heures avant peut suffire. [1]
L’apport recommandé avant un effort modéré à intense est d’environ 1 à 4 g de glucides par kilo de poids corporel. Par exemple, pour un athlète de 70 kg, cela représente entre 70 et 280 g de glucides. [2]
Une barre énergétique, par exemple, offre un excellent compromis : pratique, digeste, elle fournit une énergie diffuse et stable, sans surcharge pour l’estomac. Idéale avant un entraînement matinal, une compétition ou simplement en cas de timing serré.
Un vrai goût de fruit rouge !!! Testé et approuvé ce jour en vélo de route avec le Long drink. Un vrai bon goût de fruit rouge, pas du tout chimique, un plaisir à manger. Pas de sensation d’hypo derrière mais une sortie rythme plutôt cool. Clairement l’une des meilleures barres que j’ai pu goûter sur le marché avec une bonne proportion de glucides. C’est intéressant car souvent les barres d’autres marques sont moins riches en glucides ce qui est embêtant sur les efforts d’endurance.
Cyril B.
⭐⭐⭐⭐⭐
Autre option, ultra-digeste et adaptée aux estomacs sensibles : la maltodextrine Nutripure. Ce glucide complexe se dissout facilement dans l’eau et permet de renforcer les réserves glucidiques sans alourdir la digestion.
En préparation d’un effort long ou en phase de charge (jusqu’à 3 jours avant une compétition d’endurance), elle peut être prise en boisson. Il faut mettre 50 g de poudre dans 500 à 800 ml d’eau, à consommer en plusieurs petites prises si besoin.
Pendant l'effort : maintenez votre moteur en marche pour éviter le coup de pompe
Lorsque l'effort dure plus d’une heure, vos réserves de glycogène s’amenuisent.
Résultat : baisse d’énergie, perte de concentration, coup de fatigue. Pour éviter ce phénomène, l’apport en glucides pendant l’effort est essentiel. C’est lui qui permet de maintenir l’intensité, de repousser la fatigue musculaire et d’optimiser la performance, surtout dans les sports d’endurance.
L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande un apport de 30 à 60 g de glucides par heure d’exercice prolongé. Cela peut monter jusqu’à 90 g/heure pour les efforts très intenses ou de longue durée (plus de 3 heures), à condition d'associer plusieurs types de glucides (glucose + fructose, par exemple). [3]
Dès que l’effort dépasse 60 minutes, commencez à intégrer des apports réguliers toutes les 15 à 20 minutes pour éviter le pic de fatigue. Il ne faut surtout pas attendre la sensation de soif pour commencer à boire.
Consommer la boisson par petites gorgées régulières tout au long de l’activité permet de stabiliser la glycémie et éviter la fatigue musculaire.
Sous quelle forme ?
La boisson énergétique 30g est votre alliée. C’est un mélange de maltodextrine et dextrose, rapidement assimilables et bien tolérés, dans une formule isotonique enrichie en sodium pour compenser les pertes liées à la sueur.
Enfin une boisson efficace, pas trop sucrée, un goût parfait pour moi qui n'aime pas les boissons sucrées ou acide voir pour certaines un goût chimique. Celle-ci me convient à tout point et reste efficace pour de longues sorties trail ou à vélo.
Michaël P.
⭐⭐⭐⭐⭐
Pour la préparation, il suffit de diluer un sachet de 40 g ou deux dosettes rases dans 400 ml d’eau, puis de bien secouer et laisser reposer deux minutes avant de consommer. En fonction de la température extérieure, la dilution peut être ajustée : on peut utiliser 500 ml d’eau quand il fait chaud, ou 300 ml quand il fait plus frais.
Après l'effort : accélérez votre récupération en rechargeant les batteries
Une fois l’effort terminé, la récupération ne fait que commencer. Le corps, vidé de ses ressources, devient particulièrement réceptif aux nutriments.
C’est une fenêtre métabolique précieuse à ne pas laisser passer : dans les 30 à 60 minutes qui suivent l'entraînement, les muscles agissent comme une éponge, absorbant plus efficacement les glucides et les protéines pour enclencher le processus de réparation. [4]
L’une des priorités du corps après un effort soutenu est de reconstituer les réserves de glycogène musculaire. Ces réserves, largement entamées pendant l’activité, jouent un rôle essentiel dans la performance des entraînements suivants. Et l’ingestion rapide de glucides après l’exercice permet une resynthèse du glycogène plus rapide et plus complète. [5]
Pour optimiser cette resynthèse, un apport de glucides compris entre 1 et 1,2 gramme par kilo de masse corporelle est recommandé. Les aliments à index glycémique (IG) élevé sont généralement privilégiés, car ils entraînent une réponse insulinique plus marquée.
Mais l’effet est encore plus marqué lorsqu’on associe des glucides à des protéines. Cette synergie favorise non seulement le stockage du glycogène, mais stimule aussi la réparation musculaire. [6]
C’est précisément sur ce principe que repose la formulation de la boisson de récupération Recovery Long Distance. Elle est conçue pour répondre aux besoins spécifiques de l’après-effort.
