Comment réussir sa prise de masse ?

Publié le : 05/02/2021 09:00:00
Catégories : LES DOSSIERS , SPORT

La prise de masse est une période durant laquelle les pratiquants de musculation cherchent à se développer musculairement. Durant cette phase, qui peut durer plusieurs mois, voire des années, l’objectif est de construire du muscle et modifier son apparence physique de manière radicale. Pour se faire, on met l’accent sur une nutrition et un entraînement adapté. Cet article se veut un guide pour tout sportif souhaitant faire une prise de masse réussie.

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Comprendre la prise de la masse

La prise de masse est presque un passage obligé pour les sportifs qui veulent prendre du muscle. Vous devez avoir conscience que prendre du volume de façon rapide nécessite des changements aussi bien dans votre nutrition que dans votre entraînement, et même au niveau de votre mode de vie.

Vous allez devoir agir de façon importante sur votre alimentation en augmentant vos apports caloriques, l’objectif étant de mettre votre corps dans de bonnes conditions pour gagner le maximum de muscle le plus vite possible. Avec ce surplus d’énergie, vous allez pouvoir faire des séances de musculation plus productives, gagner en force et battre vos records à la salle.

Qu'est-ce qu'une prise de masse musculaire ?

Attention néanmoins de ne pas confondre prise de masse avec prise de gras. L’objectif est de prendre le plus de poids possible mais surtout en muscle. Prendre du gras, qu’on soit pratiquant de musculation, sportif ou même sédentaire, n’a aucun intérêt. A part si on souhaite devenir sumo ! C’est pourquoi ces dernières années on a vu apparaître la notion de prise de masse dite « propre », avec comme objectif de limiter la prise de gras.

Il faut accepter qu’une prise de muscle s’accompagne forcément d’une prise de gras, sauf à être débutant. On ne peut pas gagner du muscle, beaucoup de muscle, en restant sec comme un modèle fitness.

Pour limiter au maximum cette prise de graisse, il faut savoir prendre son temps et limiter le surplus calorique. Un objectif réaliste est la prise d’environ un kilo par mois. Sur une période d’un an, cela fera tout de même 12 kilos supplémentaires ! Aussi, à la fin de votre prise de masse, avec moins de gras stocké, vous n’aurez pas besoin d’une longue sèche pour afficher un physique propre et dessiné, et moins de muscles seront perdus.

Retenez qu’une prise de masse réussie est une prise de muscle qui limite la prise de gras.

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Pourquoi faire une prise de masse ?

La prise de masse peut concerner tout le monde. Tout dépend de votre objectif et de votre physique actuel.

En général, les débutants au gabarit normal peuvent envisager une prise de masse plus ou moins propre. Une proportion convenable pour les gains de poids sera de 2/3 de muscle pour 1/3 de gras.

Les personnes en surpoids ou obèses n’auront pas besoin de se suralimenter mais juste de manger plus sainement en combinant musculation et cardio-training. L’objectif sera la prise de muscle et la perte de gras, en même temps. Cela sera possible au stade du débutant, quand on commence à s’entraîner. Au fil du temps, il faudra tendre vers une prise de masse propre proche d’une alimentation de maintenance.

Rappelez-vous qu’avoir un taux de gras trop important n'est pas bon pour votre silhouette, ni pour votre santé. D'autant plus que cette graisse devra être ensuite éliminée lors de la période de sèche / régime. Et plus vous en aurez, et plus cette période sera longue et dure !

Les minces quant à eux pourront se permettre plus d’écarts, viser une prise de masse à l’ancienne si nécessaire, car la prise de gras n’est souvent pas un problème. Ceux-ci seront ravis de prendre 2 ou 3 kilos par mois et d’étoffer leur physique, peut être moins des efforts à fournir table pour manger plus.

Quand faire une prise de masse ?

Est-ce le bon moment pour faire une prise de masse ? Bonne question !

En général, dans la pratique de la musculation, en été on sèche et en hiver on prend de la masse. Pourquoi fait-on une prise de masse en hiver ? Car durant cette période, les formes sont plus cachées sous les vêtements épais. Et quand les beaux jours arrivent, on sèche car on a envie d’afficher un physique bien dessiné. En plus, personne ne niera qu’on a bien plus faim en hiver qu’en été, et les repas sont généralement plus gras et copieux.

Si vous devez faire une prise de masse, faites-là en hiver. Gagnez le maximum de muscle et profitez-en (ceux qui le peuvent) pour vous faire plaisir à table.

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Je ne prends pas de masse musculaire : pourquoi ?

