Que dit la science sur l'apport de glucides en endurance ?

Si vous pratiquez un sport d’endurance, vous savez à quel point le rôle du glucide est essentiel. La quantité dont vous avez besoin dépend de la durée et de l’intensité de votre effort. Dans cet article, je vous donne un aperçu scientifique de l’impact des glucides sur l’endurance et des meilleures stratégies pour optimiser leur consommation avant, pendant et après l’effort.

Le rôle des glucides en endurance

Les glucides : votre source d’énergie principale

Lorsque vous faites un exercice d’endurance, en particulier à une intensité modérée à élevée, vos muscles privilégient les glucides comme source d’énergie. [2]

Contrairement aux lipides, les glucides permettent de produire plus d’ATP par litre d’oxygène consommé, ce qui rend leur métabolisme plus efficace pour soutenir un effort intense. [3]

Un apport suffisant en glucides vous aide donc à maintenir une puissance de travail élevée et à améliorer vos performances. [4] À l’inverse, si vos réserves glucidiques s’épuisent, la fatigue s’installe et votre capacité à soutenir l’effort diminue nettement. [2]

Glycogène et fatigue musculaire

Les glucides que vous consommez sont stockés sous forme de glycogène dans vos muscles (environ 300 à 700 g) et votre foie (80 à 120 g) comme l’indique une étude de 2022. [2] Mais ces réserves sont limitées et se vident progressivement lors d’un effort prolongé.

C’est la raison pour laquelle, dans les courses longues (plus de 90 minutes), la fatigue apparaît souvent au moment où le glycogène musculaire atteint un seuil critique. C’est ce qu’on appelle le mur ou la fringale. [5]

À ce stade, votre corps peine à compenser le manque de glycogène par l’oxydation du glucose sanguin. Ce phénomène entraîne une chute brutale de votre performance.

Des recherches, dont celle de Hawley et al. sur la surcharge en glucides montrent que commencer un effort avec des réserves de glycogène pleines permet de repousser l’épuisement d’environ 20% dans les épreuves de plus de 90 minutes et d’améliorer les performances de 2 à 3% sur des courses chronométrées. [6] Vous comprenez mieux l'importance de maximiser vos réserves glucidiques avant une épreuve pour assurer votre performance.

Combien de glucides consommer au quotidien ?

Si vous pratiquez un sport d’endurance régulièrement, il est essentiel d’adapter votre apport en glucides pour optimiser vos réserves de glycogène.

Selon l’étude de Vitale et Getzin (2019) publiée dans Nutrients, les besoins varient en fonction de votre charge d’entraînement : entre 5 à 7 g de glucides par kg de poids corporel pour environ une heure d’exercice par jour, 6 à 10 g/kg pour des séances de 1 à 3 heures, et jusqu’à 8 à 12 g/kg en phase d’entraînement intensif. [4]

Ces recommandations permettent d’assurer une récupération optimale du glycogène entre les séances et d’éviter la fatigue liée à une déplétion chronique.

Apport de glucides avant un exercice d’endurance

Optimisez vos réserves avec la surcharge en glucides (carbohydrate loading)

Si vous préparez une épreuve d’endurance de plus de 90 minutes, maximiser vos réserves de glycogène peut faire la différence. Cette stratégie, appelée surcharge glucidique ou surcharge en glucides (carbohydrate loading), consiste à augmenter votre consommation de glucides pendant les 1 à 3 jours qui précèdent l’effort. [7]

L’objectif est simple : stocker un maximum d’énergie pour retarder la fatigue et optimiser vos performances.

Selon les recommandations de Bytomski (2017) et Amawi et al. (2024), un apport de 8 à 12 g de glucides par kg de poids corporel par jour est recommandé pour saturer vos réserves avant une épreuve intense. [8][9]

Cette surcharge permet d’optimiser votre endurance et d’améliorer vos performances, bien que l’ampleur exacte du gain dépende de plusieurs facteurs (durée de l’épreuve, individualisation des apports, niveau d’entraînement).

Pour des efforts de moins de 60 à 90 minutes, une alimentation glucidique normale suffit généralement, car votre glycogène musculaire ne sera pas totalement épuisé.

Le bon repas avant l’effort

Votre dernier repas avant une épreuve influence directement votre énergie disponible. Il doit être riche en glucides tout en restant digeste.