Une très bonne boisson post-effort. Produit qui répond à mes besoins, réduit considérablement la fatigue post-entraînement et favorise une récupération plus rapide.
Kamel L.
⭐⭐⭐⭐⭐
Une boisson qui associe un ratio optimal de glucides à assimilation rapide et lente, ainsi qu’un apport en protéines végétales riches en acides aminés essentiels. Ce mélange soutient la régénération des tissus, limite les douleurs musculaires et permet d’enchaîner plus sereinement les séances d'entraînement.
En bref, recharger les batteries après l’effort n’est pas une option : c’est une stratégie indispensable pour progresser tout en préservant son corps. La bonne combinaison de glucides et de protéines, au bon moment, fait toute la différence.
Les différentes formes de glucides : faites les bons choix pour votre confort et votre efficacité
Tous les glucides ne se valent pas, et bien les choisir fait toute la différence, tant pour le confort digestif que pour la performance et la récupération.
On distingue principalement deux grandes familles de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Leur impact sur le corps dépend aussi de leur index glycémique (IG), qui mesure la rapidité avec laquelle ils élèvent la glycémie (le taux de sucre dans le sang).
Glucides simples : énergie rapide mais à manier avec précaution
Les glucides simples, comme le glucose, le fructose ou le saccharose, sont des sucres rapidement absorbés par l’organisme. Leur digestion rapide offre un apport d’énergie immédiat, idéal notamment pendant l’effort intense ou en fin d’entraînement pour recharger rapidement les réserves. Les sources courantes sont les fruits, le miel, les sirops, ou certains jus de fruits.
Attention toutefois : consommés en trop grande quantité ou trop fréquemment, ces sucres simples peuvent provoquer des pics glycémiques suivis de baisses d’énergie, ainsi que des inconforts digestifs chez certains sportifs.
Glucides complexes : énergie durable et stabilité
Les glucides complexes sont constitués de chaînes plus longues de molécules de glucose. Ils sont digérés plus lentement, assurant une libération progressive d’énergie. Cela favorise une glycémie stable et un apport énergétique durable, très utile avant l’effort ou lors d’activités d’endurance prolongées.
On trouve ces glucides complexes dans les céréales complètes (avoine, quinoa, riz complet), les légumineuses (lentilles, pois chiches) ou encore les légumes racines (patate douce, carottes).
L’importance de l’index glycémique (IG)
L’index glycémique classe les glucides selon la vitesse à laquelle ils élèvent la glycémie. Un IG élevé (plus de 70) correspond à une absorption rapide, tandis qu’un IG bas (moins de 55) signifie une absorption lente et progressive.
Pour le sportif, le choix de glucides en fonction de l’IG est stratégique :
- Avant l’effort : privilégier les glucides complexes à IG bas, qui assurent une énergie stable sans risque de coup de pompe.
- Pendant et immédiatement après l’effort : miser sur des glucides simples ou à IG élevé pour un apport rapide et efficace, facilitant la recharge des réserves de glycogène.
- En récupération : une combinaison de glucides à IG variable, associée à des protéines, aide à optimiser la reconstruction musculaire.
Personnalisez vos apports glucidiques : adaptez les recommandations à votre profil et à vos objectifs
Les besoins en glucides varient selon chaque sportif, son type d’activité, ses objectifs et sa tolérance digestive. Il n’existe pas de formule unique : personnaliser ses apports est essentiel pour optimiser performances et récupération.
Pour les sports d’endurance (course longue, vélo), les besoins en glucides sont plus élevés, car l’organisme puise fortement dans ses réserves de glycogène.
Pour des efforts plus courts ou intenses (musculation, sprints), les besoins sont moindres, mais une recharge post-exercice reste importante.
Les objectifs influencent aussi la quantité de glucides : perte de poids, maintien ou prise de masse musculaire.
Par exemple, modérer les glucides simples peut aider à contrôler le poids, tandis qu’une consommation plus élevée favorise la récupération et la croissance musculaire.
Enfin, la tolérance individuelle est primordiale. Certains sportifs digèrent mal certains glucides, provoquant inconforts et troubles digestifs. Il faut donc tester différentes sources et quantités pour trouver ce qui convient à chacun.
Commencez par estimer vos besoins selon votre activité, ajustez progressivement, et privilégiez la qualité des glucides. Associée aux protéines, vous bénéficiez d’une récupération optimale et un confort digestif maximal.
Conclusion
Les glucides sont le carburant de l’effort. Bien les choisir, en adapter la forme, le moment et la quantité selon la phase, c’est s’assurer de meilleures performances et une récupération plus rapide. Grâce à des compléments de qualité, vous pouvez couvrir vos besoins avec précision, tout en respectant vos contraintes digestives.
Références :
[1] Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance[2] Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach
[3] 3. CHO Ingestion during Exercise
[4] 4. Post-Exercise CHO Ingestion
[5] Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery
[6] Chocolate milk and endurance exercise recovery: protein balance, glycogen, and performance
