Le régime Kéto (ou régime cétogène) : les bases pour tout comprendre !

Le régime Keto, ou cétogène, repose sur une réduction drastique du sucre , pour privilégier les lipides comme source d'énergie. Cette transformation métabolique permet au corps de redécouvrir sa capacité naturelle à utiliser les graisses comme carburant principal, ouvrant la voie à de nombreux bénéfices pour la santé (perte de poids, préservation musculaire, stabilisation glycémique…). Contrairement aux idées reçues, un régime kéto n'implique pas l'abandon des légumes et des fruits ! Dans cet article, découvrez comment commencer votre régime cétogène !

Qu'est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène a pour objectif de déclencher un mécanisme de survie très ancien , que nous possédons tous. Depuis la nuit des temps, l’alimentation humaine a toujours oscillé entre périodes d’abondance et de restriction, façonnant notre capacité à utiliser différentes sources d’énergie. [1]

Le régime cétogène, inspiré de ces adaptations naturelles, repose sur une idée simple : réduire drastiquement l’apport des aliments riches en glucides pour contraindre l’organisme à transformer complètement sa façon de produire de l'énergie, la cétose. Pour créer cette transformation, voici la répartition précise des nutriments à suivre :

• 70-80% de lipides (graisses) ;
• 20-25% de protéines ;
• 5-10% de glucides (sucres).

Dans cet état métabolique particulier, le corps cesse de dépendre des glucides (sucre) comme carburant principal et commence à produire des corps cétoniques à partir des graisses .

Ce processus, qui imite en partie les effets du jeûne intermittent, engendre des bénéfices impressionnants sur la gestion du poids, la régulation hormonale et les fonctions cérébrales.

Mythes et réalités

On va débunker rapidement quelques idées reçues.

Tout d’abord, ce n’est pas un régime hyperprotéiné.

Pour rappel, ce dernier se base sur une consommation de lipides (protéines) d’environ 70 à 80% de l’apport calorique quotidien. Des quantités très supérieures à celles d’une diète cétogène, qui pourraient compromettre la cétose.

Ensuite arrêter totalement le sucre du jour au lendemain ne déclenchera pas l’effet biologique de cétose recherché. Ce mécanisme prendra un certain temps à se mettre en route suite à un changement global de votre alimentation (80% de lipide - 15% de protéine).

En gros, vous priver de sucre, sans respecter les proportions de graisse et de protéine ne servira à rien si ce n’est vous frustrer.

Enfin, et on terminera avec cette fausse idée : un régime kéto fatigue au début ! Non, pas forcément, pas chez toutes les personnes. Une fatigue peut être ressentie chez certaines personnes, mais elle est passagère et s’explique très simplement.

Ce phénomène de baisse d’énergie est lié à la perte d’eau et de minéraux causée par la diminution de l’insuline. Il disparaît en quelques jours avec une bonne hydratation et un apport suffisant en électrolytes. [2]

Comment fonctionne la cétose ?

Le corps humain transforme le glucose en énergie. Ce sucre alimente les muscles, les organes, et surtout le cerveau, qui en est particulièrement gourmand.

Cependant, en l’absence de glucides, il a su développer une capacité d’adaptation pour puiser son carburant ailleurs. Le foie va alors transformer les acides gras en cétones. Ces molécules vont alors prendre le relais et alimenter le cerveau et les muscles à la place du glucose. [3]

Le rôle des cétones et leur impact sur l'organisme

Leur rôle premier est de servir de source d'énergie alternative. Elles sont produites par le foie à partir des graisses lorsque l’apport en glucides est faible, notamment en cas de jeûne, de régime rapide cétogène ou d’exercice prolongé. [4]

Les cétones alimentent le cerveau, les muscles et d’autres organes . Leur énergie est plus stable que celle générée par le glucose et sans fluctuations glycémiques. Mais leur rôle ne s’arrête pas là. Elles possèdent également des propriétés anti-inflammatoires intéressantes pour la gestion de certaines maladies chroniques.

Les signes qui montrent que vous êtes en cétose

On va différencier deux catégories de signes. Tout d’abord vous pouvez vérifier que vous êtes bien en cétose sur la base de tests mesurables et précis comme :

• Une prise de sang, le volume de corps cétoniques présent dans le sang doit se situer entre 0,5 et 3,0 mmol/L.
• La présence de cétones dans l'urine, mesurable par les bandelettes, mais moins précise.
• La baisse du taux d'insuline dans le sang.

