La prise de masse est une stratégie nutritionnelle et sportive qui vise à augmenter la masse musculaire de façon progressive et contrôlée. Contrairement aux idées reçues, il ne s’agit pas de manger n’importe comment, mais de fournir à l’organisme un léger surplus d’énergie, associé à un entraînement de musculation adapté et à une récupération suffisante.
Pour être efficace et durable, gagner du muscle repose sur trois piliers indissociables : une alimentation adaptée aux besoins énergétiques, un entraînement structuré orienté vers la progression, et une récupération suffisante pour permettre au muscle de se reconstruire.
C’est quoi la prise de masse exactement ?
La prise de masse vise à augmenter la masse musculaire grâce à un surplus calorique contrôlé, associé à un entraînement de musculation adapté et progressif. Concrètement, cela signifie fournir à l’organisme un peu plus d’énergie qu’il n’en dépense afin de soutenir la synthèse des tissus musculaires, sans basculer dans un excès calorique inutile.
Prise de masse musculaire vs prise de poids
La prise de masse musculaire ne doit pas être confondue avec une simple prise de poids, qui correspond à une augmentation globale du poids corporel sans distinction entre muscle, graisse et eau.
Voici un tableau comparatif qui illustre parfaitement les différences entre les deux phénomènes :
|
Objectif |
Apports caloriques |
Entraînement |
Résultat principal |
|---|---|---|---|
Prise de poids | Excédent élevé et non contrôlé | Non structuré ou absent | Augmentation de la masse grasse |
Prise de masse musculaire | Surplus modéré et planifié | Exercices avec nombre de séries et de répétitions donné, avec objectif de progression | Augmentation de la masse musculaire |
Comment fonctionne la prise de masse sur le plan physiologique ?
L’objectif principal d’une prise de masse est de stimuler l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire l’augmentation de la taille des fibres musculaires.
La prise de masse repose sur trois mécanismes physiologiques étroitement liés :
- la stimulation musculaire par l’entraînement,
- l’ augmentation de la synthèse protéique ,
- et une récupération suffisante pour permettre l’adaptation des tissus.
Rôle de l’entraînement en résistance
L’entraînement en résistance est indispensable pour prendre du muscle.
Sans musculation, il n’y a tout simplement pas de prise de masse. Les exercices de musculation créent une tension suffisante dans les muscles pour déclencher leur adaptation et leur développement.
Les données scientifiques montrent qu’il n’est pas nécessaire de soulever extrêmement lourd : des charges supérieures à 30 % de votre charge maximale, associées à une progression régulière, suffisent pour favoriser l’hypertrophie musculaire. À condition, bien sûr, de laisser aux muscles un temps de récupération adéquat entre les séances [1]
Synthèse protéique et adaptation musculaire
Après une séance de musculation, la synthèse protéique qui permet de réparer et renforcer les muscles, augmente de manière significative pendant 24 à 48 heures. Il est donc particulièrement nécessaire que les apports nutritionnels soient suffisants, notamment en protéines.
Environ 20 à 40 g de whey isolate autour de l'entraînement permet de maximiser la synthèse protéique, et favorise ainsi une adaptation musculaire progressive. [2]
La meilleure que j’ai pu essayer ! Enfin une Whey sans goût artificiel affreux et qui se dissout bien. Aucun effet sur ma digestion, rien à dire j’en rachète dès que j’ai terminé le seau !
Olivier R.
Quelle alimentation pour réussir une prise de masse ?
L’alimentation en prise de masse doit vous apporter suffisamment d’énergie et de protéines, mais sans tomber dans des excès caloriques inutiles et qui favorisent le stockage de graisse.
Surplus calorique : combien et pourquoi
Le surplus calorique est indispensable en prise de masse, car la construction de votre tissu musculaire représente un coût énergétique pour l’organisme. De manière générale, nous vous conseillons d’augmenter très légèrement votre total calorique (par rapport à votre apport calorique de base) pour limiter au maximum la prise de graisse.