Essayer de gagner du muscle n’est pas chose simple. Si l'alimentation est un des points les plus importants de la prise de masse, elle ne fait pas tout. Si vous ne prenez pas de muscle, c’est que quelque chose ne va pas.

Au niveau de l’alimentation déjà. Si vous êtes mince, peut être que vous n’augmentez pas suffisamment vos apports alimentaires. A l’opposé, si vous prenez trop de gras et pas beaucoup de muscle, il faudra peut être réduire l’apport calorique.

Ensuite, au niveau de l’entraînement. Pour prendre du muscle, il faut s’entraîner avec assez d’intensité. On ne doit pas se surmener, s’entraîner trop souvent ou trop longtemps. Il ne faut pas non plus que les séances manquent de régularité. Il est aussi nécessaire de se faire un programme convenable, de planifier son entraînement afin de progresser en augmentant la difficulté au fil des séances, par exemple les poids soulevés ou les répétitions.

Aussi, les muscles ne grossissent pas pendant l’effort mais en dehors de la salle, grâce au repos et à l'alimentation. Il est important de ne pas négliger ce qu’on appelle la récupération. Le manque de sommeil peut aussi influer négativement sur la prise de masse musculaire.

Toutes ces erreurs cumulées peuvent nuire à votre prise de masse et freiner votre progression.

Pour finir, n’oubliez pas que construire des muscles demande du temps. Un physique ne se construit pas en un jour. Faites preuve de régularité, de patience, et laissez le temps faire les choses.

Quels sports nécessitent une prise de masse musculaire ?

Aujourd’hui, il est admis que la musculation est un bon complément au sport que vous pratiquez. Le développement des muscles n’est plus perçu comme un frein aux performances. Gagner du muscle et de la force peut être intéressant dans de nombreuses disciplines, pour avoir une plus grande frappe de balle par exemple en golf, en tennis, en football, etc.

Dans les sports de combat, cela permet de gagner en puissance tout en prévenant les blessures en renforçant les muscles et articulations.

En boxe, pour être un bon encaisseur, les coachs recommandent le développement de la masse musculaire corporelle en général.

Au rugby, un sport qui demande une préparation physique importante et une musculature développée, l'intersaison est dédiée, en partie, à augmenter la puissance et la force.

Bref, une prise de masse musculaire peut être nécessaire dans bon nombre de sports. La musculation sera un bon complément. Il faudra juste veiller à pratiquer un programme de musculation correspondant à votre objectif.

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Quoi manger pour une prise de masse ?

En prise de masse, vous devrez augmenter vos apports alimentaires. Mais, d'où doivent venir les calories ? Des protéines, glucides et lipides, les 3 macronutriments principaux.

D’abord, il faudra trouver le nombre de calories à consommer en plus qui vous convient. Vous devrez déterminer votre DEJ, la « Dépense Energétique Journalière », c’est-à-dire la quantité de calories que votre corps brûle chaque jour. Si vous mangez plus que votre DEJ, vous gagnerez de la masse.

Certains auront besoins de consommer 200 kcal de plus que leur DEJ, d'autres plus. C’est à vous de déterminer cela par la pratique. Mais une personne normale pourra ajouter 250 kcal de plus pour commencer. Il faudra peut être 400 ou 500 kcal de plus pour une personne maigre au métabolisme rapide.

Pour la perte de poids, il faut manger moins de calories que sa DEJ, 200 kcal de moins pour commencer. Cela concerne les personnes en surpoids ou obèses, qui ont souvent un métabolisme lent.

Les aliments à privilégier pour une prise de muscles

Pour les nutriments, il vous faudra des protéines pour la construction musculaire. En général, 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps sont suffisants si vous vous entraînez sérieusement.

Il faudra privilégier les sources de protéines de qualité, donc animales car plus complètes. Au niveau de l’alimentation, privilégiez les œufs, le poulet, la dinde, le bœuf, les poissons (thon, saumon), le fromage blanc et le yaourt nature.

Pour les lipides, la tendance pour ceux qui veulent faire du muscle est de les limiter dans l'alimentation. Mais c'est une erreur car les lipides sont essentiels. Vous pourrez cibler sur 1,3 g de lipides par kg de poids de corps, soit environ 30 % de votre apport calorique total.

Pour les sources de lipides de qualité, l’huile d’olive, de noix et de colza, les amandes et noix, les poissons gras tel que sardine, le saumon ou le maquereaux, l'avocat, les oeufs entiers etc.

