Traction pronation, comment progresser sans douleurs ?

Publié le : 10/09/2021 09:09:09
Catégories : SPORT

Les tractions font partie des exercices mythiques en bodybuilding. C’est un mouvement de musculation qui fait souvent rêver les débutants et pratiquants en tout genre. Mais, les tractions sont aussi très techniques à réaliser et pas à la portée de tout le monde. Dans cette vidéo de Christophe et dans cet article, on vous montre comment progresser aux tractions grâce au travail scapulaire.

Traction pronation, quel muscle est sollicité ?

La traction est un exercice de musculation très complet qui permet de cibler pleins de muscles différents : dorsaux, épaules, bras (biceps et triceps), trapèzes, gainage abdominal.

Dans le cas de la traction en pronation, le focus principal est sur le dos et plus précisément sur les dorsaux. Les tractions pronation ont d’ailleurs pour but de vous faire gagner en largeur, le fameux dos en V.

Il est bon de savoir qu’il existe plusieurs variantes pour les tractions :

check traction pronation (regard sur le dos des mains),

check traction supination (regard sur les paumes des mains),

check traction prise neutre (paumes de mains se font face)...

Suivant la prise que vous utilisez, les muscles sollicités en premier seront différents.

Traction pronation

Avant de commencer les tractions pronation

De manière générale, les tractions (mais particulièrement les tractions pronation) mettent à rude épreuve vos épaules et vos articulations. C’est encore plus le cas si vous augmentez la largeur de votre prise. Plus vous écartez les bras et plus vous ciblez le travail sur le dos mais vous mettez également plus de stress au niveau des épaules.

Vos omoplates jouent aussi un rôle majeur dans la bonne exécution du mouvement des tractions. Alors avant de vouloir soulever votre corps, il faut prendre soin de vos omoplates pour éviter les douleurs à l’épaule.

Peptides de collagène Peptan 2000 daltons pour la protection des tendons et des articulations

Peptides de Collagène Peptan

  • check Cible : douleurs articulaires modérées et tendinites
  • check Idéal pour prendre soin de vos articulations
  • search Vos avis : ⭐⭐⭐⭐⭐
  • people Stéphan M. : "Indispensable après 45 ans si vous faites du sport, 3 à 5 fois par semaine. J’ai un travail manuel et répétitif. J’ai souffert d’une tendinite au coude il y a deux ans. Et depuis j’ai pu reprendre l’entraînement sans blessures. Merci Christophe et Nutripure pour tout ces bons conseils et compléments alimentaires."

Acheter le produit

Les automassages

Christophe préconise les automassages depuis des années pour ses nombreux bienfaits pour votre corps. Il a écrit de nombreux articles à ce sujet et notamment dans ses best-seller, Un corps sans douleur, et plus récemment MAC Bouger sans douleur. Je vous invite fortement à les consulter si vous souhaitez en savoir plus.

Les automassages ont l’avantage de pouvoir être réalisés par vous-même avec des outils de massage simples : rouleau de massage, batôn, balles et cannes de massage. Si leur action est intéressante pour une meilleure récupération après un effort musculaire, c’est leur capacité à prévenir les blessures qui nous intéressent dans le cadre des tractions pronation.

Avant l’entraînement, vous effectuez des automassages entre 30 secondes et 2 minutes, notamment sur la ceinture scapulaire (autour des omoplates) et sous les aisselles (muscles grand et petit rond, grand dorsal et insertion du triceps). Ces automassages, en diminuant les tensions musculaires, augmentent la liberté de mouvement des omoplates. Et cette plus grande liberté de mouvement augmente l’activation musculaire et le centrage articulaire, fondamentaux pour la santé des épaules.

Les MAC (Mobilisations Articulaires Contrôlées)

Il s’agit de l’autre méthode que préconise régulièrement Christophe pour s’entraîner sans douleur (et surtout en évitant un maximum les blessures) : les MAC.

Ces MAC travaillent la posture, les articulations, les fonctions cérébrales et bien d’autres mécanismes avec pour objectif de gagner en mobilité et en stabilité musculaire. Ces MAC permettent notamment de préparer votre corps et vos muscles pour le mouvement musculaire qui découle d’un entraînement de musculation.

Voici un exemple de MAC pour les épaules proposé par Christophe.

Enfin, pour finir de bien préparer votre corps avant de commencer les tractions pronation, prenez le temps de vous échauffer correctement les épaules ainsi que les omoplates.

BCAA 2.1.1

BCAA 2.1.1

  • check Idéal avant et pendant l'effort pour nourrir les muscles
  • check Riche en acides aminés essentiels
  • check Goût naturel : sans adjuvant ni édulcorant chimique
  • search Vos avis : ⭐⭐⭐⭐⭐
  • people Alexandre V. : "Je prend ces BCAA avant mes séances de sport et il est vrai que j'ai de l'énergie tout au long de mes efforts."

Voir le produit

Améliorer votre force rapidement pour progresser aux tractions

Maîtriser les tractions scapulaires

La traction scapulaire, c’est l'exercice que tous les pratiquants de musculation devraient maîtriser. Au lieu d’utiliser les bras pour tracter votre corps, vous allez utiliser vos omoplates d’où le nom traction scapulaire.

Vous allez gagner en amplitude de mouvement et augmenter la force de vos épaules. Du coup, lorsque vous faîtes des tractions en pronation, vos omoplates vont s’engager mettant ainsi beaucoup moins de stress sur vos bras, sur vos articulations et sur vos épaules. Par conséquent, vous diminuez fortement le risque de blessure.