En puis-il y d’autres signes, pas franchement quantifiables, mais qui relèvent plus du ressenti :

• Une haleine changée (due au fonctionnement différent du foie) ;
• Une diminution naturelle de l'appétit ;
• Une soif accrue et un besoin d'uriner plus fréquent au début ;
• La bouche sèche et goût métallique ;

• Une énergie plus stable tout au long de la journée ;
• Une meilleure concentration mentale une fois adaptée ;
• Une possible fatigue pendant l'adaptation.

Seule la mesure des cétones sanguines est vraiment fiable et les manifestations physiques sont très variables d’une personne à l’autre. Dernier point important, l’absence de signes ne veut pas forcément dire l’absence de cétose !

Informez-vous également sur le fonctionnement du régime sans gluten. Cela peut être une bonne idée pour mieux prendre soin de vous.

Pourquoi adopter un régime cétogène ?

Pour une perte de poids rapide

Ici, la perte de poids repose sur une restriction drastique des glucides, qui déclenche plusieurs événements dans votre métabolisme, à commencer par une baisse importante des niveaux d'insuline dans le sang.

Lorsque les niveaux de cette dernière diminuent, les cellules graisseuses (adipocytes) reçoivent un signal leur permettant de libérer leurs réserves d'acides gras.

Ces acides gras sont alors transportés par le sang jusqu'au foie, qui les transforme en corps cétoniques utilisables par votre organisme comme source d'énergie alternative. La perte de poids arrive donc rapidement, car votre corps doit trouver d’urgence une autre source de carburant.

Envie de réduire votre apport en sucre pour aussi perdre du poids et vous sentir mieux ? Envisagez également un régime diabète.

Pour la préservation musculaire

Contrairement aux régimes hypocaloriques classiques, le régime keto préserverait la masse musculaire. Mais, l'état de cétose seule ne garantit pas la préservation musculaire.

Pour que le volume de muscle ne diminue pas, la cétose doit être combinée à un apport protéique suffisant et la pratique régulière d’une activité physique.

La préservation de la masse musculaire en cétose est souvent mal comprise ou exagérée. Une perte de son volume peut toujours survenir en état de cétose, surtout si vous n’adaptez pas votre alimentation et vos entraînements sportifs.

Pour stabiliser la glycémie et gérer le diabète

Un des effets les plus bénéfiques du régime cétogène est sa capacité à stabiliser la glycémie. En supprimant les pics de sucre dans le sang, il réduit la sécrétion d'insuline et améliore la sensibilité à cette hormone. Les personnes atteintes de diabète de type 2 voient souvent une nette amélioration de leur état de santé en adoptant ce mode alimentaire.

Pour optimiser vos performances cognitives

Le cerveau est un organe particulièrement gourmand en énergie. Alors qu'il ne représente que 2% du poids corporel, il consomme environ 20% de notre énergie quotidienne.

En état de cétose, il utilise les corps cétoniques comme source d'énergie principale, une alternative plus stable que le glucose. Ce changement métabolique se traduit par :

• Une énergie stable , les corps cétoniques fournissent une énergie plus stable et durable pour le cerveau, ce qui peut réduire les fluctuations liées à la glycémie.
• Une réduction de l’inflammation, qui est bénéfique pour la santé neuronale.
• Une efficacité métabolique , les cétones sont considérées comme un carburant plus efficace pour le cerveau augmentant la clarté mentale et la concentration.
• Une production accrue de BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau), favorisant la croissance et la survie des neurones.

C’est pourquoi certaines personnes trouvent qu’elles se sentent plus alertes et concentrées en état de cétose.

Quels sont les différents types de régime Kéto ?

Le régime cétogène standard (SKD)

Le SKD est la version la plus pure et traditionnelle du régime cétogène, sa répartition nutritionnelle suit un schéma précis :

• 70-80% de lipides (graisses),
• 20-25% de protéines,
• 5-10% de glucides (sucres).

Les adeptes de cette approche rapportent une stabilité énergétique remarquable et une sensation de satiété durable. Le SKD convient particulièrement aux personnes cherchant une perte de poids stable ou une amélioration de leur santé métabolique.

Le régime cétogène cyclique (CKD)

Le CKD introduit une dimension rythmique dans l'approche cétogène. Il alterne entre des périodes de strict respect du régime (5-6 jours) et des phases de recharge en glucides (1-2 jours).

Ces cycles permettent aux athlètes de reconstituer leurs réserves de glycogène musculaire tout en bénéficiant des avantages de la cétose. Les périodes de recharge doivent être soigneusement planifiées pour coïncider avec les pics d'entraînement, optimisant ainsi la performance sportive sans compromettre les bénéfices du régime alimentaire.

