Régime paléo : principes, bienfaits, aliments, menu type !

Publié le : 24/12/2021 09:09:09
Catégories : LES DOSSIERS , SANTÉ , SPORT

Il existe une multitude de régimes différents, que vous souhaitiez perdre du poids, prendre soin de votre santé ou bien vous faire plaisir. C’est le cas notamment du jeûne intermittent dont Christophe vous a expliqué les principes et bienfaits en détail.

Mais connaissez-vous le régime paléo ? Il s’agit d’un régime alimentaire qui est devenu très populaire ces dernières années et que Christophe Carrio utilise au quotidien, tout comme le n°1 mondial de tennis Novak Djokovic.

Mais alors, qu’est-ce que le régime paléolithique, quels sont ses bienfaits pour la santé et quels aliments privilégier ? On vous dit tout dans notre guide complet sur le régime paléo.

Qu’est-ce que le régime paléo ?

Le régime paléolithique, c’est quoi ?

Le principe du régime paléo ou régime paléolithique consiste à manger comme les hommes préhistoriques mangeaient il y a des milliers d’années.

Et quel était le régime des hommes préhistoriques ?

Des viandes (poissons, œufs, viande de bœuf...), des légumes, des fruits et des noix. Bien qu’il soit impossible de connaître avec exactitude les aliments que les hommes préhistoriques consommaient, on sait que leur régime alimentaire était composé d’aliments entiers.

N’oublions pas que nos ancêtres étaient des chasseurs-cueilleurs. Leur alimentation pouvait provenir uniquement des sources à leur disposition (et non de la transformation de produits comme les céréales par exemple).

Regime paleo

Chronologie du régime paléo

19e siècle : le commencement

Les premières prémices du régime paléo font leur apparition dans certains livres comme celui de Arnold DeVries en 1952 Primitive Man and His Food ou bien Richard Mackarness en 1958 et son livre intitulé Eat Fat and Grow Slim. Arnold est d’ailleurs considéré comme le pionnier du régime paléo.

1985 : un régime controversé

Un article de Stanley Boyd Eaton et Melvin Konner appelé Paleolithic Nutrition et publié dans le New England Journal of Medicine en 1985 fait grand débat au sein de la population. Ils avancent que l’alimentation moderne de l’époque était responsable de maladies en tout genre telles que l’obésité et le diabète.

2002 et 2004 : le tournant

Le régime paléolithique devient vraiment populaire en 2002 lorsque le Dr Loren Cordain lance son livre The Paleo Diet tout en déposant la marque sur le terme "Paleo Diet". Puis, le régime paléo prend une ampleur spectaculaire dans les années 2013, 2014 en devenant le régime alimentaire le plus recherché dans les moteurs de recherche, pour perdre du poids.

Aujourd’hui encore, ce régime alimentaire est utilisé par de nombreuses personnes et notamment des sportifs de haut niveau comme Christophe Carrio.

Mais est-ce que manger comme hier a encore un sens aujourd'hui pour notre santé ?

Les bienfaits du régime paléo

Comme l’explique Christophe dans la vidéo, il a vu une accélération de la dégradation de sa santé générale dans les dernières années de sa pratique de sportif de haut niveau liée à son alimentation. Très souvent fatigué, ayant beaucoup de problèmes digestifs, il a voulu y remédier en essayant le régime paléo.

Il supprime alors les céréales et les produits laitiers de son alimentation. En 10 jours seulement, les effets sont spectaculaires. Il témoigne que les problèmes digestifs dont il souffrait depuis des années, sont résolus.

Réduction des problèmes digestifs et de la fatigue

C’est ce qu’à pu constater Christophe en adoptant un régime paléo. Si les problèmes intestinaux sont nombreux et variés (diarrhées, syndrome de l’intestin irritable, ballonnements, gastro) il existe une grande catégorie : les maladies inflammatoires de l’intestin.

Les raisons pouvant causer un stress inflammatoire intestinal sont nombreuses : mauvaise alimentation, stress, trop de médicaments… Ce stress inflammatoire est responsable de nombreux problèmes intestinaux allant des simples maux de ventre à la maladie de Crohn et les ulcères dans les cas les plus graves.