Les tractions scapulaires sont d’ailleurs très utilisées par les alpinistes et les personnes faisant de l’escalade afin de gagner le plus de force possible au niveau des épaules et des omoplates tout en évitant les blessures.

Dès que vous maîtrisez le recrutement des omoplates mais également des épaules, il est temps de vous montrer les deux méthodes vous permettant d’augmenter rapidement votre niveau de force pour réaliser plus facilement des tractions pronation et muscler votre dos.

Le travail isométrique

L’isométrie correspond à la contraction statique d’un muscle et de son maintien, sans mouvement des articulations. C’est le cas quand vous contractez volontairement les biceps par exemple.

Le type d’exercice isométrique le plus connu est le gainage. Lorsque vous réalisez la planche pour les abdos ou le siège pour les cuisses, vous êtes en isométrie.

Pour les pratiquants de musculation, il est important de noter que les exercices isométriques sont moins efficaces pour augmenter la masse musculaire. Leur utilisation n’a donc pas pour objectif de gain de muscles mais bel et bien la recherche de force maximale. C’est donc une excellente méthode pour progresser sur un exercice donné et notamment les tractions pronation.

Dans le cadre des tractions, le travail isométrique consiste à tracter votre corps en haut de la barre et de maintenir la position (muscles contractés) pendant 5 secondes. Se référer à la vidéo pour l’exécution parfaite du mouvement.

Comment réussir sa prise de masse ?

Cet article pourrait vous intéresser

Comment réussir sa prise de masse ?

Lire l’article

Le travail excentrique

Aussi appelé phase négative, il s’agit du passage de la contraction du muscle à son allongement. En reprenant les biceps comme exemple, vous êtes en phase concentrique lorsque vous fléchissez les coudes en ramenant le bras vers votre torse pour contracter le muscle.

La phase excentrique est tout simplement le mouvement opposé où votre bras redescend le long du corps à sa position initiale. Le muscle s’allonge au lieu de se contracter.

Le travail excentrique consiste à ralentir, freiner cet allongement avec pour objectif de stimuler les muscles et les rendre plus forts. Ce mécanisme de freinage est particulièrement intéressant pour protéger vos articulations et vos tendons.

Pour les tractions pronation, après avoir maintenu votre corps en haut de la barre pendant 5 secondes, vous allez freiner la descente le plus possible, soit entre 5 et 10 secondes.

Pour réaliser le mouvement correctement, sortez la tête de vos épaules et utilisez bien vos omoplates pour tirer votre corps. 2 à 3 répétitions suffisent pour faire une série. Et suivant votre forme du jour, vous pouvez faire entre 2 et 5 séries.

Après avoir terminé vos séries, vous pouvez enchaîner sur le développé corps-barre avec exactement la même formule, c’est-à-dire la phase isométrique et la phase excentrique.

Le développé core barre (élastique)

Le développé core barre à l’élastique est un excellent exercice de complément pour progresser dans vos tractions en pronation. Il permet de renforcer et activer les différents groupes musculaires antagonistes (opposés) à ceux qui sont sollicités lors des tractions pronation. Ce travail permet de maintenir un équilibre des forces musculaires autour des articulations des épaules et des coudes. Ainsi les articulations maintiennent un fonctionnement optimal limitant le risque de blessure.

Grâce aux élastiques, vous pouvez choisir le niveau de résistance que vous souhaitez.

La phase isométrique consiste à pousser la barre à la verticale en la maintenant au-dessus de votre tête en exagérant la poussée pendant 5 secondes tandis que la phase excentrique consiste à freiner la descente de la barre (qui est tractée vers le sol par les élastiques) pendant 5 à 10 secondes.

Au niveau des séries et des répétitions, vous partez sur le même nombre que vous avez effectué pour les tractions pronation. Cela permet de maintenir l'équilibre des forces que j'ai évoqué précédemment.

Whey Isolate Native

Whey Isolate Native

  • check Augmenter votre masse musculaire
  • check 94% de protéines et 24% de BCAA
  • check Protéines non dénaturées
  • search Vos avis : ⭐⭐⭐⭐⭐
  • people Olivier R. : "La meilleure que j’ai pu essayer ! Enfin une Whey sans goût artificiel affreux et qui se dissout bien. Aucun effet sur ma digestion, rien à dire j’en rachète dès que j’ai terminé le seau !"

Acheter le produit

Conclusion

La traction pronation, c’est l'un des meilleurs exercice pour muscler votre dos en largeur. Mais c’est aussi un exercice très technique avec un risque de blessure non négligeable. Pour pouvoir progresser aux tractions tout en évitant au maximum ce risque, il convient d’apprendre à bien recruter vos omoplates et vos épaules lors de cet exercice.

Les tractions et développés scapulaires sont idéaux pour apprendre à utiliser vos omoplates et vos épaules. Une fois que vous maîtrisez les mouvements, vous pouvez passer aux exercices isométriques et excentriques. En combinant les tractions et les développés core barre, vous êtes sûr de progresser tout en prenant soin de vos épaules et de vos articulations.


Nikias Bertrand Nutripure

Auteur : Nikias Bertrand

Pratiquant de sport depuis plus de 25 ans et la musculation depuis plus de 16 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en terme de nutrition sportive et d'entraînement.

Articles en relation

Ajouter un commentaire

Vous devez être enregistré