Le meilleur échauffement avant une séance de musculation

Ça y est ! Vous venez de rentrer du boulot après une folle journée (comme tous les jours d’ailleurs !) et vous êtes fin prêt à attaquer votre séance de musculation et à commencer vos longues séries.

Mais n’oubliez-vous pas quelque chose ? Et l’échauffement alors ? Pour beaucoup, c’est une perte de temps voire ennuyeux. Mais, si vous pensez que s’échauffer ne sert à rien, sachez que vous prenez le risque d’être moins performant et surtout de vous blesser.

Pourquoi s’échauffer en musculation ?

L’échauffement a pour rôle principal de préparer votre corps à un effort physique tout comme une nutrition adaptée va vous apporter un gain d'énergie avant une séance sportive.

Pour ce faire, l’échauffement va principalement augmenter votre température corporelle. Cette hausse de la température permet d’améliorer les qualités de contraction et de relâchement de muscle et des fascias autour de vos articulations, d'augmenter la mobilité c’est-à-dire d’avoir une meilleure amplitude de mouvements.

Ce gain transitoire en mobilité musculaire et articulaire permet à votre corps d’effectuer les mouvements plus facilement et de réduire le risque de blessure.

Mais plus que l’aspect physique, l’échauffement joue aussi un rôle indispensable sur votre mental : vous êtes plus concentré et vous arrivez à mieux visualiser votre objectif.

Combien de temps doit durer l’échauffement ?

Le temps que vous allez passer à vous échauffer dépend de nombreux facteurs comme le type de sport pratiqué, votre niveau physique, votre âge, la météo...

Un échauffement généraliste va durer 10 à 15 min et sera complété par un échauffement plus spécifique aux exercices que vous devez réaliser lors de votre séance de musculation.

En fait, plus que le temps passé, c’est la qualité de votre échauffement qui est importante.

Mais alors, quel est un bon échauffement avant une séance de musculation ?

Le meilleur échauffement avant une séance de musculation

Christophe Carrio, Fondateur de Nutripure et du CTS, un système global d’entraînement, préconise dans tous ces ouvrages de débuter par des automassages rapides et globaux pendant 3 à 5 min puis des MAC pour Mobilisations Articulaires Controlées pendant 10 minutes.

Si vous ne connaissez pas ce travail je vais vous proposer un circuit de mobilisation articulaire simple et généraliste en vidéo que vous pouvez effectuer avant de passer à la partie spécifique de votre échauffement.

L’échauffement général pour préparer l’ensemble des muscles

Quand on parle d’échauffement, on pense très souvent au cardio. Ce dernier a pour vocation d’augmenter votre fréquence cardiaque et la température de votre corps - l’échauffement idéal pour un sport d’endurance ou une séance de football par exemple.

Cependant, le cardio ne vous préparera pas de manière optimale pour une séance de musculation. En effet, faire des exercices de cardio avant votre séance de musculation peut être même contre-productif car vous prenez le risque de fatiguer votre corps et donc de vous blesser.

Dans le contexte de la musculation, l’échauffement général implique plutôt de travailler toutes les parties du corps dans son ensemble : aussi bien le haut que le bas du corps, autant les muscles (bras, jambe...) que les articulations (genoux, coudes...). 

Il existe de nombreux exercices différents pour bien échauffer vos muscles que ce soit vos bras, vos épaules ou bien même vos jambes.

Ci-dessous, on vous propose un exemple d’exercices à réaliser sans matériel que ce soit à la maison ou dans une salle de sport avant votre séance de musculation. Cette séance d’échauffement convient également dans le cadre d'un renforcement musculaire :

• Exercice 1 : nuque - 10 reps
• Exercice 2 : pecs - 10 reps
• Exercice 3 : dorsaux - 10 reps
• Exercice 4 : épaules, dos, pecs - 10 reps
• Exercice 5 : biceps - 10 reps
• Exercice 6 : triceps - 10 reps
• Exercice 7 : épaules - 10 reps
• Exercice 8 : quadriceps et abdominaux - 10 reps
• Exercice 9 : ischios, lombaires - 10 reps
• Exercice 10 : jambes - 20 reps (soit 10 rep par jambe)
• Exercice 11 : mollets - 10 reps

Le respect des mouvements est essentiel pour vous échauffer efficacement. Vous prendrez soin également de chauffer vos articulations avec des exercices comme la rotation des poignets. On ne le répétera jamais assez mais le principal est de réduire le risque de blessure. 

L’échauffement local pour préparer les muscles utilisés

Il intervient directement après avoir pris le temps de chauffer tout votre corps soit avec le protocole automassages + MAC de Christophe Carrio soit avec les exercices proposés en vidéo.

Ici, on se concentre sur le ou les muscles que l’on souhaite travailler. Votre position et l'exécution du mouvement va être primordial pour bien cibler le muscle entraîné. C’est d’ailleurs la méthode la plus classique et la plus utilisée en musculation.

