Longtemps cantonné aux cuisines traditionnelles, le pois chiche fait aujourd’hui son grand retour dans vos assiettes. Et ce n’est pas un hasard. Riche en fibres, en protéines végétales et en micronutriments, il coche toutes les cases d’un aliment santé. En plus d’être délicieux et polyvalent, ce petit légume sec s’inscrit parfaitement dans une alimentation saine, durable et équilibrée. Dans cet article, vous allez découvrir, études scientifiques à l’appui, 4 bienfaits du pois chiche sur votre santé.
Bienfait n°1 : Un atout digestif qui fait vraiment la différence
Votre confort digestif est très important. Et sur ce plan, le pois chiche marque de sérieux points. Grâce à sa richesse en fibres, notamment insolubles, il augmente le volume de vos selles, retient l’eau, facilite leur progression et aide à prévenir la constipation. [1] Rien de très glamour, mais terriblement efficace.
Mais ce n’est pas tout : certaines fibres solubles et fermentescibles qu’il contient jouent aussi un rôle de prébiotiques. En fait, elles servent de carburant à vos bonnes bactéries intestinales et notamment les bifidobactéries et les lactobacilles.
En favorisant leur développement, vous soutenez un microbiote diversifié et équilibré, ce qui est fondamental pour votre digestion, votre immunité et même votre humeur via l’axe intestin-cerveau. [2]
Lorsqu’elles fermentent ces fibres, ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte comme le butyrate. Ce dernier nourrit vos cellules coliques, renforce votre barrière intestinale, et possède des propriétés anti-inflammatoires.
Résultat : les pois chiches participent activement à la santé de votre flore et favorisent une meilleure diversité bactérienne. C’est un indicateur fort de bon équilibre intestinal. [2]
Et pour aller plus loin, mariez ces fibres prébiotiques avec une source de probiotiques (bactéries bénéfiques vivantes). Ce duo, appelé synbiotique, optimise l’environnement du microbiote. Vous créez ainsi un terrain fertile pour des bactéries robustes, ce qui améliore non seulement l’absorption des nutriments, mais renforce aussi votre santé globale. [3]
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Bienfaits n°2 : Une meilleure maîtrise de votre sucre sanguin
Stabiliser votre glycémie est un pilier de votre santé métabolique.
Et aussi étonnant que cela puisse paraître, les pois chiches sont très intéressants dans ce rôle.
En fait, leur composition unique permet de lisser les variations du sucre sanguin tout au long de la journée.
D’abord, leur indice glycémique est bas. Ils sont donc digérés lentement, ce qui entraîne une augmentation progressive et contrôlée de la glycémie. Fini les pics d’énergie qui s’effondrent aussitôt. Cette réponse douce est largement due à la présence de fibres solubles, qui ralentissent l’absorption des glucides, et de protéines, qui freinent la vidange gastrique et influencent positivement les hormones impliquées dans la gestion de l’insuline. [4]
Et ce n’est pas que théorique. De nombreuses études, dont une méta-analyse de Sievenpiper et al., confirment que l’intégration régulière de légumineuses, comme les pois chiches, améliore le contrôle glycémique chez les personnes atteintes de diabète de type 2. [5]
C’est même une recommandation formelle dans plusieurs lignes directrices. Grâce à leurs fibres et leurs protéines, les pois chiches limitent les variations de glycémie, ce qui en fait un aliment préventif sérieux contre le diabète de type 2.
Mieux encore : si vous les associez à d’autres aliments à IG plus élevé, les pois chiches peuvent modérer la réponse glycémique globale du repas. Un geste simple, mais à fort impact.
Bienfait n°3 : Un soutien naturel pour votre cœur
Il est possible de prendre soin de votre cœur en commençant par ce que vous mettez dans votre assiette. Encore une fois, sous leurs airs modestes, les pois chiches semblent pouvoir protéger votre santé cardiovasculaire.
D’abord, ils agissent sur le cholestérol. Grâce à leurs fibres solubles, capables de se lier aux acides biliaires dans l’intestin, ils favorisent leur élimination. En fait, votre foie doit utiliser davantage de cholestérol sanguin pour en produire de nouveaux, ce qui réduit naturellement le taux de LDL, le fameux "mauvais cholestérol". [4]
Si votre cholestérol est un peu trop haut, la consommation régulière de pois chiches est une bonne idée.
Côté tension artérielle, le potassium et le magnésium présents dans les pois chiches forment un tandem efficace. Le potassium limite les effets hypertensifs du sodium et favorise la vasodilatation. Le magnésium soutient la relaxation des vaisseaux et aide à stabiliser le rythme cardiaque. [6]
Et ce n’est pas tout. Les pois chiches fournissent aussi des polyphénols et autres antioxydants, capables de neutraliser les radicaux libres. Cette protection est précieuse pour vos artères, notamment contre l’oxydation des lipides et les processus qui mènent à l’athérosclérose.
Comme vous pouvez le voir, plusieurs études confirment que les légumineuses, pois chiches inclus, sont associées à une réduction significative des facteurs de risque cardiovasculaire. Moins de LDL, une pression artérielle plus stable, moins d’inflammation, une meilleure glycémie... Leur effet est global, multifactoriel, et parfaitement documenté.
Bienfait n°4 : Un bon aliment pour gérer son poids sans se priver
Vous essayez de perdre quelques kilos ou simplement de rester stable ? Les pois chiches peuvent sérieusement vous aider à y parvenir. [7]
Comment est-ce possible ? Ce mécanisme repose sur le duo fibres et protéines.
Une fois dans l’estomac, les fibres gonflent, ralentissent sa vidange, et déclenchent une sensation de satiété. En gros, vous n’avez plus faim.
De leur côté, les protéines sont aussi connues pour leur effet rassasiant, en partie grâce à leur influence sur les hormones de l’appétit. Par conséquent, vous restez calé plus longtemps, sans grignotage compulsif, ce qui vous aide à maîtriser naturellement votre apport calorique.
Et ce n’est pas tout. Les pois chiches contiennent beaucoup de nutriments pour peu de calories. On parle d’environ 150 kcal pour 100g cuits, avec des fibres, des protéines, des minéraux et des composés bioactifs. [8] Non seulement, vous vous faites plaisir en vous nourrissant vraiment, mais en plus, vous ne plombez pas votre bilan calorique.
Autre atout de taille : leur bon apport en protéines végétales. Cette source de protéine est intéressante pour les végétariens qui souhaitent soutenir leur masse musculaire.
Enfin, et comme une étude de 2016 le confirme, intégrer régulièrement des légumineuses dans son alimentation est associé à un IMC plus bas, et peut favoriser la perte de poids dans le cadre d’un régime diabète bien structuré. [9]
Les pois chiches : un concentré de nutriments sous une apparence modeste
Comme vous avez pu le voir au travers de ces 4 bienfaits, il ne faut pas se laisser tromper par le pois chiche : il regorge de nutriments bons pour votre organisme.
En fait, chaque graine concentre une quantité impressionnante de nutriments essentiels, bien au-delà de ce que l’on peut imaginer. Pour prendre la mesure de ses bienfaits, il faut passer par une analyse un peu plus détaillée de sa composition.
Des macronutriments solides : protéines, glucides complexes et bonnes graisses
Côté macronutriments, c’est du solide. Les protéines sont bien présentes : entre 6,7 g et 8,3 g pour 100 g de pois chiches cuits comme vu sur la Ciqual. [8] Une excellente source de protéines végétales, précieuse si vous êtes végétarien, végétalien ou que vous cherchez simplement à varier vos apports.
Comme vous le savez, les protéines contribuent à maintenir votre masse musculaire et soutiennent le renouvellement cellulaire, sans apporter de graisses saturées ni de cholestérol. Et niveau acides aminés essentiels, la lysine ou la leucine sont bien présents autour de 0,5 g/100 g pour chacun (version conserve). [10]
Les glucides tournent autour de 15 g/100 g cuits, avec une majorité de glucides complexes et donc une digestion plus lente avec une énergie plus stable.
Enfin, les lipides restent faibles (3 g/100 g cuits), avec une belle proportion d’acides gras insaturés, bons pour votre cœur. Et toujours zéro cholestérol.
Une densité en micronutriments à ne pas sous-estimer
Passons aux micronutriments, ces nutriments qui jouent des rôles décisifs. Même en faible quantité, leur effet est majeur, surtout en synergie : c’est le principe de la synergie alimentaire. [11]
Par exemple, fer, cuivre et zinc travaillent ensemble pour soutenir l’immunité.
Sur 100 g cuits, vous obtenez :
- Manganèse : 0,86 mg (37 % des VNR) - antioxydant et soutien métabolique.
- Folate (vitamine B9) : de 84,4 µg, indispensable à la division cellulaire et en période de grossesse.
- Fer : 1,3 mg pour lutter contre la fatigue et pour la cognition.
- Cuivre : 0,24 mg, pour l’immunité et le métabolisme du fer.
- Phosphore : 140 mg, pour les os et la production d’énergie.
- Magnésium : 44 mg, plus de 300 réactions enzymatiques, système nerveux compris.
- Zinc : 1,1 mg, pour l’immunité et la cicatrisation.
- Potassium : 170 mg, pour réguler la pression artérielle.
Des composés bioactifs aux effets prometteurs
Le pois chiche ne se limite pas aux nutriments classiques. Il contient aussi des composés bioactifs qui agissent sur votre santé à d’autres niveaux.
- Polyphénols : antioxydants puissants, surtout concentrés dans l’enveloppe (jusqu’à 75 %). [12] Teneur moyenne : 86,57 mg/100 g. [13]
- Saponines : présents dans les légumineuses, avec des effets potentiels sur le cholestérol et certaines cellules tumorales.
- Acide phytique : souvent appelé « anti-nutriment » car il peut piéger certains minéraux, mais on sait désormais qu’il possède aussi des propriétés antioxydantes et détoxifiantes.
Fibres et protéines : le duo clé pour une satiété durable
Si les pois chiches sont aussi populaires, c’est parce que leurs fibres et protéines végétales travaillent ensemble pour réguler votre appétit et stabiliser votre énergie.
Les protéines végétales ralentissent la digestion, influencent les hormones de la faim, et calment les fringales. Avec les fibres, cet effet est renforcé : vous êtes calé plus longtemps, et votre énergie reste stable.
Les fibres sont un atout santé majeur :
- Solubles : elles forment un gel qui ralentit la vidange gastrique, limite les pics glycémiques, et réduit potentiellement le cholestérol.
- Insolubles : elles augmentent le volume des selles, facilitant un transit régulier.
Ce duo assure une libération progressive du glucose, réduit les fluctuations de la glycémie, et aide à éviter les coups de fatigue brutaux.
Comment consommer le pois chiche ?
Du trempage à la cuisson : les bons gestes à adopter
Les pois chiches secs demandent un peu d’anticipation, mais c’est un jeu qui en vaut la chandelle.
Le trempage est la première étape clé : comptez entre 8 et 12 heures, en changeant l’eau une fois ou deux. Ce geste simple permet de réduire le temps de cuisson, d’améliorer la digestibilité et de commencer à désactiver l’acide phytique. [14]
Une fois le trempage terminé, jetez l’eau, rincez soigneusement, et passez à la cuisson.
À l’eau bouillante, il faudra environ 1h à 1h30 selon la texture souhaitée. À l’autocuiseur, on réduit considérablement : 20 à 30 minutes après le sifflement. C’est rapide, efficace, et certaines études suggèrent que cette méthode préserverait mieux les nutriments.
Côté neutralisation de l’acide phytique, la cuisson sous pression sans bicarbonate remporte la palme, avec environ 17% de réduction. [15]
Pensez à ne salez qu’en fin de cuisson : trop tôt, cela durcit la peau.
Une fois cuits : place à la créativité
Les pois chiches cuits sont super polyvalents. Envie d’un classique ? Préparez un hummus onctueux (entre nous, c’est ma façon préférée de consommer les pois chiches).
Besoin de fraîcheur ? Intégrez-les à vos salades composées.
Pour un repas réconfortant, cuisinez un curry épicé, une soupe veloutée ou même des falafels cuits au four.
Et pour un en-cas sain : rôtissez-les au four avec des épices, pour un snack croustillant et rassasiant.
Si vous choisissez la version en conserve, rincez-les abondamment à l’eau claire. Cela permet d’éliminer l’excès de sodium et de retrouver une base neutre, prête à intégrer vos recettes.
Quelques précautions et astuces pour consommer vos pois chiches
Les pois chiches peuvent parfois occasionner des flatulences, dues à certains oligosaccharides fermentés par votre microbiote.
Pour gérer cette problématique : trempage efficace, cuisson adéquate, introduction progressive dans votre alimentation, utilisation d'aromates (cumin, fenouil), et bonne mastication. Rappelez-vous que ces oligosaccharides sont aussi des prébiotiques bénéfiques !
Concernant l'acide phytique, les méthodes traditionnelles de préparation (trempage, germination, fermentation, cuisson) le réduisent efficacement. Pour une alimentation variée, sa présence modérée n'est généralement pas un problème et ses effets antioxydants peuvent être un avantage. [16]
Les allergies aux pois chiches sont rares mais existent. En cas de doute, consultez votre médecin. Les pois chiches en conserve sont pratiques, mais rincez-les pour réduire le sel.
Ce qu’il faut retenir
Le pois chiche n’est pas qu’une légumineuse de plus. C’est un concentré de bienfaits, validés par la science. Digestion, glycémie, santé cardiovasculaire, gestion du poids : il coche toutes les cases.
Facile à préparer, polyvalent en cuisine, il s’intègre sans effort dans vos repas. Avec quelques bonnes pratiques (trempage, cuisson, mastication), vous maximisez ses effets, tout en gardant du plaisir à table.
Alors oui, le pois chiche mérite sa place dans vos menus pour la richesse de ses nutriments, pour la synergie de ses effets, et parce qu’il s’adapte à tous les profils.
Prenez soin de vous !
Auteur Nikias Bertrand Expert Musculation & Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être
Pratiquant la musculation depuis plus de 20 ans, je me suis passionné très tôt pour l’optimisation des performances physiques et la nutrition sportive. Depuis 2021 chez Nutripure, je rédige et supervise des articles de vulgarisation scientifique autour des compléments alimentaires, de la nutrition, de la récupération et du sport. Mon objectif : rendre les connaissances scientifiques accessibles pour vous aider à faire les meilleurs choix pour votre santé et vos performances.
Références :
[1] Chickpeas and gut microbiome: Functional food implications for health[2] Prebiotic Potential of Dietary Beans and Pulses and Their Resistant Starch for Aging-Associated Gut and Metabolic Health
[3] The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics
[4] Nutritional and health benefits of pulses
[5] Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled experimental trials in people with and without diabetes
[6] Effect of Dietary Pulses on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Feeding Trials
[7] Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials
[8] Ciqual pois chiche : Table de composition nutritionnelle des aliments
[9] Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials1, 2, 3
[10] Mycoprotein: The Future of Nutritious Nonmeat Protein, a Symposium Review
[11] Studies on the Synergistic Interplay of Vitamin D and K for Improving Bone and Cardiovascular Health
[12] Pilot Scale Roller Milling of Chickpeas into a De-Hulled Coarse Meal and Fine Flour
