Étirements lombaires : 5 exercices pour soulager efficacement votre mal de dos

Selon l’Organisation mondiale de la Santé, les douleurs lombaires ont touché 619 millions de personnes dans le monde en 2020 et représentent la première cause d’invalidité à l’échelle mondiale. [1] Ces douleurs, loin d’être rares, peuvent rendre les mouvements du quotidien difficiles et affecter significativement la qualité de vie : se pencher, rester assis, marcher, ou même dormir peut devenir une véritable source d’inconfort. Elles peuvent aussi avoir un impact sur la vie professionnelle, sociale et le bien-être général.

Pourquoi les lombaires peuvent-elles être douloureuses ? Quels étirements peuvent réellement soulager la douleur ? Et comment pratiquer ces étirements en toute sécurité pour éviter d'aggraver la situation ? Nutripure vous renseigne.

Pourquoi étirer ses lombaires ?

Par quoi sont causées les douleurs lombaires ?

La lombalgie est une douleur localisée dans la région basse du dos, où les muscles, ligaments, disques intervertébraux et articulations travaillent ensemble pour soutenir la colonne vertébrale et permettre le mouvement. Cette zone est particulièrement sollicitée au quotidien, ce qui explique pourquoi elle est souvent le siège de tensions et de douleurs. [1]

Différentes causes peuvent être à l’origine des douleurs lombaires :

• Lombalgie non spécifique (≈ 90 % des cas) : il s’agit de douleurs sans cause précise, souvent liées à des tensions musculaires, à des mouvements répétitifs ou à des postures prolongées. Ces douleurs peuvent apparaître progressivement ou à la suite d’un effort inhabituel. [1, 2]
• Maladies : certaines pathologies comme l’arthrose, la discopathie ou, plus rarement, des maladies graves comme le cancer peuvent provoquer des douleurs lombaires.
• Lésions tissulaires : fractures, traumatismes ou microlésions des muscles et ligaments peuvent générer une douleur localisée.
• Causes secondaires: dans certains cas, les douleurs lombaires peuvent être liées à des problèmes d’organes voisins, comme un anévrisme rénal ou aortique. [1]

Par ailleurs, il est important de savoir que certains aspects du mode de vie constituent des facteurs de risque de lombalgie. En effet, des habitudes telles qu’une activité physique insuffisante, le tabagisme, un excès de poids ou un stress physique important au travail peuvent favoriser l’apparition de douleurs lombaires. [1]

Quels sont les bienfaits des étirements lombaires ?

Les étirements constituent une intervention non pharmacologique reconnue dans le traitement des lombalgies en offrant de nombreux avantages pour le dos et la mobilité générale. En premier lieu, les étirements lombaires améliorent la performance musculaire et la capacité fonctionnelle, rendant ainsi les gestes du quotidien et les activités physiques plus faciles. [2]

Pratiqué régulièrement, ce type d’exercice présente également un intérêt préventif vis-à-vis de la douleur lombaire, lorsqu’ils s’intègrent dans une routine d’activité physique globale. et participe à la réduction des douleurs existantes. [3]

Enfin, les étirements aident à garder les muscles souples et en bonne santé, ce qui est essentiel pour la mobilité et le bon fonctionnement des articulations. Sans étirements réguliers, les muscles ont tendance à se raccourcir et se raidir, ce qui peut limiter les mouvements et favoriser les douleurs en bas du dos. [4]

Un apport suffisant en magnésium soutient la fonction musculaire. Par conséquent, chez les personnes sujettes aux douleurs lombaires, une forme bien assimilée par le corps comme le bisglycinate de magnésium peut compléter efficacement une routine d’étirements.

Les règles à connaître pour étirer ses lombaires en toute sécurité

Quand étirer son dos ?

En dehors de cette recommandation, vous pouvez vous étirer à tout moment et adapter ces exercices à votre routine comme vous le souhaitez.