Cet échauffement spécifique aux séances de musculation en salle ou de crossfit se base sur le protocole APRE (Autoregulatory Progressive Resistance Exercise). Même s’il est applicable partout, cette méthode s’adresse principalement aux pratiquants de musculation qui soulèvent des charges comprises entre 3 et 10 répétitions.

Protocole pour 10 répétitions d’un poids X - 3 séries d’échauffement :

• 1ère série de 12 reps à 50% du poids X ;
• 2e série de 10 reps à 75% de X ;
• 3e série de 6 reps à 90% de X.

Protocole pour 6 répétitions d’un poids X - 3 séries d’échauffement :

• 1ère série de 10 reps à 50% du poids X ;
• 2e série de 6 reps à 75% de X ;
• 3e série de 4 reps à 90% de X.

Protocole pour 3 répétitions d’un poids X - 3 séries d’échauffement :

• 1ère série de 6 reps à 50% du poids X ;
• 2e série de 3 reps à 75% de X ;
• 3e série de 1 rép à 90% de X.

Concrètement, ça vous donne :

Exemple : échauffement local pour le dos

Début de la séance par le rowing dos à 60 kg pour 10 répétitions :

• 1ère série d’échauffement à 50% de 60 kg (barre+poids) = 30 kg : 12 reps ;
• 2e série d’échauffement à 75% de 60 kg = 45 kg : 10 reps ;
• 3e série d’échauffement à 90% de 60 kg = 55 kg : 6 reps.

Début de la séance par le rowing dos à 90 kg pour 6 répétitions :

• 1ère série d’échauffement à 50% de 90 kg (barre+poids) = 45 kg : 10 reps;
• 2e série d’échauffement à 75% de 90 kg = 67.5 kg : 6 reps ;
• 3e série d’échauffement à 90% de 90 kg = 80 kg : 4 reps.

Début de la séance par le rowing dos à 120 kg pour 3 répétitions :

• 1ère série d’échauffement à 50% de 120 kg (barre+poids) = 60 kg : 6 reps ;
• 2e série d’échauffement à 75% de 120 kg = 90 kg : 3 reps ;
• 3e série d’échauffement à 90% de 120 kg = 110 kg : 1 rep.

Pour ces 3 séries d’échauffements, prenez bien le temps de décomposer le mouvement et de contracter le muscle volontairement. Cette contraction est importante dans le but de préparer efficacement vos muscles pour une séance de musculation intense. 

Ici, vous ne cherchez pas à améliorer vos performances mais à avoir une bonne sensation musculaire avant de commencer votre première série. 

Si la 3e série d’échauffements peut étonner avec si peu de répétitions, gardez bien en tête que le but n’est pas de fatiguer votre muscle mais bel et bien de le préparer progressivement à votre première charge.

C’est encore plus vrai dans le cadre d’un programme de force.

Devez-vous vous échauffer avant chaque exercice ?

Vous n’êtes pas obligé de faire de nouvelles séries d’échauffements avant chaques nouveaux exercices, mais vous pouvez toujours effectuer une série de chauffe puis augmenter progressivement la charge de travail.

Et les étirements dans tout ça ?

Beaucoup de personnes confondent échauffement et étirement. En effet, si les étirements sont indispensables pour la récupération musculaire, la correction de la posture et la prévention des blessures, ils doivent être réalisés APRÈS votre séance de musculation. En effet, les étirements vont permettre de relâcher vos muscles et vos tissus conjonctifs (fascias).

A l’échauffement le rôle des étirements est controversé depuis de nombreuses années. Accompagnés par des MAC ou un échauffement spécifique comme nous l’avons évoqué, ils ne posent pas de problème mais allongent votre temps d’échauffement.

Effectuer de façon trop prononcée avant ou après une séance de musculation, ils peuvent augmenter le risque de blessure. Il faut donc les utiliser de façon raisonnée.

Conclusion

L’échauffement en musculation peut paraître ennuyeux mais comporte de nombreux avantages pour préparer vos muscles.

Au lieu de considérer votre échauffement comme une perte de temps, dites-vous qu’il fait partie intégrante de votre séance notamment dans une approche holistique de performances et de diminution des blessures (notamment les tendinites).

Vous pouvez vous échauffer de plein de manières différentes qui dépendront de nombreux facteurs (âge, niveau, sport pratiqué…).

Dans le cadre d’une activité physique et plus spécifiquement une séance de musculation, nous préconisons vivement la méthode d’échauffement suivante :

• 1. Un échauffement général de 5 à 10 minutes pour chauffer l’ensemble de votre corps ainsi que vos articulations suivi d’un :
  
  
• 2. Échauffement spécifique propre à votre séance. Dans cette optique, vous prendrez le temps de monter en régime sur votre premier exercice en réalisant 3 séries d’échauffement avant d’attaquer votre entraînement.

Références: 

[1] Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review
[2] The Effect of Autoregulatory Progressive Resistance Exercise vs. Linear Periodization on Strength Improvement in College Athletes