Le régime cétogène ciblé (TKD)

Le TKD propose une approche plus flexible, spécialement conçue pour les sportifs. Il autorise une consommation stratégique de glucides autour des séances d'entraînement.

Ces "fenêtres" glucidiques, généralement limitées à 15-30 grammes avant et après l'effort, permettent de maintenir l'intensité des entraînements tout en préservant l'état de cétose global.

Cette version demande une connaissance approfondie de son corps et une planification minutieuse des apports nutritionnels.

Comment mettre en place un régime cétogène ?

La transition vers un régime cétogène nécessite une approche méthodique et progressive. Comprendre chaque étape permet d'optimiser les résultats tout en minimisant les désagréments initiaux.

La phase d'adaptation

Durant les premières semaines, l'organisme entreprend une véritable reprogrammation métabolique. Les mitochondries (centrales énergétiques de vos cellules) doivent s'adapter pour utiliser efficacement les corps cétoniques comme source d'énergie principale.

Cette transition s'accompagne généralement d’un changement physiologique notable, au cours des premiers jours. Le corps élimine ses réserves de glycogène, entraînant une perte d'eau et d'électrolytes.

Pour accompagner cette phase, il est essentiel d'augmenter votre apport en eau , passant idéalement à 2,5-3 litres par jour. La supplémentation en électrolytes (sodium, potassium et magnésium) devient alors indispensable pour prévenir les symptômes désagréables.

L’alimentation quotidienne

Alors concrètement comment ça se passe dans l’assiette ? Ici, pas d’alimentation particulière, il faut simplement ajuster les proportions. Mais pour vous aider à y voir plus clair, voici un exemple d'aliments riches en lipides (graisses) :

• L'huile d'olive extra vierge, riche en acides gras mono-insaturés ;
• L' huile de coco , ses triglycérides à chaîne moyenne (TCM), favorisent la production de cétones ;
• Les avocats apportent des graisses saines, des fibres et des minéraux essentiels ;
• Les œufs ;
• Les poissons gras (saumon, sardine ou maquereau) riches en oméga-3
• Les viandes grasses complètent l'apport protéique tout en maintenant un ratio lipidique favorable.

Sans oublier l'électrolyte (sodium, potassium et magnésium) pour contrer les coups de fatigue et la perte de minéraux.

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Les défis de tous les jours

L'adaptation sociale et logistique constitue souvent un challenge pour ce type de régime. Manger au restaurant, partager un repas en famille ou entre amis, demande une certaine vigilance et une bonne connaissance des alternatives possibles :

• Décrypter les menus et adapter les plats traditionnels ;
• Remplacer les féculents par des légumes verts ;
• Choisir les bonnes sauces à base de crème, beurre ou huile ;
• Planifier les repas et anticiper les courses ;
• Éviter les sources cachées de sucre ;
• Résister aux tentations d’aliments sucrés.

Adopter ce mode de vie demande donc une certaine discipline, mais avec le temps, ces nouvelles habitudes deviennent plus naturelles et intuitives.

Sport et régime cétogène

Adaptation à l'effort physique

Pendant les premières semaines de transition, les performances peuvent temporairement diminuer alors que les mitochondries musculaires apprennent à utiliser efficacement les corps cétoniques.

Cette phase demande de la patience et une approche progressive dans l'intensité des entraînements. Mais après plusieurs semaines d’adaptation, l’endurance s'améliore significativement, notamment grâce à un accès plus stable à l'énergie.

Optimisation des performances

La gestion de l’hydratation est ca-pi-ta-le durant une diète kéto ! Sans les réserves de glycogène pour retenir l’eau, l’organisme élimine davantage de liquides, et donc d’électrolytes.

Avant un effort intense, il est crucial de veiller à des niveaux suffisants de sodium, potassium et magnésium, trois minéraux clés pour la contraction musculaire et la transmission nerveuse.

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Autre point : la récupération post-effort. Sans les glucides habituels pour reconstituer les réserves de glycogène, il faut adapter votre réparation musculaire avec les protéines et les acides gras à chaîne moyenne (TCM).

Ce qu’il faut retenir

Comme tout changement alimentaire, la mise en place d’un régime kéto demande rigueur et patience, mais les résultats en termes de perte de poids, d'énergie stable et de clarté mentale seront au rendez-vous.

Les clés du succès résident dans une compréhension approfondie des mécanismes en jeu et une préparation adéquate. La phase d'adaptation doit être respectée, les apports en électrolytes surveillés, et les ratios de macronutriments soigneusement calculés.

L'approche peut être personnalisée selon les objectifs individuels, qu'ils soient liés à la perte de poids, la performance sportive ou la santé métabolique.

Sources :