Les bienfaits du fenugrec, que dit réellement la science ?

Les bienfaits du fenugrec sont connus depuis l'Antiquité. Cette plante médicinale séduit aujourd'hui sportifs, personnes diabétiques et femmes allaitantes. Le fenugrec est-il vraiment un super-aliment ? Qu’en est-il de ses effets sur le diabète, la digestion, l’allaitement, le cholestérol et les performances physiques ? Découvrez ce qu'en disent les études scientifiques et comment l'intégrer à votre quotidien.

L'épice fenugrec est-il une plante ou une graine ?

Avant de commencer à présenter les effets du fenugrec et les différentes raisons pour lesquelles vous pouvez l'utiliser, il est intéressant de savoir déjà si le fenugrec est une plante ou une graine.

Le fenugrec est un végétal que l'on retrouve à l'origine au Moyen-Orient et en Turquie. Il s'agit d'une plante qui fait partie de la famille des fabacées (au même titre que le pois ou les fèves). Lorsqu'on la déterre à son état sauvage, elle mesure entre 20 et 50 cm de hauteur. Elle est facilement reconnaissable à ses graines jaunes avec une forte odeur. Ces graines étaient notamment utilisées dans les plats épicés. Encore appelée le foin grec, elle est utilisée depuis l'antiquité. Lors de la mort d'un pharaon par exemple, les Égyptiens en mettaient dans les tombeaux. En Chine et Inde, cette plante est de nos jours utilisée pour la préparation de plats, mais aussi de médicaments : fenugrec en poudre, fenugrec gélule, fenugrec en graines, chacun trouvera le format qui lui convient.

Histoire du fenugrec, une épice méconnue

Le fenugrec fait partie des anciennes plantes médicinales et culinaires de l'histoire de l'humanité. Comme énoncé précédemment, les Égyptiens utilisaient déjà ses propriétés aromatiques au temps des pharaons, environ 1500 ans avant cette ère, pour embaumer les morts et réussir la purification de l'air des maisons et des lieux de culte. Environ 1000 ans plus tard, le médecin Hippocrate en parlera comme un remède apaisant.

En plus de propriétés digestives, on lui attribuait également la capacité de pouvoir combattre les inflammations et de pouvoir atténuer les douleurs rhumatismales. À partir du VIIe siècle de notre ère, il commence à être cultivé au Moyen-Orient et fut introduit peu après en Chine et en Inde. Le fenugrec fut également rapidement intégré à la médecine traditionnelle en Chine et à la pharmacopée ayurvédique, tout comme la rhodiola rosea  et l'ashwagandha.

Pour trouver le fenugrec, il faut privilégier les pays aux climats doux. On le retrouve à l'état sauvage en Afrique du Nord, dans les champs, les rocailles et les garrigues. Il est largement cultivé en Égypte, en Chine, en Inde, en Argentine, en France ou encore au Liban, dans les régions méditerranéennes.

Composition du fenugrec bio

Les graines et les feuilles du fenugrec bio (trigonella foenum graecum) sont utilisées en phytothérapie. Les graines contiennent un taux important (soit 40%) de fibres mucilagineuses et un pourcentage plus faible (3%) de stéroïdes saponines. Ces dernières sont réputées pour leurs rôles tensioactifs et sont associées à la régulation du cholestérol.

Si cette plante et ses graines sont aussi bénéfiques pour la santé, c'est grâce à leur composition. Dans chaque graine de fenugrec, vous retrouverez 30% de protéines, 20% de glucides et 10% de lipides. [1] Le fenugrec contient également des vitamines A, B et C1, du soufre, du calcium, du magnésium, du phosphore, des antioxydants, de l'acide nicotinique, des alcaloïdes et de la lécithine.

Les bienfaits du fenugrec

Un allié contre la glycémie et le diabète

Parmi les nombreux traitements existant en médecine traditionnelle contre le diabète on retrouve la consommation de fenugrec. Le fenugrec favorise le maintien d'un taux normal de glucose dans le sang pour prévenir. Il peut donc aider les prédiabétiques ou les personnes souffrant d'un diabète de type 2, soit léger à modéré. [2]

Selon les nombreuses études réalisées en rapport avec l'effet du fenugrec sur le diabète, il permet même de faire baisser et de réguler le taux d'insuline tout en réduisant l'insulino-résistance chez les patients ayant le diabète de type 2.

Enfin, la graine est également riche en fibres solubles, qui exercent une action sur le niveau de glucose sanguin en retardant la digestion. Par conséquent, la vitesse d'absorption du sucre diminue dans les intestins et ainsi, le fenugrec aide à maintenir un taux normal de glycémie dans le cadre d'un style de vie sain.