Protéines, glucides et lipides : les bases
En prise de masse, protéines, glucides et lipides sont indispensables :
- Les protéines végétales et animales fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse des fibres musculaires, avec des besoins généralement égaux ou supérieurs à 1,6 g par kilo de poids corporel et par jour [4]
- Les glucides sont votre moteur. Il apportent l’énergie nécessaire pour performer à l’entraînement et en favorisant la recharge du glycogène musculaire.
- Les lipides participent au bon fonctionnement hormonal, notamment à la production de testostérone.
Vous avez des difficultés à atteindre votre total protéique journalier ? Les barres protéinées peuvent combler ce manque. Sans oublier les BCAA pour compléter votre aminogramme et les peptides de collagène pour soutenir la récupération.
WOW ! J'ai commencé la BCAA dans le cadre de mon nouveau programme de sport et nutrition et clairement je sens la différence!!! La récupération n'est pas la même :) MERCI
Alexandra S.
Qualité alimentaire et régularité des repas
La qualité de vos aliments va aussi avoir une importance capitale. Toutes les calories n’ont pas le même impact sur la santé, la performance et la composition corporelle. Privilégier des aliments peu transformés, riches en micronutriments, permet d’optimiser votre métabolisme, tout en limitant l’inflammation et les carences.
Par ailleurs, répartir les apports sur 3 à 5 repas par jour, avec des apports protéiques réguliers, favorise une stimulation répétée de la synthèse protéique musculaire et contribue à une progression plus stable et durable. Surtout pour faciliter la digestion ET l’assimilation de ce surplus calorique. Car s’alimenter sans assimiler fatiguera votre système digestif (notre précieux deuxième cerveau) et nuira à votre progression.
Astuce :
Si la digestion de certaines sources de glucides se révèle délicate, nous vous recommandons de tester la farine de patate douce.
Excellent pour la cuisine. Permet de cuisiner à la place des farines de blé, même si la texture finale n’est pas tout à fait la même. Idéale pour les pancakes en complément des œufs et à la place des bananes si on veut éviter le sucre.
Michael K.
Quel entraînement est le plus efficace pour une prise de masse ?
Pour réussir une prise de masse, l’entraînement doit être orienté vers la progression, la surcharge progressive et une récupération suffisante afin de stimuler durablement l’hypertrophie musculaire.
Musculation et surcharge progressive
La surcharge progressive constitue le principe fondamental de tout programme de prise de masse efficace. Elle consiste à augmenter graduellement les charges, le nombre de répétitions ou le volume total de travail afin de continuer à stimuler les muscles au fil du temps. Sans cette progression mesurée, l’organisme s’adapte rapidement et les gains musculaires stagnent.
Volume, intensité et fréquence d’entraînement
Le volume d’entraînement (nombre de séries et de répétitions), l’intensité des charges et la fréquence des séances doivent être adaptés à votre niveau et à votre capacité de récupération. En pratique, un volume hebdomadaire de 10 à 20 séries par groupe musculaire, réparti sur 2 à 3 séances par semaine, s’avère efficace pour stimuler l’hypertrophie chez la majorité des pratiquants. [5]
Une intensité modérée à élevée, associée à une récupération suffisante entre les séances, permet d’optimiser les gains musculaires tout en limitant le risque de surmenage.
Cependant, la fréquence idéale dépend aussi de votre niveau. Voici un programme à titre d’exemple :
Niveau | Programme | Fréquence | Organisation |
Débutants | Full-body (tout le corps en une séance) | 3 séances/semaine | Lundi, mercredi et vendredi : tout le corps |
Intermédiaires/Avancés | Split (par groupes musculaires) | 4 à 5 séances/semaine | Lundi : pectoraux + triceps Mardi : dos + biceps Jeudi : jambes Vendredi : épaules + bras |
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Michael K.
Pourquoi la récupération est-elle indispensable en prise de masse ?
Le muscle se construit pendant la récupération, et non durant vos exercices, car c’est au repos que l’organisme répare les fibres musculaires endommagées et les rend plus résistantes.
