Quand on veut prendre du muscle rapidement, on attaque généralement une prise de prise de masse de quelques mois en jouant sur son apport calorique. L’objectif est de prendre de la masse musculaire vite, surtout du muscle, et pour cela il faut mettre tout en oeuvre pour y parvenir. Vous établissez un programme alimentaire, vous peaufinez votre programme d’entraînement et vous vous reposez autant que possible. C’est une bonne base. Vous pouvez également utiliser un ou de plusieurs compléments alimentaires qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement et vous faciliter la vie. Mais lesquels choisir ? Quels sont les plus utiles ? Cet article vous aidera à faire le tri.
Les indispensables
Il y a des suppléments sur lesquels vous ne pouvez pas faire l’impasse, des incontournables comme la whey, la créatine ou les BCAA. D’autres sont à tester et pourraient vous surprendre.
La whey et les protéines végétales
La protéine est le premier supplément auquel on pense quand il est question de prendre du muscle. Durant la prise de masse, il est important d’en consommer suffisamment mais ce n’est pas toujours facile ou pratique. Des suppléments comme la whey protéine ou les protéines végétales peuvent vous faciliter la vie et booster votre prise de masse musculaire.
La whey, une protéine laitière présente dans le petit lait, possède de nombreux avantages. Une très haute valeur biologique d’abord, avec un profil d’acides aminés presque parfait et un taux de BCAA allant jusqu’à 25% comme c'est le cas dans la Whey Isolate Nutripure !
Soluble et digeste, la whey a la particularité de s’assimiler rapidement et de stimuler la synthèse protéique (anabolisme) comme aucune autre protéine. Comme la créatine, cette protéine stimule l’hormone de croissance IGF-1 et le système immunitaire via le glutathion. On ne peut que la recommander en phase de prise de masse !
On la prendra le matin au réveil, avant l’effort (si celui-ci est long) et après l’entraînement pour l’anabolisme et le récupération.
Si vous êtes vegan, vous pourrez vous orienter vers les protéines végétales en poudre. Ces suppléments ont beaucoup évolué qualitativement, et le succès est au rendez-vous. Les athlètes pratiquant des sports de force ou d'endurance ont des besoins plus élevés en protéines, qu’ils soit vegan ou pas d’ailleurs.
En excluant de l’alimentation tout produit d'origine animale, vous devez faire un effort supplémentaire pour que votre diète soit quand même adaptée à votre pratique sportive. La prise d’une protéine végétale vous sera d’une grande aide. Par exemple, l'isolat de protéine de riz ou de pois sont une excellente source de protéines.
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La créatine
La créatine est un supplément intéressant quand on essaye de prendre de la masse musculaire. Naturellement présente dans l’alimentation, sa prise régulière permet de faire monter les stocks dans vos muscles jusqu’à saturation et d’augmenter la quantité d’énergie disponible pour les exercices intenses de courte durée.
En pratique, vous allez gagner un peu de force mais surtout accroître l’intensité de votre entraînement, ce qui se traduira par des gains de muscles plus importants. Aussi, une fois dans les muscles, la créatine vous fera gagner du volume musculaire car elle attire l’eau dans les cellules. Vous allez donc gagner du volume rapidement dès le début de la cure de créatine, et maximiser les gains de muscle sur le long terme en vous entraînant plus durement.
Dernière chose, la créatine stimule le taux d’hormones de croissance et favorise donc la prise de muscles par ce biais. Comme vous pouvez le constater, ce supplément agit sur plusieurs tableaux. Il serait vraiment dommage de s’en priver en période de prise de masse, d’autant plus que les études montrent qu’elle est sans danger pour la santé.
On prendra de petites doses de 3 grammes de créatine durant une période d’au moins 8 semaines. La prise en continue - durant la « saison sportive » - est néanmoins possible.