Afin de bénéficier des vertus du fenugrec sur la glycémie, il est conseillé de consommer l'équivalent de 90mg de saponines par jour. Pour rappel, les saponines sont les principes actifs contenus dans les graines de fenugrec.

Vous retrouverez chez Nutripure un extrait de fenugrec standardisé à 50% de fenugrec (trigonella foenum graecum), vous assurant ainsi un taux normal de glucose dans le sang.

Favorise la digestion et le métabolisme

En cuisine, il est souvent utilisé comme épice est conseillée aux personnes souffrant d'un petit appétit ou qui ont des difficultés à manger.

Pour les personnes ayant du mal à prendre du poids seulement, le fenugrec favorise l'appétit lorsque la personne commence à en consommer entre 1 et 4 gélules de fenugrec par jour. Cette épice n'augmente cependant pas l'appétit des personnes n'ayant pas de problèmes à ce niveau. En effet, le fenugrec étant une plante adaptogène, son rôle va seulement être de déclencher l'appétit lorsque notre corps en manque. Il ne va pas induire un surcroît d'appétit en temps normal. [3]

Parce qu’il favorise l’appétit et aide certaines personnes à manger, une prise de poids normale peut survenir, mais le fénugrec en lui-même n’est pas calorique. Le fenugrec intrinsèquement ne fait pas grossir c’est toute la démarche qui entoure sa consommation qui s’inscrit dans une volonté d’améliorer l'alimentation. [4]

Grâce à sa composition riche en fibres, le fenugrec favorise la digestion. Pour bénéficier des bienfaits du fenugrec sur la digestion, nous conseillons de consommer 4 gélules d'extrait de fenugrec par jour.

Fenugrec et allaitement

Le fenugrec est utilisé par les femmes enceintes pour soutenir la production de lait et le rétablissement après l'accouchement. Par ailleurs, son utilisation conduirait à l'obtention d'un lait de meilleure qualité nutritive et plus agréable au niveau du goût. [5]

Pour en bénéficier, la femme allaitante doit prendre 2 gélules de complément alimentaire à base de fenugrec chaque jour.

On constate généralement les résultats au bout de 3 jours. Cependant, pour un effet durable, il est préférable de poursuivre le fenugrec pendant la durée de l'allaitement.

Le fenugrec, un booster naturel pour les sportifs

Comme énoncé plus haut, le fenugrec est composé de protéines à hauteur de 30%.

Par ailleurs, il possède une autre propriété très utile pour les adeptes de sport et pour les personnes qui font de la musculation. Il génère une action sur la prise de masse musculaire. Le fenugrec est en effet une plante appétante : il augmente donc l'appétit. Sa haute teneur en saponine permet de stimuler l'appétit de la personne a généralement du mal à prendre de la masse. [6]

Pour faciliter le développement de masse grâce à l'augmentation de l'appétit, nous conseillons de prendre 4 gélules par jour.

L’impact du fenugrec sur le contrôle des graisses et le cholestérol

Le fenugrec est conseillé dans le cadre d'une perte de poids car ses propriétés aideraient à soutenir et à équilibrer le métabolisme des graisses. Pour favoriser son efficacité sur le contrôle des graisses, nous conseillons de prendre entre 1 et 3g de poudre par jour. [7]

Le fenugrec aiderait également à maîtriser le cholestérol. Nous conseillons donc de le consommer dans le cadre d'une alimentation équilibrée afin qu'il soutienne mieux votre métabolisme lipidique (cholestérol et triglycérides).

Dans cette optique, nous conseillons de consommer 2,5g de poudre de graine sous forme de gélules, deux fois par jour pendant 3 mois, ou 100g de graines de fenugrec réduites en poudre et dont on a diminué l'amertume, répartis en 2 doses.

Ce que disent les utilisateurs de fénugrec

Christelle L. ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
“Je connaissais le fenugrec en boisson et je l'adore au goût, en gélules il est plus facile à prendre c'est vrai le bémol l'odeur 4 gélules sont trop pour moi je pense pour l' utilisation que j'en fais. Il me sert essentiellement pour contrer mes hypoglycémies et ça marche relativement bien, moins de fatigue en fin de matinée”. 

Marc M. ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
“J'ai une routine de cardio et de muscu depuis plusieurs années, mais je n'ai jamais pu faire d'effort sur ma nutrition à cause de la vie familiale et du travail. J'avais donc du mal à avoir des résultats visibles. Après un mois de prise de Fenugrec, j'ai pu voir une nette amélioration, avec un bénéfice visible, sans avoir changé radicalement ma routine ou ma nutrition. J'ai senti que le Fenugrec m'a aidé à faire pencher la balance. Cela m'a motivé pour être plus attentif à ma nutrition et à mon rythme de vie”. 

