Le régime sans gluten fait l'objet d'une attention médiatique croissante. L’éliminer de nos assiettes serait apparemment la réponse du moment ! Mais que signifie réellement l'appellation "gluten free" ? Qui devrait absolument l’adopter, quels sont ses véritables bienfaits pour votre santé, quels aliments sont à proscrire ? C’est tout ce que nous allons découvrir dans cet article entièrement dédié au gluten.
Qu'est-ce que le gluten ?
Définition et composition
Le gluten, cet ennemi tendance qu'il faut bannir de votre assiette ! Célébrités, médias, réseaux sociaux - tout le monde semble d’accord sur ce point. Mais savez-vous précisément ce qu'il est et où il se cache ?
Le gluten est un complexe protéique présent dans certaines céréales : le blé, l'épeautre, le kamut, le froment, l'orge, le seigle, l'avoine et le triticale (hybride issu du croisement entre le blé et le seigle).
Il se compose principalement de deux protéines : les gluténines et les gliadines. C'est spécifiquement la gliadine qui déclenche des réactions inflammatoires, parfois violentes, chez certaines personnes. [1]
Le fait que le complexe de protéines végétales de pois et riz Nutripure existe est vraiment profitable. En effet, le prix est très raisonnable, la poudre se mélange relativement facilement, le goût est plutôt neutre. Ne faisant pas de musculation je ne sais s'il permet de développer sa masse musculaire, j'imagine toutefois qu'il aide au maintien de celle-là pour le moins. C'est un produit que je recommande.
Ludovic G.
Le rôle du gluten dans l'alimentation
Le gluten se forme lorsque la farine(des céréales mentionnées plus haut) entre en contact avec l'eau. Les gluténines et les gliadines alors hydratées, créées un réseau viscoélastique à l’origine de la texture moelleuse et élastique des préparations culinaires. Cette "colle" naturelle :
- Donne une cohésion aux préparations ;
- Permet au pain de gonfler en emprisonnant les gaz de fermentation ;
- Apporte une texture moelleuse aux pâtisseries et une mie aérée ;
- Favorise la rétention d’eau.
Aujourd'hui, son utilisation comme additif dans l'industrie agroalimentaire s'est très largement généralisée. Le gluten est (presque) partout !
Pourquoi suivre un régime sans gluten ?
La maladie cœliaque
Selon la Société nationale française de gastro-entérologie, cette maladie intestinale chronique auto-immune affecterait environ 1% de la population française, soit 700 000 personnes. [2]
On parle de maladie auto-immune car c’est tout le système immunitaire qui s’emballe au contact du gluten en provoquant une inflammation et des lésions sur la muqueuse intestinale, avec des conséquences sur l'absorption des nutriments :
- Des maux digestifs (diarrhées, ballonnements, douleurs abdominales) ;
- Une fatigue récurrente ;
- Une perte de poids inexpliquée ;
- Des déficits nutritionnels ;
- Des manifestations extra-digestives (anémie, ostéoporose, incidences neurologiques).
A ce jour, le seul traitement efficace est l’adoption d’un régime alimentaire strict sans gluten. [3] Mais il ne suffit pas d’avoir ces symptômes pour être sûr d'en souffrir. Elle doit être diagnostiquée par une prise de sang et surtout une coloscopie avec biopsie (prélèvement d’un morceau microscopique d’intestin).
L’allergie au blé
L’allergie au blé est une allergie alimentaire au même titre que celle à l’arachide, au lait ou aux œufs. Le système immunitaire réagit anormalement au contact de certains composants du blé, pas uniquement du gluten, en provoquant des signes d’intensité variables selon les individus :
- Manifestations cutanées (urticaire, eczéma) ;
- Troubles respiratoires (rhinite, asthme) ;
- Gênes digestives.
Elle apparaît habituellement chez le jeune enfant. Son seul traitement consiste à l’évitement des aliments contenant la protéine en cause.
L’intolérance au gluten sans maladie coeliaque
C’est le cas de personnes présentant des réactions digestives, mais dont les examens ne montrent rien. L’élimination du gluten est alors adoptée dans l’espoir d’améliorer leurs symptômes. En général, ceux qui excluent cette protéine disent ressentir un mieux-être. Deux raisons à cela.
Soit, c’est une intolérance à bas bruit. C'est-à-dire, qui ne va pas jusqu’à donner un désordre visible dans les intestins, mais qui génère des réactions physiques très gênantes.
Soit, c’est la suppression d’un grand nombre d’aliments contenant des composants présents en même temps que le gluten et qui étaient eux à l'origine des maux.
Poser un diagnostic ici est complexe car il s'appuie sur l'exclusion. Un long parcours s’ouvre sur une exclusion méthodique d’aliments pour arriver à déterminer précisément celui qui contient l’élément perturbateur.