Les BCAA
Les BCAA sont des acides aminés bien spéciaux. Ils permettent d’augmenter la synthèse des protéines et de minimiser les effets du catabolisme musculaire durant l’effort musculaire. En gros, de gagner du muscle et surtout d’empêcher leur destruction. Avec la whey, c’est un supplément intéressant quand on pratique des sports de force comme la musculation.
En prise de masse, si vous devez choisir entre la whey protéine et les BCAA, prenez la whey. En pratique, on pourra prendre 5 grammes de BCAA 30 minutes avant l’effort, et la même quantité après.
Les oméga 3
Autre supplément que nous vous conseillons lors d’une prise de masse : les oméga 3 ! Ce sont des acides gras essentiels qu’on trouve dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines, mais aussi dans l’huile de soja, les noix ou encore l’avocat. Ces lipides ne peuvent pas être fabriqués par le corps. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation ou la supplémentation.
Les oméga 3 ont de nombreuses vertus : bons pour le coeur, des propriétés anti-inflammatoires, baisse du mauvais cholestérol etc. Ce type de compléments peut sembler inutile pour les sportifs mais c’est une erreur ! Car ils ont un impact aussi bien sur la santé que sur les performances.
Par exemple, pour la récupération, ils peuvent vous aider à réduire l’incidence des courbatures et accélérer leur disparition. Ils rendent aussi votre système immunitaire plus performant, un plus pour les sportifs qui s’entraînent dur (trop) et qui ne veulent pas tomber malade… Aussi, il est recommandé d’en consommer pour lutter contre d’inflammation chronique dans l’organisme dont certains sportifs peuvent être victime.
On prendra les oméga 3 sous forme de suppléments durant les repas, 3 à 6 grammes maximum par jour. Dose à adapter à chaque individu, par rapport à la consommation d’oméga 6 et les effets ressentis.
La patate douce
La farine patate douce est une bonne source de glucides à utiliser durant la phase de prise de masse. Ce supplément en poudre vous apportera des glucides de qualité, des fibres et peu de graisses. C’est un aliment sain et nutritif qui possède un index glycémique bas et de nombreuses vertus pour la santé. C’est également une alliée des personnes intolérantes ou allergiques au gluten.
La farine patate douce est sans aucun doute plus intéressante que le dextrose ou encore la maltodextrine. Les personnes minces pourront préparer des shakes hypercaloriques sains pour leurs collations, en mélangeant cette source de glucides avec des protéines en poudre. Ceux qui n’aiment pas son goût pourront s’orienter vers l’avoine instantanée en poudre, une autre alternative.
Pour la prise, il suffira de la mélanger à votre shake de protéines pour en faire un gainer nutritif et sain. En pratique, la plupart l’utilisent dans des recettes de crêpes, pancakes, gâteaux ou gaufres. A vous de voir.
Un multivitamines et minéraux
Quoi de plus indispensable qu’un multivitamines et minéraux quand on est sportif. Souvent recommandé au grand public, les besoins des sportifs sont souvent plus importants car ils sont soumis à des exercices intenses et fréquents. Les vitamines et les minéraux sont essentiels à de nombreuses fonctions physiologiques comme la contraction musculaire. On pense notamment au magnésium.
Bien sûr, la consommation de fruits et de légumes permet d'apporter des quantités importantes de vitamines et minéraux. Mais nos aliments ne sont plus ce qu’ils étaient au niveau de ces micronutriments. Et avec des besoins augmentés, ce type de complément permet de jouer la sécurité en comblant à coup sûr vos besoins quotidiens.
Se tourner vers les compléments alimentaires peut être une bonne solution, surtout compte tenu de la baisse de la qualité nutritionnelle des fruits et légumes d'aujourd'hui. Alors n’hésitez pas à programmer une cure de vitamines et minéraux si vous vous entraînez dur.
La citrulline
La citrulline est un acide aminé présent en quantité (1g pour 100g de pastèque). Sous forme de complément alimentaire, elle peut aider à
- gagner plus de masse musculaire,
- réduire la fatigue,
- améliorer la récupération et
- les performances sportives.