Une chose est sûre : les problèmes digestifs fatiguent votre organisme et par conséquent votre corps.

Si les maladies chroniques peuvent uniquement être traitées par un médecin, vous pouvez gérer une partie des symptômes grâce à une meilleure alimentation. Pour réduire les problèmes au niveau de votre flore intestinale et de votre estomac, le régime paléo peut être la solution.

Pourquoi ?

Car ce dernier supprime beaucoup d’aliments inflammatoires comme le gluten, le sucre raffiné ou bien les plats transformés.

Le régime paléolithique prône une alimentation avec beaucoup de fruits et légumes ainsi que l’utilisation de viandes riches en bonnes graisses comme les oméga 3 que l’on retrouve dans le poisson. Rappelons que les oméga 3 permettent de réduire le risque de maladies chroniques intestinales. [1]

Les études montrent qu’une alimentation riche en graisses saturées et pauvre en fruits et légumes est la cause principale conduisant aux maladies inflammatoires de l’intestin, tout l’inverse de ce qui préconise le régime paléo ! [2]

Régime paléo avant après

Perte de poids

Le régime paléo apparaissant en tête des recherches sur google pour la perte de poids en 2013/2014, nous devions nous pencher sur ce phénomène.

Peut-on maigrir avec le régime paléolithique ?

Oui, le régime paléo favorise la perte de poids. En effet, plusieurs études ont montré que ce régime est particulièrement intéressant pour perdre de la graisse et réduire votre tour de taille. [3][4] La perte de poids se situe en moyenne entre 3,5 et 6,5 kg selon les études.

D’après ces mêmes études, le régime paléolithique serait même plus efficace pour perdre du poids que les régimes basés sur des recommandations tels que le NRR (Nordic Nutrition Recommendations).

Si vous cherchez une explication pour son efficacité, elle est toute simple et facile à comprendre. Ce régime INTERDIT tous les produits transformés, sans exception. Ces mêmes produits sont en partie responsables des cas de surpoids et d’obésité. [5]

Les autres bienfaits

Bien que les conclusions de certaines études sont un petit peu moins catégoriques par rapport à d’autres bienfaits du régime paléo sur la santé, il en ressort néanmoins que ce dernier joue un rôle non négligeable sur l’amélioration de facteurs de risque cardiovasculaire. [6]

De plus, la consommation d’un régime paléolithique à court terme permettrait d’améliorer :

check la pression artérielle ;
check la tolérance au glucose ;
check la sensibilité à l’insuline. [7]

Les limites et dangers du régime paléo ?

Le régime paléo a de nombreux bienfaits d’où son utilisation par plusieurs sportifs de haut niveau. Mais tout n’est pas parfait et nous tenions à vous montrer les limites de ce régime et comment y remédier.

Des carences en vitamines et minéraux

C’est l’argument premier qui revient pour dénoncer le régime paléo. Avec plusieurs grandes catégories d’aliments interdites (les produits laitiers, les grains et les légumineuses), le risque de carences en certains nutriments est réel.

On peut citer notamment le calcium, la vitamine D et les vitamines B de manière générale. Cependant, il est très facile de pallier ce problème avec l’apport de compléments alimentaires naturels.

Si vous souhaitez donc partir sur un régime paléo et vous assurez de ne pas avoir de carences, nous vous recommandons plusieurs compléments alimentaires très efficaces :

Multivitamines

Il s’agit de la base d’une supplémentation que vous soyez en régime paléolithique ou non. Avec ses 21 nutriments bioactifs dont 12 vitamines et 5 minéraux, vous êtes sûr de faire le plein de micronutriments.

Multivitamines

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  • check 21 nutriments bioactifs dont 12 vitamines et 5 minéraux
  • check Nombreux antioxydants
  • search Vos avis : ⭐⭐⭐⭐⭐
  • people Jean Quiqampoix - Champion Olympique de Tir Sportif, Tokyo 2020 : "Le tir nécessite une concentration extrême et une santé de fer. Le multivitamines Nutripure reste pour le moi le meilleur sur le marché. Je ne tombe plus malade en hiver et je peux rester concentré sur mes entraînements."