Perceval N. ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
“En prenant le fenugrec à l’année avec une alimentation végétalienne j’arrive à garder un cholestérol correct ( malgré mon cholestérol assez haut de base) mais aussi une glycémie basse. À excellent produit qui aide pour la digestion aussi. Et qui permet de booster la testostérone en combinaison avec une activité sportive courte et intensive, le jeune intermittent, la prise de rhodiola et l’ashwaghanda . prise de sang à l’appuie !” 

Guillaume A.⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
“Ce produit est un excellent stimulant de l’appétit quand on a des périodes sans faim. Permet de manger davantage. Très utile aussi dans le cadre d’un programme de musculation pour ses propriétés favorisant le développement sain des muscles. Je recommande.” 

Huile, graines, poudres, comment consommer le fenugrec ? 

L'huile de fenugrec

L’huile, extraite des graines, est riche en saponines, flavonoïdes et alcaloïdes. Toutefois, son efficacité reste limitée si elle est simplement utilisée en application locale, car la majorité des principes actifs ne sont pas absorbés par la peau.

Pour en tirer les meilleurs bénéfices, on vous recommande de consommer l'huile, bien que son goût amer puisse rendre cette pratique peu agréable. Cependant, ses propriétés anti-inflammatoires, digestives et hormonales, lorsqu'elles sont consommées directement, sont plus efficaces.

Si vous souhaitez intégrer l’huile dans votre routine quotidienne, essayez de l’incorporer dans des smoothies ou des plats cuisinés où son goût sera masqué par d’autres saveurs.

Les graines réduites en poudre 

Le fenugrec est utilisé en cuisine et en médecine traditionnelle comme complément alimentaire. Cependant, pour en tirer pleinement profit de ses graines, il est essentiel de transformer en poudre.

Si elles ne sont pas broyées en morceaux fins, votre organisme aura beaucoup de difficultés à les digérer et les éliminera presque intactes… De plus, les graines entières sont très dures, on vous déconseille vivement de les consommer directement, vous risqueriez de vous abîmer les dents.

Bien qu'il soit possible d'acheter de la poudre de fenugrec prête à l’emploi, on ne vous la conseille pas. Cette forme s’oxydera rapidement et perdra tout aussi vite ses propriétés.

Pour préserver leurs vertus, il est préférable de moudre les graines vous-même, à l'aide d'un moulin électrique, manuel, d’un mixeur ou d’un robot. Vous profiterez pleinement de ses bienfaits, tout en conservant ses nutriments intacts.

Les gélules de fenugrec

La gélule est la forme la plus efficace ! Grâce à un extrait standardisé en principes actifs, elle assure un dosage bien plus précis en saponines et une meilleure absorption de ses nutriments que pour les graines ou la poudre. 

Pour des résultats optimaux, on vous conseille de prendre 4 gélules de 600 mg, titrées à 50 % de saponines.

Bon à savoir : les gélules sont en règle générale toujours plus efficaces. Prenons l’exemple du curcuma. L’épice brute contient 3 à 4% du curcumine (son principe actif), mais pour bénéficier de ses bienfaits pour la santé, mieux vaut vous tourner vers un extrait de curcumine en gélules !  

Tableau comparatif de toutes les formes du fenugrec

 

Dosages recommandés et précautions d’usage

On vous recommande de prendre 4 gélules d'extrait de fenugrec par jour de préférence le soir après les repas.

Il est important de mentionner que les posologies varient en fonction des besoins particuliers de chaque organisme. On vous conseille de faire des cures de 4 semaines avec une pause d'une semaine tous les mois.

consulter votre médecin avant d’intégrer du fenugrec à votre routine. Une surveillance attentive de la glycémie est nécessaire pour éviter tout risque d’hypoglycémie et ajuster, si besoin, votre médication.

Les contre-indications

Grossesse et allaitement

Le fenugrec est connu pour avoir des répercussions potentielles sur l’utérus. Certaines médecines alternatives l’utilisent pour stimuler les contractions et faciliter l’accouchement. Par précaution, on recommande aux femmes enceintes d’éviter une consommation excessive, au-delà des doses alimentaires habituelles, afin de prévenir tout risque éventuel de fausse couche ou d’accouchement prématuré.

Diabète et glycémie

Le fenugrec peut influer sur la glycémie en améliorant la sensibilité à l’insuline. Pour les personnes diabétiques ou sous traitement hypoglycémiant, il est indispensable de consulter un médecin avant d’en consommer, car une interaction avec les médicaments pourrait provoquer une hypoglycémie. Une surveillance régulière de la glycémie est donc nécessaire en cas d’utilisation de fenugrec.

