Ashwagandha en musculation ?

L’ashwagandha est utilisé depuis des siècles notamment pour ses bienfaits sur le sommeil et le bien-être intellectuel.

Mais savez-vous que l’ashwagandha semble être un bon complément pour la musculation ? Je vous dis tout.

Ashwagandha en musculation ?

L’ashwagandha est une plante adaptogène bien connue dans la médecine Ayurvédique. Pour rappel, une plante adaptogène est une plante qui permet au corps de s'adapter à différents stress.

Et si l’ashwagandha est surtout réputée pour vous aider à réduire le stress et l’anxiété, elle s’avère être très intéressante sur 3 aspects lors de la pratique de la musculation.

Ashwagandha et prise de force

Quand on parle de musculation, on pense automatiquement à la whey isolate pour construire du muscle et la créatine monohydrate pour prendre de la force.

Et si prendre de la force passe par un entraînement et une diète adaptée, l’ashwagandha pourrait vous aider à atteindre cet objectif.

En effet, quelques études sur les effets de l’ashwagandha et la force ont été réalisées. Les résultats montrent un gain de force supérieur pour tous les participants consommant de l’ashwagandha par rapport à ceux prenant un placebo. [1][2]

Il est important de noter que ces gains de force ont été constatés chez les débutants, mais également chez les pratiquants plus expérimentés. [3]

Concernant le mode d’action, les scientifiques ne savent pas encore très bien comment l’ashwagandha permet de favoriser la prise de force. 2 grandes hypothèses ont été avancées :

1. Les propriétés antioxydantes de la plante : en consommant de l’ashwagandha, vous augmentez le niveau d’antioxydants dans votre organisme. Cette hausse engendre une optimisation du processus d’adaptation musculaire et de récupération qui a pour conséquence l’augmentation de votre force et de votre puissance. [4]

2. L’effet anabolique : l'ashwagandha contient de la withaférine A. Cette substance aurait une action favorisant la myogenèse (il s’agit de la formation des tissus musculaires - la réparation musculaire après une séance de musculation en fait partie) et le métabolisme oxydatif (il s’agit du mécanisme par lequel le corps "oxyde" les aliments pour les utiliser sous forme d’énergie). [5]

Ashwagandha et récupération musculaire

L’ashwagandha est généralement recommandée pour sa capacité à réduire le stress, l’anxiété et améliorer le sommeil. [6][7]

Ces caractéristiques expliquent en partie pourquoi il a été démontré que la consommation d’ashwagandha permet de réduire la fatigue et d’optimiser la récupération chez un individu.

En fait, tout est lié. En réduisant votre stress, (l'ashwagandha diminue grandement les taux de cortisol, l’hormone du stress), vous dormez mieux. Et un sommeil de qualité entraîne une récupération bien plus efficace tant au niveau cellulaire, que nerveux ou musculaire.

De plus, la prise d’ashwagandha permettrait de retarder la fatigue musculaire. [4] Vous pouvez donc faire des séries plus longues.

Ashwagandha et VO2 Max

Les dernières études montrent qu’une supplémentation en ashwagandha augmente considérablement la VO2max des débutants et des pratiquants confirmés. [8][9]

Pour rappel et très simplement, la VO2max est la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez utiliser lors d’un exercice physique. Plus votre VO2 max est élevée et plus vous êtes performant sur le plan sportif.

Si la VO2max est le plus souvent associée aux sports d’endurance (course, natation, cyclisme…), à juste titre d’ailleurs, elle est également importante dans la pratique de la musculation.

Avec une meilleure VO2max, vous êtes en mesure de mieux utiliser l’oxygène pour alimenter vos muscles et vous pouvez également tenir plus longtemps sur des efforts courts et intenses comme un HIIT ou en crossfit par exemple.

Ce qu’il faut retenir

Les bienfaits de l’ashwagandha sur le stress, l’anxiété et le bien-être sont, à ce jour, bien identifiés.

Les dernières études montrent aussi que l’ashwagandha semble avoir toute sa place chez les pratiquants de musculation. Sa consommation pourrait vous aider à prendre de la force, à mieux récupérer et à augmenter votre VO2max. Néanmoins, d’autres recherches complémentaires sont nécessaires pour valider ces effets avec certitude.

Par conséquent, je ne peux que vous conseiller d’essayer une supplémentation d’ashwagandha pour la pratique de la musculation et de vous faire votre propre opinion sur son efficacité, ou non, dans l’atteinte de vos objectifs.

Références :

[1] Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial
[2] A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males
[3] Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial
[4] Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis
[5] Withaferin a suppresses estrogen receptor-α expression in human breast cancer cells
[6] Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study
[7] An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study
[8] Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists
[9] Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis