La gestion du diabète peut paraître contraignante au quotidien. Pourtant, il n’est pas forcément nécessaire de suivre un régime strict si vous faites du diabète. De bonnes habitudes alimentaires peuvent vous permettre de réguler naturellement votre glycémie. Certaines études démontrent même qu’il est possible de réguler la glycémie avec un rééquilibrage alimentaire adapté. Quel régime alimentaire anti diabète suivre ? Quels aliments et boissons privilégier ? Réponse dans cet article.
Diabète : faut-il vraiment suivre un régime strict ?
Adieu les idées reçues : pas d'aliments interdits, mais un équilibre à trouver
Dans la société moderne et le mode de vie des français, le diabète est automatiquement associé à la privation. Si une personne vous dit qu’elle fait du diabète, vous pensez d’ailleurs certainement très rapidement à la nécessité de surveiller le moindre écart alimentaire et l’obligation de se piquer pour surveiller sa glycémie.
En réalité, les personnes diabétiques n’ont pas nécessairement besoin de suivre un régime strict pour le diabète. Il est davantage question d’opter pour de bonnes habitudes alimentaires. Le but n’est pas de se priver.
Vous faites du diabète et vous cherchez à trouver un mode de vie équilibré pour réguler votre glycémie ? Commencez par passer en revue les aliments qui influencent votre glycémie. Vous pourrez ensuite réfléchir à comment les intégrer dans vos repas quotidiens. Comme pour tout régime, il est important de ne pas se priver de manière restrictive de certains aliments.
Un régime diabète correspond plus à un rééquilibrage alimentaire maîtrisé. En effet, il existe des aliments qui font baisser la glycémie. Tout est donc question d’équilibre et de savoir comment et quand intégrer les aliments anti diabète dans vos habitudes alimentaires.
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Les objectifs : réguler la glycémie, gérer son poids et protéger sa santé
Évidemment, en cas de diabète, la première chose à faire est de se tourner vers une alimentation plus saine.
De bonnes habitudes alimentaires sont la base d’un diabète maîtrisé. L’important est que vous réussissiez à réguler votre glycémie via l’alimentation en maintenant vos niveaux de sucre dans le sang à des valeurs stables.
Une alimentation saine peut vous permettre de contrer les pics hyperglycémiques et les chutes hypoglycémiques liés au diabète.
Dans une étude scientifique, il a été démontré que la réduction de l'hyperglycémie après les repas diminue le stress oxydatif. [1] Il est donc important de comprendre qu’en contrôlant vos pics de glucose, vous allez améliorer votre équilibre métabolique global. Le fait de limiter l’élévation rapide de votre glycémie après vos repas prévient d’éventuelles complications liées au diabète et au vieillissement cellulaire.
La gestion du poids est un autre point essentiel si vous faites du diabète, surtout pour le diabète de type 2. Une étude a réussi à prouver qu’une perte de poids peut entraîner une rémission du diabète de type 2 chez certaines personnes, et ce, sans avoir besoin de suivre un traitement. [2] En suivant un régime pour le diabète en parallèle d’une activité physique régulière, vous perdrez naturellement du poids.
Enfin, comme on sait désormais que le diabète peut entraîner des risques pour la santé cardiovasculaire, il est important de contrôler sa glycémie avec une alimentation saine. Opter pour une alimentation anti cholestérol, par exemple, peut vous permettre de réguler votre pression artérielle et protéger votre cœur et vos vaisseaux sanguins.
Les objectifs du régime diabète sont donc les suivants : réguler votre glycémie, perdre du poids et prévenir les complications liées au diabète.
Les 5 principes fondamentaux de l'alimentation pour diabétique
1. Manger varié à des heures régulières (3 repas par jour)
La régularité et la fréquence des repas sont des points soulignés par la science pour réguler la glycémie. Les études convergent vers l’importance de faire trois repas équilibrés avec une collation si nécessaire. Elles montrent également l’importance de ne pas sauter le petit déjeuner pour réguler la glycémie chez les patients atteints de diabète de type 2. [3]
2. Le modèle de l'assiette équilibrée : la méthode simple et visuelle
D’après les études scientifiques, le modèle de l’assiette équilibré est une bonne méthode pour améliorer la glycémie, le poids et le profil lipidique. [4] Cette assiette se décompose comme suit :
- Dans la moitié de l'assiette : des végétaux non féculents (carottes, courgettes, poivrons, laitue, concombres, etc.). Ces aliments apportent des fibres, des vitamines et des minéraux, tout en étant pauvres en glucides.
- Un quart de l'assiette : des féculents complets (riz complet, boulgour, pâtes complètes, pain aux céréales, légumes secs comme les haricots, pois cassés).
- Dernier quart de l'assiette : des protéines allégées (dinde, saumon, seitan, œufs, légumineuses). Elles assurent votre satiété et stabilisent votre taux de sucre.
3. Privilégier les fibres et les aliments complets
Les fibres sont connues pour ralentir l’absorption des glucides. Pour contrôler votre glycémie, consommez donc des légumes verts, des céréales complètes et des légumineuses.