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Whey isolate

La whey isolate a l'avantage d’être sans lactose et de pouvoir entrer dans un régime paléo. Avec 94% de protéine et à peine 2% de lipides pour la whey isolate de Nutripure, votre corps a l’assurance d’un apport de qualité. De plus, cette protéine contient une forte concentration en calcium.

La prise de whey couplée à une alimentation riche en poissons (de type sardine) vous assure un bon niveau de calcium au quotidien. En effet, le poisson est connu pour sa forte teneur en oméga 3, des bonnes graisses indispensables pour votre santé, mais il contient aussi beaucoup de calcium.

Whey Isolate Native

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  • check 94% de protéines et 24% de BCAA
  • check Whey de référence sans lactose
  • search Vos avis : ⭐⭐⭐⭐⭐
  • people Julien Messon - Vice champion du monde Body Naturel, Bodybuilding naturel : "La meilleure whey du marché ! 94% de protéines, une bonne miscibilité, aucun additif, pas de problème digestif, que demander de mieux pour la performance et la récupération !?"

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Vitamine D3 K2

Voici une autre vitamine extrêmement intéressante si vous souffrez d’un manque en vitamine D ou de calcium. Non seulement la vitamine D3 K2 de Nutripure constitue un sérieux apport en vitamine D, il s’agit également du complément idéal pour absorber et mieux utiliser le calcium.

Vitamine D3 K2

Vitamine D3 K2

  • check Renforce le système immunitaire
  • check Améliore la synthèse du calcium
  • search Vos avis : ⭐⭐⭐⭐⭐
  • people Jean Quiqampoix - Champion Olympique, Tokyo 2020, Tir Sportif : "Une prise de D3 régulière renforce mon système immunitaire et m'assure de pouvoir combiner mon métier et mes entraînements surtout à partir du mois d'octobre, c'est vraiment là que je ressens une certaine fatigue due au changement d'horaire."

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Vous noterez aussi que cette exclusion de nombreux aliments risque d’être problématique si vous êtes végétarien ou vegan.

Un régime qui coûte cher

Le régime paléo privilégie les produits frais et bio. De manière générale, ces aliments ont tendance à être plus chers.

Une étude a même été menée pour connaître la faisabilité financière d’un régime paléo pour les faibles revenus. Il faudrait une augmentation de 9% de leur revenu pour suivre un tel régime tout en couvrant les apports quotidiens recommandés. [8]

On vous ne dira jamais assez que la santé n’a pas de prix mais objectivement, ce régime peut être trop onéreux à suivre pour certaines personnes.

Attention : le régime paléo est sain à condition de privilégier les protéines d’origine végétale aux protéines d’origine animale. En effet, une trop grande consommation de viande rouge à fort acides gras saturés augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.

Comment débuter le régime paléo ?

Après toutes ces explications, vous êtes prêt à essayer le régime paléo ? Très bien.

Si nous allons vous donner les bases pour bien débuter le régime paléolithique, n’hésitez pas à consulter votre médecin qui vous fera un programme personnalisé (vous obtiendrez de meilleurs résultats) !

Que manger pendant un régime paléo ?

Vous ne pouvez pas tout manger avec le régime paléo. En effet, il existe une liste d’aliments "autorisés" et une liste d’aliments à proscrire de votre diète (si vous souhaitez quand même les conserver, vous ne faîtes plus un régime paléo).

Quel aliment conserver ?

Voici la liste des aliments que vous pouvez inclure dans votre diète :

check Viandes, œufs, poissons, coquillages et autres aliments riches en protéines animales...
check Les bonnes graisses (huile d’olive, huile de coco, graisse animale, avocat, beurre clarifié)...
check Légumes, fruits, fruits secs, noix, macadamias, noisettes, amandes, cajous...
check Herbes, les graines germées, les épices...
check Chocolat noir à plus de 80% de cacao, le miel...
check Thé, café sans sucre (mais en quantité limitée) !

