Vous vous entraînez dur mais la balance refuse de monter ? Si vous peinez à prendre de la masse, c’est sûrement que votre apport calorique est insuffisant. Pour progresser, vous devez augmenter vos calories au-delà de l’alimentation solide. Le gainer est un complément alimentaire stratégique, riche en glucides et protéines, qui facilite ce surplus énergétique. Contrairement à la whey, centrée sur les protéines, il apporte un soutien global pour la prise de masse. Dans ce guide, découvrez son rôle, ses différences avec la whey, quand et comment l’utiliser, et les critères de qualité à privilégier.
Gainer : définition, rôle et profils concernés
Le surplus calorique
La prise de masse musculaire repose sur un principe simple, pour favoriser la construction de muscles (même sans entraînement en résistance) il faut consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Même avec une alimentation équilibrée et riche en protéines et en glucides, il est parfois difficile d’atteindre ce surplus énergétique.
Sans ce surplus, votre progression stagne, peu importe l’intensité de vos entraînements. C’est pourquoi, dans des disciplines comme la musculation ou le crosstraining certains sportifs augmentent leurs apports énergétiques et ont recours à des compléments alimentaires pour combler certains de leurs besoins nutritionnels. [1]
Rôle du gainer
Aussi appelé mass gainer, ce complément alimentaire hypercalorique associe des protéines (30 à 40 %) et des glucides (au moins 60 %). Présenté sous forme de poudre à mélanger en shaker, il a pour rôle premier de vous aider à atteindre le surplus calorique indispensable à une véritable prise de masse.
Ce produit vous permet d’absorber facilement un volume important de calories sans multiplier les repas. Il joue aussi un rôle dans la récupération, en reconstituant vos réserves de glycogène après l’entraînement et en apportant des acides aminés nécessaires à la réparation musculaire. Certains sportifs l’associent à de la créatine, il peut encore renforcer ses effets.
Très efficaces, à prendre entre les longues récupération des lifts explosifs car les douleurs musculaires s'estompe assez rapidement du fait que la créatine n'a pas besoin d'être digéré et va directement dans le sang puis dans le muscle pour régénérer voir un peu augmenté les réserves initial de créatine.
Younouss N.
Focus sur les consommateurs de gainer
Le premier public se compose d’ectomorphes ou de hard gainers.
Le terme ectomorphe, issu de la classification de Sheldon (années 1940), décrit une personne longiligne, à ossature fine et au métabolisme rapide, qui a du mal à prendre du poids. [2] Même si cette typologie n’a pas de reconnaissance scientifique actuelle, elle reste largement utilisée dans le milieu du sport et de la nutrition pour désigner les profils dits hard gainers.
Ils restent souvent minces, prennent difficilement du poids et encore plus difficilement de la masse musculaire, même en mangeant beaucoup. Pour eux, un gainer est un moyen simple de compenser ce déficit.
Mais il ne s’adresse pas seulement qu’aux sportifs très minces. Il convient aussi à tous ceux qui manquent de temps pour cuisiner ou qui ont peu d’appétit et peinent à manger assez d’aliments solides. Dans ce cas, une ou deux portions apportent l’équivalent calorique d’un repas, sous une forme pratique et digeste.
Gainer ou whey : lequel choisir pour votre objectif ?
Savoir choisir est essentiel pour réussir votre prise de masse. Les deux sont des compléments alimentaires stratégiques différents et ils ne répondent pas au même besoin.
La whey, au contraire, fournit surtout des protéines et très peu de calories. Elle soutient la récupération et la construction musculaire sans excès d’énergie.
Comme le souligne la position officielle de l’ISSN, ce sont surtout les protéines de qualité (ex. whey) qui stimulent directement la synthèse musculaire, tandis que les glucides jouent davantage un rôle de support énergétique. [3]
Gainer : un apport calorique massif pour augmenter la masse
C’est un complément alimentaire stratégique, très calorique qui aide à franchir un cap à la prise de masse pour un public spécifique. Un seul shaker apporte plusieurs centaines de calories aux sportifs qui n’arrivent pas à couvrir leurs besoins par l’alimentation solide.
Ici, il existe deux grandes familles de gainers, que nous allons voir en détail tout de suite.
Hard gainer
Le hard gainer a une formule particulièrement riche en glucides, avec un ratio typique de 70 % de glucides pour 20 % de protéines. Il s’adresse surtout aux personnes très maigres, dotées d’un métabolisme rapide, qui brûlent énormément de calories en dormant, en marchant, bref… même en regardant Netflix !