4. S'hydrater suffisamment avec la bonne boisson : l'eau
Comme précisé dans cette étude, l’eau reste la boisson de base et une bonne hydratation prévient les troubles de la glycémie et le diabète de type 2. [5]
5. Limiter les produits transformés, trop sucrés ou trop salés
Les aliments ultra-transformés sont très souvent riches en graisses saturées et en sucres rapides. Ils ont même des additifs pro-inflammatoires. Au maximum, vous devez donc les éviter ou limiter leur consommation.
Quels aliments privilégier et limiter ?
Les aliments à privilégier au quotidien
- Légumes verts à volonté (brocoli, épinards, courgettes) ;
- Fruits entiers riches en fibres (pomme, poire, baies, myrtilles, kiwis) ;
- Poissons gras (sardines, maquereaux, riches en oméga-3) ;
- Céréales complètes (quinoa, riz complet) ;
- Oléagineux non salés (noix, amandes).
Les aliments à consommer avec modération
- Féculents : pommes de terre, pâtes, riz blanc.
- Produits laitiers : fromage, yaourt, lait.
- Fruits sucrés : bananes, raisins, mangues.
Les boissons : que boire en dehors de l'eau ?
Vous pouvez boire du café ou du thé, à condition de rester sur une consommation modérée et de ne pas sucrer vos boissons. Occasionnellement, autorisez-vous les boissons gazeuses sans sucre.
Les jus de fruits naturels sont aussi des boissons que l’on peut boire de temps en temps dans le cadre d’un régime anti diabète. Il faut toutefois idéalement les couper avec un peu d’eau pour réduire leur teneur en sucre.
Attention à l’alcool qui fait grimper le taux de triglycérides et qui peut provoquer des variations dangereuses de la glycémie, surtout en cas de prise d’insuline. Préférez toujours un verre de vin rouge à la bière et buvez avec modération pendant le repas, jamais à jeun.
Comprendre les nutriments pour mieux gérer son diabète
Les glucides : comment les choisir avec l'Index Glycémique (IG) ?
Les hydrates de carbone (protéines et gras) influencent directement votre taux de sucre sanguin. Il est donc important d'opter pour des glucides avec un index glycémique (IG) faible ou moyen. Les aliments à IG bas sont métabolisés plus lentement. De ce fait, ils favorisent une glycémie équilibrée.
Les lentilles, les patates douces et les pommes sont, par exemple, des sources de glucides avec index glycémique bas.
Les lipides : faire la différence entre les bons et les mauvais gras
Les lipides (graisses) n'ont pas d'impact direct sur la glycémie, mais ils sont essentiels pour l'énergie, l'absorption des vitamines et la satiété. Comme vous le savez sûrement, tous les gras ne se valent pas :
- Bons gras : huiles végétales (huile de colza, huile d’olive), oméga 3 (poisson, graines de lin) ;
- Mauvais gras : graisses saturées (fritures, fast-foods), acides gras trans (margarines industrielles).
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Les protéines : un macronutriment pour la satiété et la masse musculaire
La science démontre que bien intégrées dans un régime alimentaire, les protéines régulent la glycémie et améliorent la composition corporelle. Elles sont aussi source de satiété. N’hésitez donc pas à en consommer régulièrement. [6]
Régime pour diabète de type 1 et type 2 : quelles différences ?
Pour le diabète de type 1 : l'importance de l'évaluation des glucides
Chez les personnes atteintes de diabète de type 1, le comptage des glucides permet d’adapter les doses d’insuline. Il permet la mise en place d’un plan alimentaire personnalisé (exemple : 1 portion de riz = 25 g de glucides). [7]
Pour le diabète de type 2 : l'impact sur le poids et la résistance à l'insuline
Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, la gestion du poids et la résistance à l'insuline sont des points clés. Il faut donc mettre en place une alimentation équilibrée tout en pratiquant une activité physique régulière.
Exemple de journée de menus équilibrés pour une personne diabétique
Idée de petit-déjeuner
- Muesli maison fruits secs ;
- Thé, café ou infusion sans sucre.
Idée de déjeuner (basé sur le modèle de l'assiette)
- ½ assiette : brocolis cuits à la vapeur ;
- ¼ assiette : riz complet (60 g cru) ;
- ¼ assiette : filet de saumon grillé ;
- 1 compote sans sucre ajouté.
Idée de collation (si nécessaire)
- Une pomme ou une poire ;
- Une poignée de fruits secs avec amandes.
Idée de dîner
- Deux œufs brouillés ;
- Salade grecque ;
- Faisselle sans sucre.
Conclusion
Vivre avec le diabète implique d’avoir une alimentation réfléchie plutôt qu’une alimentation restrictive. Une fois que vous savez comment les nutriments influencent votre taux de sucre, vous gérerez mieux votre santé. L'équilibre alimentaire est la clé d’une bonne santé, y compris pour gérer un diabète, comme le prouvent de nombreuses études.
Références :
[1] Control of oxidative stress and metabolic homeostasis by the suppression of postprandial hyperglycemia[2] Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial
[3] Meal frequency strategies for the management of type 2 diabetes subjects: A systematic review
[4] Effectiveness of restricted diet with a plate in patients with type 2 diabetes: A randomized controlled trial
[5] Low water intake and risk for new-onset hyperglycemia