Régime paléo aliments

Quel aliment supprimer ?

Voici la liste des aliments que vous devez bannir de votre diète :

❌ Les gâteaux, brioches et viennoiseries.
❌ Les plats industriels transformés contenant des additifs.
❌ Les boissons alcoolisées contenant du gluten et du sucre (bière, cocktails…).
❌ Les produits céréaliers (pains, pâtes, biscuits).
❌ Les légumineuses (soja, lentilles, haricots secs…).
❌ Le sucre et les sucreries.
❌ Les produits laitiers.

⭐ Petit conseil pour vous aider : si un aliment à l’air d’être "prêt-à-manger", ne le consommez pas.

En découvrant cette liste, suivre un régime paléo peut vous paraître difficile voire impossible à réaliser. C’est pour cela que Christophe et moi-même vous conseillons de commencer progressivement, étape par étape.

Ne changez pas toutes vos habitudes alimentaires d’un coup. Par exemple, si vous mangez beaucoup de viennoiseries le matin (genre 2 pains au chocolat), réduisez d’abord la quantité (donc 1 seul) jusqu’à complètement les supprimer tout en les remplaçant par un aliment plus sain comme des œufs et des fruits.

Si ce régime peut paraître contraignant, il a l’avantage de ne pas se restreindre en termes de portions et de calories. Ce n’est pas le cas de la plupart des régimes où vous devez peser chaque aliment et calculer vos macros.

Quelle farine pour régime paléo ?

C’est une question qui revient souvent et qui est pertinente. On voulait donc vous répondre.

Dans le cadre d’un régime paléo, la farine de blé et toutes les céréales sont exclues.

La farine de patate douce est non seulement compatible avec le régime paléo mais elle possède aussi un excellent profil nutritionnel.

Les farines de coco ou d’amandes peuvent également être utilisées pendant un régime paléo mais nous ne conseillons pas forcément leur utilisation comme nous le développons dans notre article sur les meilleurs farines à IG bas.

Exemple de repas d’une journée type

Petit-déjeuner : café ou thé sans sucre ; 1 oeufs aux plat cuit dans l’huile de coco ; 1 banane ; 1 poignée d’amandes ou de noix (environ 30g).

Déjeuner : 1 pièce de volaille (poulet ou dinde) cuite à l’huile d’olive ; légumes frais (carottes ou courgettes par exemple) ; 1 fruit (une pomme).

Goûter : 1 poignée d’oléagineux soit environ 30g (amande, noisette ou noix) ou 1 shake protéiné avec whey protéine, banane et oléagineux.

Dîner : 1 pièce de poisson ; poivrons ; fruits de saison.

Je vous dévoile une bonne idée de recettes paléo avec les aliments que je viens de donner pour le dîner : une papillote de poisson aux poivrons et au curry à mettre au four. Un vrai régal !

Une autre idée de recettes que nous donne Christophe dans sa vidéo, c’est de faire faire des spaghettis de courgettes. Vous faites revenir des oignons et de l’ail dans une poêle avec de l’huile d’olive extra vierge, puis vous ajoutez les courgettes !

Conclusion

On peut résumer le régime paléo en 3 points :

check manger des bonnes graisses oméga 3 (sardines, saumon et viandes nourries à l’herbe),
check supprimer au maximum les produits raffinés (comme le sucre blanc),
check réduire vos portions de viande et augmenter celles des végétaux.

Le régime paléo ne convient pas forcément à tout le monde, notamment pour les végétariens, les vegans ou les personnes à faibles revenus. Mais si vous l’adoptez, non seulement vous perdrez de la graisse, mais ses répercussions sur votre santé, votre énergie, votre bien-être et vos performances sportives seront réelles, comme en atteste Christophe.

Alors à vos assiettes et dites-nous en commentaires si vous êtes intéressés par ce régime !


Nikias Bertrand Nutripure

Auteur : Nikias Bertrand

Pratiquant de sport depuis plus de 25 ans et la musculation depuis plus de 16 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en terme de nutrition sportive et d'entraînement.