Les erreurs courantes à éviter

Pour éviter de se blesser et tirer le meilleur parti de vos étirements lombaires, voici les principales erreurs à ne pas commettre :

• Maintenir l’étirement trop longtemps ou sans écouter votre ressenti : 30 secondes est une bonne base, à ajuster selon la douleur.
• Ne pas respecter votre amplitude naturelle : adaptez chaque mouvement à votre souplesse et à votre seuil de tolérance.
• Négliger la posture: gardez le dos droit ou bien soutenu au cours de votre étirement.
• Faire des mouvements brusques pouvant provoquer des blessures. [4]

Une légère tension lors de l’étirement est normale. En revanche, la douleur n’est pas un indicateur de sa bonne efficacité. [4]

Les 5 meilleurs étirements lombaires

N°1 : la posture de l’enfant

À genoux au sol, les fesses reposent sur les talons tandis que le buste s’incline vers l’avant, les bras étirés devant soi ou le long du corps. Le front se rapproche du sol, permettant à la colonne de s’allonger naturellement. La posture de l’enfant favorise un relâchement global du dos, et aide à apaiser les tensions lombaires.

N°2 : le chat–vache

À quatre pattes, les mains placées sous les épaules et les genoux sous les hanches, le dos alterne lentement entre une phase d’arrondi (chat) et une phase de creusement (vache), en synchronisant le mouvement avec la respiration. Cette mobilisation douce sollicite l’ensemble de la colonne vertébrale et contribue à améliorer la mobilité du dos.

N°3 : le genou-poitrine

Allongé sur le dos, un ou deux genoux sont ramenés vers la poitrine à l’aide des mains, tandis que le bas du dos reste en contact avec le sol. Cette position permet un étirement doux de la région lombaire et procure une sensation de relâchement dans le bas du dos.

N°4 : la torsion au sol

En position allongée, un genou est plié puis basculé lentement sur le côté opposé, tandis que les épaules restent en contact avec le sol. Les bras sont ouverts pour stabiliser le buste. Cette posture étire les muscles lombaires et favorise la mobilité de la colonne.

N°5 : l’étirement du psoas

En position de fente, un genou est posé au sol tandis que l’autre jambe est fléchie devant, le buste restant droit. Le bassin est légèrement avancé pour étirer l’avant de la hanche. Cet étirement cible le psoas, un muscle souvent impliqué dans les douleurs du bas du dos.

À quelle fréquence étirer ses lombaires ?

Conseils relatifs aux étirements lombaires selon les situations

Pour les personnes travaillant assises

Une activité physique intense au travail augmente le risque de lombalgies et peut compliquer leur évolution. Pour autant, même en cas de douleurs lombaires aiguës ou chroniques, il est important de rester actif. [3]

Pour les femmes enceintes

Au cours de la grossesse, et en l’absence de contre-indication, la pratique d’une activité physique adaptée est fortement recommandée. [7] Elle présente de nombreux bénéfices, y compris la réduction des lombalgies dont souffre près de la moitié des femmes enceintes. [6]

Cette activité peut inclure des étirements doux, toujours adaptés à l’état de santé, à la condition physique et à l’évolution de la grossesse. Ce type d'exercice favorise notamment la mobilité du dos, diminue les douleurs pelviennes et lombaires, et contribue au bien-être général. [7]

Certaines postures ou exercices restent toutefois déconseillés pour les femmes enceintes : les mouvements allongés sur le dos après la 24ᵉ semaine d’aménorrhée, les contractions musculaires prolongées, ou toutes pratiques présentant un risque de chute.

Combien de temps est nécessaire pour obtenir des résultats ?

Les recommandations actuelles ne précisent pas de manière détaillée le type d’exercice, la fréquence, l’intensité ou le volume optimal d’étirement pour soulager les lombalgies. [3]

Chaque programme doit donc être adapté au cas par cas, en fonction des problématiques et besoins de chacun.

Quand consulter un professionnel ?

Dès l’apparition d’une lombalgie, il est recommandé de consulter un médecin. [1]

Cela est particulièrement important si certains de ces signes apparaissent :

• Douleur intense et persistante ;
• Limitation importante des activités quotidiennes ou incapacité à se tenir debout ou marcher normalement ;
• Facteurs de risque sérieux: traumatisme récent, symptômes neurologiques…

Par ailleurs, une consultation médicale permet généralement d’identifier la cause précise de la lombalgie, qu’il s’agisse d’une douleur non spécifique ou d’une pathologie sous-jacente nécessitant un traitement particulier. [8]

Cette identification est essentielle, car elle permet de mettre en place la stratégie thérapeutique la plus adaptée: étirements et exercices peuvent suffire dans certains cas, tandis que d’autres situations nécessitent un traitement médical spécifique. [8]