Pour ces sportifs, même une alimentation bien fournie ne suffit pas à créer un surplus calorique.
Dans ce cas, cette poudre hypercalorique est efficace pour remplir leur réservoir énergétique et enclencher, enfin, un vrai développement physique.
Lean gainer
Le lean gainer a une formule plus équilibrée, composée d’environ 50 % de glucides et 40 % de protéines. Contrairement au hard gainer, il n’a pas pour but de fournir un apport massif en calories, mais plutôt de soutenir une prise de masse progressive et mieux contrôlée.
Il s’adresse aux sportifs qui souhaitent cultiver leur volume musculaire tout en limitant la prise de gras.
Grâce à un apport protéique plus élevé, le lean gainer favorise la construction musculaire, tout en restant une aide pratique pour compléter l’alimentation quotidienne.
Whey : un apport protéique ciblé pour construire du muscle
La whey est une poudre de protéine issue du lait, dont l’objectif est d’apporter un soutien ciblé à la récupération et à la construction musculaire. [4] Contrairement au gainer, elle contient très peu de calories et presque pas de glucides. Elle aide à développer du muscle sans prise de gras.
Idéale en période de sèche, elle est aussi très pratique si votre repas manque de protéines. Facile à digérer, bourrée de qualités nutritionnelles et disponible en goûts sympas (vanille, cacao, nature), c’est un produit incontournable dans l’alimentation sportive.
On récapitule !
Vous êtes… | Objectif | Produit recommandé |
Très mince, difficulté à grossir (Ectomorphe) | Créer un fort surplus calorique | Hard Gainer |
Déjà musclé, prise de masse sèche (Mésomorphe ou avancé) | Apporter des protéines sans surcharge | Lean Gainer |
Tendance à stocker du gras (Endomorphe) | Limiter les glucides et calories | Whey |
Quand boire un gainer et en quelle quantité ?
Les meilleurs moments pour boire un gainer
Vous pouvez le consommer à différents moments de la journée, mais ce n'est pas un yaourt à boire quand vous voulez. C’est un complément stratégique qui doit être utilisé à des moments ciblés !
l peut aussi être utilisé juste après l’entraînement pour reconstituer vos réserves de glycogène et vous apporter des protéines très utiles à votre récupération musculaire.
Dans ce dernier cas, une whey peut également faire l’affaire, mais le gainer reste utile si vous devez augmenter vos calories.
Le dosage d’un gainer
Alors, combien de shakers par jour ? Spoiler, il n’y a pas de formule magique ! Tout dépend de votre alimentation et de vos besoins.
En général, la plupart des sportifs commencent avec 1 à 2 shakers par jour. Soit environ 50 g de poudre (1 dosette) par shaker à mélanger avec 250 ml d’eau ou de lait. Ce qui représente de 200 à 400 kcal supplémentaires.
Ce repère sert de base, mais il faut ensuite ajuster les doses en fonction de vos sensations digestives et de l’évolution de votre poids sur la balance. Si ça ne bouge pas, augmentez, si ça monte trop vite… levez le pied !
La préparation d’un shaker de gainer
Préparer un gainer est simple, versez la poudre, ajoutez de l’eau ou du lait, secouez et c’est prêt. Avec de l’eau, le shaker reste léger et facile à digérer ; avec du lait, il devient plus calorique et gourmand. Vanille ou cacao, chacun son goût, mais dans tous les cas, c’est une solution rapide pour compléter votre alimentation en collation ou après votre entraînement.
Les 5 critères pour choisir un gainer de qualité
La source des glucides
Un gainer de qualité ne se résume pas à des calories rapides. Il doit posséder des glucides complexes, à index glycémique (IG) bas ou modéré, qui fournissent une énergie durable et mieux tolérée par votre organisme. Parmi les meilleures sources, on retrouve :
- Farine d’avoine : la plus courante, bien tolérée, riche en fibres et en glucides à libération lente.
- Farine de patate douce : de plus en plus utilisée pour sa digestibilité et son apport énergétique progressif.
- Quinoa en poudre : apporte des glucides complexes, mais aussi des protéines végétales et des fibres.
Excellent pour la cuisine. Permet de cuisiner à la place des farines de blé, même si la texture finale n’est pas tout à fait la même. Idéale pour les pancakes en complément des œufs et à la place des bananes si on veut éviter le sucre.
Michael K.
Ces sources libèrent l’énergie progressivement, stabilisent la glycémie et évitent les fameux “pics d’insuline” responsables des coups de fatigue.