La plupart des études recommandent un apport de 1 à 4 g de glucides par kg de poids corporel dans les 1 à 4 heures avant le début de l’effort. [10][11] Ce repas vous permet de maintenir votre glycémie et d'optimiser vos réserves de glycogène hépatique. Pour une meilleure régulation de votre taux de glycémie dans le sang, vous pouvez également envisager un régime sans sucre.

Certains disent qu’il est préférable de consommer des aliments à indice glycémique bas pour éviter une montée rapide de l’insuline. Cependant, certaines études, dont une de 2020, montrent que leur impact sur la performance reste négligeable. [12]

Le plus important reste de choisir des aliments que vous tolérez bien.

Des options comme les pâtes, le riz, le pain blanc, les flocons d’avoine, les fruits secs ou une banane avec du miel sont de bonnes solutions. À l’inverse, il est préférable d’éviter les aliments riches en fibres, en graisses ou en protéines, qui peuvent ralentir la digestion et provoquer des inconforts digestifs.

Faut-il consommer des glucides juste avant l’effort ?

Dans l’heure qui précède votre départ, certaines stratégies peuvent être intéressantes, comme la prise de glucides sous forme de boisson énergétique, de gel ou de barre énergétique. L’objectif est de fournir un apport rapide en glucose, facilement disponible dès le début de l’exercice.

Apport de glucides pendant l’exercice d’endurance

Impact sur la performance et la fatigue

Consommer des glucides pendant un effort prolongé est l’une des stratégies les plus efficaces pour améliorer votre endurance.

De nombreux travaux scientifiques, comme une étude randomisée contrôlée menée par Campbell et al. (2008), montrent que l’apport de glucides sous forme de boissons énergétiques ou de gels aide à maintenir une glycémie stable, tout en fournissant un carburant directement utilisable par vos muscles. [13]

Cela permet d’économiser vos réserves de glycogène et de retarder la fatigue.

Les recherches confirment également que consommer des glucides pendant l’effort améliore la performance en endurance. Une étude menée par Currell & Jeukendrup en 2008 a montré que l’ingestion de glucose combiné à du fructose pendant un effort prolongé permettait aux cyclistes de terminer un contre-la-montre environ 8% plus rapidement que lorsqu’ils consommaient uniquement du glucose, et 19% plus vite qu’avec de l’eau. [14]

Ce résultat s’explique par une meilleure utilisation des glucides ingérés, réduisant ainsi la sollicitation des réserves internes de glycogène.

N’hésitez pas à prendre des glucides lors de votre ravitaillement afin de vous aider à maintenir une intensité plus élevée, plus longtemps.

Quelle quantité de glucides faut-il consommer ?

Vos besoins en glucides varient en fonction de la durée et de l’intensité de votre effort. Pour des exercices d’environ une heure, notamment à haute intensité, une petite quantité de glucides peut déjà être bénéfique.

Fait surprenant, une étude menée par Painelli et al. (2010) a montré qu’un simple rinçage de bouche avec une boisson sucrée, sans même l’avaler, pouvait améliorer la performance d’environ 2 à 3%. Ce phénomène s’expliquerait par l’activation de certaines zones du cerveau liées à la motivation et à la récompense, ce qui influencerait positivement votre perception de l’effort. [15]

Maintenant, si votre effort dure plus de deux heures, un apport glucidique devient indispensable pour éviter la baisse d’énergie. Les recommandations sont de : [16]

• 30 g de glucides par heure pour des efforts jusqu’à 2h

• 60 à 90 g par heure pour des efforts plus longs entre 2 et 3h

Ces recommandations constituent une bonne base, surtout si vous ne savez pas par où commencer. Cependant, comme le souligne l'article scientifique, il est préférable d’adapter ces apports à vos besoins, car nous ne réagissons pas tous de la même manière.

Quels types de glucides privilégier ?

On distingue deux types principaux de glucides :

• Les sucres simples : glucose, fructose, saccharose.

• Les polymères de glucose (maltodextrine), qui offrent une libération plus progressive.

Vous pouvez les consommer sous différentes formes : boissons isotoniques, gels, barres énergétiques ou même des aliments comme les fruits secs ou la banane.

