Santé globale, performances sportives, prise de muscle ou perte de graisse, amélioration de la qualité de la peau, contrôle du vieillissement: quel que soit votre objectif, un des paramètres que vous devriez améliorer est votre sensibilité à l'insuline. Voyons pourquoi et comment dans cet article.
Comprendre le rôle de l’insuline et la sensibilité à l’insuline
L’insuline est une hormone sécrétée dès que nous consommons des aliments. Tous les aliments ne provoquent pas la même sécrétion d’insuline. L’insuline est une hormone de stockage fondamentale pour l’organisme. Elle agit comme une clé traversant notre corps afin de déverrouiller différents sites de stockage. Nos muscles, notre foie et nos cellules graisseuses sont les 3 sites de stockage du corps.
La sensibilité à l'insuline d'une cellule ou d'un tissu se réfère à la façon dont il répond à l'insuline, c’est à dire au nombre de verrous et donc de portes d’entrée et de sortie qu’il possède à sa surface afin de faire rentrer les nutriments issus de la digestion.
Comme notre organisme est conçu pour bouger, nos muscles et notre foie sont en principe très sensibles à l’insuline afin d’obtenir l’énergie nécessaire sous forme de glucides et sous forme de graisses. Cependant l’augmentation de la sédentarité (la diminution drastique de mouvement) combinée à une alimentation trop riche en énergie par rapport à nos besoins, a totalement perturbé le fonctionnement de notre physiologie. Nos muscles et notre foie sont très rapidement saturés en glucides (glycogène) et par conséquent l’insuline dirige l’excès d’énergie vers les cellules graisseuses : nous stockons de plus en plus d’abord autour du ventre et des organes puis progressivement un peu partout.
C’est ainsi qu’on devient progressivement résistant à l’action de l’insuline. Il faut des quantités d’insuline toujours plus élevées pour ouvrir les verrous.
Lorsqu’on devient résistant à l’insuline un ensemble de facteurs délétères se mettent en place :
- La résistance à l'insuline produit de l’inflammation dans le corps,
- La perte de graisse devient difficile,
- Les performances sportives diminuent,
- La prise de masse musculaire diminue,
- La qualité de votre sommeil diminue,
- La récupération après l'entraînement diminue,
- La résistance à l’insuline est un état pré-diabétique.
Cependant, retrouver et augmenter sa sensibilité à l’insuline est assez simple comme nous allons le voir.
Retrouver, maintenir sa sensibilité à l’insuline de façon simple :
1) Choisissez toujours des glucides à IG Bas ou moyen :
Choisissez de préférence des glucides à IG bas et hypo-toxique (peu de risque de sensibilité) : riz basmati, patate douce, sarrasin, POUDRE DE PATATE DOUCE ou farine de sarrasin pour vos plats et pâtisseries, lentilles et pois chiches trempés, quinoa
2) Méritez vos glucides :
Peu ou pas de glucides (hormis les légumes et certains fruits) si vous ne bougez pas beaucoup, un peu plus et de façon raisonnée après votre entrainement.
3) Utilisez les glucides rapides uniquement durant un entrainement.
Afin d’optimiser votre hydratation, vos performances et amorcer votre récupération nous vous conseillons 30 à 50 gr de MALTODEXTRINE + 10 gr de BCAA en poudre pour une séance de 40 à 60 minutes.
4) Privilégiez La cannelle, le gingembre ou encore le FENUGREC,
Ces aliments améliorent de façon sensible et scientifiquement documentée la sensibilité à l’insuline en luttant contre la résistance à l’insuline. Vous pouvez saupoudrer vos crêpes à la poudre de patate douce, vos plats cuisinés ou encore vos smoothies avec ces épices en poudre. Le Fenugrec étant très amer nous le conseillons en gélules. Vous pouvez lire cet article du blog si vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits du fenugrec.
5) Utilisez une cuillère à café de vinaigre de cidre
Idéal avant chaque repas et particulièrement ceux qui contiennent des glucides. En effet le vinaigre de cidre (non pasteurisé et biologique) augmente la sensibilité à l’insuline et diminue la sécrétion d’insuline.
6) Consommez tous les jours suffisamment de fibres :
Légumes en tout genre, petits fruits rouges, légumineuses comme source de glucides à IG bas.
7) Diminuez vos apports de graisse Omega 6
Eviter les huiles de tournesol, huile d’arachide, huile de sésame et augmentez vos apports d’huile d’olive, de colza, de noix, d’amandes, d’avocat et d’Omega 3 sous la forme de petits poissons type sardines ou maquereaux à la plancha ou au naturel, ou encore grâce aux graines de chia ou de lin moulues ou encore avec nos compléments d’OMEGA 3 de haute qualité. En pâtisserie, remplacez les huiles traditionnelles par de l'huile de coco riche en acides gras à chaîne moyenne. Utilisée à bon escient, l'huile de coco bio est excellente pour la santé.
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8) Consommez suffisamment d’aliments riches en magnésium
Par exemple cacao, chocolat, amandes, noisettes, sarrasin, épinards… ou notre complément à base de MAGNESIUM. En effet le magnésium augmente la sensibilité à l’insuline en agissant sur les récepteurs insuliniques (les verrous) à la surface des cellules.
9) Essayez de bouger plus CHAQUE JOUR :
Une marche pour aller travailler, prendre plus les escaliers, se lever plus, etc. je vous recommande 30 min de marche tous les jours minimum et idéalement dans un endroit de verdure ou de nature. Cela permet d’augmenter ou maintenir la sensibilité à l’insuline tout en diminuant les hormones du stress (cortisol) grâce au contact avec la nature.
10) Privilégiez mes programmes MEP ou PHYSIQUE AU TOP
Faites de la musculation en salle bien planifiée ou toute forme de pratique physique intense (HIIT, Sport de combat, fractionné en course, vélo, elliptique, etc). La stimulation musculaire intense vide les stocks de sucre du muscle (le glycogène). Par conséquent, ce type d’effort augmente la sensibilité à l’insuline. D’autre part, ce type d’effort va maintenir ou augmenter progressivement votre masse musculaire. Plus de muscle = plus de verrous pour l’insuline = plus de sensibilité à l’insuline.
une journée entière tous les 10 à 15 jours, ou sauter le repas du soir OU le petit déjeuné 2 fois par semaine.
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