Les aliments autorisés et interdits
On a catégorisé les aliments autorisés, interdits et les substituts possibles pour vous aider à y voir plus clair. [4]
Les aliments contenant du gluten
Céréales et dérivés |
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Produits transformés |
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Élément à surveiller |
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Les aliments naturellement sans gluten
Féculents et céréales |
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Autres aliments |
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Les substituts sans gluten
Farines alternativesde… |
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Produits élaborés |
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Liants et épaississants |
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Délicieux, croquant, digeste, c'est tout ce qu'il me faut pour bien démarrer la journée !
Caroline I.
Comment adopter un régime sans gluten ?
Lecture des étiquettes
Ce qu'il faut rechercher | Points de vigilance |
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En vertu du règlement (UE) n° 828/2014, les produits étiquetés "Sans gluten" doivent contenir moins de 20 mg/kg de gluten et ceux étiquetés "Très faible teneur en gluten" autorisent une teneur en gluten allant jusqu'à 100 mg/kg. [5]
Cuisiner sans gluten à la maison
Préparer vos propres repas est la meilleure façon de maîtriser la composition de vos plats et d’éviter les contaminations croisées. En choisissant de ne pas consommer d'articles industriels spécialisés vous ferez de belles économies, votre nourriture sera plus naturelle et équilibrée.
Vous pouvez adapter vos recettes habituelles en ajoutant des liants comme les gommes végétales et des protéines végétales bio pour enrichir vos préparations.
Les repas à l'extérieur
Bannir le gluten peut se transformer en parcours du combattant. Il faut trouver des restaurants qui proposent des menus adaptés, prévenir le personnel de vos restrictions, poser des questions précises sur les modes de préparation, vous méfier des sauces (souvent épaissies avec de la farine)...
Les bienfaits et les risques du régime sans gluten
Les avantages pour les personnes intolérantes
Les risques potentiels pour les non-intolérants
Si aucune raison médicale ne vous oblige à suivre ce régime, éliminer le gluten n’a aucun intérêt pour vous et serait même dangereux. En éliminant un grand nombre d’aliments vous pourriez vous carencer en fibres, vitamines, oligo-éléments (fer et calcium) et nutriments indispensables pour votre organisme.
C’est pourquoi toutes les personnes sous régime sans gluten se supplémentent systématiquement en multivitamines et oméga 3.
Le tir nécessite une concentration extrême et une santé de fer. Le multivitamines Nutripure reste pour le moi le meilleur sur le marché. Je ne tombe plus malade en hiver et je peux rester concentré sur mes entraînements.
Jean Quiqampoix - Champion Olympique de Tir Sportif, Tokyo 2020
Tendance marketing du régime sans gluten
Force est de constater que cette tendance dépasse largement les besoins des personnes concernées. Pour rappel, seulement 1% de la population française est touchée par ce trouble. Ce positionnement marketing santé des marques est souvent injustifié, affiche des prix généralement élevés et véhicule des allégations parfois trompeuses quant aux bénéfices réels. [7]
Prix correct qui n'augmente pas du jour au lendemain, stable depuis un moment. Dosage epa/dha élevé, extrait de romarin en plus des tocophérols pour amoindrir l'oxydation des acides gras. Clairement Nutripure imbattable sur ce produit, une référence.
Kevin A.
Le régime sans gluten et perte de poids
Contrairement à certaines idées reçues, ce régime ne fait pas maigrir ! Jusqu’à présent aucune étude n’a encore prouvé une relation directe de cause à effet entre élimination du gluten et perte de poids. La suppression d’aliments transformés et une attention accrue portée à la nutrition semble être plus probable.
Conclusion
Faites preuve de vigilance avec cette nouvelle trend, ne cédez pas trop vite aux sirènes des réseaux qui promettent perte de poids et regain de vitalité assuré. Le sans gluten est une nécessité médicale absolue et une galère au quotidien pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou d’intolérance avérée.
FAQ sur le régime sans gluten
Non, il n'est pas nocif pour la majorité de la population. Seules les personnes atteintes d’une pathologie cœliaque (environ 1% de la population) ou présentant une sensibilité non cœliaque au gluten (entre 0,5% et 13% selon les études) doivent l'éviter.
Le diagnostic de cette maladie repose sur des tests sanguins, une biopsie intestinale et des tests génétiques. Ces tests doivent être réalisés alors que vous consommez du gluten, sinon les résultats pourraient être faussement négatifs.
Déterminer une sensibilité non cœliaque est plus complexe et repose sur l'élimination d'autres causes et l'observation d’une amélioration ou pas des symptômes après sa suppression.
Un enfant atteint de maladie cœliaque devra suivre ce régime puisque c’est le seul traitement efficace connu. Sa mise en place doit impérativement être supervisée par un pédiatre, un gastro-entérologue pédiatrique et/ou un diététicien.
Les grandes surfaces et pharmacies développent de plus en plus des rayons spécifiques ou intègrent des produits sans gluten dans leurs rayons traditionnels. Il existe aussi des magasins bios et des boutiques spécialisées physiques ou en ligne.
Alimentation sans gluten
Règlement (UE) n° 828/2014
Community Based Pilot Study of Diagnostic Paths to the Gluten Free Diet
Régime sans gluten, une mise en garde s’impose