Pour atteindre votre quota de calories nécessaires à la prise de masse musculaire, il faudra compléter avec les glucides. On consommera surtout des aliments qui ont un Index Glycémique (IG) bas pour éviter de ressentir de la fatigue et ne pas favoriser la prise de graisse. Le riz semi complet, les pâtes semi complètes, les flocons d'avoine, d’orge ou d’épeautre, les patates cuites, les patates douces, le pain complet ou semi complet, et bien sûr les légumineuses comme les lentilles, haricots rouges, haricots blancs ou encore pois chiches.

Enfin, il ne faudra pas négliger les légumes. Vous pouvez en consommer à volonté pour profiter de leur apport en vitamines et minéraux, et accessoirement combattre l'acidité de votre alimentation plus riche en protéines en prise de masse.

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Les collations

Pour augmenter son apport calorique, il faudra multiplier les repas. Pour faire cela simplement, il suffira d’ajouter des collations aux trois principaux repas.

Les collations se prendront aux alentours des 10 et des 16 heures, ce qui permettra d’éviter un jeune trop long entre deux repas. Qu’elles soient solides ou sous forme de suppléments, l’important reste de ne pas sauter de repas. Rappelez-vous que vous êtes en prise de masse !

Le shaker protéiné par exemple, peut être utile en déplacement, au travail ou en cours. Cette boisson contient de la protéine en poudre que l'on mélange avec de l’eau, du lait ou une boisson végétale. En déplacement, on pourra l’accompagner d’un fruit et d’oléagineux comme les amandes.

Les barres de protéines peuvent également aider à prendre du muscle. Pratiques à déguster, elles peuvent remplacer une collation et permettent d’ingérer une plus grande quantité de protéines et/ou de calories dans la journée.

Quels compléments pour prendre de la masse musculaire ?

Pour une prise de masse musculaire optimale, les compléments alimentaires vous aideront à atteindre vos objectifs plus rapidement. En apportant ces suppléments à votre organisme, vos séances d’entraînement seront plus efficaces et votre récupération optimisée.

Bien sûr, le plus important reste de manger plus de calories que vous n’en brûlez, de consommer suffisamment de protéines et d’avoir un programme d’exercice qui stimule vos muscles suffisamment. Mais la pratique sportive intensive de la musculation met l’organisme à rude épreuve.

Pour développer la masse musculaire et se reconstruire après l’effort, le pratiquant a des besoins très accrus en nutriments et micronutriments. Pour combler ces besoins, la prise d’un complément alimentaire est une bonne solution.

Voici quelques suppléments intéressants et utiles en période de prise de masse.

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Les protéines et les acides aminés

Les protéines constituent un élément important dans la pratique de la musculation. En prise de masse, le besoin en protéines augmente.

Dites vous bien que gagner du muscle n’est pas chose simple, c’est un « luxe » pour le corps. Il faudra entretenir ce muscle, et cela nécessitera d’augmenter l’apport protidique.

Comme indiqué plus haut, nous vous recommandons, 1,5 à 2 grammes de protéines par kilos de poids du corps, c’est-à-dire qu’une personne de 80 kg devra avaler 120 à 160g de protéines par jour, tous les jours ! Vous comprendrez aisément que les protéines en poudre peuvent être utiles et pratiques, surtout si vous n’arrivez pas à atteindre votre quota journalier.

La plus connue reste la protéine de whey. Cette protéine laitière possède un côté pratique et une vitesse d'assimilation plus rapide que les autres sources de protéines.

On pourra donc la consommer autour de l’entraînement pour une réponse anabolique rapide et donc une meilleure récupération, ce qui favorisera la construction musculaire. Cet effet peut naturellement être renforcé par l'ajout d’acides aminés comme les BCAA dans la whey.

Si vous êtes vegan, ou si vous avez des soucis avec les produits laitiers, les protéines végétales en poudre peuvent faire le job. On peut être vegan quand on fait de la musculation, même s’il est plus difficile de prendre de la masse musculaire dans ce cas. Bien sûr, les protéines animales restent la référence pour le développement musculaire, mais les protéines végétales en poudre se défendent bien.

Autre produit très consommé en musculation : la créatine. Véritable carburant du muscle, elle va vous permettre de faire des séances de musculation beaucoup plus intenses ce qui se traduira par des gains de muscle.

En prise de masse, c’est la période idéale pour prendre de la créatine. On en profite pour battre tous ses records à la salle, soulever plus lourd, exploser les performances et la force. La créatine va amplifier ce phénomène. En pratique, il est recommandé de prendre la créatine après l’effort, ou durant les repas en répartissant les prises.