Interactions médicamenteuses

Le fenugrec peut interagir avec certains traitements, notamment les anticoagulants et les traitements hormonaux. Si vous suivez un traitement médical, un avis médical est conseillé avant toute supplémentation.

Les effets indésirables

La consommation de fenugrec est généralement sans danger, mais elle peut provoquer des inconforts chez certaines personnes.

Troubles digestifs

La forte teneur en fibres du fenugrec peut entraîner des inconforts gastro-intestinaux, tels que des ballonnements ou des diarrhées, notamment lors d’ingestion de grandes quantités de poudre. Ces gènes sont généralement passagères et diminuent avec l’adaptation du corps.

Réactions allergiques

L’application prolongée d’huile de fenugrec sur la peau peut, dans certains cas, déclencher des irritations ou des réactions allergiques. Si vous utilisez un extrait de fenugrec sous forme d’huile ou de complément, il est conseillé de commencer par de petites doses pour observer la tolérance de votre organisme.

Tolérance individuelle

Chaque organisme réagit différemment au fenugrec. Il est donc recommandé de débuter avec une faible dose (par exemple, deux gélules par jour pendant une semaine) afin de laisser le corps s’habituer. En cas d’effets indésirables persistants, il est préférable d’interrompre la consommation et de demander un avis médical.

Vos questions fréquentes sur le fenugrec 

Quels sont les bienfaits du fenugrec sur la santé ?

Le fenugrec régule la glycémie, favorise la digestion, soutient la lactation chez les femmes allaitantes, aide à contrôler le cholestérol et stimule l'appétit chez les personnes qui en manquent. Sa richesse en antioxydants, fibres et saponines lui confère des propriétés anti-inflammatoires et contribue à l'équilibre métabolique global.

 Le fenugrec aide-t-il vraiment à prendre du poids ?

Le fenugrec ne fait pas grossir directement mais agit comme plante adaptogène. Il stimule l'appétit uniquement chez les personnes ayant des difficultés à manger suffisamment. Pour ceux souhaitant prendre de la masse musculaire, sa teneur en protéines (30%) et son effet sur l'appétit peuvent être bénéfiques, surtout à raison de 4 gélules quotidiennes

 Comment consommer le fenugrec pour maximiser ses bienfaits ?

L'extrait standardisé en gélules offre la meilleure biodisponibilité et un dosage précis. Pour la plupart des usages, prenez 4 gélules par jour réparties aux repas. Les graines doivent être moulues avant consommation pour être efficaces. L'huile convient mieux à l'usage externe, tandis que la poudre fraîchement moulue peut s'intégrer aux plats mais s'oxyde rapidement.

Le fenugrec a-t-il des effets secondaires ?

Le fenugrec est généralement bien toléré. Des troubles digestifs temporaires peuvent survenir au début d'une cure en raison de sa teneur en fibres. Les femmes enceintes doivent limiter leur consommation aux doses alimentaires habituelles. Les diabétiques doivent consulter leur médecin avant usage, car le fenugrec peut modifier la glycémie. Des réactions allergiques sont possibles mais rares.

Le choix de Nutripure pour votre fenugrec

Si vous recherchez des gélules de fenugrec pour réguler votre glycémie, favoriser votre digestion ou votre appétit, il est nécessaire d’utiliser des produits de qualité qui contiennent au minimum 40% de saponines, ce qui n'est pas toujours facile à trouver dans le commerce.

Nutripure est une marque de compléments alimentaires d'origine française qui vous propose des matières premières pures, sans aucun excipient. Ainsi, dans nos gélules de fenugrec, vous ne retrouverez pas de dioxyde de titane, de stéarate, de magnésium ou de nanoparticule. Elles sont réalisées à partir de tapioca fermenté, la pullulan. Elles sont donc 100% naturelles. 

Références : 

[1] Table de composition nutritionnelle des aliments Cliqual
[2] Effect of fenugreek (Trigonella foenum-graecum L.) intake on glycemia: a meta-analysis of clinical trials
[3] Revisiting Trigonella foenum-graecum L.: Pharmacology and Therapeutic Potentialities
[4] Effect of fenugreek fiber on satiety, blood glucose and insulin response and energy intake in obese subjects
[5] A Review of Herbal and Pharmaceutical Galactagogues for Breast-Feeding
[6] The effects of a commercially available botanical supplement on strength, body composition, power output, and hormonal profiles in resistance-trained males
[7] Effect of fenugreek consumption on serum lipid profile: A systematic review and meta-analysis