Le choix des glucides a son importance car des études menées dans les années 1980 et 1990 ont démontré que votre corps est capable d’oxyder environ 60g de glucose par heure. [17] Mais si vous combinez différentes sources de glucides (glucose et fructose), ce chiffre peut atteindre jusqu’à 90 g/h.

Par conséquent, associer plusieurs types de glucides optimise leur absorption. Le glucose et le fructose utilisent des transporteurs intestinaux distincts (SGLT1 pour le glucose et GLUT5 pour le fructose), ce qui permet une meilleure disponibilité énergétique. Selon l’étude de Podlogar & Wallis (2022), un mélange glucose-fructose (ratio 2:1) améliore l’oxydation des glucides et peut ainsi favoriser la performance par rapport à une boisson ne contenant que du glucose. [18]

Comment éviter les troubles digestifs ?

Comme vous pouvez le voir, les glucides sont essentiels. Mais encore faut-il pouvoir les tolérer.

En effet, les troubles digestifs (nausées, ballonnements, crampes) sont fréquents en endurance, surtout à haute intensité ou en compétition. Il est donc important d’adapter votre alimentation à vos besoins et à votre tolérance.

Vous devez donctester les sources de glucides à l’entraînement pour identifier ce qui vous convient le mieux. Certains tolèrent très bien les fruits secs ou les bananes, d’autres préfèrent les gels dilués dans de l’eau.

Vous pouvez aussi améliorer votre digestion et votre absorption des glucides en habituant progressivement votre tube digestif à en consommer pendant l’effort. Cette approche, appelée gut-training, consiste à augmenter progressivement l’ingestion de glucides à l’entraînement pour réduire l’inconfort digestif et améliorer leur utilisation énergétique.

Une revue systématique récente (Martinez et al., 2023) a analysé l’impact de cet entraînement sur la tolérance digestive des athlètes. Après deux semaines d’exposition répétée aux glucides, les résultats montrent une diminution moyenne de 47% des inconforts gastro-intestinaux et une réduction de 45 à 54% de la malabsorption des glucides. [19] Ces adaptations permettent une meilleure assimilation des glucides pendant l’effort et limitent les troubles digestifs fréquents en endurance.

Comme je l’ai mentionné plus haut, il n’y a pas de solution unique : l’important est d’individualiser votre stratégie, en ajustant votre consommation pour trouver le bon équilibre entre apport énergétique et confort digestif.

Apport de glucides après l’effort (récupération)

Reconstituer vos réserves de glycogène

Après un effort intense ou de longue durée, vos réserves de glycogène sont fortement réduites. Pour bien récupérer, vous devez recharger ces stocks le plus rapidement possible, surtout si votre prochaine séance est proche.

Dans les heures qui suivent l’effort, la synthèse du glycogène musculaire est particulièrement rapide. Cette période de récupération permet d’optimiser vos réserves énergétiques et d'améliorer votre performance lors des prochains entraînements.

Selon une revue publiée dans Sports Medicine, la resynthèse du glycogène atteint son taux maximal au cours des 4 à 6 premières heures après l’exercice, surtout si une quantité suffisante de glucides est consommée immédiatement après l’effort. [20]

Certaines études indiquent qu’un apport de 1,0 à 1,2 g de glucides par kg de poids corporel et par heure permet d’optimiser la reconstitution du glycogène musculaire. [21]

Par exemple, pour un athlète de 70 kg, cela représente environ 70 à 84 g de glucides par heure, soit jusqu’à 336 g sur 4 heures. Cet apport peut être assuré par des boissons de récupération, des fruits, des barres énergétiques ou des repas riches en glucides à indice glycémique élevé.

Le respect de cette stratégie est d’autant plus important que plusieurs études ont montré qu’une recharge insuffisante des réserves de glycogène entraîne une augmentation de la fatigue et une baisse des performances lors des séances suivantes. [22]

De plus, la consommation de glucides après l’effort favorise non seulement la récupération énergétique mais aussi la disponibilité du glycogène musculaire pour un entraînement ultérieur, comme l’ont démontré des recherches sur la supercompensation glycogénique en 2018. [23]

Les protéines jouent-elles un rôle ?

Associer des protéines aux glucides après l’effort est une approche courante pour maximiser la récupération. Les protéines aident à réparer les fibres musculaires et peuvent aussi favoriser le stockage du glycogène en stimulant la libération d’insuline.