À l’inverse, dans certains gainers bas de gamme, vous trouverez surtout des glucides à IG élevé comme la maltodextrine ou le dextrose. Ces glucides ne provoquent pas systématiquement des pics d’insuline, mais leur consommation abusive dans un contexte de surplus énergétique est associée à une prise de graisse ectopique (foie, muscles) et peut entraîner une résistance à l’insuline. [6]
La source des protéines
Pour développer votre physique, il faut avant tout des protéines. Les glucides vous apportent l’énergie, mais ce sont les protéines qui assurent la partie développement en nourrissent et construisent vos fibres musculaires.
Les meilleures sources de protéines sont celles riches en BCAA (acides aminés : leucine, isoleucine, valine) et faciles à digérer comme la whey isolate. [7]
La meilleure que j’ai pu essayer ! Enfin une Whey sans goût artificiel affreux et qui se dissout bien. Aucun effet sur ma digestion, rien à dire j’en rachète dès que j’ai terminé le seau !
Olivier R.
Les formules bien conçues associent souvent la whey, rapidement assimilée après l’entraînement pour que vos muscles reçoivent un apport continu en acides aminés, favorisant à la fois la récupération et le développement musculaire.
Le ratio protéines / glucides
Le ratio protéines / glucides détermine l’équilibre entre construction musculaire et apport énergétique.
- Si le gainer est trop riche en glucides rapides et pauvre en protéines, vous risquez surtout de stocker du gras.
- À l’inverse, un apport suffisant en protéines de qualité garantit que les calories supplémentaires servent bien à développer du tissu musculaire et pas seulement à augmenter la masse grasse.
C’est justement cette répartition qui distingue les deux grandes familles de gainers.
D'un côté, les hard gainers qui mettent l’accent sur les glucides, avec un dosage typique de 70% glucides / 20% protéines. Ils conviennent aux sportifs très maigres, au métabolisme rapide, qui doivent avant tout augmenter fortement leur apport calorique pour espérer prendre du poids.
Et de l’autre, les lean gainers, qui affichent une formule plus équilibrée, autour de 50 % glucides / 40 % protéines. Ils sont mieux adaptés à une prise de masse contrôlée, favorisant le développement musculaire tout en limitant le stockage de graisses.
L'absence d'additifs inutiles
Privilégiez une composition la plus simple possible et basée sur des ingrédients naturels. Les formules surchargées en additifs n’ont aucun intérêt nutritionnel :
- Édulcorants artificiels (sucralose, aspartame, acésulfame K) ;
- Épaississants / émulsifiants (carraghénane (E407), la gomme xanthane (E415) ou la carboxyméthylcellulose (CMC) ;
- Gluten ;
- Colorants artificiels (E102 tartrazine, E129 rouge allura, etc.) ;
- Arômes artificiels, privilégier des arômes naturels (vanille, cacao, fruits) ;
- Sans excès de maltodextrine ou de sucres rapides comme le dextrose (souvent utilisés dans les gainers bas de gamme).
Non seulement ils n’apportent rien à votre progression, mais ils peuvent perturber votre microbiote intestinal, altérer votre digestion et favoriser des inconforts (ballonnements, douleurs, troubles digestifs). [8]
La transparence de la marque
La confiance envers un produit passe aussi par la transparence de la marque. L’origine des matières premières, la méthode de fabrication et la traçabilité des produits alimentaires doivent être clairement indiquées.
Un complément fabriqué en France ou en Europe, avec un contrôle qualité rigoureux, est un gage de sérieux. Vérifier l’étiquetage permet de s’assurer de la présence de protéines et de glucides de qualité, sans excès d’additifs.
Un fabricant transparent valorise la confiance du consommateur et garantit un produit adapté à une prise de masse saine.
Conclusion
Une prise de masse réussie repose sur un triptyque : alimentation adaptée, entraînement sérieux et repos suffisant. Le gainer est le petit coup de pouce qui aide à augmenter vos calories, surtout si vous êtes de la team “hard gainer”, ceux qui brûlent plus de calories qu’un radiateur en plein hiver ou des sportifs à l’appétit limité.
La whey joue plutôt la carte des protéines pures, sans le surplus de calories. Vérifiez toujours ses ingrédients, son ratio protéines/glucides, évitez les additifs bizarres, et souvenez-vous qu’un gainer bien choisi peut transformer vos efforts en vrais résultats.
Alimentation saine
A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes
Risk Assessment of "Other Substances" – L-leucine, L-isoleucine and L-valine, the Branched Chain Amino Acids (BCAA)
A Common Food Additive Found to Alter the Human Microbiota and Intestinal Environment