Durant l’effort, la citrulline va augmenter les taux d'oxyde nitrique, améliorer votre congestion et augmenter votre force et endurance. Cela vous permettra de faire un peu plus de répétitions durant vos séries de musculation.
Pour la prise de masse, il est conseillé de prendre 7 à 14 grammes de citrulline pure une heure avant l’effort, pour au moins 2 mois. Il faut privilégier la citrulline pure à la citrulline malate, cette dernière contenant seulement 60 à 70% de citrulline pure.
Les optionnels
Faut-il prendre un gainer ?
Dans un objectif de prise de masse, les gainers sont souvent recommandés. Mais ces préparations sont souvent trop caloriques et riches en sucres.
Les personnes au gabarit normal, athlétiques ou celles en surpoids doivent éviter ces suppléments qui risquent de faire gagner pas mal de poids certes, mais surtout du gras. En fait, seuls les minces qui ont des difficultés à s’alimenter correctement peuvent en tirer bénéfice.
Une alternative aux gainers commerciaux trop sucrés est de préparer sois-même ses collations en utilisant de la farine de patate douce ou de l’avoine instantanée en poudre pour les glucides, et de la whey ou des protéines végétales comme source de protéines. Pensez aussi à les intégrer dans des recettes comme des pancakes protéinés.
Protéine totale et caséine
La caséine est la protéine la plus présente dans le lait (80%). A la différence de la whey, c’est une protéine à assimilation lente. On pourra l’utiliser pour les collations ou le soir avant le coucher. Pareillement pour la protéine totale de lait, qui elle contient 80% de caséine et 20% de whey, comme dans le lait.
Nutripure déconseille la consommation de caséine, celle-ci pouvant générer des soucis intestinaux sur du long terme.
Vitamine D3
Durant l’hiver, faute d’exposition au soleil, nous manquons de vitamine D. Et nous sommes nombreux dans ce cas. Il faut savoir qu’une carence en vitamine D peut
- favoriser la fatigue,
- les crampes,
- entraîner une diminution de la force et de la masse musculaire.
Rien de bon si vous êtes sportif !
Aussi, si vous êtes déprimé en hiver, sachez que les études montrent que les dépressifs ont un taux de vitamine D plus bas que les autres. Il peut être judicieux de se supplémenter avec cette vitamine. On notera qu’inversement, la vitamine D prise à des doses fortes (2000 UI par jour) augmente la force musculaire générale.
Les peptides de collagène Peptan
Le Peptan est un hydrolysât de collagène qui a une action positive sur les tendons, articulations et cartilages. C’est un complément alimentaire intéressant pour ceux qui veulent prendre soin de leurs articulations, qui souffrent de tendinites et de douleurs articulaires modérées. On prendra 10 à 20g par jour avec de l’eau. A utiliser avec de la glycine, en complément.
Les peptides de collagène ont un rôle préventif mais indispensable car une blessure entrainera un arrêt de l'entraînement et des semaines ou des mois pour progresser.
Les probiotiques
Les probiotiques et prébiotiques sont des suppléments qui peuvent améliorer le confort intestinal. En prise de masse, certains sportifs mangent beaucoup, et le système digestif est mis à rude épreuve (ballonnements, diarrhées ou constipations). Un apport raisonnable en prébiotiques et probiotiques aidera la flore bactérienne et favorisera une bonne assimilation des nutriments.
L'Ashwagandha
L'Ashwagandha est une plante médicinale couramment utilisée dans la médecine ayurvédique. Cette racine adaptogène, qui s’adapte aux différents besoins de l’organisme, favorise l’apparition du sommeil, le bien-être intellectuel et physique. Elle vous soutiendra durant les périodes de stress et d’anxiété que nous traversons tous en ces temps.
C’est également un aphrodisiaque naturel plus fort que le ginseng pour stimuler la testostérone. Les messieurs apprécieront ! Pour la prise de masse, elle aide à prendre du poids et favorise les gains de masse musculaire. Que demander de plus ? A tester sans tarder.