Lorsque l’apport en glucides est insuffisant (≤0,8 g/kg/h), ajouter des protéines peut accélérer la reconstitution de vos réserves. Mais si vous consommez déjà 1,2 g/kg/h de glucides, l’ajout de protéines n’a pas d’effet significatif sur la resynthèse du glycogène, comme le concluent plusieurs travaux scientifiques. [10][23]

En revanche, il est bon de noter que l’utilisation de protéine reste intéressante pour soutenir votre réparation musculaire.

Après avoir établi cela, il faut dire que dans la pratique, de nombreux athlètes combinent des glucides avec des protéines. Il n’est pas rare de les voir utiliser une boisson de récupération avec 20g de protéines et 60-80g de glucides.

Globalement, il s’agit d’une bonne stratégie pour couvrir à la fois leur recharge énergétique et leur reconstruction musculaire.

Entraînement et régimes à faible glucides : mythe ou stratégie efficace ?

Faut-il s’entraîner avec peu de glucides ? (« train low »)

Certains sportifs testent l’entraînement avec peu de glucides pour forcer leur corps à s’adapter. Cette stratégie, connue sous le nom de « train low, compete high », repose sur une idée simple : s’entraîner avec des réserves glucidiques faibles pour pousser l’organisme à utiliser davantage les graisses comme source d’énergie. [24]

En théorie, s'entraîner avec peu de glycogène pousse le corps à mieux utiliser les graisses comme carburant et à s’adapter sur le plan énergétique. L’étude de Pim Knuiman dit d’ailleurs que ce type d’entraînement peut activer certaines enzymes et mécanismes qui améliorent l’endurance. [25] Mais ce n’est pas sans conséquences.

Un déficit en glucides peut réduire votre capacité à soutenir des efforts intenses. Les sportifs qui utilisent cette approche rapportent souvent une baisse de la qualité de leurs séances (fatigue accrue, allures plus basses).

De plus, des études montrent que l’usage prolongé du « train low » pourrait altérer votre capacité à utiliser les glucides en compétition. Ce phénomène est problématique quand il faut produire des efforts explosifs ou maintenir une intensité élevée. [26]

Si vous souhaitez mettre ce type de stratégie en pratique, il est fortement conseillé d’adopter une approche mixte : faire certaines séances à faible disponibilité en glucides (exemple : une sortie en endurance à jeun), mais garder un apport glucidique suffisant pour les entraînements intenses et les compétitions.

À ce jour, les résultats scientifiques sur cette stratégie sont partagés. Elle peut être intéressante pour certaines adaptations métaboliques, mais elle doit être utilisée avec précaution pour ne pas impacter votre performance globale.

Le régime cétogène et l’endurance : un pari risqué ?

Certains athlètes testent aussi le régime cétogène (riche en lipides, très pauvre en glucides) pour maximiser l’utilisation des graisses comme source d’énergie. L’idée est simple : en privant le corps de glucides, il s’adapte en augmentant son oxydation lipidique. Des études montrent que ce type d’alimentation peut améliorer l’utilisation des graisses pendant l’effort, même chez des athlètes entraînés. [27][28]

Mais améliorer l’oxydation des graisses ne signifie pas améliorer la performance. Les recherches actuelles indiquent que le régime cétogène réduit souvent la capacité à soutenir des efforts intenses.

Une étude menée sur des marcheurs de haut niveau suivant un régime cétogène a montré une baisse moyenne de 1,6 % sur un 10 km, alors que les groupes à apport glucidique élevé ont progressé de 5 à 6 %.

L’explication ? Un métabolisme lipidique plus dominant, mais une économie de course réduite, ce qui compromet la performance à haute intensité. [29]

Globalement, les études montrent que le régime cétogène ne procure pas d’avantages pour la performance d’endurance et peut même être un handicap pour les efforts soutenus et les accélérations.

Quelques athlètes d’ultra-endurance parviennent à s’adapter, mais aucune preuve solide ne démontre un bénéfice clair.

Si vous cherchez à optimiser vos performances en endurance, il est préférable de ne pas limiter trop strictement les glucides. Un régime équilibré, adapté à vos besoins et à vos objectifs, reste la meilleure option.