Références :

[1] Long-term intake of dietary fat and risk of ulcerative colitis and Crohn's disease
[2] Diet as a Trigger or Therapy for Inflammatory Bowel Diseases
[3] Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a two-year randomized trial
[4] Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis
[5] Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health – Processing or Nutrient Content?
[6] Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study
[7] The Beneficial Effects of a Paleolithic Diet on Type 2 Diabetes and Other Risk Factors for Cardiovascular Disease
[8] The feasibility of a Paleolithic diet for low-income consumers

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4 commentaires

Nutripure


24/12/2021 14:24:15

Bonjour Olivier et merci pour votre commentaire très pertinent. Alors tout d'abord et comme je l'ai précisé à Laure, le régime paléo ne supprime pas toutes les sources de glucides. Les fruits sont notamment autorisés et représent un apport en "bons sucres". Ensuite, il est vrai que de nombreuses études scientifiques montrent l'importance des glucides et des sucres rapides pour la récupération et les performances sportives (on pense notamment aux sports d'endurance). Le régime paléo peut donc être un frein... Cependant, tout dépend de la personne et du sport pratiqué. J'ai moi-même utilisé le régime kéto (encore plus strict que le régime paléo) avec une consommation de glucides ne dépassant pas les 50g par jour lors d'une sèche. Il est vrai qu'au départ, ce fut très dur. Le sevrage en sucre a eu le même effet qu'un sevrage en cocaïne chez un drogué : palpitation, sensation de manque, irritabilité, grande fatigue, performances sportives en chute libre... Ces effets ont complètement disparu au bout de 3 semaines environ. Au contraire, j'étais moins ballonné, je me sentais plus en forme et surtout, je n'avais absolument pas envie de consommer du sucre ou des glucides. Mes performances sportives sont très rapidement revenues en plus de résultats extraordinaires en termes de physique. En fait, votre corps s'adapte et utilise les lipides comme source d'énergie plutôt que les glucides. Ma réponse n'a pas vocation à dire que les glucides sont mauvais et que tout le monde devrait se tourner vers un régime paléo/kéto. Les résultats peuvent être bluffants mais le régime paléo/kéto est très difficile à suivre et je ne le conseille pas à tout le monde. Nous sommes tous différents. Alors suivant vos objectifs, votre sport, choisissez les habitudes alimentaires qui vous conviennent le mieux ;) Bien sportivement, Nikias !

Nutripure


24/12/2021 14:11:52

Bonjour Laure et merci pour votre commentaire. Alors tout d'abord, sachez que c'est l'avantage de suivre un régime paléo par rapport à un autre régime : pas besoin de compter vos macros. Comparé au régime kéto, le régime paléo ne supprime pas tous les glucides. Vous pouvez donc consommer des fruits et des légumes (patate douce, carottes, courges, panais...) mais techniquement, le riz, le quinoa... ne sont pas autorisés dans le régime paléo. Niveau quantité de glucides : si encore une fois vous n'avez pas besoin de calculer vos macros, le régime paléo induit une réduction de la consommation des glucides avec un apport d'environ 25% à 30% de votre total calorique de la journée. En effet, la journée type est plutôt un exemple. Peu importe le régime que vous choisissez, il doit être personnalisé pour être efficace. Nous sommes d'ailleurs en train de travailler pour vous proposer un tel service donc restez bien connecté ;) Bien sportivement, Nikias !

Laure


24/12/2021 12:36:41

Bonjour, ce régime m’intéresse bcp car j’y trouve aussi beaucoup de bienfaits mais comment bien suivre ses macros (notamment les carbs) avec ce régime ? Peut-on manger des céréales sans gluten comme riz, quinoa, sarrasin ? La journée type me paraît assez peu calorique… (après tout dépend des quantités) Ce serait cool de proposer un programme nutritionnel complet, avec suivi, suivant le régime paléo. Merci

Olivier


24/12/2021 12:23:10

Bonjour. Pensez-vous qu'un sportif ne vas pas manquer de sucre sans les glucides ? Entre la consommation de glucide pour le sport et le cerveau il faut un minimum.