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Ashwagandha en musculation ?

Ashwagandha en musculation ?
Publié le 20/01/2023

L’ashwagandha est utilisé depuis des siècles notamment pour ses bienfaits sur le sommeil et le bien-être intellectuel.

Mais savez-vous que l’ashwagandha semble être un bon complément pour la musculation ? Je vous dis tout.

Ashwagandha en musculation ?

L’ashwagandha est une plante adaptogène bien connue dans la médecine Ayurvédique. Pour rappel, une plante adaptogène est une plante qui permet au corps de s'adapter à différents stress.

Et si l’ashwagandha est surtout réputée pour vous aider à réduire le stress et l’anxiété, elle s’avère être très intéressante sur 3 aspects lors de la pratique de la musculation.

Très efficace dans mes séances de musculation. Prise de force significative et augmentation de l’endurance. Parfait!!

Nicolas B.
⭐⭐⭐⭐⭐

Ashwagandha et prise de force

Quand on parle de musculation, on pense automatiquement à la whey isolate pour construire du muscle et la créatine monohydrate pour prendre de la force.

Et si prendre de la force passe par un entraînement et une diète adaptée, l’ashwagandha pourrait vous aider à atteindre cet objectif.

En effet, quelques études sur les effets de l’ashwagandha et la force ont été réalisées. Les résultats montrent un gain de force supérieur pour tous les participants consommant de l’ashwagandha par rapport à ceux prenant un placebo. [1][2]

Il est important de noter que ces gains de force ont été constatés chez les débutants, mais également chez les pratiquants plus expérimentés. [3]

Concernant le mode d’action, les scientifiques ne savent pas encore très bien comment l’ashwagandha permet de favoriser la prise de force. 2 grandes hypothèses ont été avancées :

1. Les propriétés antioxydantes de la plante : en consommant de l’ashwagandha, vous augmentez le niveau d’antioxydants dans votre organisme. Cette hausse engendre une optimisation du processus d’adaptation musculaire et de récupération qui a pour conséquence l’augmentation de votre force et de votre puissance. [4]

2. L’effet anabolique : l'ashwagandha contient de la withaférine A. Cette substance aurait une action favorisant la myogenèse (il s’agit de la formation des tissus musculaires - la réparation musculaire après une séance de musculation en fait partie) et le métabolisme oxydatif (il s’agit du mécanisme par lequel le corps "oxyde" les aliments pour les utiliser sous forme d’énergie). [5]

L'ESSENTIEL

Malgré des mécanismes encore incompris, la consommation d’ashwagandha peut vous aider à prendre de la force lors de la pratique de la musculation.

Ashwagandha et récupération musculaire

L’ashwagandha est généralement recommandée pour sa capacité à réduire le stress, l’anxiété et améliorer le sommeil. [6][7]

Bienfaits de l’Ashwagandha bio

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Ces caractéristiques expliquent en partie pourquoi il a été démontré que la consommation d’ashwagandha permet de réduire la fatigue et d’optimiser la récupération chez un individu.

En fait, tout est lié. En réduisant votre stress, (l'ashwagandha diminue grandement les taux de cortisol, l’hormone du stress), vous dormez mieux. Et un sommeil de qualité entraîne une récupération bien plus efficace tant au niveau cellulaire, que nerveux ou musculaire.

De plus, la prise d’ashwagandha permettrait de retarder la fatigue musculaire. [4] Vous pouvez donc faire des séries plus longues.

L'ESSENTIEL

Les bienfaits de l’ashwagandha sur le stress et la qualité du sommeil engendre une meilleure récupération et adaptation musculaire.

Ashwagandha et VO2 Max

Les dernières études montrent qu’une supplémentation en ashwagandha augmente considérablement la VO2max des débutants et des pratiquants confirmés. [8][9]

Pour rappel et très simplement, la VO2max est la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez utiliser lors d’un exercice physique. Plus votre VO2 max est élevée et plus vous êtes performant sur le plan sportif.

Si la VO2max est le plus souvent associée aux sports d’endurance (course, natation, cyclisme…), à juste titre d’ailleurs, elle est également importante dans la pratique de la musculation.

Avec une meilleure VO2max, vous êtes en mesure de mieux utiliser l’oxygène pour alimenter vos muscles et vous pouvez également tenir plus longtemps sur des efforts courts et intenses comme un HIIT ou en crossfit par exemple.

L'ESSENTIEL

La consommation d’ashwagandha augmente votre VO2max pour plus de performances sportives.

Ce qu’il faut retenir

Les bienfaits de l’ashwagandha sur le stress, l’anxiété et le bien-être sont, à ce jour, bien identifiés.

Les dernières études montrent aussi que l’ashwagandha semble avoir toute sa place chez les pratiquants de musculation. Sa consommation pourrait vous aider à prendre de la force, à mieux récupérer et à augmenter votre VO2max. Néanmoins, d’autres recherches complémentaires sont nécessaires pour valider ces effets avec certitude.

Par conséquent, je ne peux que vous conseiller d’essayer une supplémentation d’ashwagandha pour la pratique de la musculation et de vous faire votre propre opinion sur son efficacité, ou non, dans l’atteinte de vos objectifs.

Nikias Bertrand Nutripure

Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être

Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.

Références :

[1] Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial
[2] A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males
[3] Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial
[4] Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis
[5] Withaferin a suppresses estrogen receptor-α expression in human breast cancer cells
[6] Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study
[7] An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study
[8] Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists
[9] Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis

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Nutripure

18/09/2023 08:34:24

Bonjour Senda, et merci pour votre commentaire. Oui, il s'agit d'un effet secondaire qui peut arriver. L'ashwagandha est une plate adptogène puissante. Parfois, votre corps a besoin d'un peu de temps pour s'habituer. Bien cordialement, Nikias.

Senda

12/09/2023 18:29:13

Bonjour J'ai commandé aujourd'hui cure avec une gélule de 450mg la nuit , je me suis réveillée zen et en bonne humeur mais avec des nausées et diarrhée Est ce que c'est normal ?

Nutripure

30/05/2023 09:34:33

Bonjour "Prise de Muscle" et merci pour votre message. Vous pouvez prendre l'ashwagandha quand vous le voulez. Cependant, dans une optique musculation, il est plutôt judicieux de prendre l'ashwagandha le matin ou avant votre séance de musculation. Bien sportivement, Nikias.

Prise de muscle

22/05/2023 14:48:34

Bonjour, pour une prise de muscle, il est préférable de prendre l’ashwaganda plutot le matin ou le soir ?

Nutripure

26/04/2023 10:53:44

Bonjour Stéphanie et merci pour votre commentaire. Il est plutôt conseillé de prendre de l'ashwagandha en fin de journée au cours du repas afin de profiter de son effet relaxant. Cela permettra également de jouer sur votre récupération. Cependant, l'ashwagandha est une plante adaptogène. Chez certaines personnes, elle peut avoir un effet stimulant. Si c'est le cas, il sera préférable d'en consommer le matin. Bien cordialement, Nikias !

Stephanie

25/04/2023 08:48:51

Bonjour À quel moment de la journée faut-il prendre l’Ashwagandha pour la récupération et le sommeil ? Merci

Nutripure

27/03/2023 13:52:31

Bonjour, merci pour votre commentaire. Oui bien sûr ! L'ashwagandha est une plante naturelle et en aucun cas un produit dopant donc pas de souci à en consommer si vous faites du sport de haut niveau ! Sportivement, Nikias !

Au fil de laure

24/03/2023 14:51:22

Bonjour Je souhaiterais savoir si on peut prendre ce produit quand on est sportif de haut niveau ? Merci en attente de votre réponse