Bien dormir = bien récupérer
Le sommeil est le pilier central de la récupération musculaire, car il favorise la sécrétion d’hormones anabolisantes comme l’hormone de croissance et la testostérone. Un sommeil inférieur à 6 heures par nuit pourrait altérer la synthèse protéique musculaire et la performance physique.
Gérer le stress et la fatigue nerveuse
La gestion du stress a une influence sur votre prise de masse, car un stress chronique élève le taux de cortisol, une hormone susceptible de freiner la croissance musculaire. Une fatigue nerveuse excessive, liée à un volume d’entraînement trop élevé ou à un manque de récupération, peut également réduire la capacité à progresser et augmenter le risque de blessure.
Intégrer des périodes de repos, des semaines de décharge et des techniques de relaxation permet de préserver l’équilibre hormonal et d’optimiser les gains musculaires. À ce titre, un multivitamines est très utile pour soutenir l’organisme.
Le tir nécessite une concentration extrême et une santé de fer. Le multivitamines Nutripure reste pour moi le meilleur sur le marché. Je ne tombe plus malade en hiver et je peux rester concentré sur mes entraînements.
Jean Quiqampoix - Champion Olympique de Tir Sportif, Tokyo 2020
Quelles sont les erreurs fréquentes en prise de masse ?
Certaines erreurs courantes peuvent freiner la progression ou favoriser une prise de gras inutile.
- Suralimentation excessive : un surplus calorique trop important est majoritairement stocké sous forme de graisse, pas de muscles.
- Manque de protéines ou d’entraînement structuré : sans apports protéiques suffisants ni progression à l’entraînement, le muscle ne reçoit pas le stimulus nécessaire pour se développer, malgré un apport calorique élevé.
Top 3 des compléments alimentaires pour une prise de masse efficace
1. La whey protéine
La whey isolate aide à couvrir facilement les besoins quotidiens en protéines, essentiels à la réparation et à la croissance musculaire, notamment après l’entraînement.
2. La créatine
La créatine monohydrate améliore la performance lors d’efforts courts et intenses, en permettant de s’entraîner plus efficacement. Son effet est reconnu par l’EFSA. [7]
Très efficace, à prendre entre les longues récupérations des lifts explosifs car les douleurs musculaires s'estompent assez rapidement du fait que la créatine n'a pas besoin d'être digérée et va directement dans le sang puis dans le muscle pour régénérer, voire un peu augmenter les réserves initiales de créatine.
Younouss N.
3. Pré-workout / BCAA
Les BCAA et les pré-workout peuvent être utiles dans des situations spécifiques (entraînement à jeun, fatigue, séances très intenses), sans être indispensables.
Game changer. Excellent, ce produit me rend beaucoup plus apte à l'effort, ce qui me permet des trainings plus intenses avec beaucoup moins de fatigue nerveuse donc une bien meilleure récupération, ce qui est très appréciable à 63 ans....
Frédéric F.
Les points clés
La prise de masse musculaire repose sur l’alimentation, l'entraînement et le repos. Elle permet de gagner en force, tonus et santé. Les compléments (whey, créatine, BCAA) peuvent aider, mais patience et régularité restent les vrais secrets pour progresser durablement.
FAQ sur la prise de masse
Il n’existe pas d’aliment miracle : la prise de masse repose sur une alimentation globale apportant suffisamment de calories et de protéines, via des aliments comme les féculents, les sources de protéines de qualité et les bonnes graisses.
Oui, il est possible de voir son corps changer et de gagner du muscle en 3 mois, surtout chez les débutants, à condition d’avoir un entraînement structuré, un léger surplus calorique et une récupération adaptée.
La durée idéale d’une prise de masse musculaire se situe généralement entre 3 et 6 mois, afin de permettre une progression suffisante tout en limitant la prise de masse grasse.
Eneko Baz-Valle et al. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy, Journal of human kinetics, 2022 PubMed Central.
Séverine Lamon et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment, Physiological reports, 2021 PubMed Central.
Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006