N’oublions pas les BCAA ! Les BCAA sont une association de 3 acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces acides aminés sont souvent utilisés par des pratiquants expérimentés dans le but d’augmenter la synthèse protidique. En plus d’accroître l’anabolisme, ils permettent également de ralentir le catabolisme, c’est-à-dire la destruction des muscles. Les BCAA retardent l’arrivée de la fatigue pendant l'effort et réduisent l’accumulation d’acide lactique dans les fibres musculaires. En pratique, il est recommandé de les prendre avant, pendant et après l’entraînement.

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Les glucides

En période de prise de masse, les glucides restent le paramètre le plus important et souvent celui qui décide de la prise de poids ou pas. Voici 3 sources de suppléments glucidiques intéressantes : l’avoine instantané, la maltodextrine et la farine de patate douce.

L’avoine instantanée en poudre est idéal dans un shake de prise de masse mais peut aussi être utilisé pour des recettes. Il est très simple à préparer, bien nourrissant et regorge de glucides bien utiles pour booster votre apport calorique de manière saine. En effet, c’est une bonne source de fibres et il apporte une dizaine de grammes de protéines végétales. Vous pouvez l’utiliser au petit-déjeuner pour préparer un porridge, faire des pancakes, ou plus simplement l’ajouter à votre shaker comme source de glucides.

La maltodextrine est un glucide utilisé par les sportifs notamment ceux qui pratiquent des sports d'endurance. Mais les pratiquants de musculation en prise de masse peuvent également l’utiliser.

On la retrouve souvent dans les gainers, ces préparations hypercaloriques qui aident à grossir. La maltodextrine permet de préparer des boissons de l'effort, de récupération, bien utiles pour reconstituer les réserves musculaires. Le grand intérêt de la maltodextrine, c’est qu’elle n’a pas un goût sucré, et qu’elle est très bien tolérée par le système digestif. C'est donc un glucide idéal pour réaliser une boisson glucidique à consommer pendant l'effort, ou un gainers maison pour la musculation.

La farine patate douce est un aliment sain et nutritif qui vous aidera à gagner du muscle. C’est une bonne source de glucides qui apporte des fibres et peu de graisses. Elle peut être mélangée à votre shake protéiné ou utilisée dans diverses recettes de crêpes, galettes ou gâteaux.

Avec son index glycémique bas et ses propriétés anti-inflammatoires, la farine de patate douce est plébiscitée par les sportifs et les personnes qui veulent rester en bonne santé. C’est aussi le meilleur allié des personnes intolérantes ou allergiques au gluten.

Les acides gras essentiels

La consommation d’oméga 3 présente de nombreux avantages pour les pratiquants de musculation en prise de masse. Avec ses propriétés anti-inflammatoires, les oméga 3 peuvent réduire la réponse inflammatoire après l’effort, booster le système immunitaire et favoriser la récupération donc la croissance musculaire.

Se complémenter en oméga 3 est donc bénéfique pour les athlètes et les sportifs. Les oméga 3 se présentent généralement sous forme de capsules qui s'avalent tout simplement avec un verre d'eau lors des repas.

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Les vitamines et minéraux

Il peut être utile de vous supplémenter en vitamines et minéraux car ces substances sont cruciales pour le bon fonctionnement du corps. De nombreuses études ont montré qu’une grande partie de la population ne recevait pas les apports quotidiens recommandés pour certains micronutriments.

Par exemple, entre 80 et 90% de la population serait carencée en vitamine D durant la période hivernale. Et si vous êtes sportif, vos besoins sont augmentés. Donc, il peut être nécessaire d'utiliser un complément pour éviter les carences.

Le collagène

Se complémenter en collagène durant une période de prise de masse pourrait avoir un intérêt non négligeable.

Prendre du collagène quand on fait de la musculation de manière intensive est même plutôt conseillée. Pourquoi ? Parce qu’il va renforcer les ligaments des articulations, cartilages, tendons et améliorer la souplesse des articulations. De quoi éviter des états inflammatoires, des douleurs articulaires ou des tendinites qui pourraient mettre fin à l’entraînement et donc à votre prise de masse.

Comme vous le voyez, le collagène n’est pas qu’utile pour renforcer la peau et lutter contre le vieillissement. Ce n’est pas juste un ingrédient de crème de beauté !

La rédaction Nutripure

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2 commentaires

Nutripure


10/02/2021 09:30:21

Bonjour Castot, les matières premières que l'on utilise sont bien conformes à la norme anti§dopage. Bonne journée

Castot


10/02/2021 03:36:31

Vos protéines ont-elles la norme AFNOR NFV 94-001 ?